Bulking pentru Ectomorph: De Mark Wallace

bulking

După cum sa discutat anterior, există 3 tipuri de corpuri umane și fiecare om este unul dintre ele. Un Endomorf este cineva care, în mod natural, este mai rotunjit de o persoană, este greu și pierde grăsime. A Mesomorf este o persoană musculară genetic. Un tip de corp mai pătrat, mai gros. Cel care construiește cu ușurință mușchiul în timp ce rămâne relativ scăzut în grăsime este cunoscut sub numele de Mesomorph. Apoi, există Ectomorf. Sunt un Ectomorf. Cineva care este o persoană destul de slabă căruia îi este dificil să-și construiască mușchi sau să poarte grăsime este un Ectomorf. Astăzi vom vorbi strict despre Ectomorph și despre cum să depășim acel aspect natural slab/osos. Îmi pare rău pentru cei care sunt meso/endomorfi, dar va trebui să așteptați până la următoarele bloguri pentru a afla despre dvs. ...

Odată cu sezonul de iarnă, vin haine grele, multă mâncare și, din păcate, pentru unii, creșterea în greutate. Dar pentru noi Ecto’s mâncăm, mâncăm și mai mâncăm ceva înainte de a câștiga o lire. Și nu e ca și cum lira asta durează foarte mult. Dacă sunteți interesat să obțineți un mușchi real și durabil în acest sezon de încărcare, atunci băiatul sunt pe cale să vă fac vacanța atât de fericită. Cu un ghid nutrițional simplu de urmat, vă puteți atinge în curând obiectivele de fitness.

În acest plan nutrițional, ne vom concentra pe 3 categorii principale de alimente. Proteine, grăsimi și carbohidrați. De ce? Acestea sunt numite macronutrienți, care sunt imperative în orice dietă obișnuită datorită rolului lor în producerea de energie necesară și nutrienți necesari pentru corpul uman. Atâta timp cât fiecare categorie este indusă și întreținută corespunzător, corpul tău nu va avea de ales decât să crească! Planul este simplu. Gata?

Mai întâi trebuie să aflați câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. Acest lucru se poate face manual, dar este mult mai ușor cu tehnologia. Puteți utiliza site-ul atașat de mai jos și urmați instrucțiunile pentru a calcula:

După introducerea informațiilor personale pe site, vă va oferi aportul caloric necesar pentru a pierde sau a câștiga 1 sau 2 kilograme pe săptămână. Din moment ce veți face volum în această iarnă, alegerea dvs. va fi să câștigați. Cât câștigi depinde de tine.

Pentru a le ușura, vom folosi un exemplu de 20 de ani ușor activ. bărbat bătrân care are 6 ft. 180lbs. și dorind să câștige un kilogram pe săptămână. Folosind site-ul de mai sus, acest om va afla că trebuie să consume 2.564 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. Pentru a câștiga un kilogram pe săptămână, trebuie să consume cel puțin 3.064 de calorii. O creștere de 500 de calorii pe zi.

Acum, că știe exact câte calorii trebuie să consume pentru a ajunge la greutatea sa, următoarea parte este când se distrează. Așa cum am spus înainte, ne concentrăm pe macro-uri; proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteinele sunt principalele elemente de bază pentru mușchi. Dacă nu consumați proteine ​​pe parcursul zilei (mai ales după un antrenament), NU veți vedea rezultate. Dar de câtă proteină aveți nevoie? Pentru acest plan de dietă specific, se recomandă aproximativ 1,5 grame pe kilogram de greutate.

Exemplu @ 180lbs: 180 x 1,5 = 270 grame de proteine ​​/ zi

** 1 gram de proteine ​​= 4 calorii deci 270 de grame de proteine ​​= 1080 calorii **

Acesta este aportul său zilnic de proteine. Următorul este gras. Nu vă fie teamă de cuvânt doar datorită reputației sale. Grăsimea este esențială pentru stocarea energiei în organism. Cheia este să obțineți grăsimile bune și nu cele rele. (Acest lucru va trebui explicat pe un alt blog). Cu toate acestea, cu această dietă, obiectivul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 0,4 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală.

Exemplu @ 180lbs: 180 x .4 = 72 grame de grăsime/zi

** 1 gram de grăsime = 9 calorii deci 72 de grame de grăsime = 648 calorii **

Nu în ultimul rând (și din fericire cel mai ușor) vin carbohidrații. Glucidele sunt foarte importante pentru a câștiga în greutate datorită retenției sale de apă și a răspunsului la insulină. Glucidele crește insulina crescând nivelul glucozei. Creșterea nivelului de glucoză nu este cunoscută ca o modalitate excelentă de a construi mușchi, ci în schimb de a obține grăsime. Modul de a reduce riscul de creștere a grăsimii în timp ce consumați carbohidrați este să vă păstrați cerealele întregi, care se digeră lent, menținându-vă să vă simțiți plin mai mult timp și mai benefic organismului în ceea ce privește nutrienții. Calculul cantității de carbohidrați recomandat pentru această dietă este simplu. V-ați dat seama deja câte calorii vor fi proteine ​​și câte vor fi grase. Acum ia orice calorii ai mai rămas de consumat pe parcursul zilei și umple-le cu carbohidrați.

Exemplu @ 180lbs: 1.080 calorii proteine ​​+ 648 calorii grăsime = 1.728 calorii deja consumate

3.064 (aport caloric zilnic necesar) - 1.728 = 1.336 calorii de carbohidrați care trebuie consumate zilnic

Aport de proteine ​​- 1.080 calorii

+ Aportul de grăsime - 648 calorii

+ Aport de carbohidrați - 1.336 calorii

= Aport caloric zilnic - 3.064 calorii

După cum veți observa, carbohidrații acumulează majoritatea acestei diete. Acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză deoarece căutați să vă îngrășați. Oricât ai nevoie de carbohidrați, ai nevoie de grăsimi și proteine ​​la fel de mult. Acești nutrienți funcționează împreună pentru a vă aduce corpul la potențialul complet de sănătate și fitness, indiferent de obiectivele dvs. Nu vă înspăimântați să mâncați mult mai mult decât sunteți obișnuiți. Bucurați-vă de sărbători cu toate mâncărurile grozave cu care v-ați obișnuit. Dacă sunteți un Ectomorf ar trebui să știți deja, nu vă îngrășați. Deoarece, atâta timp cât nu vă neglijați alimentele nutritive, bunătățile vor fi în regulă! Dar amintiți-vă că, dacă doriți să câștigați masa musculară în această iarnă, trebuie doar să știți că niciunul nu va proveni din prăjituri de vacanță sau de Moș Crăciun. Pentru a vedea diferența, trebuie să faci diferența. Și este sezonul CÂȘTIGURILOR! Așa că noroc în acest sezon de sărbători! Să încheiem anul cu o explozie și să începem anul 2015 cu un nou tu!

Dacă volumul nu este obiectivele dvs. în acest sezon, conectați-vă la blogurile noastre viitoare pentru a afla cum să vă gestionați obiectivele specifice, indiferent dacă sunteți Ectomorf, Endomorf sau Mesomorf.