Toate lucrurile de făcut și nu de post sunt explicate
Postul intermitent nu este o metodă nouă de a pierde kilograme de grăsime din corp, dar este o metodă extrem de eficientă pe care majoritatea persoanelor o pot folosi dacă doresc pierderea în greutate pe termen scurt. Această metodă de dietă se bazează pe același principiu de a lua mai puține calorii decât cantitatea obișnuită de arsuri ale corpului în timpul unei zile normale de activitate.
Pentru a obține pierderea de grăsime și pierderea în greutate generală, postul intermitent limitează sever caloriile în anumite perioade de timp pentru o perioadă de ore sau zile. Se afirmă că persoanele suferă de pierderea de grăsime și de slăbire, deoarece metabolismul organismului încetinește și scade apetitul.
Beneficiile postului pot fi experimentate de aproape oricine respectă dieta, indiferent de greutatea lor actuală. Cei cu greutate sănătoasă și obezitate pierd de obicei o medie suplimentară de 8,4 kilograme de grăsime pe parcursul a șase luni atunci când urmează postul intermitent, mai degrabă decât o dietă cu conținut scăzut de calorii (mai puțin de 800 de calorii pe zi).
Unele dintre beneficiile pentru sănătate pe care le pot aștepta persoanele de la următorul post intermitent includ:
- Pierdere în greutate
- Digestie mai bună
- Sănătate metabolică îmbunătățită
- Risc mai mic de boală
- Scăderea inflamației
- Reglementare îmbunătățită a glucozei
- Tensiunea arterială redusă
- Nivele de energie stabilizate
- Ritm cardiac de repaus mai mic
- Durată de viață crescută
Acest articol va acoperi diferite metode de post intermitente, împreună cu modul de finalizare a postului. Deși beneficiile sunt importante, este important să luați în considerare și riscurile. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre postul intermitent și dacă este potrivit pentru dvs.
Pentru a vă atinge obiectivele într-un mod cât mai scurt, verificați acest calculator intermitent de post. Acesta poate face procesul să fie mult mai simplu, astfel încât să vă puteți concentra asupra lucrurilor mai importante.
Declinare de responsabilitate: Declarațiile de pe acest blog nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli. Consultați întotdeauna un profesionist medical înainte de a începe orice regim alimentar, inclusiv postul intermitent.
Post modificat: o alternativă la postul intermitent
Înainte de a discuta postul intermitent, vreau să vă prezint pe scurt un nou concept numit „postul modificat”. Acesta ar putea fi calea perfectă pentru a începe să profitați de avantajele postului fără a simți lipsa pe care o au unii oameni de metodele de post mai intense.
Cu postul modificat, consumați mai puțin de 800 de calorii pe zi timp de 3 zile. Și, deși consumați câteva calorii, veți obține în continuare beneficii enorme, cum ar fi autofagia - modul în care organismul descompune toate lucrurile rele și îl înlocuiește cu celule noi și sănătoase.
Pentru mai multe informații despre postul modificat, consultați The Flash Fast de Robyn Openshaw (alias The Green Smoothie Girl).
Moduri populare de a face post intermitent
Metoda 16/8: Repede 16 ore pe zi
În fiecare seară când dormi, ții post - indiferent dacă știi sau nu! Adultul mediu doarme aproximativ opt ore în fiecare noapte (intervalul efectiv fiind de șapte până la nouă ore). Metoda 16/8 este excelentă pentru începători și pentru cei care sunt sceptici cu privire la postul intermitent, deoarece funcționează cu ciclul natural al corpului.
Majoritatea persoanelor mănâncă un mic dejun aproape imediat după ce se trezesc dimineața. Apoi iau masa de prânz pe la jumătatea zilei și apoi iau o cină mai mare seara. Cu metoda 16/8, prima masă a zilei este întârziată cu câteva ore, iar masa finală este cu câteva ore înainte de culcare.
În termeni tehnici, metoda 16/8 oferă persoanelor cu o „fereastră de mâncare” de opt până la 10 ore pentru două până la trei mese mari sau cinci până la șapte mese mai mici. Această fereastră ar trebui să fie în mijlocul celor opt ore ale zilei. Un exemplu de „ferestre de mâncare” bune includ 11:00 a.m. până la 19:00 sau la prânz până la 20:00 Mesele ar trebui consumate numai în timpul „ferestrei de mâncare” pentru a se asigura că organismul are timp și energie optime pentru a digera alimentele în perioada de post.
Din fericire, această metodă de post intermitent este ușor de personalizat. Puteți configura orice „fereastră de mâncare” care funcționează cu nivelul de activitate, foamea și programul de somn. Asigurați-vă că rămâneți cu „fereastra de mâncare” desemnată cât mai bine și cât de des puteți în timpul săptămânii.
Dieta Războinicului: Post în timpul zilei și mâncați o masă mare și sănătoasă noaptea
Dieta războinicului este o carte a lui Ori Hofmekler care a fost publicată inițial în 2001. Premisa acestei diete este de a debloca ceasul biologic al corpului tău. În loc să programeze anumite ore pentru a mânca, cantități mici de fructe și legume sunt consumate în timpul zilei pentru a menține nivelurile de energie. Apoi, o masă mare și sănătoasă se consumă noaptea. Masa mare va fi digerată în timp ce dormi.
În carte, Hofmekler le spune cititorilor despre cele trei reguli de a mânca în timpul dietei războinice:
- Regula # 1: Începeți întotdeauna cu alimente cu gust subtil și treceți la alimente mai agresive.
- Regula # 2: includeți cât mai multe gusturi, texturi, culori și arome în masa principală.
- Regula # 3: Nu mai mânca atunci când simți mult mai sete decât înfometat.
Hofmekler descrie că această dietă funcționează cu sistemul digestiv al corpului nostru și le permite indivizilor să experimenteze energie optimă pe tot parcursul zilei.
Dieta 5: 2: Post 2 zile pe săptămână
Pentru cei care nu au programe consistente de alimentație, dieta 5: 2 este o modalitate excelentă de a lucra postul intermitent într-o săptămână. Doar două zile pe săptămână, aportul caloric zilnic este limitat la 500 de calorii. Prima masă ar trebui să fie în jur de 200 de calorii și a doua masă mai mare ar trebui să aibă 300 de calorii.
Cu dieta 5: 2, luați până la 25% din necesarul caloric zilnic. Acest lucru vă permite corpului să digere mâncarea și să se concentreze pe eliminarea oricăror elemente digerate rămase prin sistemul dumneavoastră. Zilele de post pot apărea în orice moment, dar trebuie să existe o zi între posturi. În restul de cinci zile ale săptămânii, trebuie să mențineți mese sănătoase, echilibrate, cu o mulțime de fructe și legume.
Post alternativ de zi: Post în fiecare zi
Postul poate ajuta la menținerea regularității intestinului și a unui sentiment „rapid pe picioare”. Unii indivizi urmăresc acest sentiment efectuând post alternativ de zi. După cum sugerează și numele, indivizii postesc în fiecare zi. Unii aleg să nu mănânce nimic, iar alții aleg să se bucure de câteva sute de calorii de alimente sănătoase (cum ar fi nuci, cereale, fructe și legume) pentru a menține nivelul de energie.
Este important să consumați multe lichide în zilele de post pentru a evita deshidratarea. Când corpul tău trece printr-un post, este important să rămâi hidratat, astfel încât toate funcțiile corpului tău să poată continua să funcționeze.
Eat-Stop-Eat: Finalizează un post de 24 de ore
Persoanele care doresc să se concentreze pe post mai rar în fiecare lună pot fi interesate de programul de post Eat-Stop-Eat. În loc să postească de câteva ori pe săptămână, un post de 24 de ore se efectuează o dată pe săptămână. Nu se mănâncă mâncare de la micul dejun la micul dejun, prânzul la prânz sau cina la cină. O mulțime de lichide ar trebui consumate în zilele de post, iar alimentele sănătoase ar trebui să facă parte din dieta ta în zilele fără post.
Efectele secundare ale acestui program de post pot include dureri de cap, oboseală, energie scăzută și iritabilitate, deci este important să vă luați în calcul rutina zilnică înainte de a intra în acest post. Unele persoane fac acest lucru rapid de două ori pe săptămână, dar nu este recomandat când abia începeți.
Masă spontană sărind: sări peste masă după cum doriți
Este posibil ca nicio metodă de post intermitentă să nu funcționeze cu tine sau cu corpul tău și este în regulă! Cei care doresc să experimenteze beneficiile postului fără a urma un program rigid pot participa la sărituri spontane de masă.
Această metodă de post este ușor de urmat de oricine. Pur și simplu nu mâncați o masă când nu vă este foame. Puteți face acest lucru ori de câte ori doriți. Poate că omiteți micul dejun în fiecare zi sau pur și simplu nu aveți chef de cină într-o noapte. Aceasta este o metodă naturală de post care nu ia prea multă gândire sau planificare.
Când omiteți o masă, asigurați-vă că beți multă apă și încorporați o mulțime de alimente sănătoase a doua zi. Corpul tău va aprecia nutrienții!
Cum se face postul cu succes
Când vine vorba de postul de orice fel, este important să vă pregătiți pentru succes. Este ușor să experimentați efecte secundare negative dacă nu luați măsurile de precauție adecvate înainte de postul dumneavoastră.
Câteva sfaturi de urmat includ:
- Doar rapid pentru o perioadă scurtă de timp.
- Bucurați-vă de mâncare în zilele de post dacă aveți nevoie de ea (100 de calorii sau mai puțin).
- Bea suficientă apă și alte lichide.
- Umblați sau meditați pentru a vă menține mintea departe de ispită.
- Nu sărbătoriți după ce postul dvs. este complet.
- Renunțați imediat la post dacă începeți să vă simțiți rău.
- Consumați multe proteine înainte și după post.
- Umpleți farfuria cu alimente întregi în zilele fără post.
- Adăugați suplimente în dieta dumneavoastră.
- Nu exersați în zilele de post.
La început, corpul tău nu este obișnuit sau pregătit pentru un post. Primele tale perioade de post ar trebui să fie menținute scurte pentru a permite corpului tău un timp suficient pentru a se adapta. Pe măsură ce devii mai experimentat și îți înțelegi mai bine corpul, îți poți crește timpul de post. Dacă nu vă simțiți bine, trebuie să vă opriți postul. Acesta este un indicator solid că corpul dumneavoastră nu este pe deplin pregătit să funcționeze pe calorii limitate. Puteți începe oricând postul din nou într-o altă zi când vă simțiți mai bine.
Hidratarea este esențială în timpul unui post, indiferent cât de lung sau de scurt. Fără o hidratare adecvată, corpul tău nu va putea menține toate sistemele sale funcționând la capacitate maximă. Acestea fiind spuse, atunci când faci repede, nu te poți exersa prea mult. Corpul tău nu are energia pentru a finaliza o rutină extremă în sala de gimnastică și cu siguranță nu are energia pentru a îndeplini sarcini grele prin casă. Păstrați la minim toate activitățile și bucurați-vă de o mică gustare de fructe și/sau legume dacă trebuie să vă angajați într-o activitate cu energie ridicată în timpul zilei.
Este important să vă hrăniți corpul în zilele fără post. Farfuria dvs. ar trebui să conțină cât mai multe legume, fructe, cereale și proteine pure. Varietatea este condimentul vieții, așa că asigurați-vă că amestecați alimentele întregi pe care le consumați. Dacă simțiți că pierdeți ceva, luați în considerare adăugarea de suplimente de fier, calciu și vitamina D sau o multivitamină în dieta dumneavoastră.
Unul dintre cele mai importante lucruri de reținut atunci când postim este complet este următorul: nu mâncați în exces și nu vă răsfățați cu alimente nesănătoase. După ce nu ați mâncat alimente timp de câteva ore (sau zile), mintea dvs. va pofti de mâncare. Combateți tentația cu exerciții ușoare sau antrenament mental. Fii conștient de ceea ce mănânci și cât de mult. Dacă nu ești atent, îți vei finaliza postul degeaba.
Riscurile postului intermitent
La fel ca orice dietă, postul intermitent prezintă riscuri care trebuie luate în considerare. Furnizorul dvs. de asistență medicală va putea stabili dacă sunteți candidatul potrivit. În general, se recomandă ca aceste persoane să nu participe la postul intermitent fără aprobarea explicită a unui profesionist medical:
- Femeile care sunt însărcinate, pot fi însărcinate sau alăptează
- Femeile care încearcă să conceapă un copil
- Femeile care suferă sau au antecedente de amenoree
- Persoanele care trebuie să se îngrașe (subponderale)
- Persoanele care au sau suferă în prezent de o tulburare alimentară
- Persoanele care iau orice formă de medicamente eliberate pe bază de rețetă
- Pacienți cu boli de inimă sau tensiune arterială scăzută
- Pacienții cu diabet de tip doi sau probleme de reglare a zahărului din sânge
- Adolescenți sau adulți mai în vârstă
Declinare de responsabilitate: Aceasta nu este o listă completă a persoanelor care nu ar trebui să participe la postul intermitent fără aprobarea medicului lor. Vorbiți întotdeauna cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe postul intermitent.
Cele mai mari riscuri legate de postul intermitent sunt scăderea nivelului de energie, stări de spirit instabile, iritabilitate crescută, dureri de cap și un sentiment general de rău. Deoarece organismul nu este obișnuit cu un aport caloric atât de scăzut, nu a fost pregătit pentru a lucra fără alimente. Fără a intra o cantitate adecvată de calorii, corpul suferă o scădere a zahărului din sânge. Scăderea zahărului din sânge determină creierul nostru să aibă un răspuns primordial și să caute alimente cât mai repede posibil. Cu toate acestea, se poate juca și asupra dispozițiilor și emoțiilor noastre. Postul poate duce la scurte comentarii cu soții sau cu cei dragi, care nu sunt niciodată plăcute. După cum spune faimoasa reclamă de la Snickers, „Nu ești tu când ți-e foame”.
În plus, postul provoacă dureri de cap. Acestea sunt neplăcute chiar și fără post, astfel încât adăugarea foamei nu îmbunătățește situația. Combinați durerile de cap și nivelul scăzut de zahăr din sânge cu nevoia de a vă antrena, o zi întreagă de post poate merge de la bine la rău în câteva ore. Corpul are nevoie de energie, iar postul nu oferă corpului tău posibilitatea de a lua parte. Acest lucru înseamnă că antrenamentul dvs. va fi cel puțin slab și nu vă veți simți bine.
Din fericire, postul este în mare parte sigur. În afară de disconfort, postul nu dăunează corpului sau sistemelor sale. De fapt, în timp, va îmbunătăți modul în care corpul tău digeră mâncarea și își folosește resursele. Este important să înțelegem riscurile postului provenind din învățarea modului în care corpul tău se adaptează la noul program de alimentație.
Linia de fund
Postul intermitent este practica de a te abține de la alimente și băuturi pentru anumite perioade de timp. Indiferent dacă alegeți metoda 16/8, dieta războinicului, dieta 5: 2, postul alternativ de zi, metoda mâncați-opriți-mâncați sau săriți mese spontan, postul intermitent oferă o serie de beneficii. De la o digestie mai bună la mai multă energie, un somn mai bun, o reglare îmbunătățită a tensiunii arteriale, ritmul cardiac mai mic și multe altele, postul intermitent vă poate ajuta să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Este important să rețineți că postul nu este pentru toată lumea, așa că asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe orice regim de post. Bea multă apă și mănâncă multe alimente sănătoase, întregi, în zilele fără post. Dacă vă simțiți rău, opriți întotdeauna postul și mâncați o cantitate mică de fructe sau legume. Ascultă-ți corpul și vei descoperi că postul intermitent este eficient pentru atingerea obiectivelor tale de control al greutății.