Imparte asta:

Imparte asta:

Au existat Jazzercise în anii '70, step aerobic în anii '80 și Tae Bo în anii '90 ... și le-am încercat pe toate. Dar mofturile pentru exerciții fizice vin și pleacă și, la fiecare câțiva ani, descoperim următorul lucru important care promite să ne ajute să ardem grăsimile și să slăbim.

rând

În ultimii ani, totuși, a apărut o tendință cu o anumită putere de ședere reală: antrenamentele la intervale, intensitatea variabilă a unui antrenament sau a unei plimbări, trecerea de la rafale de activitate scurte și ritmante la perioade de repaus lent, măsurate.

De ce sunt atât de eficiente rafalele de mare intensitate? Este în natura noastră biologică, spune medicul osteopat Joseph Tieri, DO, autor al cărții Rămâneți tânăr cu pregătire pe intervale (10,39 USD, Amazon). „Când începeți un jogging de 40 de minute, corpul crede că începeți o călătorie de 1.000 de mile pentru a găsi mâncare. Când nu este sigur de unde vine următoarea masă, ultimul lucru pe care vrea să-l facă este să-ți mărească metabolismul ”, spune el. „Dar exploziile scurte de mare intensitate trimit un set complet diferit de semnale. Ei spun că făceai o plimbare, dar dintr-o dată, ești urmărit de coioți și trebuie să alergi, așa că corpul tău va crește metabolismul pentru a te ajuta să mergi mai repede. Totul ține de supraviețuire ".

Chiar mai bine: Intervalele sunt benefice în special pentru femeile născute înainte de 1975. „Pe măsură ce îmbătrânim, fabricile de energie din celule, numite mitocondrii, devin mai puțin numeroase și nu funcționează la fel de bine ca înainte”, spune Dr. Tieri. „Studiile arată că în timpul antrenamentelor la intervale, mitocondriile încep să funcționeze mai eficient și numărul acestora crește cu 70 la sută.”

Scurgerile scurte de exercițiu vizează, de asemenea, grăsimea viscerală, grăsimea periculoasă din mijlocul secțiunii care se acumulează în jurul organelor. „Grăsimile viscerale afectează glicemia, tensiunea arterială și colesterolul”, spune medicul Caroline Cederquist, specialist în managementul greutății. „Este grăsimea pe care vrei să o pierzi”.

Într-adevăr, un nou studiu din Franța a constatat că, în timp ce atât intervalele, cât și exercițiile de intensitate moderată au ajutat femeile aflate în postmenopauză să slăbească, doar intervalele au micșorat circumferința taliei și depozitele de grăsime viscerală. Spre deosebire de tendințele exercițiilor din deceniile trecute, femeile nu au nicio problemă să rămână la intervale. „Obiecția numărul unu pe care oamenii trebuie să o exercite este„ nu am timp ”, spune dr. Tieri. „Dar un antrenament pe intervale durează doar 10 minute. Puteți obține un antrenament general mai bun într-o cincime din timp. ”

Dovada: un studiu la Universitatea din Aberdeen din Marea Britanie. a constatat că subiecții care au realizat cinci rafale de intensitate ridicată de 30 de secunde, urmate fiecare de patru minute de odihnă, au ars de trei ori mai multă grăsime decât subiecții care au mers într-un ritm constant timp de 30 de minute.

Un metabolism mai rapid și creșterea pierderii de grăsime sunt doar câteva dintre beneficiile pe care le au femeile. Intervalele pot îmbunătăți nivelul colesterolului, pot crește energia, pot spori sănătatea creierului și multe altele, spune dr. Tieri. De fapt, un studiu efectuat la Universitatea McMaster din Canada a constatat că finalizarea unor intervale de 20 de secunde a îmbunătățit nivelul zahărului din sânge cu 53%, a crescut capacitatea cardiovasculară cu 19% și a crescut arderea caloriilor cu 48% - îmbunătățiri egale sau mai bune decât cele experimentate de subiecți care a făcut exerciții fizice într-un ritm moderat timp de 50 de minute.

„Mersul pe intervale vă maximizează rezultatele într-un timp minim - și nu trebuie să fiți în formă pentru a face acest lucru. Pentru cineva care abia începe, intervalele vor fi mai puțin intense decât pentru cineva care a exercitat mai mult ”, explică Cederquist.

Pentru a obține beneficiile, Tieri., Vă recomandă să începeți cu 3 minute de mers pe jos pentru a vă încălzi, apoi să vă măriți ritmul cât de mult puteți pentru 15 până la 30 de secunde, urmat de 2 până la 3 minute de mers blând. Repetați rafala timp de 15 până la 30 de secunde, apoi mergeți încă 3 minute pentru un total de aproximativ 10 minute. „Studiile au arătat că 30 de secunde de intensitate ridicată reprezintă mult timp pentru a obține beneficiile”, spune el. Pentru cele mai bune rezultate, el sugerează să faceți acest antrenament de 10 minute doar de două ori pe săptămână. Sau, dacă preferați un antrenament mai lung, puteți obține beneficii similare prin încorporarea a trei rafale de 30 de secunde, de mare intensitate într-o plimbare mai lungă, lăsând mai mult timp pentru recuperare între rafale.

Cheia, potrivit Cederquist, este să-ți dai seama de „intensitatea mare” personală - atunci intră în vigoare beneficiile care stimulează metabolismul. Cum să vă dați seama dacă ați atins acest nivel: „Vreți să vă măriți viteza de mers până când simțiți că ritmul cardiac crește și este perceput ca„ greu ”de făcut timp de 30 de secunde”, spune ea. Pentru o femeie de 50 de ani, ritmul cardiac ar trebui să urce între 136 și 153 de bătăi pe minut. „O regulă bună este că ar trebui să aveți nevoie de întreaga perioadă de odihnă pentru a vă simți recuperat înapoi la momentul inițial. Dacă vă reveniți în 10 secunde, probabil că nu v-ați împins suficient de tare ”, adaugă ea.

O singură avertisment: dacă sunteți nou la antrenamentele la intervale, cel mai bine este să progresați cu precauție și să vă ascultați corpul pentru a evita rănile - și asigurați-vă că consultați furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți nelămuriri. Dar, odată ce vă simțiți confortabil, beneficiile la care vă puteți aștepta sunt vaste și variate: pe lângă pierderea rapidă în greutate, femeile au vorbit PRIMUL cu avantajele raportate, cum ar fi oasele mai puternice, un somn mai bun și eliberarea de stres și durerea cronică.

Nu sunteți sigur cum să vă măsurați intervalele? Nu este nevoie să investiți într-un cronometru! Citiți mai departe pentru strategiile pe care le puteți utiliza în interior sau în aer liber, care vă vor face să vă simțiți și mai ușor rafalele de intensitate ridicată:

Acest articol a apărut inițial în revista noastră tipărită.

Scriem despre produse pe care credem că le vor plăcea cititorilor noștri. Dacă le cumpărați, obținem o mică parte din venituri de la furnizor.