Modurile de exerciții vin și pleacă, gândiți-vă la Jazzercise în anii '70, pasează aerobic în anii '80 și chiar Tae Bo în anii '90, dar un exercițiu a rămas constant și asta este mersul pe jos! Așa cum am scris în cartea mea Mers de fitness și exerciții cu greutatea corporală, mersul pe jos combinat cu exerciții de greutate corporală vă oferă un antrenament excelent de antrenament la intervale. De fapt, explozia scurtă a exercițiului de greutate corporală crește metabolismul și supraîncarcă beneficiile pierderii în greutate ale mersului pe intervale. Gândește-te HIIT - antrenament la intervale de intensitate mare.

beneficiile

Ascultați această postare: Beneficiile pierderii în greutate ale antrenamentului pe intervale

Browserul dvs. nu acceptă sunet HTML5

Beneficiile pierderii în greutate ale mersului pe intervale Frank S. Ring

Dacă sunteți nou la acest tip de antrenament, vă rugăm să nu vă speriați de cuvintele „de intensitate ridicată”. În contextul mersului pe intervale, veți efectua diferite exerciții de greutate corporală pentru o perioadă scurtă de timp, apoi veți merge timp de 4 minute în timp ce vă „recuperați” de la această explozie suplimentară de efort. Controlezi cât de intens efortul se bazează pe nivelul tău actual de fitness. Pe măsură ce devii mai puternic, intensitatea crește în mod natural și încă sub controlul tău. Nu veți performa dincolo de nivelul dvs. de fitness, deci există un risc foarte mic de rănire.

Creșterea ratei de ardere metabolică

De ce metabolismul dvs. răspunde atât de bine la antrenamentele la intervale este înrădăcinat în procesul evolutiv, legat de mecanismul de supraviețuire intern al corpului nostru. De exemplu, dacă ar fi să ieși într-un jogging de 30 de minute, corpul tău crede că începi o călătorie de 20 de mile căutând următoarea masă, care poate fi sau nu găsită, astfel că îți conservă energia prin încetinirea metabolismului. Motivează faptul că s-ar putea să nu primești acea masă pentru încă o zi sau două.

Dimpotrivă, scurte perioade de exerciții de intensitate ridicată trimit un semnal de supraviețuire mult diferit. Corpul tău crede că poate fi un leu sau un alt prădător care să te mănânce. Deci, crește metabolismul pentru a vă ajuta să vă deplasați mai repede pe termen scurt, crezând că sunteți în pericol. Este vorba despre supraviețuire la un nivel biologic mult mai profund.

Pregătirea pe intervale și mitocondriile

Mitocondriile sunt fabricile de energie din celulele noastre. Sunt organite celulare legate de membrană (structuri mici care îndeplinesc funcții specifice în interiorul unei celule) care generează cea mai mare parte a energiei chimice necesare pentru a alimenta reacțiile biochimice ale celulei.

Pur și simplu, sunt ca o baterie. Dar, spre deosebire de o singură baterie care alimentează o lanternă, acestea funcționează similar cu un acumulator Tesla în care multe baterii mai mici funcționează într-o matrice într-un acumulator mai mare și produc o cantitate extraordinară de energie.

În corpul nostru, antrenamentul la intervale forțează mitocondriile să crească în număr și să lucreze mai eficient.

Mușchiul slab la femeie și pierderea în greutate

După vârsta de 40 de ani, femeile pierd în fiecare an 1% din țesutul muscular slab care arde calorii. Până la vârsta de 60 de ani, femeile au pierdut 20% din mușchiul slab, ceea ce contribuie la un metabolism mai lent și lent și la dificultăți în arderea grăsimilor.

Un studiu din Journal of Sports Sciences a constatat că o singură explozie de 30 de secunde a unei activități de intensitate ridicată, cum ar fi flotări, lunges sau squats crește nivelul de hormoni care produc construirea mușchilor slabi cu un uluitor 450% și acest nivel continuă mult după activitatea!

Aceste explozii scurte de exerciții de scurtă intensitate vizează, de asemenea, grăsimea viscerală, care este grăsimea periculoasă care apare pe mijloc și care se acumulează intern în jurul organelor. Aceasta este grăsimea pe care trebuie să o pierzi!

Pericolele grăsimii viscerale:

Niveluri mai ridicate de colesterol

Riscul de diabet de tip 2

Crește riscul de cancer mamar

Crește tensiunea arterială

Crește riscul de cancer colorectal

Crește riscul de boală Alzheimer

Într-un alt studiu, doar antrenamentul pe intervale a redus mărimea taliei și a depozitelor de grăsime viscerală.

Pregătirea pe intervale este un economisitor de timp și de viață

Un studiu de la Universitatea din Aberdeen din Marea Britanie. a constatat că completarea a cinci explozii de 30 de secunde de intensitate ridicată, urmate de 4 minute de odihnă, a ars de trei ori mai multă grăsime decât subiecții care au mers într-un ritm constant timp de 30 de minute.

Nu este nevoie de rutine lungi de gimnastică cu mișcări complicate care implică ridicarea greutăților grele și efectuarea de activități care vă împing dincolo de nivelul dvs. actual de fitness. Răsucirea și îndoirea este o rețetă pentru dezastru, dacă sunteți predispus la probleme secundare .

În cartea mea, Exerciții de mers pe jos și de greutate corporală și program de fitness cu același nume, Te duc prin două rutine de fitness. Fiecare rutină combină explozia de exerciții cu greutate corporală de intensitate mare urmată de o odihnă de mers pe jos de 4 minute, apoi exercițiul următor, odihna de mers etc. Procesul este finalizat în 32 de minute. Este un antrenament minunat care vă va face să vă simțiți grozav și să ardeți calorii ore în urmă.

Împreună cu efectele de creștere a metabolismului, de multiplicare a mitocondriilor antrenamentului la intervale de intensitate mare, vă puteți aștepta la o energie crescută, o sănătate creierului mai bună, o sănătate cardiovasculară mai bună și o definiție musculară îmbunătățită pentru un aspect slab, tonifiat și sănătos.

Începeți antrenamentele la intervale de intensitate mare astăzi prin combinarea exercițiilor de mers pe jos și de greutate corporală.

Alimente care accelerează arderea grăsimii din burtă

Ați citit totul despre avantajele combinării mersului pe jos și a antrenamentului la intervale de intensitate mare. Iată câteva alimente care vă vor accelera arderea grăsimii din burtă:

Ceai verde: Conține L-teanină care este un compus calmant care blochează eliberarea hormonului de stres cortizol, care declanșează depozitarea grăsimilor viscerale.

Boabe: Ambalat cu antociani care sunt compuși care opresc procesul chimic care permite grăsimii abdominale să absoarbă grăsimi noi.

Ceapă: Conține Quercetin, un compus care mărește arderea grăsimilor abdominale și viscerale prin creșterea producției unei enzime care determină dacă energia va fi stocată ca grăsime sau arsă ca combustibil.

Citiți: Beneficiile genuflexiunilor cu greutate corporală

Beneficiile de scădere în greutate ale mersului pe intervale includ:

Creșterea mitocondriilor

Crește arderea totală a caloriilor

Construiește mușchiul slab, care arde mai multe calorii

Rapiditatea antrenamentului

Pasul următor pentru creșterea metabolismului:

Ieșiți afară și amestecați-vă în sesiuni de mers pe jos pentru a vă duce la fitness la nivelul următor în cel mai mic interval de timp pe măsură ce creșteți rata de arsuri metabolice. Începeți încet și începeți cu un exercițiu de greutate corporală pe care vă simțiți confortabil, cum ar fi o ghemuit sau o flotare. Asigurați-vă că vă urmăriți progresul pentru a vedea cât de puternic sunteți în 6 luni de acum.

Postarea mea pe blogul Walking for Health and Fitness oferă o prezentare completă a numeroaselor beneficii incredibile ale mersului pe jos.

Întrebări frecvente | Creșterea metabolismului

Cum încep să adaug exerciții de mers pe jos și de greutate corporală în rutina mea?

Înainte de următoarea plimbare, începeți cu o rutină de încălzire, setați cronometrul de pe telefonul smartphone să se oprească în 4 minute. Apoi, începe să mergi. La marcajul de 4 minute efectuați un set de exerciții de greutate corporală timp de cel puțin 30 de secunde. Acestea ar putea fi flotări, genuflexiuni sau lunges. Am ales aceste exerciții pentru că le poți face aproape în orice loc pe care te plimbi. Și iată cea mai bună parte, sunteți în controlul antrenamentului. Dacă în acele 30 de secunde puteți face doar 3 flotări, minunat, vă mențineți încă în poziția de scândură și vă lucrați întregul corp.

Câte seturi de intervale ar trebui să fac?

Că totul depinde de nivelul tău de fitness actual, ești antrenorul tău și judecătorul a ceea ce poți realiza. Unul dintre limbajele mele Walking for Health and Fitness este „încet și constant câștigă cursa”. Dacă mersul pe intervale și exercițiile de greutate corporală sunt noi pentru dvs., luați-l încet și încorporați 2-4 intervale pentru prima dată. Apoi, în timp, pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga mai multe seturi și diferite exerciții de greutate corporală în rutina ta. Ești antrenorul și avocatul tău câștigat.

Cât timp va dura pentru a deveni mai puternic mergând și efectuând exerciții de greutate corporală?

Devenirea mai puternică depinde de angajamentul dvs. de a face în mod regulat rutina de exerciții de mers pe jos. Păstrați o evidență a câte repetări ale unui exercițiu poate efectua de fiecare dată când efectuați un antrenament cu interval de mers pe jos. Vă veți uimi la cât de repede puteți efectua mai mult exercițiu.

De ce este atât de dificil să faci o flotare?

Pushup-urile sunt un exercițiu total al corpului care necesită să fii puternic din cap până în picioare pentru a le efectua corect. Trebuie să aveți un nucleu puternic pentru a vă menține corpul aliniat în timp ce vă apăsați de pe podea. Partea superioară a corpului trebuie să fie suficient de puternică pentru a vă ridica greutatea corporală. Vă angajați pieptul, umerii, tricepsul, antebrațele, picioarele, fundul, abdomenul și mușchii nucleului, toate lucrând la unison pentru a efectua corect acest exercițiu. Dar, odată ce l-ai stăpânit ... nu există un sentiment mai bun decât să faci o plimbare lungă și să cazi și să faci 10 sau mai multe flotări simultan, de mai multe ori pe parcursul plimbării! Veți primi niște priviri surprinse de la șoferi. Îmi spun că și-ar fi dorit să fie aici făcând ceea ce fac eu în loc să trec cu mașina.