Atenție, atât mame în așteptare, cât și mame noi. Intră în formă doar punând un picior în fața celuilalt.
Doze și nu trebuie pentru umblătorii gravide
În zilele noastre, rafturile magazinelor în toată lumea sunt dotate cu DVD-uri pentru fiecare exercițiu, de la Pilates la dansul pe burtă. Dar când sunteți gravidă sau vă adaptați la cerințele unei noi maternități, învățarea vocabularului și a noilor mișcări ale celei mai recente modele de fitness nu este probabil o prioritate de top.
De aceea mersul pe jos este un mod atât de grozav de a rămâne în formă. Puteți ajusta timpul și ritmul pentru a se potrivi nevoilor dvs. și tot ce aveți nevoie este o pereche de pantofi buni și voința de mișcare. Deci, obțineți aprobarea de la medicul dumneavoastră pentru a face mișcare și urmați acești pași simpli de la experții în mers Liz Neporent și Debbie Rocker.
Doze și nu trebuie pentru umblătorii gravide
Nu măsurați-vă performanța în funcție de nivelul dvs. de pregătire pentru sarcină. În timpul sarcinii, ideea este să vă mențineți nivelul de fitness, nu neapărat să îl îmbunătățiți.
Do fii conștient de modificarea simțului tău al echilibrului; o burtă mare îți schimbă centrul de greutate, așa că va dura ceva timp să te obișnuiești să mergi cu greutate suplimentară în jurul mijlocului tău.
Nu mergi pe timp extrem de cald. Este foarte ușor să vă supraîncălziți în timpul exercițiilor fizice atunci când sunteți gravidă, așa că poate doriți să vă plimbați pe o bandă de alergat când vremea este sufocantă.
Do ascultă-ți corpul, cu atenție. Acum nu este momentul să vă testați limitele de fitness. „Dacă corpul tău îți spune să pui frâna, fă-o”, spune Neporent. Să îți fie sete, foarte obosit sau amețit nu este bine pentru tine sau pentru copilul tău.
De ce să mergi când ești gravidă?
Hei, o faci oricum, nu? Aici, câteva stimulente adăugate pentru a face pași suplimentari în fiecare zi:
- Îți menține inima puternică și mușchii tonifiați. „O mamă mai puternică va fi mai ușor să îndeplinească cerințele maternității”, spune Neporent, fiziolog la exerciții fizice, antrenor personal și autor al cărții Fitness Walking for Dummies (IDG).
- Vă poate ajuta să aveți o muncă mai scurtă și mai ușoară.
- Arde calorii, ceea ce ajută la prevenirea excesului de greutate.
- Vă menține corpul în formă, care oferă protecție împotriva diabetului gestațional și a preeclampsiei.
- Veți avea mai mult timp la mișcare după ce veți avea copilul, „pentru că veți avea deja o rutină de exerciții la locul lor”, spune Rocker, un antrenor personal și expert în fitness, cu sediul în Los Angeles, specializat în antrenamente de mers pe jos.
- El ușurează constipația.
- Oricine poate să o facă, „și este ceva ce poți face doar pentru tine înainte de a te concentra asupra bebelușului tău”, spune Neporent.
De ce să mergi când ești o mamă nouă?
- Vă va ajuta să scăpați de greutatea suplimentară a bebelușului.
- Te scoate din casă, ceea ce este crucial pentru creșterea încrederii tale ca mamă proaspătă.
- „Exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea sau chiar amânarea depresiei postpartum”, spune Rocker.
- Vă stimulează energia.
- Puteți întâlni alte mame în timpul plimbării dvs., ceea ce vă îmbunătățește perspectivele sociale ale mamei.
Dosuri și nu trebuie pentru noua mamă Walkers
Do acordă-ți timp să te pregătești să faci mișcare. Unele femei vor putea merge pe jos săptămâni după naștere; alții ar putea avea nevoie de mai mult timp de vindecare. „Doar să faci câteva rotații în jurul blocului este un început minunat”, spune Rocker.
Nu așteaptă o transformare peste noapte. Un program regulat de mers pe jos vă va ajuta să vă recuperați forma, dar poate dura câteva luni - chiar și un an.
Do profitați de excursiile cu căruciorul și de mersul pe câine pentru a adăuga o lovitură la antrenamentul obișnuit de mers pe jos.
Nu plimbare de fitness cu bebelușul tău într-un suport pentru bebeluși ca rezistență. „Ergonomic, purtătorii sunt proiectați pentru mersul pe jos, nu pentru mersul pe fitness, așa că te-ai putea răni folosind unul”, notează Rocker.
Îndreptați-vă și mergeți dreapta
- Fără căderi, vă rog!
- Ține capul sus. Ridicarea de pe bărbie o face mai ușoară. Concentrarea asupra orizontului ajută și ea.
- Împingeți umerii înapoi. Imaginați-vă că spargeți o piuliță între omoplați, apoi relaxați-vă umerii.
- Îndepărtați-vă abdomenul și înclinați bazinul ușor înainte (mersul gravidă ar putea să nu poată face acest lucru).
- Îndoiți brațele într-un unghi de 90 de grade.
Pregătește-te, pregătește-te, mergi!
- Faceți o încălzire de cinci minute marșând la locul său.
- Antrenează-ți forța în fiecare zi.
- Scopul de a merge 30 - 45 de minute pe zi.
- Mame noi: Variați antrenamentul pentru cele mai bune rezultate. Încercați antrenamentul pe intervale accelerând ritmul timp de două minute, apoi mergând pe unul mai moderat pentru următoarele două, continuând modelul pe tot parcursul mersului.
- Viitoarele mame: Folosiți un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că nu exagerați și judecați cum vă simțiți pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind cel mai bun. Dacă nu te simți grozav, încetinește.
- La sfârșitul mersului, răcorește-te într-un ritm mai lent timp de cinci minute.
- Se întinde bine.
Intinde-l
O întindere bună vă ajută să vă protejați ligamentele și mușchii de leziuni. „Făcând-o după ce te plimbi este cel mai eficient și mai eficient; e mult mai probabil să te rănești întinzând mușchii reci și strânși decât cei calzi și flexibili”, spune Neporent. Dacă sunteți gravidă, întindeți-vă cu grijă; toți acești hormoni care se grăbesc în corpul tău îți slăbesc ligamentele, deci este ușor să te întinzi prea mult. Iată patru întinderi post-mers. Țineți-le pe fiecare pentru un număr de 10 și faceți-le pe ambele pe partea dreaptă și pe partea stângă.
Stretch pentru hamstring
Ce să fac: Îndoiți-vă în talie la un unghi de 45 de grade. Așezați călcâiul piciorului drept pe sol și îndoiți genunchiul stâng. Așezați-vă mâinile pe genunchiul stâng sau pe coapsă pentru echilibru.
Unde este întinderea? Pe partea din spate a piciorului superior drept.
Quad Stretch
Ce să fac: Ridică-te înalt în fața unei bănci sau a unei porți. Așezați mâna dreaptă pe bancă pentru sprijin. Ridică piciorul drept în spatele tău de parcă ai încerca să-ți atingi fundul. Prinde-ți piciorul cu mâna stângă.
Unde este întinderea? În partea din față a piciorului superior drept.
Intinderea gambei
Ce să fac: Stați în fața unui perete, la aproximativ două metri distanță. Așezați-vă mâinile pe perete. Îndoiți genunchiul stâng la un unghi de 45 de grade și împingeți piciorul drept înapoi cu un picior.
Unde este întinderea? Pe jumătatea inferioară a spatelui piciorului drept.
Pisică/Vacă
Ce să fac: Coborâți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchi. Înconjoară spatele și privește între picioare. Apoi ridică privirea, arcuiește-ți spatele și lipeste-ți fundul în aer.
Unde este întinderea? În abdomenul și partea inferioară a spatelui.
Mergând puternic
Da, chiar și plimbătorii pot beneficia de antrenamentele de forță. Mușchii puternici vă ajută să preveniți rănirea și să vă îmbunătățiți performanța la mers. Dar dacă sunteți gravidă, faceți-vă bine medicului înainte de a încerca orice antrenament de rezistență. Simțul dvs. echilibrat modificat vă poate afecta forma și vă poate provoca vătămări. Începeți cu un set de opt repetări pe fiecare parte, lucrând până la două seturi de 15. Antrenați-vă în fiecare zi cu mușchii calzi; niciodată nu vă antrenați forța cu mușchii reci.
Fandare
Ce să fac: Ridică-te înalt, cu picioarele la lățimea șoldului. Împingeți piciorul drept înainte până atinge un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că genunchiul nu vă strecoară peste gleznă.
Muschii instruiți: Fese, solduri, coapse
Creșterea vițelului
Ce să fac: Urcați ambele picioare în sus pe o scară sau o bancă de exerciții, permițându-vă călcâiele să atârne peste spate. (Alegeți un loc lângă un perete, astfel încât să îl puteți apuca pentru sprijin.) Ridicați-vă pe vârfuri, țineți-l pentru o secundă sau două, apoi rotiți-vă călcâiele în jos ușor sub treaptă.
Muschii instruiți: Partea din spate a piciorului inferior
Împinge
Ce să fac: Noile mame pot face stilul tradițional. Stai întins pe burtă. Așezați mâinile la nivelul umerilor, ușor mai largi decât umerii, cu degetele îndreptate înainte. Îndoiți coatele și coborâți corpul în jos, plutind la câțiva centimetri deasupra podelei. Reveniți la poziția de pornire. Femeile gravide pot sta cu fața la perete. Așezați palmele pe perete la înălțimea umerilor, puțin mai largi decât umerii. Așezați picioarele la un unghi de 45 de grade față de perete. Îndoiți-vă la coate și plasați-vă la câțiva centimetri de perete. Reveniți la poziția de pornire.
Muschii instruiți: Piept, umeri, spate
Începeți să mergeți acum!
Mersul nu trebuie să fie un plictisitor. Începeți un grup de mers pe jos cu prietenii și schimbați frecvent locațiile. Grădinile botanice, parcurile, campusurile universitare și plajele sunt pitoresti, gratuite și vă scutesc de același lucru, sindrom de zi diferită. În zilele ploioase, mergeți pe mall. Contactați mall-ul local pentru a vedea dacă are un program mall-walker. Sau începe unul singur!
Tot conținutul de aici, inclusiv sfaturile medicilor și alți profesioniști din domeniul sănătății, ar trebui considerat doar ca opinie. Solicitați întotdeauna sfatul direct al propriului medic în legătură cu orice întrebări sau probleme pe care le-ați putea avea cu privire la propria sănătate sau a celor din jur.
Publicat inițial în revista American Baby, august 2004.