Această dietă „minune” este disponibilă acum în magazinul alimentar. Este relativ scăzut în grăsimi, derivând mai puțin de 30 la sută din caloriile zilnice din grăsimi, dar încărcat cu fructe și legume (8 până la 10 porții pe zi) și cereale (7 până la 8 porții). De asemenea, conține două până la trei porții zilnice de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, dar numai cantități modeste de carne slabă, carne de pasăre și pește (două sau mai puține porții de 3 uncii gătite pe zi) și fasole uscată, nuci și semințe (patru până la cinci porții pe săptămână). Fără alimente exotice, fără suplimente, fără preparate pe bază de plante.

sănătatea

Și, cu excepția cazului în care majoritatea meselor dvs. provin de la cafenele și restaurante de tip fast-food, nu este atât de dificil să trăiți pe dietă pe cât cred mulți oameni.

Studiu dramatic nou

În cea mai recentă demonstrație a beneficiilor sale, un studiu finanțat în principal de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui, 459 de bărbați și femei cu hipertensiune arterială ușoară sau tensiune arterială normală la limită au trăit doar cu o astfel de dietă timp de opt săptămâni. Nu s-au făcut modificări în cantitatea de sare pe care au consumat-o (trei grame de sodiu pe zi, adică aproximativ media națională) sau alcoolul pe care l-au băut sau activitatea fizică pe care au întreprins-o. În plus, aportul lor caloric a fost ajustat pentru a-și menține greutatea stabilă, chiar dacă erau supraponderali. Nu au luat medicamente care scad presiunea sau suplimente de vitamine-minerale.

În mod remarcabil, chiar dacă participanții nu au slăbit, nu au scăzut aportul de sare și alcool sau nu au făcut mai mult exercițiu, prescripția obișnuită pentru controlul hipertensiunii arteriale ușoare, presiunea sângelui a scăzut semnificativ, atât cât s-ar putea aștepta dacă ar fi luat medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale. Și scăderea a apărut în decurs de două săptămâni de la începerea dietei și a persistat pe tot parcursul studiului.

Așa cum Dr. William M. Vollmer, un coordonator al studiului, a spus: „Aceasta înseamnă că persoanele cu hipertensiune arterială ușoară își pot reduce tensiunea arterială cu mijloace mai naturale și pot scăpa de droguri sau pot reduce cantitatea de medicamente pe care trebuie să o ia”.

Dr. Vollmer, de la Kaiser Permanente Center for Health Research din Portland, Oregon, a menționat, de asemenea, că „această dietă este în concordanță cu dietele de prevenire a bolilor care au fost propuse de alte grupuri”, inclusiv American Heart

Association, American Cancer Society, American Health Foundation și National Cancer Institute.

Noile descoperiri sugerează, de asemenea, că „alimentele, nu suplimentele, sunt calea de urmat”, Dr. A spus Vollmer într-un interviu. „Nu putem spune dacă rezultatele bune s-au datorat calciului, lipsei de grăsimi sau mai puține proteine ​​combinate cu o mulțime de fructe și legume”, a spus el. Cercetătorii au arătat însă că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi care include produse lactate și o mulțime de fructe și legume a fost mai eficientă în scăderea tensiunii arteriale decât o dietă bogată în fructe și legume care nu avea un conținut scăzut de grăsimi și conținea puține produse lactate.

Studiile anterioare care au testat capacitatea nutrienților unici de a reduce tensiunea arterială ridicată au dat rezultate contradictorii. Din nou, se pare că o combinație de nutrienți și alte substanțe benefice găsite în mod natural în alimente, mai degrabă decât vitaminele sau mineralele izolate, oferă un beneficiu optim pentru sănătate.

Concentrându-ne pe alimentele bune

Mulți americani sunt intimidați de recomandarea actuală de a mânca chiar și cinci porții pe zi de fructe și legume, deci este rezonabil să presupunem că creșterea până la 8 până la 10 porții va părea formidabilă pentru cei mai mulți. Dar, înainte de a spune „uitați de el”, uitați-vă la cât de puțină mâncare este cu adevărat o singură porție. Este o jumătate de cană de fructe sau legume fierte, o jumătate de grapefruit, un măr mediu sau portocală, o banană mică, 6 uncii de suc de fructe sau legume, un sfert de cană de fructe uscate sau 1 cană de verdeață cu frunze crude. Rețineți că, pentru majoritatea americanilor adulți, porțiunile sunt de obicei de două ori mai mari decât ceea ce guvernul consideră o porție.

Luați suc de fructe și poate o banană, fructe de pădure sau o pană de pepene galben la micul dejun și începeți bine cu două porții. Salată și roșii pe sandvișul de prânz, o comandă laterală de salată și un măr sau struguri pentru desert sau gustare adaugă încă trei porții. O salată cu cină și una sau două legume fierte ar adăuga patru sau mai multe porții și ați atins obiectivul.

În ceea ce privește boabele, câte o felie de pâine, o jumătate de cană de orez, paste sau cereale uscate sau fierte, fiecare este egală cu o porție. Acum, cine mănâncă doar o jumătate de cană de paste sau cereale sau chiar o felie de pâine? Este mai probabil să aveți o ceașcă de cereale (două porții), două căni de paste (patru porții), două felii de pâine (încă două porții) și un covrig de mărime New York (două până la trei porții) și aveți a îndeplinit și acest obiectiv.

Produsele lactate sunt ușoare: un pahar de lapte în cereale, un recipient cu iaurt după-amiaza și o uncie și jumătate de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsime pe un sandviș sau ca parte a mesei vă va oferi trei porții și suficient calciu pentru a satisface aportul zilnic recomandat pentru adulți.

Iată un eșantion de meniu de cină din studiul național, cunoscut sub numele de DASH, pentru Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea: trei uncii de cod la cuptor, o cană de orez, o jumătate de cană de broccoli, o jumătate de cană de roșii înăbușite, o foarte mică salată de spanac, o rola mică de cină din grâu integral, o linguriță de margarină și o jumătate de cană de bile de pepene galben. Acest lucru se adaugă la aceste porții: un pește, trei cereale, patru legume și fructe și o grăsime și jumătate.

Principala plângere pe care au primit-o cercetătorii cu privire la o astfel de masă a fost că era prea multă mâncare. Participanții nu erau obișnuiți să mănânce la fel de mult ca dieta oferită și mesele le umpleau adesea înainte de a termina. Acest lucru înseamnă că, în circumstanțe obișnuite, oamenii ar putea fi înclinați să mănânce mai puțin și, liberi de stricturile unui studiu care a insistat să mențină greutatea constantă, probabil că ar pierde ceva greutate.

În ceea ce privește modul de învățare a mâncării în modul DASH, începeți încet, făcând schimbări evolutive, nu revoluționare, în dieta dvs. obișnuită. Începeți să planificați mesele în jurul carbohidraților și legumelor în locul alimentelor bogate în proteine. Pentru deserturi și gustări, gândiți-vă cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de calorii: fructe, covrigi, nuci, băuturi dietetice, iaurt degresat, poate puțin brânză cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți cu cereale integrale. Și fiți moderat în ceea ce privește alcoolul: o băutură pe zi pentru femei, cel mult două pentru bărbați.