Pentru unii, a mânca sănătos poate părea o sarcină insurmontabilă, dar în realitate nu trebuie să fie. De fapt, oricine poate face acest lucru cu puțină îndrumare și un pic de determinare.

moduri

Gina Thayer, dietetician înregistrat, ajută pacienții cu nevoi dietetice din nordul Colorado. Are vești bune pentru oricine se îndoiește de cât de ușor poate fi trecerea la alimentația sănătoasă.

„Nutriția este adesea mult mai complicată decât trebuie”, a spus ea. „Ca dietetician înregistrat, îmi place să văd chipul pacienților mei luminându-se, realizând că a mânca sănătos nu necesită o grămadă de suplimente fanteziste sau alimente scumpe”.

1. Efectuați mici modificări.

Thayer recomandă mici modificări la început, deoarece este mai probabil să rămâneți cu ceva făcând una sau două mici modificări odată. În loc să decideți să încercați să vă schimbați întreaga dietă peste noapte, poate luați în considerare reducerea cantității de zahăr pe care o consumați sau urmărirea dimensiunilor porțiilor.

Thayer a menționat că poți să te îngrași în continuare dacă mănânci prea mult - chiar dacă este sănătos. Amintiți-vă, puteți utiliza vederea de sus a pumnului pentru a măsura porțiunile de proteine ​​și vederea laterală a pumnului pentru a măsura părțile laterale.

2. Asigurați-vă că este accesibil.

Dietele cu suplimente sau shake-uri scumpe pot fi greu de respectat și pot să nu fie opțiunea potrivită pentru dvs. sau bugetul dvs. În schimb, Thayer recomandă să vă uitați la alte metode de îmbunătățire a dietei, cum ar fi reducerea cantității pe care o consumați din următoarele:

  • Zaharuri adăugate. Thayer spune că ar trebui să reducem aportul de zahăr: zahăr alb, zahăr brun, sirop de porumb bogat în fructoză, miere, sirop de arțar, nectar de agave și suc de trestie evaporat organic.
  • Grăsimi saturate. Aceste grăsimi sunt cele care sunt solide la temperatura camerei. Gândiți-vă la unt, ulei de nucă de cocos și carne cu multe grăsimi vizibile sau marmorare. Veți dori să mâncați mai puțin de 15 grame de grăsimi saturate pe zi, cu o dietă de 2.000 de calorii. Dacă este posibil, grăsimile trans trebuie eliminate complet din dietă.
  • Sodiu. Thayer vă sugerează să stați departe de sodiu (sare adăugată) pe care îl găsiți în alimentele procesate, cum ar fi gustările, alimentele congelate cu sosuri, carnea de prânz, brânzeturile și condimentele. În mod ideal, ar trebui să vizați 1.500 până la 2.000 mg de sodiu pe zi pentru a vă menține inima sănătoasă.

3. Asigurați-vă că este durabil.

„Te poți vedea mâncând așa pentru tot restul vieții? Considerați-o ca o „schimbare a stilului de viață” în loc de o „dietă”, a spus Thayer.

Un nutriționist dietetician înregistrat, precum Thayer, vă poate ajuta. Ei vă vor evalua dieta curentă, vă vor face sugestii personalizate și vă vor oferi resurse, cum ar fi site-uri web, cărți și rețete, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Printre lucrurile pe care le poate ajuta un nutriționist dietetician înregistrat este că adaugă câteva lucruri în dieta ta:

  • Fructe si legume. Programul USDA My Plate recomandă să consumați 2 ½ căni de legume și 2 căni de fructe în fiecare zi, iar Thayer nu vede nici un dezavantaj în creșterea aportului de fructe și legume. Este ușor să adăugați niște spanac la smoothie-ul de dimineață sau să aruncați o banană în geanta de lucru pentru o gustare.
  • Cereale integrale. Thayer a menționat că doriți să căutați 100% cereale integrale pe ambalaje. De asemenea, 25-30 de grame de fibre pe zi sunt recomandate într-o dietă de 2.000 de calorii
  • Grăsimi sănătoase pentru inimă. Uleiul de măsline, uleiul de avocado sau uleiul de canola sunt ușor de schimbat atunci când gătiți pe aragaz. „Nu uitați de nuci și semințe. Sunt și surse excelente de grăsimi sănătoase pentru inimă ”, a spus Thayer. „Fiți atenți la dimensiunile porțiilor.”

4. Înrolați-vă familia.

Nu trebuie să faceți mese separate doar pentru dvs. De ce să nu lăsați întreaga familie să beneficieze de o dietă mai sănătoasă?

Alegerea de a mânca sănătos poate aduce beneficii tuturor celor de acasă. În plus, ar putea oferi o oportunitate fantastică de a vă învăța copiii obiceiuri alimentare responsabile și sănătoase.

5. Urmăriți alimentele procesate.

Thayer a spus: „Uită-te la câtă mâncare procesată mănânci. Alimentele procesate sunt locul în care obținem majoritatea adaosului de zahăr și sodiu. Chiar și alimentele organice sau toate alimentele naturale procesate au un conținut ridicat de zahăr și sodiu și de obicei lipsesc de alți nutrienți. ”

Acordarea atenției etichetei nutriționale este importantă în găsirea alimentelor sănătoase. Pentru a înțelege cât de mult zahăr mâncați, Thayer a spus că ar trebui să analizați informațiile nutriționale pentru „zaharuri totale” sau „zaharuri adăugate”. Luați numărul total de grame și împărțiți-l la 4 pentru a obține numărul total de lingurițe de zahăr pe care le are mâncarea.

Un sfat final pe care Thayer îl are pentru a face pasul către o alimentație sănătoasă este să se uite la sursele de calorii goale. Băuturile aromate, cafele cu multe arome adăugate și sucuri nu fac nimic pentru dvs. și mulți oameni uită adesea să numere acele calorii.