Există numeroase concepții greșite despre câtă proteină are nevoie un atlet. Ce spune dovezile?

aportul

Fie că sunteți un culturist, un atlet sau o persoană activă din punct de vedere recreativ, puțini nutrienți au fost la fel de controversați ca proteinele. O dogmă populară este de a practica un aport ridicat de proteine, cu ideea că „mai mult este mai bine”. Proteinele sunt necesare pentru numeroase procese corporale, inclusiv pentru repararea țesutului muscular, deci nu este surprinzător faptul că este adesea consumată în cantități mari în rândul celor care sunt activi fizic. Cu toate acestea, recomandările dietetice afirmă că majoritatea au nevoie doar de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (0,4 grame pe kilogram de greutate corporală). Aceasta reprezintă aproximativ 55 de grame de proteine ​​pe zi pentru cineva care cântărește 150 de kilograme. Acest lucru poate părea destul de scăzut pentru cei mai mulți indivizi activi din punct de vedere fizic și nu este dificil de îndeplinit, deoarece majoritatea indivizilor sedentari consumă mai mult decât recomandarea. Deci, care este aportul corect de proteine ​​pentru a optimiza performanța și compoziția corpului?

O declarație recentă de poziție a Academiei de Nutriție și Dietetică, Dietetici din America și Colegiul American de Medicină Sportivă rezumă dovezile pentru numeroase recomandări de nutriție sportivă, inclusiv aportul de proteine ​​dietetice. Datele actuale sugerează că persoanele active fizic ar trebui să consume 1,2 până la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală (0,5 până la 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală), indiferent dacă individul este un sportiv de forță sau de rezistență. Capătul superior al aportului de proteine ​​respectiv este recomandat persoanelor în perioadele cu frecvență de antrenament mai mare și intensitate mai mare și în perioadele de restricție calorică pentru a menține masa musculară.

În ceea ce privește momentul consumului de proteine, declarația de poziție recomandă ca indivizii să consume 0,25 până la 0,3 grame de proteine ​​de înaltă calitate pe kilogram de greutate corporală (15-25 grame în medie; aportul unor persoane poate fi mai mare) în decurs de 0 până la 2 ore după efort pentru a crește procesul de sinteză a proteinelor (construirea mușchilor). Mai mult, aceeași cantitate este recomandată la fiecare 3 până la 5 ore pe mai multe mese pe parcursul zilei pentru a maximiza adaptarea musculară.

Există numeroase concepții greșite despre câtă proteină are nevoie un atlet. Deși dovezile actuale afirmă că sportivii au nevoie de mai mult decât recomandările actuale, nu este la fel de mare ca ceea ce se observă în unele cercuri de gimnastică.

Acest articol a fost publicat de Extinderea Universității de Stat din Michigan. Pentru mai multe informații, vizitați https://extension.msu.edu. Pentru a obține un rezumat al informațiilor livrate direct în căsuța de e-mail, accesați https://extension.msu.edu/newsletters. Pentru a contacta un expert din zona dvs., vizitați https://extension.msu.edu/experts sau sunați la 888-MSUE4MI (888-678-3464).

Ați găsit util acest articol?