Acesta este cel mai dificil antrenament pe care îl fac. Crezi că ai ce trebuie pentru a ține pasul? Înghițiți-vă frica, înghițiți-vă bila, înghițiți-vă mândria și începeți să vă ridicați.

kris

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Dacă vrei să fii cel mai mare și mai greu tip din sala de sport, trebuie să faci ceea ce te temi, nu teama de ceea ce faci. Dacă te temi să faci un antrenament dificil la picioare, trebuie să o faci. Este singurul mod în care vei progresa, punct. M-am săturat să văd tipi cu corpuri mari și picioare slabe. Dacă vrei picioare mari și puternice, cu separare completă, trebuie să te antrenezi cu băieții mari.

Sunt în această industrie de mult timp. M-am antrenat, am învățat de la și am învățat cel mai bun. Prin sudoare, durere, sânge și umflături, am creat cel mai greu antrenament pe care îl veți face vreodată. Adu-ți bilele, întărește dracu și hai să mergem.

Antrenamentul de ecuație radicală a lui Chris Gethin

Acest antrenament pentru picioare a rezultat din 14 ani de antrenament. Trebuie să mă gândesc în continuare în afara cutiei pentru a mă asigura că fiecare parte a corpului continuă să evolueze. Picioarele sunt cele mai dificil de schimbat, așa că a trebuit să iau măsuri drastice. Am luat piese din propria mea filozofie de formare a picioarelor, precum și piese de la oameni cu care m-am antrenat (legende precum Dorian Yates, Branch Warren, Gary Strydom, Neil Hill și „Flex” Lewis). Când faceți acest antrenament, veți avea o idee despre modul în care unii dintre cei mai grei muncitori din industrie se antrenează.

Deoarece este atât de intens, nu efectuez acest antrenament în fiecare săptămână. O fac la fiecare opt săptămâni sau cam așa ceva. Îl arunc în rutina mea pentru a șoca sistemul. Ai încredere în mine, funcționează. Acesta este cel mai greu antrenament din lume pentru mine. Dacă sunteți dispus să vă împingeți dincolo de tărâmurile naturalului, atunci înșelați-vă și faceți-o. Bine ai venit durerea.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Deși are un volum mare, acesta nu este un antrenament de rezistență. Ceea ce îl face cu adevărat, foarte greu este intensitatea. Luăm doar 45 de secunde de odihnă între seturi. Deci, vei sugea mult oxigen, mai ales dacă ai multă mușchi.

Această sesiune nu numai că vă va provoca capacitatea cardiovasculară, dar veți arde fiecare fibră musculară din partea inferioară a corpului, indiferent de tip. De asemenea, veți primi și provoca sistemul nervos central. Corpul și capul tău se vor simți lovite. Dacă nu te simți așa, pur și simplu nu o împingi suficient.

Superset 1: Extensii de picioare + Extensii parțiale

(1 picătură de 100 repetări/1 picătură de 60 repetări)

Deveniți urât, murdar și murdar. Începeți cu cea mai mare greutate pe care o puteți împinge extensiile picioarelor și mergeți pentru aproximativ 20-30 de repetări. Odată ce ai lovit eșecul, scade greutatea. După ce am scăzut greutatea pentru prima dată, încerc să obțin aproximativ 10 repetări pe fiecare picătură. Urmez în continuare acel model până ajung la 100 de repetări.

Odată ce am terminat cu cele 100 de repetări, am pus pinul la greutate mare și am eliminat câteva parțiale. Parțialele sunt doar o mișcare de 2-3 inci. Veți descoperi că vizează quad-urile chiar în jurul genunchiului. Asigurați-vă că vă aplecați înainte în loc să vă întoarceți, astfel încât să vă vizați quad-urile în loc de flexori. Țintește 15-20 de repetări înainte de a scădea greutatea, apoi continuă să faci picături de 15-20 de repetări până când atingi 60 de repetări.

Găsirea greutății adecvate necesită unele încercări și erori. Dacă faceți mai puțin de 10 repetări înainte de a eșua, trebuie să ușurați sarcina. Dacă puteți face mai mult de 20 de repetări pe set, atunci trebuie să adăugați o anumită greutate.

Superset 2: Leg Press + Dumbbell Sissy Squats

(2 seturi de pauze de repaus de 56 de repetări/2 picături de 40 de repetări)

În apăsarea piciorului, începeți cu picioarele în partea de jos a platformei la o distanță de pumn, cu degetele îndreptate ușor. Fă 14 repetări și apoi odihnește-te 5 secunde. În rest, nu scap greutatea pentru că vreau să păstrez acel accent mental. Păstrează tensiunea pe mușchii tăi.

După ce te-ai odihnit 5 secunde, vei face 12 repetări și te vei odihni din nou timp de 5 secunde. Continuați acel model de repetări descendente, 10-8-6-4-2, cu pauze de 5 secunde între. După ce ați completat setul, treceți direct la genuflexiuni sissy.

Când vă ghemuiți sissy, ganterele ar trebui să acționeze ca contrapondere, astfel încât să puteți merge sub paralel. Veniți doar trei sferturi din drum pentru a vă menține tensiunea asupra mușchilor. Odată ce ai lovit 20 de repetări, renunță la greutate, apucă gantere mai ușoare și încă 20 de repetări. Dacă ajungeți la eșec înainte de a termina repetările, pauzați-vă până ajungeți la suma prescrisă. S-ar putea să simțiți că nu mai aveți nimic în rezervor, dar atunci trebuie să vă întoarceți sub presă.

Pentru setul doi, aduceți picioarele până la vârful platformei și așezați picioarele la lățimea umerilor. Apăsați piciorul în același mod în care ați făcut primul set. Odată ce ați terminat, respirați adânc și faceți ghemuitele sissy. Poziția dvs. ar trebui să fie puțin mai largă și pentru genuflexiunile sissy.

După acest superset, faceți o odihnă de două minute.

Superset 3: ghemuituri divizate RFE + bucle de picioare întinse

(3 seturi de 20 de repetări, câte un picior la un moment dat/3 seturi de 15 repetări)

Am experimentat o mulțime de probleme de spate făcând genuflexiuni convenționale foarte grele. Așadar, am implementat genuflexiuni ridicate cu piciorul din spate. Neil Hill mi-a arătat această mișcare, așa că le numesc „Hill Squats”. Îmi blitzează quad-urile fără să-mi pună stres pe spate. Desigur, încă ghemuit și recomand ghemuit, dar nu fac din aceasta o parte comună a antrenamentelor mele săptămânale.

Începeți prin a face 20 de repetări ținând o farfurie. După aceea, mergeți direct la bucla de hamstring culcat și până la 15 repetări pe același picior. După ce ați terminat de făcut bucle pe un picior, întoarceți-vă și mai faceți 20 de ghemuiri Hill pe piciorul opus. Apoi reveniți la bucle pentru a lucra mai mult cu un singur picior. Mergeți înainte și înapoi până când ați făcut 3 seturi din fiecare exercițiu pe fiecare picior.

Pentru a efectua corect Hill Squats, mergeți până la capăt, dar veniți doar 75% din drum. Păstrați tensiunea asupra mușchilor, nu a articulațiilor sau a tendoanelor. Piciorul din spate ar trebui să fie sprijinit pe o cutie sau o bancă de aproximativ înălțimea genunchiului. Oricum mai jos de atât și nu veți obține întreaga gamă de mișcare; oricum mai sus și nu veți putea ajunge suficient de jos sau veți pune prea mult stres pe acel picior de susținere.

Bucla de hamstring situată este puțin diferită de ceea ce obișnuiți să vedeți. Piciorul de sprijin trebuie să fie înalt; piciorul ar trebui să se apropie de șolduri, astfel încât să puteți izola celălalt picior cât mai mult posibil. Rămâneți în poziție verticală și țineți brațele încuiate. Nu veți putea folosi multă greutate la acest exercițiu - este bine. De asemenea, veți observa că intervalul meu de mișcare (ROM) nu este complet extins. Nu vă îndreptați complet piciorul; în schimb, păstrați tensiunea în burta musculară. Veți ajunge la eșec mult mai repede.

După acest superset, faceți o odihnă de două minute.

Superset 4: Extensii de picioare + Extensii parțiale

(1 picătură de 100 repetări/1 picătură de 60 repetări)

Pentru a obține rezultate nenaturale, trebuie să facem lucruri nenaturale. Așa că vom lovi din nou extensiile picioarelor. După ce am făcut ghemuiturile despicate și buclele hamstring, glutele și hamii mei sunt prăjiți; Vreau să prăjesc din nou quad-urile. Pentru a face acest lucru, vom repeta primul superset, exact la fel cum am făcut-o prima dată. Începeți cu cea mai mare greutate posibilă.

Nu trebuie să faceți 20 sau 30 de repetări pe primul set de extensii, așa cum ați făcut prima dată, dar trebuie să faceți minimum 10. Veți simți că nu mai aveți nimic. Este posibil să trebuiască să vă scoateți din sala de gimnastică de buze, dar trebuie să atingeți 100 de repetări.

Repetările parțiale, pentru că trebuie să începi din nou, vor șterge podeaua cu tine. Doar epuizezi ultimul lucru pe care îl ai. Imaginați-vă că sunteți eliminat în ring și apoi să vă trageți pe cineva de față. Așa simte acest antrenament.