minute

Antrenamentul de 7 minute

Dacă v-ați promis vreodată că veți reveni în formă imediat ce ați găsit timpul, atunci antrenamentul de 7 minute poate fi pentru dvs. Este o serie scurtă de exerciții cu foc rapid, care utilizează propria greutate corporală.

Începeți cu ceva pe care l-ați învățat în școala elementară: sărituri de sărituri. Ridică-te cu picioarele întinse și cu mâinile atingând deasupra capului. Apoi, în timp ce săriți, aduceți picioarele la loc și puneți brațele în lateral. Puteți să le accelerați sau să le încetiniți pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde, faceți o pauză de 10 secunde și mergeți direct la următoarea mișcare.

Dacă sunteți nou la mișcare sau a trecut ceva timp, este o idee bună să obțineți un instructor de gimnastică sau un alt profesionist de fitness care să vă ajute cu o formă adecvată.

Peretele stă

Stați cu spatele la un perete, cu picioarele la lățimea șoldului și ușor în fața voastră. Întindeți-vă înapoi în perete și alunecați în jos ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Genunchii ar trebui să se termine deasupra gleznelor, îndoite la 90 de grade. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Există 12 exerciții. Fiecare ar trebui să dureze 30 de secunde, cu o pauză de 10 secunde.

Se numește „antrenament de 7 minute”, dar beneficiați într-adevăr de repetarea circuitului de cel puțin trei ori.

Ordinea exercițiilor contează: ar trebui să alternați grupurile musculare opuse de lucru și să urmați exerciții care vă accelerează ritmul cardiac cu cele care îl răcesc puțin.

Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua orice nouă rutină de exerciții, pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs.

Push-Oops

Puneți-vă într-o poziție de "scândură" pe podea sau covor, cu picioarele împreună cu degetele puse sub, cu mâinile plantate plat sub umeri. Îndoiți încet coatele și coborâți-vă corpul spre podea, cât de jos puteți păstra înapoi și șoldurile la nivel. Apoi apăsați înapoi și repetați timp de 30 de secunde. Puteți face acest lucru mai ușor odihnindu-vă greutatea pe genunchi în loc de picioare. Pentru a crește intensitatea, încercați să vă așezați picioarele pe o bancă joasă sau pe un pas în loc de podea.

Ab Crunch

Începeți cu o criză de bază: culcați-vă plat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Strânge-ți miezul. Apăsați partea inferioară a spatelui în covor și atingeți partea de sus a genunchilor. Reveniți la poziția de pornire, dar țineți nucleul strâns și repetați timp de 30 de secunde.

Step-Up

Stați cu fața către un scaun sau o bancă robustă. Urcați pe scaun sau bancă cu piciorul stâng, urcând până la capăt pentru a sta pe el cu ambele picioare complet. Apoi, dați-vă înapoi și reveniți în sus, începând cu piciorul drept de data aceasta. Faceți câte puteți în 30 de secunde. Fă-ți inima să te pompeze!

Genuflexiune

Stai cu picioarele lărgite la umeri și degetele de la picioare înainte. Îndoiți-vă genunchii în timp ce vă articulați pe șolduri, deplasându-le înapoi și în jos ca și când ați sta pe un scaun. Coborâți-vă cât puteți confortabil, păstrând cea mai mare parte a greutății pe tocuri. Ridică-te. Repetați timp de 30 de secunde.

Triceps Dip pe scaun

Așezați-vă pe marginea frontală a unui scaun sau a unei bănci stabile și rezistente și puneți palmele pe margine, cu degetele îndreptate înainte sau ușor spre dvs. Eliminați scaunul, susținându-vă greutatea cu tocurile și palmele. Îndoiți încet coatele în timp ce vă coborâți spre podea, apoi împingeți înapoi în sus. Repetați timp de 30 de secunde. Puteți face acest exercițiu mai provocator susținându-vă pe un picior pe rând.

Scândură

Așezați-vă pe burtă pe un covor de exerciții, cu coatele aproape de părți, cu palmele în jos și cu degetele orientate înainte. Ridicați trunchiul și coapsele de pe podea, menținându-vă corpul drept. Lăsați-vă greutatea pe coate și picioare, cu degetele de la picioare înfipte înspre tibie. Folosiți-vă mușchii de bază și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Genunchi inalti

Aleargă pe loc timp de 30 de secunde, aducând genunchii cât mai sus cu fiecare pas. Concentrați-vă pe ridicarea rapidă a genunchilor. Încercați să vă țineți palmele în față la înălțimea taliei, lucrând pentru a vă „bate” genunchiul în palmă la fiecare pas. Cercetările au descoperit că acest tip de antrenament poate ajuta mai mult la pierderea de grăsime decât antrenamentul clasic aerob sau de forță.

Lunges

Stai cu picioarele împreună. Mergeți înainte cu piciorul drept, lăsând bazinul în jos spre podea (nu înainte), coborându-vă până când genunchii din față și din spate sunt îndoiți cât mai aproape de un unghi de 90 de grade posibil. Apoi împingeți înapoi cu piciorul din față și reveniți la poziția de plecare. Schimbați picioarele. Repetați timp de 30 de secunde. Puteți face acest lucru mai provocator cu lunges invers, sau puteți face mai ușor, nu coborând corpul la fel de profund.

Push-Up și rotire

Începeți într-o poziție standard de împingere. Începeți o împingere tradițională, dar pe măsură ce reveniți, deplasați-vă greutatea pe partea stângă. Rotiți partea superioară a corpului și extindeți brațul drept drept în sus spre tavan. Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați cu partea dreaptă. Repetați timp de 30 de secunde.

Placă laterală

Așezați-vă pe partea dreaptă pe un covor, cu picioarele drepte și piciorul stâng stivuite direct deasupra dreptului. Ținând gleznele, genunchii, șoldurile și trunchiul în linie dreaptă, împingeți-vă greutatea în sus pe cotul drept îndoit, care ar trebui să fie direct sub umăr. Ridicați șoldurile, genunchii și trunchiul de pe saltea. Țineți poziția timp de 15 secunde. Apoi schimbați partea. Ai trecut prin antrenamentul de 7 minute. Maximizați beneficiile și faceți-o încă de două ori.