Dacă adăugați câteva antrenamente la interval de sprint (SIT) la antrenamente, vă recomandăm să includeți o mașină eliptică în mix.

antrenamente

Mașinile eliptice prezintă mai multe avantaje față de alte activități atunci când vine vorba de a face sprinturi:

1. Oferă o alternativă cu impact redus la alergarea în aer liber sau la antrenamentul sprint al benzii de rulare. Cu toate acestea, impactul redus nu este egal cu intensitatea redusă. Puteți obține fiecare pic din intensitatea pe care o puteți alergând, dar fără să vă bateți articulațiile.

2. Mașinile eliptice, cum ar fi benzile de alergat, dar spre deosebire de biciclete sau înot, oferă un antrenament care suportă complet greutatea, ceea ce înseamnă că trebuie să vă susțineți întreaga greutate corporală. Acest lucru crește arderea caloriilor și poate avea efecte pozitive asupra densității osoase, în funcție de greutatea dvs. și de rezistența pe care o utilizați.

3. Puteți schimba instantaneu intensitatea unei mașini eliptice prin simpla schimbare a RPM-urilor (cât de repede vă mișcați picioarele). Nu trebuie să apăsați un buton și să așteptați ca viteza centurii sau înclinația să crească. Acest lucru simplifică antrenamentul și vă oferă mai mult control asupra intervalelor. Iată câteva instrucțiuni generale pentru antrenamentul la intervale de sprint pe mașinile eliptice:

Utilizați rezistență, înclinare și/sau RPM-uri pentru a crește intensitatea

Cea mai simplă modalitate de a efectua un antrenament SIT pe o mașină eliptică este să vă setați rezistența la un nivel moderat provocator, dar nu copleșitor, și apoi să îl lăsați acolo pentru întregul antrenament. Pentru intervalul de sprint, creșteți RPM la cât de repede puteți - între 65 și 100 pentru majoritatea indivizilor - pentru timpul de sprint selectat; apoi reduceți RPM la mai puțin de jumătate din acelea pentru intervalele de repaus. Unele mașini folosesc SPM sau pași pe minut, care este de două ori mai mare decât RPM.

În acest caz, un sprint ar fi 130-200 SPM. Ca alternativă, puteți crește rezistența și/sau înclinația pentru intervalele de sprint la ceva mai provocator și apoi le puteți reduce pentru intervalele de repaus, menținând RPM mai stabil sau mărind-o doar ușor pentru sprinturi. Cheia este că intervalul de sprint trebuie să fie aproape de efortul dvs. maxim. Puteți juca cu ajustări ale rezistenței, înclinației și RPM pentru a adăuga varietate sau pentru a adapta antrenamentul după bunul plac.

Mențineți intervalele Sprint scurte și recuperările mai lungi

Sprinturi de până la 10 până la 60 de secunde, cu recuperări de 20 de secunde până la 4 minute. Cu cât timpul de sprint este mai scurt, cu atât este mai scurt timpul de recuperare între sprinturi. Țintește timp de cel puțin patru minute sprint total în timpul unui antrenament și nu mai mult de opt minute. Continuați să vă mișcați în timpul ciclurilor de recuperare, dar la o intensitate redusă. Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, poți reduce timpul de recuperare, dar pentru a obține o muncă maximă pe sprinturi, recuperările tale trebuie să fie cel puțin la fel de lungi ca sprinturile tale și, în general, cel puțin de două ori mai lungi.

Încălziți și răcoriți

Încălziți-vă timp de cel puțin cinci minute înainte de a efectua un sprint, apoi faceți unul sau două sprinturi de intensitate ridicată, dar nu maximă, înainte de a ieși complet și de a depune efort maxim. După antrenament, răcorește-te încă cinci minute. Urmați antrenamentul cu câteva minute de întindere.

Faceți sprinturi o dată sau de două ori pe săptămână