Luptați caloriile majore și reveniți în formă cu aceste patru rutine de antrenament cardio
Pentru fiecare dintre aceste antrenamente cardio, create de Joe Dowdell, proprietarul Peak Performance din New York City, evaluați-vă rata de efort perceput (RPE) pe o scară de la unu la 10, unde unul este relaxat, cinci sunt atât de înțepenit încât discuția este dur, iar 10 gâfâie pentru respirație.
Ascultă-ți corpul. Super-obosit sau dureros? Mai ales la începutul planului, fie efectuați antrenamentul de recuperare, fie luați o zi liberă suplimentară. Notă: dacă faceți parte din categoria Ușor în afara formei, trebuie să treceți peste nivelurile 1 și 2.
CARDIO 1: Condiționarea bazei
Iesit din forma: 15 minute (3 până la 4 RPE); în săptămâna a doua, creșteți la 20 de minute
Moderat din formă: 20 de minute (3 până la 4 RPE)
CARDIO 2: Intervalele de intensitate medie
Iesit din forma: Două minute (5 până la 6 RPE) urmate de două minute (3 până la 4 RPE); repetați în total de cinci ori. În săptămâna a patra, creșteți de șase ori.
Moderat din formă: Două minute (5 până la 6 RPE) urmate de un minut (3 până la 4 RPE); repetați în total de șase ori. În săptămâna a treia, crește până la șapte ori.
CARDIO 3: Intervalele de înaltă intensitate
Iesit din forma: Două minute (5 până la 6 RPE) urmate de un minut (3 până la 4 RPE); repetați în total de șase ori. În săptămâna a șasea, creșteți de șapte ori.
Moderat din formă: Un minut (7 la 8 RPE) urmat de două minute (3 la 4 RPE); repetați în total de șase ori. În săptămâna a cincea, repetați de șapte ori.
Ușor din formă: Un minut (7 la 8 RPE) urmat de două minute (3 la 4 RPE); repetați în total de șase ori. În săptămâna a doua, repetați de șapte ori. În săptămâna a treia, completați 30 de secunde (8-9 RPE) urmate de 90 de secunde (3-4 RPE); repetați în total de șase ori. În săptămâna a patra, repetați în total de șapte ori.
Cardio 4: Recuperare
Iesit din forma: 30 de minute (3 până la 4 RPE)
Moderat din formă: 30 - 45 minute (3 - 4 RPE)
Ușor din formă: 30 - 45 minute (3 - 4 RPE)
- Ora de rezistență Câte calorii arzi înotând; Ora de rezistență
- Harta minunată a metroului arată câte calorii ai arde mergând, făcând jogging cu bicicleta, în loc de fiecare stație
- Bicicletele cu anvelope grase ard mai multe calorii - în mai multe moduri decât una! Fat Bike Planet
- Mestecarea unei gume în timp ce mergeți vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii! Times of India
- Faceți această mișcare super-simplă pentru a arde un plus de 200 de calorii pe zi Glamour