joacă

Cine spune că locurile de joacă sunt pentru copii?

Bine, probabil că majoritatea oamenilor spun asta.

… Pentru că sunt pentru copii.

Dar asta nu înseamnă că nu le poți folosi pentru a obține un antrenament excelent.

În primii 10 ani de carieră, am fost un șobolan de gimnastică căruia îi plăcea să ridice lucruri grele și să le pună jos - la urma urmei, 200 de lire sterline sunt 200 de lire sterline.

Cu toate acestea, în ultimul an și jumătate, perspectiva mea asupra antrenamentului s-a schimbat DRAMATIC.

14 luni de călătorii de aventură și fără acces la sala de gimnastică vă vor face asta!

În aceste zile, nu mă pot satura de exercițiile de greutate corporală. Am împachetat 10 kilograme de mușchi în timp ce făceam exerciții în aer liber în parcuri din întreaga lume, așa că știu cât de puternic poate fi acest tip de antrenament.

Așadar, de ce să nu ieși din umbră și să te bucuri de soarele, briza și privirile ciudate ale copiilor cu nasul mocii, în timp ce tragi pe barele lor de maimuță în timp ce țipi „PENTRU REBELIE ”

[notă: Dacă se întâmplă să fii un vampir și trebuie să te antrenezi în interior, e de rahat să fii tu. Da. Acest joc de cuvinte tocmai s-a întâmplat.]

Noțiuni de bază

Ori de câte ori ajung într-un oraș nou, PRIMUL lucru pe care îl fac după ce mă stabilesc este să găsesc un parc pentru „sala de gimnastică”.

Dacă pot găsi un parc cu o bancă și o bară de tracțiune, leagăn sau bare de maimuțe, știu că am tot ce am nevoie pentru a finaliza un antrenament complet care să construiască mușchi și arde calorii.

Deși încă nu am găsit un copil sau un părinte care să se deranjeze cu adevărat atunci când fac exerciții la un parc (mă asigur că nu folosesc nimic din ceea ce doresc și sunt respectuos - parcul este cu adevărat pentru ei), s-ar putea să vă simțiți ciudat într-un loc de joacă pentru copii ocupat sau întâlniți cu părinți care, înțeles, nu vor să monopolizați balansoarul micului Junior.

Dacă este adevărat, încercați să lucrați primul lucru dimineața (înainte ca copiii și părinții să fie treji) sau foarte târziu noaptea (după ce au plecat acasă).

Dacă singurul loc de joacă pe care îl găsești este la o școală, în timpul zilei ar trebui să fie larg deschis (cu excepția recesiunii) sau târziu după școală, când copiii au plecat acasă.

Da, veți obține înfățișări amuzante de la oamenii care trec. În Cui îi pasă? Îți îmbunătățești viața și ei nu.

Acesta este un antrenament pe care îl puteți face în fiecare zi.

Dacă vă plictisiți, amestecați în diferite exerciții, cu repetări și niveluri diferite, în fiecare zi, pentru a vă provoca mușchii în moduri diferite, dar acesta este un mod minunat de a începe!

Bine, gata? ÎN SĂ GOOOOOOOO!

Antrenamentul Nerd Fitness Playground

Iată antrenamentul pentru parc!

După cum știți, încălzirea înainte de un antrenament este incredibil de importantă.

În funcție de nivelul dvs. de fitness, este posibil să trebuiască să vă scalați încălzirea pentru a lucra pentru dvs.

Saltul direct într-un antrenament cu pregătirea corpului este cel mai bun mod de a te răni, care suflă. Încercăm să evităm acest lucru.

Bine! Deci, sunteți deja încălzit - să facem antrenamentul!

Scopul este de a finaliza acest circuit de 3 ori. Dacă puteți completa repetările și exercițiile prescrise cu o formă perfectă, este timpul să vă ridicați la un exercițiu mai dificil.

  • Dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate și condiționarea: Completați repetările recomandate pentru fiecare exercițiu și apoi treceți imediat la următorul exercițiu. Puteți rupe la sfârșitul circuitului, dar încercați să treceți prin fiecare circuit complet fără oprire!
  • Dacă obiectivul dvs. este câștigul de forță și consolidarea masei:В Faceți toate cele trei seturi ale fiecărui exercițiu înainte de a trece la următorul. Așteptați 60 de secunde sau mai puțin înainte de a efectua setul următor. Este important să creșteți în mod continuu dificultatea exercițiului, nu pur și simplu continuați să faceți din ce în ce mai multe repetări (acest lucru devine rezistență musculară și nu forță/consolidare musculară).

GATA? Bine, să facem asta!

Exercițiul A: Muncă explozivă la picioare - 10 repetări

  • Nivelul unu: Pas alternativ Hopa (10 fiecare picior) - Pas cu un picior, explodează celălalt genunchi în sus spre cer. Coborâți înapoi și schimbați picioarele. Dacă încă nu poți exploda celălalt genunchi în sus, trebuie doar să ajungi într-o poziție în picioare pe partea de sus a băncii - este mai mult decât în ​​regulă!
  • Nivelul doi: Salturi de bancă (10 repetări) - Sari cât mai sus posibil, aterizând cât mai încet cu o lovitură la mijlocul piciorului. NU SĂRTAȚI - așa își suflă oamenii tendoanele lui Ahile. Dă-te jos. Cu plăcere!

Exercițiul B: Împingeți exercițiul: 10 repetări

  • Nivelul 1: Push Ups ridicate - Folosiți partea din spate a unei bănci pentru a face flotări. Ține-ți abdomenul și capul strâns și coatele lângă tine. Dacă trebuie să faceți flotări împotriva unui perete sau a unui gard, este în regulă și el.
  • Nivelul doi: Push-uri înclinate inferioare - folosiți scaunul unei bănci pentru flotări.
  • Nivelul trei: împingeri regulate - Dacă puteți completa 3 seturi de 10, vizați 3 seturi de 20. Dacă puteți face acest lucru, faceți-le mai greu purtând un rucsac sau făcând flotări pliometrice (sau oricare dintre aceste alte variante).

Exercițiul C: Trageți exercițiul: 10 repetări

  • Nivelul 1: rânduri oscilante - Apucați lanțurile unui leagăn, aplecați-vă înapoi, faceți corpul strâns și drept și folosiți mușchii spatelui și brațului pentru a vă trage în sus.
  • Nivelul doi: Rânduri corporale - Găsiți o bară suficient de joasă, partea inferioară a unei mese, un set de trepte de scară, orice! Transformă-ți corpul într-o scândură strânsă și folosește-ți brațele pentru a te trage în sus. Parcul dvs. ar putea avea chiar și o bară la această înălțime perfectă.
  • Nivelul trei: trageți în sus - Luați bara cu palmele ÎN AFARĂ (trageți în sus) sau ÎNFRONTATĂ (bărbia în sus). Cuplați umerii (trageți omoplii înapoi și în jos), țineți nucleul strâns și trageți pieptul în sus spre bară. Dacă acestea sunt prea dure, faceți NEGATIVE - săriți deasupra barei și coborâți-vă încet.

Exercițiul D: Picioare: 8 repetări fiecare picior

  • Nivelul 1: Lunges asistate - Țineți-vă de un suport robust, ca în spatele unei bănci. Luați o poziție foarte largă, astfel încât, atunci când vă îndoiți piciorul, genunchiul din față să nu se extindă dincolo de degetele de la picioare. Aruncați genunchiul spre pământ, apoi explodați înapoi. După ce ați făcut toate cele 8 repetări, schimbați picioarele!
  • Nivelul doi: Lunges - Cu mâinile pe șolduri, ieși cu piciorul drept și lasă genunchiul stâng spre pământ. Asigurați-vă că ieșiți suficient de departe, astfel încât genunchiul drept să nu se extindă dincolo de degetele de la picioare.

Exercițiul E: Nucleu: 10 repetări

  • Nivelul 1: Crunch-uri inversate ale piciorului îndoit - Pentru a ușura filmarea, sunt întinsă pe o bancă, dar la fel de ușor le puteți face pe sol. Viața pe spate, cu mâinile laterale și picioarele îndoite la 90 de grade. Flexează-ți stomacul și trage-ți picioarele în sus și genunchii spre tine. Coborâți și repetați.
  • Nivelul doi: Crunch-uri drepte ale picioarelor * - În funcție de flexibilitatea dvs., acest lucru ar putea fi foarte greu, așa că nu ezitați să vă deplasați la nivelul 3 dacă acestea sunt mai ușoare și lucrați la flexibilitate până când le puteți face. Stai întins pe spate cu picioarele drepte; cuplează-ți miezul și ridică-ți picioarele până când sunt drepte deasupra ta. Coborâți-le înapoi și repetați procesul.
  • Nivelul al treilea: agățat de genunchi - Stai de un bar și flexează-ți abdomenul. Folosiți-vă nucleul pentru a vă trage genunchii în piept. Odată ce puteți face cu ușurință trei seturi de zece, este timpul să treceți la exerciții mai dificile, precum cele prezentate aici de Vic.

RĂCIȚI-VĂ ȘI ÎNTINDERE!

Cum altfel pot ajuta?

Orice întrebare despre antrenamentul de astăzi sau exercițiile fizice într-un parc? Rețineți că fiecare exercițiu are doar două sau trei niveluri.

Dacă sunteți mai avansat, există cu ușurință 10 niveluri pentru multe exerciții de greutate corporală care pot crea un antrenament destul de provocator!

Acoper unele dintre rutinele mai avansate cu mai multă varietate în Nerd Fitness Academy, dar nu există nicio limită la ceea ce poți crea singur.

Aveți întrebări despre găsirea unui parc în zona dvs.? Îngrijorări legate de exercițiile în public?

Cu ce ​​te mai pot ajuta astăzi?

-Steve

Creăm antrenamente pentru oameni ocupați, la fel ca dvs., care doresc să se antreneze în parcuri și în aer liber! Dacă sunteți în căutarea unui antrenament personalizat care să se potrivească stilului dvs. de viață, să vorbim!