Zilele astea petrec mult timp în fața dulapului meu. Nu este faptul că sunt deosebit de ales cu ce să port. Pentru că nu-mi amintesc de ce am deschis dulapul în primul rând. Cumva, între sufrageria mea și dormitor, toate amintirile despre ceea ce urmăream s-au stricat, lăsându-mă să mă uit în gol la aceste rafturi.

memoria

Se pare că de când am ajuns la mijlocul anilor 40, memoria mea a fost într-o stare de rebeliune. Îmi amintesc cu siguranță toate lucrurile mari: numele meu, ce an este, faptul că fiica mea adolescentă crede că îi invad intimitatea atunci când o întreb ce s-a întâmplat astăzi la școală. Dar lucrurile mici - ceea ce am mâncat săptămâna trecută la acel restaurant nou sau chiar dacă mi-a plăcut acel restaurant nou (vorbind despre care, cum se numea?) - care uneori scapă. Experții spun că astfel de „momente de vârstă” sunt normale, chiar dacă vor trece decenii până când veți putea începe să vă gândiți să vă atingeți 401 (k). Liniștitor, da, dar asta încă nu mă ajută să-mi amintesc numele acelui restaurant.

Cercetătorii cerebrali sunt în acest caz. Studiile descoperă modul în care obiceiurile noastre obișnuite de zi cu zi - ce mâncăm, pastilele pe care le luăm, cum ne odihnim și chiar nivelurile de încredere - au un impact mare asupra creierului nostru. Iată ce spun experții că sunt cele mai noi strategii garantate pentru a vă menține memoria rapidă, agilă și clară.

Verifică-ți fierul

Fierul ajută neurotransmițătorii esențiali pentru ca memoria să funcționeze corect - iar creierul dvs. poate fi sensibil la cantități mici. „O dietă slabă sau perioade menstruale abundente, cum ar fi cele din timpul perimenopauzei, pot determina scăderea nivelului de fier suficient pentru a vă afecta abilitățile de amintire, chiar dacă nu aveți anemie”, spune Laura Murray-Kolb, dr., Profesor asistent de sănătate internațională la Universitatea Johns Hopkins.

Când a dat teste de memorie pentru 149 de femei, cele cu nivel scăzut de fier au pierdut de două ori mai multe întrebări decât cele cu cantități suficiente. Cu toate acestea, după patru luni de administrare a suplimentelor de fier, majoritatea femeilor, cu nivelul lor de fier înapoi la normal, au obținut cel mai bun grup din primul test. Murray-Kolb recomandă femeilor care nu primesc suficient dietele să ia în considerare administrarea zilnică de multivitamine cu 18 mg de fier (8 mg pentru femeile aflate în postmenopauză). (Ce alte suplimente ar trebui să luați? Aflați cu cele mai bune vitamine pentru femei.)

Dacă tot bănuiți că sunteți scăzut, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test de sânge pentru a vă verifica nivelul de feritină, care va arăta chiar și un deficit moderat de fier; un test de sânge regulat nu este suficient de sensibil pentru a ridica niveluri mai mici decât pragul pentru anemie.

Creșteți puterea creierului cu un plan ușor de urmat! Comandați copia planului Brain Power Game

Dezactivați zgomotul de fundal

Toți suntem multitasking, o abilitate necesară de supraviețuire a erei digitale. Dar știați că doar ascultarea știrilor în timp ce răspundeți la e-mail poate limita cât de bine sunteți capabil să vă amintiți pe amândouă? În mod normal, când primiți informații noi, le procesați cu o parte a creierului numită cortex cerebral. "Dar multitaskingul reduce foarte mult învățarea, deoarece oamenii nu pot participa la informații relevante", spune profesorul de psihologie UCLA și cercetătorul în memorie Russell Poldrack, dr. Asta pentru că creierul este forțat să treacă procesarea într-o zonă numită striatum, iar informațiile stocate aici tind să conțină mai puține detalii importante.

Din fericire, acest tip de problemă de memorie are o soluție ușoară, spune Poldrack: Pur și simplu acordați o atenție deosebită oricărui lucru pe care doriți să îl amintiți mai târziu.

Reîmprospătează-ți mintea

Da, știi că meditația poate reduce stresul, ceea ce arată cercetările care pot deteriora celulele creierului și capacitatea ta de a reține informații în timp. Dar practica străveche poate face mai mult decât să vă calmeze sufletul: vă poate ascuți și memoria. Potrivit unui studiu al Universității din Kentucky, subiecții care au făcut un test după-amiaza târziu după ce au meditat timp de 40 de minute au avut scoruri semnificativ mai bune decât cei care au făcut pui de somn în aceeași perioadă.

Și mai surprinzător, atunci când subiecții au fost retestați după ce au fost lipsiți de un somn plin de noapte, cei care au meditat au obținut în continuare un scor mai bun decât omologii lor din studiu. Cum ar putea fi asta? Meditația, cum ar fi somnul, reduce aportul senzorial, iar această stare liniștită poate oferi un timp pentru ca neuronii să proceseze și să solidifice noi informații și amintiri. (Dacă sunteți nou în meditație, iată cum puteți găsi cea mai bună tehnică pentru dvs.)

Scanările cerebrale au arătat că meditația produce o stare oarecum similară cu somnul non-REM (care mulți specialiști consideră că este faza de somn mai restaurativă mental), în care mulți neuroni ai cortexului se sincronizează, spune Bruce O'Hara, dr. coautor al studiului. „Cu toate acestea, spre deosebire de momentul în care dormi, conștiința este pe deplin menținută în meditație, deci nu există nici o stricăciune la„ trezire ”. "

Pentru meditatorii obișnuiți și cu experiență, beneficiile memoriei pot fi substanțiale. Un studiu realizat în 2004 de la Universitatea din Wisconsin-Madison a descoperit că creierul practicienilor budiști pe termen lung, care au meditat în fiecare zi de mai mulți ani, au generat cele mai înalte niveluri de unde gamma - un model al activității creierului asociat cu atenția, memoria de lucru și învățarea - raportat vreodată în alte studii.

O sursă bună pentru a vă ajuta să începeți: O carte de meditație pentru o femeie: descoperirea puterii unei minți liniștite de Hari Kaur Khalsa

Controlează-ți colesterolul

Un nivel de colesterol sănătos este la fel de esențial pentru claritatea mentală ca și pentru eficiența cardiovasculară. Atunci când placa, cauzată de colesterolul LDL „rău”, se acumulează în vasele de sânge, aceasta poate împiedica circulația către creier, privându-l de nutrienți esențiali. O posibilă consecință: probleme de memorie.

„Nu este nevoie de multă placă pentru a bloca micile vase de sânge din creier”, explică Aaron P. Nelson, dr., Șef de psihologie și neuropsihologie la Brigham and Women's Hospital din Boston. In plus, mai multe studii au aratat ca colesterolul ridicat este un factor de risc pentru boala Alzheimer. Deși această conexiune nu este pe deplin înțeleasă, luarea acasă este clară: verificați colesterolul în mod regulat; dacă este mare, lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a o reduce.

Verificați de două ori medicamentele

Un efect secundar al administrării multor medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și fără prescripție medicală poate fi o creștere îngrijorătoare a pierderilor de memorie. Antidepresivele, medicamentele anti-anxietate, antispastice, beta-blocante, chimioterapia, medicamentele Parkinson, pastilele de dormit, medicamentele pentru ulcer, analgezicele, antihistaminicele și chiar statinele vă pot afecta memoria, spune Gary Small, MD, șeful Centrului de cercetare UCLA pentru memorie și îmbătrânire și autorul The Longevity Bible: 8 Essential Strategies for Keeping Your Mind Sharp and Your Body Young.

Pe măsură ce îmbătrânești, medicamentele tind să rămână în sistem pentru o perioadă mai lungă de timp, sporind probabilitatea de interacțiuni supărătoare. Din fericire, orice afectare legată de droguri se va îmbunătăți probabil de îndată ce medicamentul este întrerupt. „Discuția cu medicul dumneavoastră despre ajustarea dozei sau schimbarea medicamentelor este adesea o soluție simplă”, spune Small.

Mâncă un Apple

Câteva mere pe zi îl pot ține pe neurolog departe. „Merele au doza potrivită de antioxidanți pentru a crește nivelurile de acetilcolină, un neurotransmițător esențial pentru memorie și care tinde să scadă odată cu vârsta”, spune Tom Shea, dr., Director al Centrului Lowell pentru neurobiologie celulară și cercetare neurodegenerare a Universității din Massachusetts. În plus, antioxidanții din mere contribuie la conservarea memoriei protejând celulele creierului împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi creați de acțiunea metabolică zilnică, cum ar fi procesarea glucozei de către celulele corpului.

Un studiu Shea, coautorat de dr. Amy Chan, publicat în Journal of Alzheimer Disease, a constatat că șoarecii care suferă de echivalentul pierderii normale de memorie legate de vârsta umană sau boala Alzheimer timpurie au obținut un spor de memorie atunci când au consumat o doză zilnică de suc de mere. . După doar o lună, șoarecii aceia au făcut o treabă mult superioară pe un labirint, care testează memoria pe termen scurt, decât animalele care nu au primit băutura. Shea a început studii clinice pentru a determina dacă oamenii obțin un beneficiu similar. Între timp, el recomandă consumul a două sau trei mere sau două pahare de 8 uncii de suc de mere în fiecare zi; chiar și unul îți va oferi creierului o ridicare bună.

Revelați-vă inima

Cardio-ul de modă veche poate, de asemenea, să vă păstreze memoria prin îmbunătățirea mai multor aspecte ale funcțiilor creierului. Anul trecut, cercetătorii de la Universitatea din Illinois, Urbana, au pus două grupuri de voluntari adulți mai în vârstă și sănătoși pe regimuri diferite. Un grup a făcut antrenament aerob de trei ori pe săptămână timp de o oră; cealaltă a făcut întindere și tonifiere neaerobă.

RMN-urile efectuate după trei luni au arătat că grupul de aerobic și-a mărit de fapt volumul creierului (care ar putea reflecta noi neuroni sau celule) și substanța albă (conexiunile între neuroni) în lobii frontali, care contribuie la atenție și procesarea memoriei. Exerciții aerobici, care au variat între 60 și 79 de ani, au avut volumele cerebrale ale persoanelor cu 2 până la 3 ani mai tineri, a declarat Arthur Kramer, dr., Care a raportat rezultatele sale în Journal of Gerontology: Medical Sciences. A face o plimbare de 1 oră într-un ritm alert, ușor fără suflare, de trei ori pe săptămână, va conferi probabil aceleași beneficii. (Iată 14 antrenamente de mers pe jos pentru a începe.)

Crede în creierul tău

Te găsești îngrijorat de uitare? Renunta! Orice anxietate pe care o simțiți în legătură cu amintirea voastră ocazională, mai târziu în viață, o poate înrăutăți. Într-un studiu al Universității de Stat din Carolina de Nord publicat în Psihologie și îmbătrânire, persoanele în vârstă sănătoase au obținut un scor slab la testele de memorie după ce au fost informați că îmbătrânirea cauzează uitare.

Când unui alt grup i s-a spus că nu a scăzut prea mult abilitățile de rechemare odată cu vârsta, totuși au obținut un scor cu 15% mai mare - chiar mai bine decât un grup de control nu a spus nimic despre memorie și vârstă. „A crede în stereotipuri negative poate fi o profeție care se împlinește de sine”, spune cercetătorul șef și profesor de psihologie Thomas M. Hess, dr. „Este păcat pentru că, probabil, memoria ta nu este la fel de rea pe cât te temi”.

Putere cerebrală de înaltă tehnologie

Ce este un cuvânt din opt litere pentru creșterea creierului? Răspunsul ar putea fi Nintendo. Experții spun că jocul la unul dintre noile jocuri special concepute pentru a vă îmbunătăți concentrarea ar putea avea efectul indirect de a vă pune memoria în formă.

„Ori de câte ori rezolvați puzzle-uri sau faceți inteligență, faceți conexiunile dintre neuronii dvs. să funcționeze mai eficient, ceea ce este ca și cum ați pune bani în bancă”, spune Stuart Zola, dr., Cercetător al Alzheimer la Universitatea Emory. Dar dacă devii prea bun la un joc, treci rapid la nivelul următor sau încearcă unul nou cu totul. Creierul tău seamănă foarte mult cu un mușchi: are nevoie de o provocare constantă pentru a crește.

Pentru început, încercați:

  • Nintendo's Brain Age, un joc pe computer cu un set de lecturi distractive și exerciții matematice care trebuie făcute în fiecare zi
  • Un „gimnaziu mental virtual” la My Brain Trainer, unde îți poți calcula „vârsta creierului” și poți lucra pentru a o reduce.
  • Selecția noastră de jocuri de la experții în „fitness pentru creier” de la Happy Neuron. [Pagebreak]

Pahar de roșu pentru capul tău

Iată un Rx plăcut pentru creșterea puterii creierului: flexează-ți tăiței făcând cuvinte încrucișate și teasers pentru o oră cam cam, apoi răcorește-te cu un pahar de vin - și el te poate ajuta să îți păstrezi memoria. Potrivit cercetărilor efectuate de Philippe Marambaud, un compus din vinul roșu, resveratrolul, poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer.

Marambaud, cercetător principal la Centrul de cercetare Litwin-Zucker din New York pentru studiul bolilor Alzheimer și tulburărilor de memorie, a descoperit în experimentele de laborator că resveratrolul a împiedicat formarea de proteine ​​beta-amiloide, un ingredient cheie în placa găsită în creierul oamenilor care mor cu boala Alzheimer.

Beneficiile alcoolului pentru inimă - poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol - pot proteja, de asemenea, împotriva pierderii de memorie, îmbunătățind circulația către creier, spune Aaron Nelson, dr. Dar amintiți-vă, totul cu măsură: „Să bei mai mult decât un pahar nu va ajuta și ar putea să doară”.