pentru

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Deși sunt strâns asociate cu antrenamentul încrucișat, antrenamentele cu kettlebell pot fi în continuare provocatoare pentru elevatorii tradiționali și totuși oferă rezultate în ceea ce privește câștigurile musculare și pierderea de grăsime.

Nu numai că acest tip de antrenament este eficient pentru persoanele care doresc să slăbească și să câștige ceva mușchi, ci și pentru sportivii care ar putea căuta să-și îmbunătățească performanțele în cadrul sportului lor.

O scurtă lecție de istorie

Kettlebell este o greutate din fontă care este utilizată în principal pentru antrenamentul balistic. Invenția originală a kettlebell-ului nu a fost niciodată verificată, dar un kettlebell de 143 kg (314,6 lire sterline) la Muzeul Arheologic din Olympia din Atena se crede că a fost realizat în timpul Grecilor Antici și folosit pentru demonstrații de forță.

În secolul al XVIII-lea, rușii au adăugat cuvântul „girya” (adică kettlebell) în dicționarul lor și a fost definit ca un instrument folosit pentru măsurarea boabelor sau culturilor care erau vândute în greutate.

Forța a fost considerată onorabilă pentru oamenii din acele vremuri, așa că au fost folosite și ca o modalitate de a arăta puterea prin balansarea lor sau ridicarea lor deasupra capului. Odată ce beneficiile pentru sănătate au fost descoperite, acestea au evoluat într-un instrument de antrenament care a fost folosit atât de armata rusă, cât și de sportivii ruși pentru antrenament.

De ce Kettlebells sunt diferite

Cu gantere sau bara, greutatea este distribuită uniform pe ambele părți și mâinile tale merg în mijlocul obiectului când ridici.

Centrul de masă al unui kettlebell se află sub mâner, ceea ce poate facilita mișcările balansoare și balistice. Forma diferită schimbă forța utilizată pentru a o ridica, care este mai puțin stabilă decât o bară sau gantere. Aceasta înseamnă că brațele și nucleul sunt vizate diferit, iar rezultatul va fi o rezistență îmbunătățită și o aderență mai bună.

La fel ca greutățile libere tradiționale, ridicarea clopotelor poate viza întregul corp sau poate izola un anumit grup muscular. Deși vă puteți concentra pe repetări reduse și greutate mare, kettlebell-urile au fost utilizate mai ales pentru a crește rezistența musculară prin greutate mai mică și repetări mai mari sau ca program cardiovascular, cum ar fi un circuit sau o clasă de aerobic. De asemenea, le puteți folosi pentru a spori flexibilitatea, mobilitatea și gama de mișcări.

Antrenament pentru începători Kettlebell

Acest program de patru săptămâni vă va ajuta să implementați kettlebells în propriul dvs. program de formare. Săptămâna 1 va fi o introducere la unele dintre cele mai populare mișcări de kettlebell, în timp ce săptămâna 2 va implica separarea corpului superior, a corpului inferior și a antrenamentului de bază. Săptămâna 3 va include exerciții mai avansate, iar săptămâna 4 va avea circuite pentru a efectua antrenamente intense.

Săptămâna 1 - Instruire de bază Kettlebell

Aceasta va fi o săptămână de patru zile, care va include patru mișcări diferite în fiecare zi. Ar trebui să începi cu o greutate foarte ușoară până când stăpânești exercițiile și îți dezvolți încrederea în a te provoca cu greutăți mai mari. Puteți efectua aceste antrenamente după antrenamentul cu greutăți sau le puteți face cardio.

Balansoar de bază rusesc Kettlebell: Pivotul de bază va ajuta la îmbunătățirea lanțului posterior. Cheia aici este articularea la șolduri, care va ajuta la stabilitatea prin planul frontal.

Începeți prin a ține kettlebell chiar deasupra genunchiului la lungimea brațului cu ambele mâini. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri. Îndoiți-vă ușor genunchii ca și când vă coborați pentru a apuca o bară pentru un punct mort.

În timp ce vă articulați șoldurile, mișcați kettlebell-ul în sus cu ambele mâini până ajunge la nivelul pieptului. Coborâți-l înapoi și lăsați impulsul să scadă greutatea în jos, după poziția inițială, astfel încât kettlebell-ul să treacă peste genunchi și prin picioare.

Repetați imediat pentru repetările recomandate. Exercițiul ar trebui să semene cu un pendul.

Cupa ghemuit: Țineți kettlebell la nivelul pieptului cu o mână de fiecare parte a mânerului kettlebell. Aceasta se numește luarea kettlebellului „de coarne”.

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Păstrați greutatea aproape de piept pe tot parcursul mișcării. Coborâți-vă încet într-o poziție ghemuită până când șoldurile sunt sub genunchi.

Odată ce ați atins acel punct, folosiți forța din picioare pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați pentru numărul recomandat de repetări.

Presă cu un singur braț: Ridicați kettlebell la înălțimea umerilor. Ține-l astfel încât mânerul să fie în palma ta și greutatea în spatele mâinii. Aceasta se numește „raft”.

Coborâți-vă la jumătate printr-o poziție ghemuită, păstrând în același timp trunchiul drept. Împingeți-vă călcâiele în poziție în picioare și apăsați kettlebell deasupra capului. Nu vă blocați coatele.

Puneți greutatea în poziția de pornire și repetați. Nu uitați să faceți același lucru pentru ambele brațe.

Răsucire rusă: Stați cu picioarele lățimii umerilor și țineți mânerul unui kettlebell cu ambele mâini, luându-l de coarne. Țineți coatele îndoite și în lateral.

Folosind forța din nucleul tău și ținând șoldurile blocate la loc, întoarce-te pe tine însuți și greutatea în dreapta ta cât poți. Reveniți imediat la poziția de pornire și întoarceți-vă și greutatea la stânga.

Reveniți la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Repetați pentru repetările recomandate.

Note de zi
Ziua 1 Efectuați fiecare mișcare pentru 2 seturi de 15 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi după antrenamentul dvs. normal.
Ziua 2 Efectuați fiecare mișcare pentru 3 seturi de 15 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi după antrenamentul dvs. normal. Luați o zi liberă de la kettlebells după acest antrenament.
Ziua 3 Efectuați fiecare mișcare pentru 3 seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi după antrenamentul dvs. normal.
Ziua 4 Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde în mod gigant. Efectuați trei seturi uriașe cu 30 de secunde de odihnă între fiecare set uriaș. Acesta este ultimul dvs. antrenament cu kettlebell pentru săptămână.

Săptămâna 2 - Antrenament superior/inferior/principal

Vom adăuga mișcări noi săptămâna aceasta și vom face, de asemenea, un antrenament diferit pentru partea superioară a corpului și unul pentru corpul inferior și nucleul. Două antrenamente vor fi la modă tradițională și două vor fi la modă gigantică. Efectuați antrenamentele după antrenamentele cu greutăți.

Kettlebell Snatch: Începeți cu un kettlebell între picioare. Îndoiți genunchii, împingeți-vă fundul înapoi și ridicați kettlebell-ul.

Uită-te drept și leagănă greutatea înapoi între picioare. Treceți prin șolduri și genunchi și rotiți kettlebell în sus. Pe măsură ce ajunge la nivelul umărului, rotiți mâna și dați cu pumnul în sus, ridicând greutatea deasupra capului.

Reveniți la poziția de pornire și repetați. Efectuați această mișcare cu ambele brațe.

Rândul Kettlebell: Începeți cu kettlebell la picioare. Îndoiți ușor genunchii și împingeți-vă fundul pentru a ajunge în poziția de plecare.

Cu un singur braț, apucați greutatea și trageți-o în stomac în timp ce vă retrageți omoplații și îndoiți cotul.

Păstrați spatele drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Efectuați mișcarea cu ambele brațe.

Fandare: Luați kettlebellul de coarne și țineți-l la nivelul pieptului cu coatele îndoite. În timp ce mențineți greutatea în această poziție, efectuați o lovitură așa cum ați face în mod normal cu gantere sau o bară.

Odată ce genunchiul dvs. este la aproximativ un centimetru deasupra podelei, reveniți la poziția inițială. Repetați pentru repetările recomandate și faceți aceleași repetări pentru ambele picioare.

Moara de vânt Kettlebell: Împingeți un kettlebell deasupra capului cu un braț în timp ce îl prindeți în mână. Ținându-l apăsat deasupra capului, dă afară fundul în direcția brațului cu care ții greutatea.

Dacă țineți greutatea cu brațul drept, atunci aruncați fundul spre dreapta. Păstrați brațul care nu funcționează la spate.

Coborâți-vă cât de mult puteți înainte de a reveni la poziția în picioare. Repetați pentru numărul recomandat de repetări. Efectuați același exercițiu cu greutatea din celălalt braț, de asemenea, pentru același număr de repetări.

Note de zi
Ziua 1 Partea superioară a corpului: leagăn rusesc de bază, presă de împingere, smulsie, un rând de braț - fiecare exercițiu pentru 3 seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
Ziua 2 Corpul inferior și nucleul: Goblet Squat, Lunge, Russian Twist, Windmill - fiecare exercițiu pentru 3 seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi. Luați o zi liberă de la antrenamentul cu kettlebell.
Ziua 3 Circuitul corpului superior: leagăn rusesc de bază, presă de împingere, smulsie, un rând de braț - trei seturi gigantice din fiecare exercițiu timp de 45 de secunde cu 30 de secunde de odihnă între seturi gigant.
Ziua 4 Circuitul corpului inferior: Goblet Squat, Lunge, Russian Twist, Windmill - trei seturi gigantice din fiecare exercițiu timp de 45 de secunde cu 30 de secunde de odihnă între seturile gigantice.

Săptămâna 3 - Exerciții avansate de Kettlebell

Până acum, ar trebui să vă simțiți mai confortabil să lucrați cu clopote și să înțelegeți mai bine modul în care funcționează mușchii în timp ce îi folosiți. Acum vom încorpora exerciții mai avansate pentru a vă provoca. Efectuați antrenamentele după antrenamentul cu greutăți.

Turc Get-up a.k.a. TGU: Din poziția fetală, rotiți-vă pe spate și țineți clopotul în poziția brațului drept. Îndoiți piciorul pe aceeași parte cu clopotul și așezați brațul opus la 45 de grade.

Zdrobiți mânerul în timp ce vă așezați de-a lungul liniei brațului, mai întâi până la cot și apoi la mână. Păstrați brațul kettlebell în jos și în priză și umărul opus departe de ureche.

Împingeți de la călcâiul piciorului îndoit și conduceți șoldurile în aer și în extensia completă a șoldului. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la clopot la mâna de jos.

Măturați piciorul drept înapoi și ajunge într-o poziție pe jumătate îngenuncheată. Luând mâna de pe podea, îndreaptă-ți corpul și ia ochii de pe clopot și privește înainte. Conduceți din călcâiul frontal și stați în picioare. Inversați mișcarea și repetați.

Swing și captură rusească: Veți efectua această mișcare așa cum ați face leagănul rusesc obișnuit, dar în loc să folosiți un braț la un moment dat înainte de a comuta, veți schimba mâinile odată ce clopotul ajunge la nivelul pieptului.

Dacă ridicați cu mâna dreaptă, atunci când ajunge la piept, prindeți-o cu mâna stângă, eliberați mâna dreaptă și repetați mișcarea cu mâna stângă.

Pushup Kettlebell cu rând: Veți efectua aceste lucruri așa cum ați face flotări tradiționale, dar mâinile dvs. vor fi pe mânerele clopoței în loc de podea.

Acest lucru face ca antrenamentul să fie mai provocator, deoarece vă puteți lăsa mai adânc decât ați putea cu mâinile pe podea și veți avea mai multe dificultăți să vă mențineți stabil.

După ce faceți fiecare împingere, veți efectua un rând de braț, trăgând kettlebellul în lateral, păstrând cealaltă greutate pe podea. Repetați cu ambele brațe înainte de a coborî pentru o altă împingere.

Jumătate în genunchi Halo: Îngenuncheați pe podea cu un picior în fața corpului, ținând un kettlebell în ambele mâini la piept.

Angajați-vă nucleul în timp ce aduceți greutatea pe umărul drept, apoi în spatele capului, pe umărul stâng și înapoi în poziția de plecare.

Păstrați restul corpului cât mai liniștit în timp ce efectuați un alt cerc în direcția opusă. Acesta este un singur reprezentant. Repeta.

Note de zi
Ziua 1 Fiecare mișcare pentru trei seturi de 10 repetări. Odihnește 30 de secunde între seturi.
Ziua 2 Fiecare mișcare pentru trei seturi de 20 de repetări. Odihnește 30 de secunde între seturi. Luați o zi liberă de la antrenamentul cu kettlebell.
Ziua 3 Fiecare mișcare pentru trei seturi uriașe de câte 10 repetări fiecare cu 30 de secunde de odihnă între seturi uriașe.
Ziua 4 Fiecare mișcare pentru trei seturi uriașe de câte 20 de repetări fiecare cu 30 de secunde de odihnă între seturi uriașe.

Săptămâna 4 - Circuite avansate Kettlebell

Săptămâna aceasta am pus toate exercițiile împreună într-un circuit cardio. Începeți cu exercițiile de bază și continuați cu fiecare mișcare pe măsură ce le-ați învățat.

Veți adăuga încet mai mult timp de antrenament și veți reduce odihna între circuite. Puteți face aceste antrenamente cardio pentru săptămână.