Scopul acestui articol este de a aventura câteva sugestii de antrenament - adică unele dintre cele mai murdare și cele mai nenorocite văzute vreodată.

stimula

Eu, ca majoritatea celor care sunt binecuvântați cu o anumită formă de tulburare de atenție, suferă de o aderență scăzută la programele de exerciții necontestabile și neinteresante. Dacă există vreo șansă ca eu să urmez un program cu deviație mică, atunci din când în când, trebuie să experimentez graba antrenamentului care mă limitează.

Pentru a o spune altfel, subscriu la teoria generală că antrenamentele dure sunt mai distractive.

În acest sens, criticul poate pune o întrebare cu privire la eficacitate. La ce bun este să ne distrăm în sala de greutăți, dacă nu avem nimic de arătat în afară de euforia de scurtă durată a unui lollypop mental și a lenjeriei interioare mlăștinoase?

Și la acest dubiu, aș spune atins! A renunța la eficacitate pentru distracție ne-ar răsturna cu siguranță peste marginea rațiunii. Dar afirmarea faptului că distracția și eficiența se exclud reciproc este o expoziție de logică spartă.

Distracția este subiectivă și necuantificabilă. Adică, cum se măsoară? distracţie? În oodle? Sigur, sună cam delicios, dar nu există o astfel de valoare pentru evaluare și nici nu va exista vreodată, pentru că ideea de distracție a tuturor nu este aceeași.

Și, ca să fim sinceri, nu toată lumea va găsi atât de multă încântare în sarcinile viitoare ca și mine se pare ca este sincer cea mai bună aproximare pe care am obținut-o pe această temă) pe care o găsesc majoritatea, nu toate, dar majoritatea greu a fi mai distractiv decât uşor.

Nu voi specula motivele pentru care. Am împărtășit observațiile mele cu privire la ceea ce cred că este adevărat și vă voi arăta acum cum să adăugați un pic de bourbon la sosul programului dvs. de antrenament.

Aceste antrenamente (bourbonul), pe care le puteți conecta la aproape orice slot de condiționare din programul dvs. de antrenament (presupunând că aveți unul), vă vor întări spiritul, vă vor întări mușchii și vă vor îndepărta grăsimea corporală.

Ce este condiționarea metabolică

Condiționarea metabolică este acum un termen familiar pentru mulți și, din moment ce există un scop bun care trebuie servit prin pătrunderea unui cal vechi încă o dată în jurul pistei, voi atinge acest punct doar cu ușurință pentru a familiariza orice recruți noi, apoi mă voi referi la lucrări mai ample.

Pe scurt, condiționarea metabolică este orice exercițiu sau serie de exerciții, care vizează îmbunătățirea eficienței la care corpul tău stochează și furnizează energie pentru orice activitate dată. [1]

Unele dintre cele mai bune lucrări pe care le-am găsit despre condiționarea metabolică provin de la Arthur Jones, care, probabil, a inventat termenul în anii 1970. Jones, în timp ce lucra cu un grup de jucători de fotbal universitari la West Point, a constatat că, atunci când a scurtat perioadele de odihnă între exerciții într-un circuit, cadetii săi nu au reușit să facă față cerințelor metabolice - în ciuda faptului că erau în formă bună.

Deci, ce dă? De ce acești sportivi puternici și bine condiționați s-au confruntat cu oprirea rapidă atunci când odihna a fost scurtată sau eliminată dramatic între exerciții într-un circuit?

Jones a oferit următoarea teorie:

„Dacă există interes pentru teorii complet neacceptate, atunci am o teorie teoretică, o teorie în care nu am mare încredere în acest moment; Cred că organismul poate fi pur și simplu incapabil să furnizeze modificările chimice necesare, care sunt necesare pentru a lucra atât de mult pentru o perioadă prelungită de timp. Oxigenul necesar este disponibil, iar sistemul circulator este capabil să-l distribuie suficient de rapid ... nutrienții necesari sunt, de asemenea, disponibili, dar poate că organismul nu poate asigura modificările metabolice necesare într-un asemenea ritm. ”[2]

Jones a continuat să-și antreneze cadetii în această manieră rapidă și a concluzionat următoarele:

„Odată ce un subiect devine capabil să se antreneze în acest mod fără a intra în șoc ca urmare, atunci devine posibil să-și lucreze mușchii până la un moment de eșec momentan, menținând în același timp ritmul pulsului și respirația la niveluri foarte ridicate pe tot parcursul antrenamentului. Și, întrucât cursantul inițial a fost imposibil să lucreze în acest mod, este evident că ceva în afară de forță și capacitate cardiovasculară a fost îmbunătățit ... subiectul și-a îmbunătățit foarte mult capacitatea metabolică.

Și ce avantaj îi oferă un astfel de factor unui sportiv? Ei bine, cum i-ar plăcea unui antrenor să aibă o echipă de fotbal care literalmente nu avea nevoie de odihnă pentru o perioadă de 30 de minute? O astfel de echipă s-ar putea întoarce imediat la batjocură fără a fi nevoie să se strângă ... oferind astfel adversarilor lor nicio șansă de odihnă. "

Pentru întreaga colecție de note ale lui Arthur Jones despre condiționarea metabolică, vă recomand să vă îndreptați către ArthurJonesExercise.com și să citiți articolul său complet despre Flexibilitate și stare metabolică.[4]

Premisa condiționării metabolice este de a se căsători cu forța și cardio. Scopul este să mențină sistemul sub stres și să funcționeze în ansamblu pentru o perioadă lungă de timp. Cea mai simplă modalitate de a face acest lucru este să strângeți o serie de exerciții compuse și, în prezent, vă voi arăta cum să obțineți acest efect prin antrenamentul complex cu kettlebell.

Ce sunt complexele Kettlebell?

În scopurile noastre, complexele (în special complexele kettlebell) sunt exerciții compuse care trebuie efectuate cu succes și neîntrerupt.

Exercițiile compuse, după cum știți bine, apelează la acțiunea coordonată a mai multor grupuri musculare pentru a deplasa simultan mai multe articulații printr-un interval de mișcare.

Dar a le efectua cu succes și neîntrerupt înseamnă a lega împreună aceste exerciții și a le executa fără luxul odihnei.

Complexele pot fi realizate cu aproape orice instrument sau deloc. Cu toate acestea, kettlebell se pretează în mod unic antrenamentului complex. Natura compactă a instrumentului, împreună cu centrul său de greutate decalat, îl încurajează să circule fără probleme de la mișcare la mișcare. Așa cum se spune, nu poți lega o bară între picioare.

Pentru cine sunt complexele Kettlebell?

Eu joc Tae Kwon Do. Am concurat pe tot parcursul colegiului și de multe ori am fost învins de un concurent mai abil. Ce am învățat de la acest sport este că uneori vei pierde pentru că este cineva mai bine decât tine și este în regulă. Este modul în care înveți.

Dar niciodată nu trebuie să pierzi pentru că este cineva mai bine condiţionat decât tine.

Aici intervine antrenamentul complex cu kettlebell. Mentorul meu, Brian Petty RKC, un luptător de-a lungul vieții, mi-a spus odată că antrenamentul cu kettlebell este cel mai apropiat lucru pe care îl poți obține de a lupta fără a arunca un pumn. El mi-a explicat că antrenamentul complex cu kettlebell ne permite să generăm „oboseală de înaltă calitate” și că senzația de acid lactic care inundă sistemul până la un sentiment aproape panicat sau chiar otrăvit, este realitatea unei confruntări fizice. Sunt de acord cu toate punctele.

Pentru a înțelege de ce acest lucru este important este să știi că o luptă este adesea câștigată în ultima rundă, iar atunci când există doi concurenți cu abilități egale, câștigătorul este cel cu o putere mai mare și putere de menținere.

De asemenea, ar trebui să menționez că, atunci când este asociată cu o dietă viabilă, condiționarea metabolică va topi grăsimile ca carnea crudă pe un grătar fierbinte. Acesta este modul în care păstrez sub 8% grăsime corporală pe tot parcursul anului.

Stresul mare și oboseala sistemică generate de antrenamentul complex de la Kettlebell alimentează cuptorul metabolic, creează o datorie mare de oxigen și promite o arsură calorică prelungită. A înțelege acest lucru înseamnă a ști de ce sesiunile de antrenament complexe și scurte de kettlebell sunt mult mai eficiente pentru topirea grăsimilor decât au fost vreodată aerobicul de intensitate scăzută.

În plămânii iadului

Cred că complexele de kettlebell sunt dispozitive atât de la îndemână pentru tocat grăsimile, încât fiecare pasionat de fitness ar trebui să aibă cel puțin cinci legate de memorie. Acum am mai multe foldere pline de complexe decât Romney are lianți plini de femei, așa că, dacă îmi permiteți, aș dori să vă ofer câteva dintre preferatele mele.

Marele distrugător

Marele distrugător este ca un ardei iute. Este atât atrăgător, cât și înspăimântător. Vrei să o gusti, dar de îndată ce o vei regreta.

Odată ce rulați primul set de Marele distrugător, Cred că acest lucru vă va părea o analogie destul de bună.

Marele distrugător Constă din următoarele:

Double Kettlebell Swing x 10 repetări
Dublu Kettlebell Snatch x 10 repetări
Double Kettlebell Front Squat x 10 Reps
Dublu Kettlebell Clean și apăsați x 10 repetări
Push Ups x 10 repetări
Îndoit peste rânduri x 10 repetări

Greutate de operare recomandată:

Pereche de kettlebells de 16 kg sau 20 kg pentru majoritatea bărbaților
Pereche de kettlebells de 8 kg sau 12 kg pentru majoritatea femelelor

The Hellion

Acest complex unic de kettlebell este o provocare înșelătoare. Oboseala, ca un vagabond de noapte, se târăște și te trântește neașteptat.

Verifică, The Hellion merge așa:

Swing cu două mâini
Swing cu un singur braț (stânga + dreapta)
Propulsor Kettlebell cu un singur braț (stânga + dreapta)

Începeți cu două repetări ale fiecărei mișcări. Apoi, după primul ciclu, efectuați patru repetări ale fiecărei mișcări. Continuați să vă ridicați cu două repetări în fiecare ciclu până când efectuați un total de zece repetări din fiecare mișcare. Coborâți scara în același mod. 😀

Greutate de operare recomandată:

Un kettlebell de 16 kg sau 20 kg pentru majoritatea bărbaților
Un kettlebell de 12 kg sau 16 kg pentru majoritatea femeilor

Dezamăgire secvențială

Imaginați-vă cum ar fi să aveți o mie de cuțite reci alunecate în quad-uri, răsucite și retrase. Asta este Dezamăgirea Secvențială.

Secvența acestui complex se bazează pe seria Fibonacci în sens invers, începând de la opt, și combină curățarea cu clopote duble și ghemuiturile din față.

În cazul în care sunteți puțin ruginit în secvențele logice, Sequential Dismay arată astfel:

Double Kettlebell Clean x 8 repetări
Double Kettlebell Front Squat x 5 repetări
Dublu Kettlebell Clean x 5 repetări
Double Kettlebell Front Squat x 3 repetări
Double Kettlebell Clean x 3 repetări
Double Kettlebell Front Squat x 2 repetări
Double Kettlebell Clean x 2 repetări
Double Kettlebell Front Squat x 1 rep

Greutate de operare recomandată:

O pereche de clopote de 20 kg sau 24 kg pentru majoritatea bărbaților
O pereche de clopote de 12 kg sau 16 kg pentru majoritatea femelelor

Proaspăt de pe iaht

Acest tip de complex ar trebui făcut ca biscuiții: proaspeți în fiecare dimineață. Alegeți cinci exerciții kettlebell cu un singur braț și efectuați cinci repetări din fiecare, spate în spate, fără odihnă. După ce ați finalizat seria pe o parte, schimbați brațele și repetați.

Iată doar o idee de rețetă pentru a începe:

One Swing Swing x 5 Reps
Curățare cu un singur braț x 5 repetări
One Arm Snatch x 5 Reps
One Bra Jerk x 5 Reps
Reverse Lunge x 5 repetări

Greutate de operare recomandată:

Un kettlebell de 16 kg sau 20 kg pentru majoritatea bărbaților
Un kettlebell de 12 kg sau 16 kg pentru majoritatea femeilor

Făcătorul de bărbați

Am primit această idee de „sandwich” la kettlebell de la campionul Jiu Jitsu, Steve Maxwell, când a împerecheat kettlebell-ul dublu curat cu o apăsare în sus pe mânere.

I-am luat rețeta originală, am adăugat câteva ingrediente și am transformat-o într-o petrecere.

Referința la sandwich indică faptul că există două bucăți de „pâine” din care să încărcați ingredientele (exerciții). În scopurile noastre de aici, bucata de pâine de jos este cea dublă, și partea de sus este rândul renegat (o împingere în sus pe mânerele clopotelor asociate cu rânduri de scânduri).

Începeți prin efectuarea unei repetări a smulgerii duble și a rândului renegat. Fiecare ciclu de acolo, după ce veți încărca un ingredient suplimentar (o repetare a unui exercițiu nou), și continuați să parcurgeți ciclul, fără odihnă, până când ați construit un sandwich cu 5 straturi.

Cred că este obligatorie o ilustrare a acestei monstruozități:

Stratul 1 - Dublu smuls + Renegade Row

Stratul 2 - Dublă smulgere + Dublă apăsare + Renegade Row

Stratul 3 - Dublă smulgere + dublă apăsare + ghemuit frontal + rând renegat

Stratul 4 - Dublă smulgere + dublă apăsare + ghemuit frontal + dublu curat + rând renegat

Stratul 5 - Dublă smulgere + dublă apăsare + ghemuit frontal + dublu curat + dublu leagăn + renegat rând

Efectuați doar o repetare din fiecare exercițiu. Fără odihnă între straturi.

Greutate de operare recomandată:

O pereche de kettlebells de 20 kg pentru majoritatea bărbaților
O pereche de clopote de 12 kg pentru majoritatea femelelor

Gânduri de încheiere

Chiar și cu riscul de a fi excesiv de repetitiv, voi reitera că aceste antrenamente sunt brandy pentru sosul rutinelor obișnuite de condiționare. Cât de multă băutură distruge sosul, și acestea pot fi exagerate.

Cu toate acestea, atunci când sunt aplicate judicios, complexele de kettlebell sunt minunate, dar ultimul lucru pe care vreau să i se întâmple oricui este să se prăbușească în mijlocul Marelui distrugător, cu două clopote deasupra capului, ca un sufle prea gătit.

Vă rugăm să ridicați în mod responsabil.

PS - Dacă aveți întrebări despre cum să folosiți complexele de kettlebell în rutina de antrenament, vă rugăm să le introduceți în secțiunea de comentarii de mai jos.

Despre Pat Flynn

Pat Flynn este instructor rus certificat Kettlebell Challenge, filozof al fitnessului și centură neagră de gradul 7 în hangout. Pat este fondatorul ChroniclesOfStrength.com, unde vorbește mai ales despre cum să toacă grăsimea și să înmulțească mușchii prin antrenament complex la kettlebell.

[1] Glassman, Greg (iunie 2003). „Condiționare metabolică”. Jurnal CrossFit (10).