săptămâni

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Va fi sezonul bikinilor înainte să știm.

Și în loc să sperăm la o schemă „slăbire rapidă” de modă, ce-ar fi să ne luăm ceva timp pentru a trece peste un antrenament și o strategie care te va face să arăți fabulos în bikini anul acesta.

Dacă începeți acum, nu există niciun motiv pentru care nu puteți fi încrezători la plajă, piscină sau oriunde vă aflați în această vară.

Acest antrenament va lua o abordare de două luni pentru a vă ajuta să vă modelați corpul într-un mod care să vă facă să vă simțiți confortabil în două piese în acest an.

Să începem!

Prezentarea generală a antrenamentului pentru bikini

Antrenamentul de mai jos este o rutină de antrenament de 8 săptămâni pentru a promova pierderea de grăsime în timp ce vă modelați mușchii, astfel încât să puteți arăta excelent în bikini.

Antrenamentul este un antrenament superior/inferior axat pe mișcări compuse pentru a obține cel mai bun bang pentru dolarul dvs. la sală. Concentrați-vă pe a vă întări la aceste ascensoare și urmăriți-vă cum corpul începe să se strângă în toate locurile potrivite.

Antrenamentele superioare se concentrează pe modelarea spatelui, a pieptului și a umerilor. Indirect, toate exercițiile vă vor viza brațele. Dacă doriți să adăugați lucrări suplimentare de braț, sunteți mai mult decât binevenit. Cu toate acestea, nu este necesar cu această rutină.

Antrenamentele inferioare ale corpului se concentrează pe întregul picior. Există exerciții pentru a-ți viza ischișorii, fesierii, quad-urile și vițeii.

Zilele libere oferă, de asemenea, o parte din greutatea corporală pe care o puteți face acasă pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele. Aceste antrenamente la domiciliu nu ar trebui să dureze mai mult de 25 de minute și vor oferi o muncă suplimentară pentru nucleu și glute.

Pe parcursul celor 8 săptămâni ale acestei rutine, se recomandă, de asemenea, să efectuați 30 de minute de cardio de intensitate redusă fie dimineața, după antrenament, fie în altă perioadă a zilei. Aceste ședințe cardio vă vor ajuta să vă reveniți la antrenamente, sporind în același timp cheltuielile calorice pentru o zi.

Odihna pe toate exercițiile trebuie menținută la doar 60 de secunde. Pentru greutatea corporală în afara zilei, limitați odihna la doar 30 de secunde.

Antrenament bikini 1

Seturi de exerciții Rep
T Bar Row 3 10
Rând de cablu așezat 3 10
Lat Pull Down 3 10
Apăsați pe umăr 3 10
Împinge 3 10
Buclă cu gantere 3 10

Bikini Workout 2

Seturi de exerciții Rep
Barbat Squat 3 10
Leg Press 3 10
Deadlift românesc 3 10
Picior răsuci 3 10
Ridicarea vițelului în picioare 3 10

Antrenament bikini 3

Seturi de exerciții Rep
Dumbbell Bench Press 3 10
Presă pentru piept 3 10
Ridicare laterală 3 10
Spate Delt Fly 3 10
Închide Grip Pull Down 3 10
Extensie cablu Tricep 3 10

Antrenament bikini 4

Seturi de exerciții Rep
Sumo Deadlift 3 10
Tracțiune din șold 3 10
Barbell Reverse Lunge 3 10
Goblet Squat 3 10
Ridicarea vițelului în picioare 3 10

Zile libere de la sală

Seturi de exerciții Rep
Scândură 3 1 min
Oblic Crunch 3 15 Fiecare
Reverse Crunch 3 15
Crunch 3 15
Bicicleta Crunch 3 15 Fiecare
Podul Glutei 3 15
Pompa de broască 3 15
Hidrant de incendiu 3 15 Fiecare
Glute Kick Back 3 15 Fiecare

Sfaturi suplimentare pentru pierderea de grăsime

Antrenamentul de rezistență este util în modelarea corpului. Cardio este excelent din punct de vedere mental, al cheltuielilor calorice și al aspectului general al sănătății.

Cu toate acestea, pentru a obține cu adevărat pierderea de grăsime este nevoie de o abordare completă a stilului de viață.

Aceasta include dieta, gestionarea stresului, somnul și gestionarea ciclului.

Când vine vorba de dietă, cel mai mare indicator al faptului că veți avea succes cu rutina de antrenament este aportul de calorii. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, va trebui să aveți un deficit caloric ușor. Folosiți un calculator bmr pentru a determina mai întâi nevoile dvs. de calorii.

De acolo, scade

250 de calorii din acest număr pentru a crea un deficit mic de a pierde grăsime. Puteți crește acest deficit, dacă doriți, totuși, este recomandat să nu îl măriți mai mult de

500 de calorii sub întreținere.

După aceea, veți dori să vă asigurați că consumați suficiente proteine. A avea un aport ridicat de proteine ​​vă va crește senzația generală de sațietate pe tot parcursul zilei, ajutându-vă, de asemenea, să vă recuperați după antrenamente. În plus, se crede că proteinele au unele beneficii termogene, deoarece necesită cea mai mare cantitate de energie pentru a fi digerată și consumată de organism.

Un aport proteic de

1g pe kilogram de greutate corporală este recomandat pe durata acestui antrenament. Când vine vorba de carbohidrați și grăsimi, puteți consuma oricâte grame preferați din fiecare, atâta timp cât vă aflați într-un deficit caloric pe parcursul celor 8 săptămâni.

În ceea ce privește gestionarea stresului, veți dori să minimizați factorii de stres atunci când este posibil. Dacă aveți nevoie de ajutor în determinarea strategiilor de reducere a stresului, următorul articol este o lectură foarte utilă.

Ciclul menstrual vă poate afecta și progresul, din motive evidente. Pentru a afla mai multe despre ce puteți face pentru a vă maximiza dieta și antrenamentul în timpul fluxurilor și refluxurilor din ciclul dvs. de 28 de zile, citiți acest articol.

În cele din urmă, somnul este foarte critic pentru reglarea hormonilor și pierderea grăsimilor. Nu numai că este importantă cantitatea totală de ore de somn pe care le obțineți în fiecare noapte, dar și calitatea generală a somnului în aceste ore. Încercați să limitați expunerea la lumină albastră și activitatea intensă înainte de culcare.

În schimb, schimbați-le pentru activități mai meditative, cum ar fi o practică yoga sau citiți o carte.

Dacă aveți întrebări cu privire la antrenamentul Bikini sau sfaturile care au urmat pentru pierderea grăsimii, vă rugăm să ne lăsați un comentariu!