O alimentație bună și o mâncare rapidă bună pot merge mână în mână.
E târziu, copiii tăi sunt flămânzi și nu ai timp să gătești. Puneți telefonul în jos și transmiteți drive-through-ul. Puteți foșni o serie de alternative de fast-food în câteva minute.
Nu numai că puteți pune împreună o masă mai rapidă și mai sănătoasă - cu mai puține calorii și mai puține grăsimi și sodiu - dar puteți economisi și bani.
"Americanii cheltuiesc aproape jumătate din dolari pentru mâncare pe mâncarea pregătită departe de casă, dar asta reprezintă doar aproximativ 21% din mesele pe care le consumă", spune Joanne Lichten, dr., RD, autor al Cum să rămâi sănătos și în formă pe drum.
Iată câteva sfaturi pentru a vă arăta cum - indiferent dacă sunteți acasă sau pe drum.
Mâncare rapidă sănătoasă: pentru drum
Când doriți o alternativă la îmbinările de fast-food care vă spun numele, gândiți-vă bine: un răcitor izolat, adică. Apoi stocați-l cu:
- Apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau suc 100%. Dar ferește-te de caloriile din băuturi, altele decât apa, spune Lichten. Luați laptele răcit și lăsați-l peste cerealele din cereale integrale, care vin în propriile căni cu o singură porție. O gustare excelentă sau o parte a mesei când sunteți în tranzit.
- Băuturi de brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru a merge cu chifle și fructe.
- Tuburi sau cutii de iaurt.
- Tăiați legume sau morcovi și roșii cherry. Adăugați un recipient cu baie cu conținut scăzut de grăsimi.
- Banane feliate, mere, struguri și pere.
Alte articole cu o singură porție pentru sărbători portabile includ:
- Unt de arahide într-un tub sau într-o cadă mică pentru a merge cu biscuiți sau bețe de pâine.
- Cutii de ton cu un singur serviciu, cu blaturi ușor deschise și biscuiți.
- Cutii sau cani de fructe ambalate în suc propriu.
- Supe de fasole deshidratate (obțineți apă fierbinte la o stație de odihnă la marginea drumului).
„Luați întotdeauna fructe și legume în timpul călătoriei”, recomandă Lichten. „Sunt alimentele pe care le ratăm atunci când călătorim.”
Kerry Neville, MS, RD, un purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane, adaugă Kerry Neville, MS, RD.
Și într-o ciupire - când sunteți pe drum cu copiii și nu ați planificat înainte - trageți în supermarket în loc de drive-in-ul fast-food. Puteți ridica fructe proaspete, brânză și pâine pentru o masă satisfăcătoare.
Continuat
Mâncare rapidă sănătoasă: acasă
Stocați-vă dulapurile cu alimente rapide și nutritive
Planificarea te ajută să-ți asociezi propriul act de fast-food. Ieșiți din calendar și aflați-vă nevoile alimentare pentru săptămâna viitoare. Faceți o listă rapidă. Acum este timpul să faceți cumpărături. Luați în considerare stocarea:
- Pâine din cereale integrale și cereale, paste și crustă de pizza preparată.
- Lapte, brânză mărunțită cu grăsimi reduse, ouă, conserve de ton, conserve de fasole, unt de arahide, pateuri slabe de vită măcinată, pui și chiftele.
- Legume conservate proaspete, congelate sau fără sare; fructe proaspete și uscate; și fructe conservate în suc.
- Boabe de gătit rapid, cum ar fi orezul brun de 10 minute și cuscusul din grâu integral.
- Cutii cu suc de portocale 100%, lapte, mere, unt de arahide și iaurt în frigider și dulapuri. Acestea funcționează excelent și pentru călătoriile pe drum.
Lucrează în weekend
Doar câteva ore petrecute gătind feluri principale unul sau două weekenduri pe lună fac minuni pentru prepararea mâncărurilor rapide și sănătoase în nopțile agitate. Sfaturi de încercat:
- Lăsați aragazul lent să vă economisească timp. Aruncați ingredientele pentru tocană de chili sau carne de vită și întoarceți-vă la alte activități.
- Prajiti un pui sau curcan. Acest lucru vă eliberează pentru a vă concentra și asupra proiectelor din jurul casei.
- Puneți împreună o tigaie sau două cu lasagna.
- Faceți loturi duble din orice gătiți și congelați jumătate.
Super Sandwich Supers
Sandvișurile te pot ajuta să iei cina pe masă foarte repede. Pentru alternative gustoase de fast-food, încercați:
- Pateuri burgeri slabi de carne de vită sau burgeri vegetarieni pre-formați. Se servește pe chifle din cereale integrale. Pereche cu morcovi și mazăre congelați fierți; fructe; și lapte.
- Grătar de porc servit pe chifle întregi cu porumb și fructe pe lateral.
- Tonul se topește cu brânză cu conținut redus de grăsime pe pâinea integrală și salată.
- Quesadillas preparate cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fasole prăjită fără grăsimi și pui rămas servit cu o salată verde.
„Ouăle stau la baza mai multor mese rapide și hrănitoare”, spune Neville. De exemplu, încercați:
- Ouă amestecate servite în buzunare de pita din grâu integral cu salsa și brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi; salată; lapte sau suc 100%, precum suc de portocale îmbogățit cu calciu și vitamina D.
- Pâine prăjită franceză din cereale integrale, sos de mere pentru scufundare și lapte.
- Omlete preparate cu resturi de legume fierte și servite cu chifle din cereale integrale, fructe și lapte.
- Gatiti tare o jumatate de duzina de oua. Aruncați-le în salate sau folosiți-le pentru gustări sau prânzuri.
Continuat
Mâncare rapidă sănătoasă: Casă la jumătatea drumului
Supermarketurile vă pot salva ziua când doriți fast-food și o alimentație excelentă. Gândiți-vă la aceste mese rapide cu mâncare rapidă ca la jumătatea drumului de casă:
Mai multe supe, cum ar fi roșii, linte și mazăre despicată, sunt duble ca o porție de legume din piramida alimentară, notează Neville. Pregătiți supă de roșii cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru un plus de calciu și vitamina D, precum și o porție de lactate.
Aceste idei sunt doar câteva alternative sănătoase la fast-food. Data viitoare când veți fi la supermarket, faceți cumpărături cu un ochi rapid și hrănitor și sunteți obligat să veniți cu idei excelente.
Amintiți-vă, spune Neville: „În timpul necesar pentru a aștepta o pizza sau mâncare chinezească pentru a lua mâncăruri, ați putea pune împreună o masă mult mai sănătoasă”.
Surse
Kerry Neville, MS, RD, purtător de cuvânt, Asociația Dietetică Americană.
Joanne Lichten, dr., RD, autor, Cum să rămâi sănătos și în formă pe drum.
Raportul Departamentului Agriculturii, Cercetării Economice din Statele Unite: „Să mâncăm: americanii cântăresc gustul, comoditatea și nutriția”, octombrie 2006.