De: Syeda Sidrah

sănătoase

Publicat: 28 noiembrie, 2018

Paul Burns/Blend Images/Getty Images

Îndeplinirea nevoilor dvs. nutriționale este un factor esențial pentru performanța de succes în fotbal. Datorită exigențelor fizice ale sportului, în care un jucător de fotbal trebuie să joace cu scurte explozii de energie, ar trebui să mănânci o varietate de carbohidrați și proteine ​​pentru a-ți alimenta corpul. O dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi, care constă într-un echilibru între carbohidrați și proteine, vă va ajuta să vă atingeți potențialul maxim ca jucător de fotbal și vă va conduce întreaga echipă către succes.

Aport zilnic de calorii

Deși aportul caloric depinde de nivelul de antrenament și de poziția pe care o jucați, în general vorbind, trebuie să consumați aproximativ 5.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, unii jucători pot avea nevoie de până la 9.000 de calorii pe zi. Potrivit American Dietetic Association, trebuie să consumați mai mult de 2,7 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. În timpul sesiunilor de antrenament dificile, corpul dumneavoastră poate avea nevoie de între 3,6 și 4,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. De asemenea, trebuie să încorporați proteinele în dieta zilnică. Consumul de 0,6 până la 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi este esențial. Deși sportivii trebuie să-și urmărească aportul de grăsimi, grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru ca corpul dvs. să funcționeze bine. Este important un aport zilnic de 0,45 g de grăsime per kilogram de greutate corporală.

Glucidele

În fotbal, cea mai importantă sursă de energie sunt carbohidrații. Ele oferă corpului tău energia rapidă de care are nevoie pentru a efectua explozii scurte și rapide de mișcare. De fapt, 55-60% din aportul caloric total zilnic ar trebui să provină din carbohidrați. Sursele de carbohidrați includ pâinea integrală, pastele și fructele. Leslie Bonci, consultant nutrițional pentru Pittsburgh Steelers, sfătuiește să facă alegeri cu conținut scăzut de grăsimi. Sugestiile ei includ alegerea de covrigi în locul gogoșilor și piureului de cartofi în locul cartofilor prăjiți.

Proteine

Nevoile nutriționale ale unui jucător de fotbal sunt, în general, mai mari decât cele ale populației medii. Ar trebui să obțineți 15-20% din aportul caloric zilnic din surse bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, păsările de curte, peștele și laptele. O altă sursă de proteine ​​este soia, care vă poate satisface nevoile zilnice și vă poate sprijini dezvoltarea musculară. Dieta dvs. ar trebui să conțină o varietate de surse de proteine ​​în timpul fiecărei mese, cum ar fi brânză cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și iaurt, împreună cu pește, pui, curcan și bucăți slabe de carne de vită.

Ca jucător de fotbal, dieta dvs. ar trebui să includă doar niveluri moderate de grăsime, deoarece vă crește șansele de apariție a problemelor gastro-intestinale. Vă sfătuim să consumați 30% din caloriile zilnice din surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi nuci, semințe și ulei de măsline și canola.

Mese înainte de joc

Înainte de un joc, cel mai bine este să evitați alimentele grase și să vă concentrați asupra consumului de carbohidrați și proteine. Exemple de mese înainte de joc includ un sub curcan cu salată de fructe și iaurt; vafe cu oua, sunca si fructe; sau paste cu sos de carne roșie, salată și fructe. Toate acestea vă vor oferi energia necesară pentru a efectua cu succes.

Syeda Sidrah scrie din 2009. Ea a efectuat cercetări combinând domeniile sănătății și psihologiei, precum și a lucrat cu Baylor College of Medicine ca asistent de cercetare și instructor de fitness. Sidrah și-a obținut licența în psihologie cu o concentrare dublă în educația pentru promovarea sănătății și nutriția umană de la Universitatea din Houston