Mulți dintre noi facem jogging pentru a ajuta la pierderea în greutate. Dar cele mai recente cercetări arată că ar putea avea efectul opus. Sophie Morris, care a alergat un maraton și a ajuns mai grea, explică de ce

Independent angajează peste 100 de jurnaliști din întreaga lume pentru a vă aduce știri în care puteți avea încredere. Pentru a susține jurnalismul cu adevărat independent, vă rugăm să luați în considerare o contribuție sau un abonament.

independent

Nu cu mult timp în urmă, o prietenă m-a sunat într-o duminică dimineață, îmbujorată de aer proaspăt și mândrie după ce a terminat o alergare timpurie. „Simt deja mirosul acelui burger de la prânz”, a raportat ea. Nu aveam să-i refuz plăcerea unui burger bun. Probabil că am avut unul înșirat eu însumi. Dar după 40 de minute de jogging, ar fi ars în jur de 400 de calorii. Chiar dacă ea gătea singură un burger acasă, ar alege un coc sănătos și ar transmite untul și maiaua, aportul minim de calorii ar putea să-i anuleze pe cei pe care îi obișnuia să alerge. Este mult mai probabil, având în vedere felul în care ne place să ne răsfățăm după exerciții, că ea a ieșit și a comandat un cheeseburger cu cartofi prăjiți pe lateral. Rezultatul fiind că a consumat mult mai multe calorii decât dacă nu ar fi fugit.

Ideea că exercițiile fizice, și în special alergatul, vor duce la pierderea în greutate, este o concepție greșită obișnuită. Alerg de ani buni. Pierdere neta in greutate: zero. Când alergam la un maraton, sub înțelegerea extrem de naivă aș traversa linia de sosire arătând ca Paula Radcliffe, m-am îngrășat. La acea vreme, acest lucru părea uimitor. De fapt, este destul de comun. Acest lucru se datorează parțial faptului că mușchiul este mai dens decât grăsimea. Dar există și o conexiune mai subtilă. Ridicarea la 6 dimineața pentru alergări lungi necesită o creștere a aportului de calorii. Răspunsul meu? Două micuri dejun, gustări minime, apoi gustări pe bază de proteine ​​înainte și după alergări. Ah da, și tortul.

„Este posibil să slăbești doar cu modificările dietetice”, explică Laura Clark, dietetician înregistrat la Asociația Dietetică Britanică, „dar să slăbești doar prin exerciții fizice este foarte dificil. Trebuie să faci mișcare la intensitate mare timp de trei până la patru ... ore sau mai multe pe săptămână și nu prea mulți oameni se pot potrivi cu asta. "

Este corect să descriu comportamentul meu în timpul antrenamentului maraton ca fiind lacom, dar exemplifică cele două motive principale pentru care este puțin probabil ca cineva care se exercită să slăbească.

În primul rând este elementul de recompensă. „Un măr este rareori atrăgător după ce ai transpira”, confirmă Clark. "Este foarte ușor să te gândești, când ai fost la sală, că merite un tratament. Realitatea este că numărul de calorii pe care trebuie să le compensezi este de obicei foarte mic."

„Oamenii gravitează spre a se recompensa după exerciții fizice cu dulciuri dulci”, spune James Duigan, antrenorul responsabil pentru corpurile Elle Macpherson și Rosie Huntington-Whiteley, nu mai puțin, „care este ca și cum ai face doi pași înapoi”.

O kilogramă de grăsime echivalează cu 3.500 de calorii. Ai nevoie de un deficit de 500 de calorii pe zi pentru a pierde un kilogram, astfel încât să te recompensezi cu un burger sau un tort va anula automat acel deficit. Faptul că este atât de ușor de făcut. „Poate dura o oră pentru a arde 400 sau 500 de calorii și doar două minute pentru a mânca asta”, spune Clark.

Buletin informativ INDY/LIFE

Inspirați-vă în fiecare săptămână cu cele mai noi tendințe de stil de viață

Buletin informativ INDY/LIFE

Inspirați-vă în fiecare săptămână cu cele mai noi tendințe de stil de viață

S-a găsit exercițiu atât pentru a reduce, cât și pentru a stimula foamea. Din păcate, doar exercițiile fizice foarte intense vor suprima pofta de mâncare. Un studiu de la Universitatea Loughborough a constatat că exercițiile fizice puternice cresc nivelurile de peptidă YY, un hormon care suprimă pofta de mâncare și reduce grelina, un hormon care stimulează pofta de mâncare. Dar o oră mai târziu, pofta de mâncare va începe din nou. Un alt studiu, de la Universitatea din Massachusetts, a constatat că exercițiile fizice nu numai că măresc foamea, prin creșterea nivelului de insulină și leptină, ambii hormoni stimulatori ai apetitului, ci că femeile sunt afectate mai mult decât bărbații.

În urmă cu câțiva ani, jurnalul american PLoS ONE, publicat de Biblioteca Publică de Știință non-profit, a realizat un studiu surprinzător. Aceasta sugerează că chiar și reținerea deliciilor și ignorarea durerilor de foame după exercițiu vor avea un efect redus. Studiul a pus 464 de femei supraponderale care nu au exercitat regulat în patru grupuri. Trei dintre grupuri au lucrat pentru perioade diferite de timp în fiecare săptămână cu un antrenor personal, iar grupul de control a rămas inactiv. Femeile au fost rugate să se țină de dietele lor obișnuite. Deși toate grupurile au slăbit (deși unii indivizi au câștigat mai mult de 10 kg), cei care au făcut mișcare nu au slăbit semnificativ mai mult decât participanții inactivi. Și-au redus puțin măsurătorile de talie, dar nu au pierdut mai multe grăsimi corporale decât grupul de control.

O teorie pentru aceasta este că femeile care au lucrat cel mai mult au făcut cel mai puțin în alte momente ale zilei pentru a compensa. La urma urmei, exercițiile fizice te epuizează. Când sunt într-un program de antrenament pentru o cursă, iau adesea scara rulantă și evit plimbările lungi. Deci toate acele calorii pe care le-aș fi ars stagnează. Unde stagnează? Adesea în jurul burții. "Alergarea este grozavă. Nu vreau să descurajez oamenii", spune Duigan. "Dar o mulțime de oameni exagerează. Ridicarea la 5 dimineața pentru a rula 1,5 ore pe zi este o abordare obsesivă. Făcând prea mult crește nivelul nostru de cortizol, hormonul stresului, care duce la grăsime de burtă.

„Când alergi pur, nu creezi grăsime musculară slabă minunată, așa că oamenii ajung să aibă acel aspect de„ grăsime slabă ”, unde nu există tonus muscular real, deoarece nu au făcut niciun fel de rezistență. O jumătate de oră a alerga la fiecare câteva zile este o mulțime, împreună cu munca de rezistență ".

Acest lucru încapsulează motivul pentru care alergarea este mai slabă în ceea ce privește pierderea în greutate, în comparație cu alte forme de exercițiu. Dacă vă pregătiți pentru o perioadă lungă de timp, este probabil să trotați la un pic mai mult decât o plimbare rapidă, astfel încât mușchii dvs. cu greu încep să meargă. Apoi, există diferitele consecințe ale exercițiului aerob versus anaerob. Ardem grăsimile în timpul exercițiilor aerobice (alergare, mersul cu bicicleta, mersul pe jos, dansul), dar de îndată ce exercițiul s-a încheiat, la fel și arderea grăsimilor. Cu antrenamentele anaerobe (greutăți, circuite, sprinturi, intervale și rezistență), ardeți grăsimi și, de asemenea, convertiți unele în mușchi în timpul antrenamentului, dar mușchii continuă să lucreze după ce v-ați oprit, astfel încât ajungeți la o arsură mai mare de calorii și o proporția de mușchi slab la boot.

„Acum se crede în mod obișnuit că variația intensității antrenamentului dvs. este mai bună decât măcinarea într-un ritm lent, deoarece lucrați mai mult inima și obțineți această post-arsură”, spune Andy Dixon, editor al revistei Runner's World, „Nu funcționează este un obicei obișnuit pentru alergători să creadă că orice altceva se va îngriji de el însuși, dar chiar mai important decât exercițiul este să te uiți la nutriție.

"Mai mult decât atât, și motivul pentru care mi-am pus antrenorii când plouă, alergarea este mai ușoară decât mersul la sală sau practicarea sporturilor de echipă. Este accesibil, ușor de intrat, ieftin și un mod foarte eficient de ardere a grăsimilor", a spus el. spune.Dixon.

În ceea ce privește cei, ca mine, care sunt prea obosiți pentru a lua scările după antrenamente, NHS recomandă între 75 și 150 de minute de exerciții pe săptămână, în funcție de intensitate, plus două sesiuni de activități de întărire a mușchilor. Dar exercițiul nu trebuie făcut dintr-o singură dată: mesajul este să devii mai activ, mai degrabă decât să compensezi un stil de viață sedentar cu rafale de exercițiu.

Este important să nu minimalizați beneficiile exercițiului. Rolul pe care îl joacă în pierderea în greutate a fost exagerat, dar are un rol crucial în majoritatea aspectelor sănătății noastre fizice, în combaterea bolilor și în moderarea sănătății mintale. Și mai bine, un jogging de dimineață îți va pune un zâmbet pe față.

Alergarea și scăderea în greutate: ceea ce trebuie și ce nu trebuie

* Mănâncă o oră și jumătate înainte de o alergare și au la dispoziție o gustare sănătoasă pentru mai târziu.

* Amestecă intensitatea alergării tale. Alergarea timp de 30 de minute cu rafale de sprint este mai bună pentru arderea grăsimilor, pentru construirea musculaturii slabe și pentru fitness decât o trudge de 45 de minute.

* Exercițiul fizic urmat de un tratament este mai bun pentru starea generală de sănătate decât să nu faci mișcare. Dar fii conștient de caloriile arse. Alergarea timp de 40 de minute nu îți cumpără două gogoși - mai mult ca trei sau patru prăjituri de ovăz cu hummus, 80g de ciocolată neagră sau două ouă pe felii de pâine prăjită integrală.

* Evitați băuturile izotonice dacă vă exercitați mai puțin de 60 de minute. Nu aveți nevoie de ele, deoarece rezerva de carbohidrați din mușchi și ficat ne susține o oră. Rehidratează cu apă în schimb.

Fiecare bănuț pe care îl dați va finanța raportarea de interes public