greutate

Alegerea unui nivel de calorii
pentru pierderea în greutate

Notificare: NOV-2014
Această diagramă va fi actualizată astfel încât „valorile scăzute de scădere în greutate” să fie reglate fin pentru a reflecta compoziția variabilă a greutății pierdute (raportul FM/LBM) așteptată cu compoziția corporală medie presupusă la diferite niveluri de greutate. Această reglare fină va avea ca rezultat în principal o pierdere în greutate așteptată ușor mai mică pentru IMC de 40 sau mai mult.

Ceea ce se recomandă în general este să alegeți o țintă de calorii care să conducă la pierderea în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Pentru a fi mai precis, până la 2% din greutatea actuală este considerată o rată sigură și sănătoasă, așa că pentru mulți oameni (cei cu mai multă greutate de slăbit) mai bine de două kilograme pe săptămână este bine. Cu toate acestea, nivelul MINIM pentru a nu scădea mai jos pentru femei este de 1.000 de calorii, iar pentru bărbați este de 1.200 de calorii.

Cu toate acestea, personal cred că este mai înțelept și mai inteligent să alegi o țintă de aport caloric mai ridicat, care să fie mai ușor de urmat (de fapt să te ții de) fără să simți că te înfometezi! De exemplu, o femeie de 205 de kilograme ar trebui să mănânce doar 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde 2 kilograme într-o săptămână. Din experiența mea personală, este aproape imposibil să mănânci atât de scăzut (chiar și pentru o femeie de 150 sau 140 de kilograme care are nevoie de energie mai mică). Prin urmare, aș recomanda o țintă mai realizabilă de 1.400 de calorii pe zi, unde pierderea în greutate așteptată ar fi de 1,2 kilograme pe săptămână. Apoi, dacă ar face și nivelul recomandat de activitate fizică (2.000 de calorii pe săptămână), aceasta ar adăuga încă 0,6 kilograme la pierderea ei pentru un total de 1,8 kilograme pe săptămână. Aceasta este, după părerea mea, o abordare mult mai bună.

Rețineți că rata de scădere în greutate încetinește pe măsură ce pierdeți în greutate - corpurile mai mici au nevoie de energie mai mică. Deci, va trebui să continuați să vă ajustați obiectivul de aport caloric în jos pentru a menține rata de scădere în greutate pe care o preferați.

Iată un grafic în care puteți determina rapid pierderea în greutate așteptată de la diferite obiective de aport caloric pentru bărbați și femei. [Mărește graficul]

VĂ RUGĂM SĂ REȚINEȚI: În prima săptămână, până la zece sau 14 zile din orice dietă, cea mai mare parte (60-75%) din „greutatea” pe care pare să o pierzi pe cântar este de fapt apă (vezi articolul meu despre platourile de slăbire).

În plus, este normal să aveți o fluctuație de 1 până la 2 kilograme în greutatea corporală zilnică din cauza schimbărilor de apă din corp. Greutățile zilnice, luate în același timp (de obicei dimineața după eliminare) vă vor oferi cea mai bună imagine a tendinței de schimbare a greutății.