issa

Mușchii pieptului - pectoralis majori și minori (pecs) - sunt cei mai des antrenați mușchi din corp. Luni este chiar „ziua internațională neoficială a pieptului” la majoritatea sălilor de sport! Presa pe bancă este o mișcare standard pe care majoritatea clienților ar trebui să o facă pentru a crește rezistența și echilibrul întregului corp. În timp ce colaborați cu clienții dvs. pentru a instrui pecs, iată câteva sfaturi pentru a-i ajuta să-și îmbunătățească în mod specific presa de pe bancă.

Noțiuni de bază despre presa de bancă

În timp ce pec majorul și minorul sunt principalii factori, tricepsul brahii, deltoizii și latissimus dorsi (lat) sunt sinergici în exercițiul de presă pe bancă. Toți acești mușchi sunt recrutați diferit în funcție de echipamentul folosit și de unghiul la care apare presa. Punctul de pornire al bancului de presare are brațele blocate în partea de sus cu triceps, deltoizi anteriori și pecs angajate. Pe măsură ce bara coboară spre mijlocul pieptului, laturile și deltoidele din spate decelerează bara și controlează mișcarea excentrică a pectorilor. Pentru a începe împingerea concentrică, tricepsul ajută pectorii în contracție, cu deltoizii anteriori fiind recrutați puternic pentru treimea superioară a intervalului de mișcare cu blocarea cotului.

Presa de bază plată pentru bancă folosește o bancă plată și o bară olimpică. Am explorat variațiile de presă de bancă în alte postări de pe blog, dar, de dragul acesteia, ne vom referi doar la banca plană.

Cele mai frecvente erori de apăsare pe bancă de evitat

Avem sfaturile de top pentru a vă ajuta să evitați greșelile obișnuite, astfel încât clienții dvs. să își poată îmbunătăți puterea și puterea de presare pe bancă prin platouri.

1. Poziția slabă a corpului

Oamenii de școală din vechea școală ar face ca majoritatea oamenilor să creadă că arcuirea spatelui și ridicarea șoldurilor vor ajuta cu o presă pe bancă. Acest lucru nu ar putea fi mai greșit! Formularul corect de presă pe bancă vă va asigura că clientul dvs. folosește mușchii corecți pentru a finaliza exercițiul și va ajuta la prevenirea rănirii.

Armarea este o parte esențială a unei bancuri puternice și executate corect. În primul rând, plantați picioarele ferm pe sol ca ancoră. Îndoiți genunchii la 90 de grade și nimic mai puțin pentru a preveni arcuirea coloanei vertebrale. Apoi, cu glute pe bancă, cuplați-le pentru a extinde șoldurile (fără hiperextensie cauzată de arcuire). Angajați nucleul. Păstrați omoplații pe plat, ținând umerii în jos și împachetați în priză, iar pieptul este mare. Este foarte mult să ne gândim, dar poziția corpului este primul pas înainte de a descărca greutatea!

2. Core slab

Vorbind despre nucleu, mulți clienți nu sunt la fel de puternici pe cât ar putea fi în acest domeniu. Incorporați zilnic exerciții de bază în rutina clientului. Nu numai că îi veți ajuta să-și îmbunătățească poziția de întărire pentru o presă pe bancă, dar un nucleu puternic va face aproape FIECARE mișcare pe care o facem ca ființe umane Mai ușor !

Nucleul este mult mai mult decât doar abdominalele. Nucleul include și mușchii spatei inferioare și mijlocii și ale oblicelor. Exercițiile de bază nu trebuie să provoace oboseală zilnică, deoarece acest lucru va limita capacitatea clientului de a se antrena. Scândurile simple de cot, flotările și scândurile dinamice de mână sunt modalități excelente de a crea mai multe lucrări de bază !

3. Control slab al respirației

Ați văzut vreodată un client devenind roșu aprins încercând să împingă o gamă de mișcări? Acesta este un control slab al respirației! Există o știință a respirației care va crește puterea și puterea. Întărirea, așa cum am discutat mai devreme, este o piesă majoră a acestui lucru. Puneți-vă clientul să inspire și să-și angajeze abdomenele și fesierele chiar înainte de începerea mișcării excentrice pentru a lăsa bara. Antrenează-i să rețină respirația pe măsură ce își schimbă direcția și încep mișcarea concentrică cu expirația care vine imediat după „punctul de lipire”. Acesta este punctul în care tricepsul devine mai puternic recrutat - la aproximativ o cotă de 90 de grade în coate.

Se fac cercetări privind controlul respirației și presiunea intraabdominală în timpul ridicării. Dacă doriți să faceți o tocilară, verificați una dintre multe!

4. Triceps slab

Întoarceți-vă înapoi la punctul de lipire al bancului de presare. În timpul împingerii concentrice pe măsură ce coatele ating 90 de grade, tricepsul ar trebui să se activeze pentru a crea o extensie a cotului. Dacă clientul dvs. are triceps slab sau subdezvoltat, acesta este adesea momentul în care eșuează și trebuie să ridicați greutatea pentru ei ca un observator.

În programarea dvs., încorporați exerciții cum ar fi extensia tricepsului, scufundările sau presa de podea pentru a vă concentra asupra puterii tricepsului și a le ajuta să acționeze prin acest punct de lipire. De asemenea, veți dori să planificați rutina de antrenament pentru a vă asigura că clientul dvs. nu este obosit sau dureros în triceps în ziua în care apasă pe bancă. Acest lucru va duce cu siguranță la o forță de ridicare submaximală.

5. Poziționare slabă a cotului

Mulți oameni își țin coatele la sau aproape de înălțimea umerilor. Această eroare comună recrutează trapezul, subliniază excesiv deltoizii și duce la disconfort, arcuire a spatelui și rănire.

Poziționarea coatelor începe cu mânerul pe bară. Indiferent dacă este o aderență largă sau o aderență apropiată, este necesară o aderență fermă. Asigurați-vă că încheieturile clientului dvs. sunt cât mai neutre posibil și că articulațiile sunt îndreptate spre tavan. Bara se sprijină pe călcâiul mâinii, cu degetul mare înfășurat sub și degetele deasupra. Rotația externă a coatelor le va scădea la 45 de grade din partea laterală a corpului și va trage umerii în jos în priză pentru stabilitate. Acest unghi va facilita, de asemenea, menținerea barei la mijlocul pieptului. Antrenează-ți clienții pentru a păstra această rotație și poziție pe toată gama de mișcare pentru succes.

6. Activare PEC insuficientă

Dacă clientul dvs. nu poate să ridice bara și să înceapă deloc mișcarea concentrică, este foarte greu să-și activeze pectorii. Pentru a vă concentra asupra acestei activări, luați în considerare adăugarea unei serii de seturi de presă pentru piept în protocolul de antrenament, fie cu gantere, fie cu o bară. Acest lucru va necesita o greutate mai mică și un tempo mai rapid la apăsarea concentrică pentru 3 până la 6 repetări la un moment dat și 8 sau mai multe seturi. Antrenamentul pentru putere va recruta un alt tip de fibră musculară - fibra de tip II - pe care corpul o va recruta atunci când fibrele de tip I nu sunt eficiente.

Alte considerente

Nu lăsați clienții să sări peste încălzire! Cinci până la 10 minute de lumină cardio cu impact redus vor crește ritmul cardiac, vor crește fluxul sanguin și vor lubrifia articulațiile. Urmați acest lucru cu o încălzire dinamică specifică care vizează încălzirea pieptului, a umerilor și a spatelui. În general, se încălzesc timp de 10-20 de minute înainte de antrenamentul propriu-zis pentru a fi eficienți și pentru a preveni rănirea!

Asigurați-vă că clienții își antrenează umerii și se întorc înapoi una sau două zile pe săptămână. După cum sa menționat mai devreme, aceste grupuri de mușchi joacă un rol semnificativ în construirea unei forțe de presă mai puternice. Cu cât sunt mai puternici, cu atât va fi mai puternică presa de pe bancă.

Urmăriți cu atenție programarea clientului dvs. pentru a vă asigura că nu se suprainstruiește. Două zile pe săptămână este ideală pentru fiecare grupă musculară pentru a permite o recuperare adecvată și câștiguri de forță eficiente. Orice altceva îi va lăsa obosiți și nu va fi gata să se ridice la maxim, în timp ce o zi pe săptămână nu va fi suficientă pentru a vedea îmbunătățiri de rezistență suficiente.

Puneți totul împreună și faceți câștiguri!

Clienții tăi au încredere în tine pentru a proiecta un program care să-i ajute să-și atingă obiectivele. Folosind aceste sfaturi și cunoștințele pe care le aveți ca antrenor, le puteți ghida în mod eficient și sigur către o presă de bancă mai puternică și mai eficientă.

Dacă nu sunteți încă un antrenor de fitness certificat ISSA, dar sunteți gata să faceți pașii, contactați-ne astăzi! Viitorul tău așteaptă!