"Cred doar că este doar o modalitate de a face exercițiul să pară puțin mai sexy."

spatele

De două ori pe săptămână mă împiedic din pat, iau o înghițitură de apă, mă prind în lesa câinelui meu și alerg (jenant încet) prin cartierul meu. Fără mic dejun, fără probleme. Și, deși personal mă simt mai bine alergând pe stomacul gol, cardio-ul post este de fapt o tendință de creștere a exercițiilor care se potrivește mână în mână cu postul intermitent. Cu toate acestea, dovezile științifice din spatele acesteia sunt mixte.

Ideea este exact cum sună: antrenamentul pe stomacul gol, ceea ce înseamnă de obicei antrenamentul înainte de micul dejun. Chad Kerksick, Ph.D., profesor asociat de științe ale exercițiilor la Universitatea Lindenwood, îi spune lui Inverse că ideea din spatele cardio-ului post este că organismul va arde grăsimi pentru combustibil în loc de carbohidrați.

Când alerg pe stomacul gol, mă simt energizat, mai rapid și mai gata să-mi iau restul zilei. Dar acum câteva săptămâni, când am încercat să reconstruiesc unii dintre mușchii mei artiști aerieni, antrenându-mă la o sală de circ locală, m-am trezit slab, tremurat și epuizat după un antrenament de dinainte de micul dejun. A reacționat corpul meu la exercițiul mai puternic decât cardio?

După cum explică Kerksick, este complicat.

O pungă mixtă științifică

La fel ca postul intermitent, ideea din spatele cardio-ului post este că, prin așteptarea până când sistemul digestiv nu mai procesează alimentele, corpul se va scufunda în depozitele de grăsimi pentru energie mai devreme în timpul antrenamentului, deoarece nivelurile sale de carbohidrați (glicogen) stocate scad peste noapte.

„Depozităm glicogenul în ficat și în mușchii noștri”, spune Kerksick. „Peste noapte, după ce nu am mâncat, depozitele noastre de glicogen din ficat sunt, probabil, epuizate. Și când începem să facem exerciții, vom începe să ardem combustibil. Dacă avem o anumită sursă de combustibil, atunci corpul nostru va trece la o altă sursă de combustibil. ”

Dar, din punct de vedere științific, spune Kerksick, nu există dovezi că cardio-ul de post ajută corpul să ardă mai multe grăsimi decât să facă exerciții cu mai multe alimente în stomac.

Cercetarea pare contradictorie la prima vedere.

Cei care sunt în favoarea cardio-ului de post susțin că crește oxidarea lipidelor, cunoscută și sub numele de arsuri de grăsimi. În studiile publicate în 2010 și 2011 în Jurnalul de Fiziologie și, respectiv, în Jurnalul de Fiziologie Aplicată, o echipă de oameni de știință de la KU Leuven a constatat că antrenamentul într-o stare de post îmbunătățește sensibilitatea la insulină și permite oamenilor să ardă mai multe grăsimi, în comparație cu persoanele care mâncați carbohidrați înainte sau în timpul exercițiului.

Cu toate acestea, alte studii, cum ar fi unul Kerksick publicat în 2018 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, arată că cardio-ul de post nu are de fapt un efect pronunțat asupra arderii grăsimilor sau a caloriilor. Și potrivit unei revizuiri a literaturii publicate în 2017 în Journal of Functional Morphology and Kinesthisiology, știința pare să cadă mai mult din partea lui Kerksick.

Efectele Cardio postite ar putea fi doar legate de dietă

Kerksick spune că ce și cât mănânci este mai important decât atunci când mănânci și că beneficiile cardio-ului de post ar putea avea mai mult de-a face cu o dietă hipocalorică, în general. "Pierderea de grăsime nu poate, nu se va întâmpla într-un grad apreciabil dacă persoana nu se află într-un bilanț caloric negativ", spune el. "Indiferent dacă vine din dietă sau exerciții fizice sau din combinație, trebuie să fie acolo."

El spune că oamenii ar putea fi mai dispuși să cumpere ideea de cardio-post, dacă doresc o soluție rapidă. "Cred doar că este doar o modalitate de a face exercițiul să pară puțin mai sexy, puțin mai interesant."

„Acesta ar putea fi un mesaj dezamăgitor pentru care oamenii să audă”, recunoaște Kerksick. Dar, el adaugă că, deși cardio-ul post nu a sporit beneficiile antrenamentului, nu a scăzut nici beneficiile respective.

„Studiul a arătat, de asemenea, că cantitatea de grăsime care a fost arsă a fost similară, indiferent dacă cineva este postit sau nu”, spune Kerksick. „Dacă doriți să o faceți, continuați și faceți-o. Știi, înțelege doar că probabil nu te va pune pe coperta unei reviste în curând. ”

Primetime pentru proteine

De fapt, în studiul lui Kerksick, cercetătorii au descoperit că consumul de puține proteine ​​(25 de grame) înainte de un antrenament a crescut cantitatea de calorii arse. Spune că la asta se aștepta.

„Când mâncăm calorii, corpul nostru arde calorii - transport digestiv și orice altceva”, spune el. „Așadar, nu a fost de parcă tocmai am rescris cărțile despre știință acolo, dar am văzut câteva indicii că ar putea exista un pic mai multă oxidare a grăsimilor”.

Robert Wildman, Ph.D., nutriționist și șef al științei pentru Dymatize Nutrition, o companie de suplimente nutritive sportive, spune Inverse că proteinele ajută corpul să ardă mai multe calorii, deoarece, consumând proteine, îl poți ajuta pe corp să construiască mai mult mușchi . Mușchiul este un țesut activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde calorii. Deci, atunci când corpul are mai mult mușchi, arde mai multe calorii.

El spune să ne gândim la corp ca la un șantier de construcții, unde proteina este cărămida. „Dintr-o dată, există această livrare masivă de cărămizi, iar maistrul țipă:„ Iată-ne, să începem să construim ziduri. Iată elementele de bază. 'Nu funcționează așa pentru grăsimi sau carbohidrați, deoarece nu construiți proteine ​​din corp din grăsimi sau carbohidrați ".

Wildman mai spune că gândirea la exercițiile cardio doar în ceea ce privește arderea grăsimilor simplifică excesiv această ecuație. Exercițiile fizice în condiții de repaus alimentar pot arde grăsimile, dar, de asemenea, epuizează mușchii de proteine, deoarece organismul va trebui să-și folosească propriile depozite de proteine ​​pentru a construi mușchi noi, mai degrabă decât să utilizeze proteinele din alimente.

„Când oamenii încearcă să slăbească, își iau ochii de pe minge”, spune Wildman. „Sunt prea concentrați asupra pierderii grăsimii corporale și nu se concentrează suficient asupra optimizării compoziției lor corporale”.

Cardio vs. Antrenament de forță (sau antrenament de circ)

Deși nu este necesar să mănânci înainte de un antrenament cardio, Wildman spune că nu ar recomanda niciodată postul înainte de un antrenament de forță, cum ar fi regimul meu de antrenament la sala de circ.

„Este diferit de exercițiul cardiovascular mic până la moderat, deoarece stresul asupra mușchilor a fost mai mic. Dar atunci când vă împingeți la intensitate mare pentru că împingeți în jurul greutăților grele, atunci veți stimula o descompunere mai mare a proteinelor musculare ".

Kerksick este de acord. "Diferența este cât de dinamice sunt mișcările, cât de mult este implicat mușchiul, cât de puternice și de puternice trebuie să fie toate acele contracții de la antrenamentul de tip circ față de doar un jogging în jurul cartierului."

Kerksick spune că nutriția și exercițiile fizice ar trebui să fie simple. „La sfârșitul zilei, coerența este rege. Dacă ieșiți și mergeți la jogging cu câinele dvs. patru zile pe săptămână și asta vă place să faceți, atunci asta trebuie să faceți. "