Permiteți-mi să prefac acest post amintindu-vă că nu sunt medic și nici nu sunt specialist în umeri. La naiba, nici nu voi pretinde că știu jumătate din anatomia umărului sau prevenirea/reabilitarea leziunilor obișnuite, așa cum o face cineva ca Eric Cressey.

evitare

Totuși, sunt cineva ca tine, care a început să ridice greutatea în urmă cu peste un deceniu, cu umeri perfect sănătoși și fără durere și a presupus că nu aș avea niciodată probleme de niciun fel.

Desigur, asta s-a schimbat în câțiva ani, când am început să experimentez același lucru leziuni comune la umăr care sunt experimentați al naibii de aproape toți cei care ridică greutate în mod regulat și fac cel puțin unul dintre multele lucruri stupide pe care mulți dintre noi tind să le facă.

„Prost” în acest caz variază de la:

  • Probleme cu forma la anumite exerciții.
  • Probleme cu selectarea exercițiului.
  • Probleme cu suprasolicitarea și suprasolicitarea.
  • Probleme cu designul general și programarea rutinelor de antrenament pe care le folosim.

Deci, asta mă face să fiu cineva care a fost acolo, a făcut asta și se va ocupa aproape întotdeauna de prevenirea propriilor mele probleme de umăr.

Pe baza propriei mele experiențe, simt că acum înțeleg destul de bine ceea ce eu (și majoritatea oamenilor) fac adesea greșit pentru a provoca aceste probleme în primul rând și asta mă califică drept cineva capabil să te ajute să nu faci același lucru greșeli stupide.

Așadar, iată acum cele mai bune 8 sfaturi pentru prevenirea leziunilor comune la umăr cauzate de ridicarea greutății ...

1. Împingeți și trageți în mod egal (sau poate trageți puțin mai mult)

Majoritatea oamenilor care antrenează greutăți în scopul îmbunătățirii modului în care arată corpul lor (în special băieții) sunt mai interesați de mușchii pe care îi pot vedea, decât de cei pe care nu îi pot vedea.

Asta înseamnă că pieptul și umerii obțin aproape întotdeauna mai mult accent decât spatele și asta înseamnă că majoritatea oamenilor ajung să facă exerciții de împingere mult mai multe (cum ar fi presele pe bancă și presele pentru umeri) decât exercițiile de tragere (cum ar fi rândurile și ridicările).

Problema cu această lipsă de echilibru în jurul centurii de umăr este că este o cauză extrem de frecventă a leziunilor legate de umăr.

Din fericire, există o soluție simplă: faceți cantități egale de împingere și tragere. De fapt, unii dintre marii guru de umăr ale căror sfaturi pe care le apreciez recomand de fapt să facem ceva mai mult decât să împingem în acest scop.

În ceea ce privește aplicația practică, aceasta înseamnă că pentru fiecare împingere orizontală (cum ar fi presa de bancă), ar trebui să existe o tracțiune orizontală (cum ar fi rândurile de cabluri așezate). Și pentru fiecare apăsare verticală (cum ar fi o apăsare pe umăr), ar trebui să existe o tracțiune verticală (cum ar fi o tracțiune în sus sau o trage în jos). Am acoperit acest lucru mai detaliat în articolul meu despre modelele de mișcare.

Menținerea volumului de împingere și de tragere egal (sau ușor în favoarea tragerii) este probabil cea mai ușoară cale de a elimina una dintre cele mai mari cauze ale dezechilibrelor umărului.

2. Opriți apăsarea băncii „Stilul culturistului”

O presă de bancă „în stil culturist” ar fi atunci când arunci coatele în direcția de depărtare a corpului și coborâți bara mai mult spre partea superioară a pieptului. Este unul dintre multele lucruri stupide pe care culturistii le-au venit. Scopul aici este de a „izola mai bine pieptul”.

Deși acest lucru poate fi adevărat într-o oarecare măsură foarte ușor, se întâmplă și așa omoară-ți umerii. Nu recomand deloc apăsarea pe bancă, chiar dacă acesta tinde să fie modul implicit în care unii oameni învață să apese pe bancă. (Acest lucru, desigur, ajută doar la explicarea de ce leziunile la umăr sunt neobișnuit de frecvente în rândul persoanelor cu greutate medie.)

Încă o dată, există o soluție simplă. Ridică-ți coatele spre părțile tale un pic spre deosebire de afară și departe de corpul tău (totuși nu este complet ascuns ca o presă pe bancă cu aderență strânsă) și coborâți bara în jos spre partea inferioară a pieptului spre deosebire de vârful acestuia.

Acest lucru vă pune umerii în cea mai sigură poziție și vă pune, de asemenea, în cea mai puternică poziție. Așadar, pe lângă prevenirea leziunilor, obținerea corectă a acestui formular va avea un efect pozitiv asupra valorii pe care o puteți face.

3. Nu mai faceți Super Wide Grip Pull Ups/Pull Downs

Iată o altă idee idioată care vine de la culturisti (mai multe dovezi că, cu suficiente steroizi, poți arăta uimitor, în ciuda cât de prost te antrenezi).

O teorie obișnuită (mai mult ca mitul) este că cu cât prinderea este mai extinsă atunci când faci trageți și trageți cu latul, cu atât „mai largă” va deveni latul tău. Asta e drăguț. Cu toate acestea, în realitate, o prindere super largă trage în jos/trage în jos înseamnă doar o mai mică raza de mișcare și potențialul crescut de leziuni ale umărului ca urmare a poziției periculoase în care sunt puse.

Comparația mea Pull Ups vs Chin Ups acoperă și acest lucru.

Soluția? Simplu ... evitați să folosiți o aderență foarte largă. Eu personal nu merg mai mult decât ușor în afara lățimii umerilor și vă recomand să faceți același lucru. Nu fi unul dintre acei oameni cu mâinile până la capăt în cele mai late părți ale barului.

4. Evitați exercițiile care cauzează/agravează în mod obișnuit leziuni la umăr

În timp ce orice exercițiu de ridicare a greutăților efectuat incorect are potențialul de a provoca probleme, există anumite exerciții care tocmai s-au dovedit a fi mai periculoase în ceea ce privește provocarea sau agravarea leziunilor la umăr.

Da, chiar și atunci când au terminat cu o formă absolut perfectă. De fapt, mai ales atunci când sunt terminate cu o formă perfectă.

În acest caz, problema este exercițiul în sine și mișcarea generală și gama de mișcări pe care le necesită. Cele mai frecvente exerciții care se potrivesc acestei descrieri sunt:

  • Trageți în sus/trageți în jos în spatele gâtului.
  • Prese deasupra capului făcute în spatele gâtului.
  • Scufundări
  • Rânduri verticale

Cu excepția rândurilor verticale, am început să fac orice altceva din lista respectivă. Nimic nu m-a deranjat vreodată până nu am lucrat până la aproximativ greutatea corporală + 25 lbs la scufundări, moment în care unul dintre umerii mei a început să se simtă din ce în ce mai rău. Deci, pentru mine, scufundările au fost exercițiul care mi-a început problemele de umăr (și am constatat că acest lucru este adevărat la MULȚI oameni).

Am continuat, de fapt, în spatele gâtului apăsând/trăgând câțiva ani după aceea, fără probleme, dar am încetat să le fac la un moment dat, mai ales ca măsură de precauție. Acum au trecut ani de când am făcut scufundări (care erau preferatele mele) sau orice exercițiu în spatele gâtului.

Dacă umerii mei ar putea vorbi, mi-ar mulțumi zilnic. Probabil că ai tăi ar face-o, chiar dacă par bine acum.

5. Ajustați lucrurile pe baza a ceea ce este cel mai sigur pentru DUMNEAVOASTRĂ!

În plus față de exercițiile menționate mai sus, care tind să fie cele mai frecvente exerciții care nu sunt prietenoase cu umerii, unele persoane pot găsi doar că anumite alte exerciții îi deranjează din orice motiv.

Exemplu de caz ... apăsarea cu bara înclinată îmi dă probleme. Dar presa cu gantere înclinate și mașina de rezistență a ciocanului înclinat se simt perfect. Așadar, personal evit complet apăsarea cu bara înclinată în favoarea uneia dintre aceste alte variante.

În mod similar, mă deranjează orice fel de presă pe bancă cu aderență strânsă, la fel și mașina de ridicare laterală specifică pe care o are sala mea de sport. Și eu le evit. Ghici ce altceva ... De asemenea, nu cobor bara TOT până la piept când apăs pe bancă.

Blasfemie, nu? Mă opresc la scurt timp în care bara îmi atinge pieptul, pentru că ultimul centimetru sau doi este o altă cauză obișnuită a rănilor la umăr pentru mine. (Mai multe despre asta aici: Ar trebui ca bara să vă atingă pieptul când apăsați pe bancă?)

Ar deranja vreunul dintre aceste exemple și pe altcineva? Cine știe și, mai bine, cui îi pasă. Îmi dau probleme, așa că m-am adaptat pentru a le evita. Ar trebui să faci la fel.

6. Prinderea neutră este de obicei mai sigură

O prindere în sus sau sub mâner trage în jos/lat trage în jos uneori provoacă dureri de umăr sau disconfort? O prindere tipică prin apăsarea ganterelor se simte puțin puțin atât de bine uneori, de asemenea?

Dacă da, vă rugăm să vă îndreptați atenția către prindere neutră/paralelă. Această prindere specifică (în care palmele tale se confruntă) este cea mai prietenoasă prindere a umerilor, deoarece te obligă practic să-ți pui coatele în lateral (spre deosebire de a le arunca așa cum ai face într-o prindere super largă sau presă pe bancă în stil culturism).

Dacă vreun alt grip vă dă vreodată probleme, acesta este primul grip la care apelați.

7. Utilizați un program de antrenament global inteligent

Una dintre primele planificări/împărțiri de antrenament pe care am început să o folosesc a fost cam așa:

  • Luni: piept și triceps
  • Marţi: umeri și abdomene
  • Miercuri: oprit
  • Joi: picioare
  • Vineri:spate și biceps
  • Sâmbătă: oprit
  • Duminică: oprit

Acum, în afară de faptul că această împărțire folosește frecvența de antrenament o dată pe săptămână extrem de ineficientă (o altă idee genială care a apărut la culturisti), am ajuns să-mi antrenez umerii în total de 3 ori pe săptămână ȘI în zile consecutive.

Cum? Deoarece brâul de umăr este implicat practic în fiecare exercițiu superior al corpului, în special apăsările, rândurile și tragerile/tragerile. Asta înseamnă că, pe lângă propria „zi a umărului” (care este doar un concept hilar, în primul rând), ei se antrenează într-o oarecare măsură cu piept/triceps și spate/biceps.

Și acesta este unul dintre numeroasele moduri obișnuite de rănire prin suprasolicitare, fără să-și dea seama chiar că are loc o suprasolicitare efectivă.

Din nou, însă, soluția este simplă. Folosiți un program de antrenament care este mai puțin prost decât acesta și alții ca acesta. De fapt, acesta este unul dintre MULTE motive pentru care oamenilor deștepți le place atât de mult diviziunea superioară/inferioară. Garantează maxim 2 sesiuni de antrenament direct sau indirect pe umăr pe săptămână, cu o distanță adecvată între ele.

De asemenea, face parte din motivele pentru care este recomandarea mea implicită de divizare, în general, și din motivul pentru care o folosesc pentru rutina de antrenament pentru construirea musculaturii.

Apropo, noul meu ghid pentru cele mai bune rutine de antrenament conține de fapt versiunea exactă a acestui program de construire a mușchilor, pe care am folosit-o personal nu numai pentru a menține mușchiul în timp ce umărul meu s-a vindecat, dar de fapt a construit unele în acest proces. Îl recomand cu drag cu multe alte programe concepute inteligent din acel ghid.

8. Încălzire/Prehab/Mobilitate

Nu știam ce dislocă umărul, despărțirea benzii, YTWL-urile, flotările scapulare sau rotațiile externe ale cablului până când era prea târziu și trebuia să le cunosc, dar au devenit o parte imensă a procesului de recuperare pentru mine și rămân o mare parte din munca de încălzire și mobilitate pe care o fac (și atât de mulți alții) pe o bază FOARTE regulată pentru a preveni orice viitoare probleme de umăr.

Vă recomand cu mare încredere să faceți din afacerea dvs. să știți care sunt aceste exerciții (și altele ca acestea), așa că va trebui să le folosiți vreodată ca parte a activității de pregătire, spre deosebire de activitatea de reabilitare.

Le fac pe multe dintre ele, dar am găsit dislocate ca fiind adevărata mișcare minune a grupului. Mulți oameni sunt de acord și deseori raportează o reducere rapidă a durerii atunci când încep să le facă în mod regulat. De obicei folosesc o frânghie sau o țeavă, dar un baton de mătură este la fel de bun și o bandă este cu siguranță cel mai ușor de început.

Așa cum am menționat mai devreme, există o mulțime de oameni care sunt mai informați decât mine despre aceste lucruri, așa că te voi pune în mâinile lor capabile. Iată câteva locuri bune pentru a începe:

Într-adevăr, tot ce au scris sau au spus Eric Cressey sau băieții de la Diesel Crew despre sănătatea umerilor este la fel de înaltă pe cât o veți găsi în ceea ce privește prevenirea și recuperarea de la leziunile comune la umăr.

Poate că nu va fi destul, dar mai bine îl ascultați oricum

Acum, dacă nu ați avut deja probleme cu umerii în trecut sau le aveți în prezent chiar acum, știu că majoritatea oamenilor care citesc acest lucru vor ignora probabil toate sfaturile pe care tocmai le-am dat. Nu vă simțiți rău, sentimentele mele nu sunt rănite.

Pe de altă parte, umerii tăi ... probabil vor fi.

Vezi, am fost la fel ca tine. M-a interesat doar sfatul „drăguț”. Știi, antrenamente, construirea mușchilor, pierderea grăsimii ... genul ăsta de lucruri, Dar informații despre leziunile la umăr? Nu, mulțumesc, umerii mei se simt bine. Aceste lucruri nu sunt relevante pentru mine. Este doar plictisitor.

Da, m-am gândit la toate așa cum probabil unii dintre voi se gândesc la asta acum.

Știi când devine mult mai puțin plictisitor? Când este deja prea târziu. Apoi devine o necesitate pentru a face efectiv aceste antrenamente, pentru a construi acel mușchi și pentru a pierde acea grăsime. Crede-mă, nimic nu e la fel de mare ca și faptul că nu poți face până la 75% din exercițiile pe care le-ai face în mod normal, deoarece toate provoacă dureri de umăr.

Știi și ce e de rahat? Încercarea de a te forța să rămâi în afara sălii de gimnastică pentru că a merge și a încerca să „treci prin durere” nu face decât să o înrăutățească și să întârzie recuperarea. Am fost destul de prost/încăpățânat să fiu acolo și am făcut și asta. Nu este distractiv să stai în jurul valorii de a pierde mușchi și forță, deoarece nu poți să te antrenezi suficient pentru a-l menține.

Iar rănile (în special legate de umeri) nu sunt, de altfel, o problemă a „persoanei în vârstă”. Am 28 ​​de ani. Umerii mei au început să-mi dea probleme când aveam abia 21 de ani. De asemenea, nu este vorba de un tip de bărbat, de o fată sau de un obiectiv.

Este un lucru care ridică greutatea și, dacă ridicați greutatea în mod regulat, atunci acest lucru este relevant pentru dvs.

De aceea, unul dintre cele mai bune sfaturi de antrenament pe care vi le pot oferi (și hei, „sfaturile de antrenament” sunt drăguțe, nu-i așa?) Este acesta: aveți grijă de umerii dvs., astfel încât să nu devină niciodată motivul pe termen scurt sau pe termen lung pentru care nu sunteți realizând progresul pe care doriți să îl faceți.

Și, din experiența mea, acestea sunt cele mai bune și mai ușoare 8 moduri de a face acest lucru.

NOU: Aveți nevoie de un antrenament la domiciliu?

Lucrezi acasă fără nimic altceva decât cu niște benzi de rezistență sau cu câteva gantere sau doar cu propria greutate corporală?

Dacă da, am scris ghidul final pentru obținerea rezultatelor dorite fără sală de gimnastică.

Conține antrenamente la domiciliu pentru începători, intermediari și avansați. Antrenamente la domiciliu de 2 zile, 3 zile, 4 zile și 5 zile. Opțiuni de greutate corporală, opțiuni cu gantere și opțiuni de bandă de rezistență. 170+ exerciții la domiciliu din care puteți alege, cu exemple video pentru fiecare. Așadar. mult. Marea.