Renunțați la hype-ul în favoarea analizei concrete.

Cu tot hype-ul care plutește în jurul Internetului și emisiunile de discuții TV inundatoare despre minunile dietelor bogate în proteine, s-ar putea crede că carbohidrații sunt inutili, cu excepția producției de grăsimi. De asemenea, ați putea crede că, dacă consumați carbohidrați, acestea vă vor submina încercările de a construi un fizic mai bun.

fitness

Fascinația pentru dietele bogate în proteine ​​nu este nimic nou; atacul recent al carbogazoanelor care a fost însoțit de acesta este, totuși, atât ignorant, cât și contraproductiv pentru construirea unei diete sănătoase, care este ideală pentru a completa antrenamentul hardcore.

Să renunțăm la hype în favoarea unei analize concrete a aplicării carbohidraților la construirea masei musculare. Iată șapte sfaturi pentru a încorpora aceste pepite nutriționale nedrept malignizate în programul dvs. de construire a mușchilor.

# 1 CARBURI MARI + PROTEINE MARI = MAI MUSCUL

Consumați o mulțime de carbohidrați și proteine ​​atunci când încercați să construiți masa musculară. O deficiență de carbohidrați în timpul modului de construire a masei duce la degradarea proteinelor - proteinele dietetice sunt utilizate pentru energie în loc de construirea mușchilor. Câștigătorii de masă au nevoie de cel puțin 2,5 grame (g) de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală pentru a permite proteinelor să fie cu adevărat anabolice. Când vă aflați în modul de construire în masă, asigurați-vă că luați 1 până la 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

# 2 CARBUNI + SODIU DUPĂ ANTRENAMENT = CREȘTERE

Puneți o nouă rotire pe vechiul mod de așteptare de ambalare în carbohidrați după antrenament: restabiliți glicogenul consumând un cocktail de carbohidrați/sodiu în termen de 90 de minute după antrenament. Sodiul captează mai multă apă în interiorul mușchilor, ceea ce maximizează recuperarea și creșterea post-antrenament. Asigurați-vă că adăugați 500 de miligrame de sodiu - un sfert de linguriță de sare - la masa dvs. de post-antrenament.

# 3 DESCHIDEREA FERESTREI DE CARB DE ȘASE ORE

Înțelepciunea convențională dictează că cel mai bine este să consumi o masă bogată în carbohidrați - împreună cu proteine ​​- în termen de 90 de minute de la finalizarea unei sesiuni de antrenament. Glucidele consumate în timpul acestei „ferestre de 90 de minute” declanșează o creștere a eliberării de insulină, care oprește defalcarea țesutului muscular, stimulând în același timp absorbția de carbohidrați de către mușchi. Mulți culturisti nu știu că mușchii doresc de fapt carbohidrați timp de șase ore după antrenament. Iată cum să-i oferi corpului tău carbohidrații de care are nevoie: Mănâncă o masă bogată în carbohidrați (două covrigi cu gem sau miere) în termen de 90 de minute după antrenament și o a doua masă bogată în carbohidrați (două căni de orez alb sau paste) în următoarea patru ore. Carbohidrații rafinați, cum ar fi suc, covrigi, orez alb și fursecuri sau brioșe fără grăsimi, funcționează deosebit de bine în această ecuație declanșatoare de insulină.

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru a continua >>

# 4 NU ÎNFRUNCĂ SPUDS

Mulți culturisti care fac dietă evită să mănânce cartofi, de teamă că aceștia se transformă rapid în zahăr, rezultatul net al acestei conversii rapide fiind foamea scăpată de sub control. Acest lucru, la rândul său, duce la un fel de binging care funcționează împotriva unei diete de succes. Cu toate acestea, toți cartofii nu sunt creați egali! Culturistii ar trebui să evite cartofii roșii - se transformă rapid în zahăr - și să opteze în schimb pentru cartofii roșii, care se descompun mai încet și lasă dieta să se simtă pe deplin mulțumită.

# 5 AMESTECĂ-TE ȘI CONFIGURĂ-ȚI CARBUNII

Scopul consumului de carbohidrați este creșterea nivelului de insulină pentru a promova creșterea musculară. Cel mai bun mod de a crește insulina prin consumul de carbohidrați este să amestecați carbohidrați cu acțiune rapidă, cum ar fi stafide, suc și cremă de grâu (care oferă o explozie imediată de insulină), cu carbohidrați cu ardere lentă, cum ar fi ovăzul, ignamul și smântâna de secară (care oferă un răspuns prelungit la insulină), în timpul perioadei de șase ore după antrenament (vezi # 3).

# 6 CARB ME UP ȘI CARB ME Down

Dacă doriți să arătați mai mare și mai complet, indiferent dacă este vorba de un concurs sau doar pentru obiective personale de antrenament, va trebui să epuizați carbohidrații timp de trei zile și să le încărcați pentru două. Regula generală este că, pentru fiecare gram de carbohidrați pe care îi epuizați din dietă, adăugați 1,5 g de carbohidrați la încărcare.

De exemplu, dacă sunteți un culturist de 200 de kilograme care mănâncă de obicei 500 g de carbohidrați pe zi (vezi # 1) și se epuizează până la 100 g zilnic (calculat prin împărțirea greutății corporale la aproximativ 2 g pe kilogram sau 200/2 = 100), eliminați 400 g de carbohidrați pe zi din dieta dumneavoastră. Înmulțiți numărul respectiv cu 1,5 pentru a obține cantitatea suplimentară de carbohidrați de care aveți nevoie (în acest exemplu, 400 x 1,5 = 600).

Pentru a calcula necesarul zilnic total de carbohidrați în faza de încărcare, luați suma necesarului suplimentar de carbohidrați și consumul tipic de carbohidrați (600 g + 500 g). Totalul (1.100 g în exemplul nostru) este numărul de carbohidrați necesari pentru a vă suprasatura corpul cu glicogen pentru un aspect complet strâns.

# 7 GRASIME BUNE RĂSPUNDE CARBUNI MAI BUNI

O dietă de construcție în masă ar trebui să obțină 20% din totalul caloriilor din surse de grăsimi, cum ar fi uleiul de semințe de in și uleiurile de pește. Aceste grăsimi nesaturate vă ajută corpul să stocheze carbohidrații și să crească rezervele de glicogen; caloriile suplimentare din grăsimi (în loc de din carbohidrați) pot fi arse ca energie. Amintiți-vă că depozitele de glicogen complet încărcate echivalează cu antrenamente mai bune, recuperare îmbunătățită și creștere musculară optimă.