Când vrem să scăpăm de kilograme, ne gândim de obicei în termeni de calorii. La urma urmei, numeroasele aplicații de numărare a caloriilor de acolo ne-ar face să credem că reducerea aportului nostru este singura modalitate de a face ca pierderea în greutate să se întâmple. Dar reducerea a prea multe calorii poate avea de fapt niște consecințe cumplite - și este mai ușor de făcut decât ai crede.

semne

Dacă mănânci prea puține calorii pentru corpul tău și stilul tău de viață, totuși, corpul tău îți va trimite câteva semnale majore (creșterea în greutate pe termen lung, inclusiv!) Că ai nevoie de mai mult combustibil, spune dieteticianul sportiv Kimberly Feeney MS, RD, CSSD, LD, CSCS Următoarele șase semne indică faptul că corpul tău este subnutrit și cerșește mai multe calorii.

1. Te simți ca un leneș

Dacă observați o scădere a nivelului general de energie și o performanță scăzută în timpul antrenamentelor, ar putea însemna că metabolismul dvs. încetinește, deoarece nu consumați suficiente calorii, spune Jenny Mahoney, R.D., L.D., de Nutriformance. Cu toții avem un număr inițial de calorii de care are nevoie corpul nostru pentru a menține funcții de bază, cum ar fi să ne batem inima, să funcționăm creierul și plămânii să pompeze oxigenul. (Aceasta este cunoscută sub numele de „rata noastră metabolică bazală”.)

Pentru a face orice dincolo de a rămâne în viață - cum ar fi mutarea sau antrenamentul - corpul nostru are nevoie de calorii suplimentare. Deci, atunci când reducem caloriile prea aproape de rata metabolică bazală, metabolismul nostru încetinește, astfel încât să putem supraviețui din putina energie pe care o obținem, explică Mahoney. „Chiar dacă reducerea caloriilor este o alegere pe care o facem în efortul de a pierde în greutate, corpul nostru îl tratează în continuare ca pe o familie și începe să încetinească procesele metabolice pentru a păstra combustibilul”, spune ea. Și astfel ne simțim obosiți și încet.

2. Nu te poți concentra

Dacă vă aflați în zonele chiar și în afara întâlnirilor plictisitoare, calorii insuficiente pot fi de vină. Acest lucru se datorează faptului că creierul dvs. necesită o cantitate constantă de combustibil - în special glucoză (alias zahăr), spune Megan Casper, MS, R.D.N., proprietarul Megan Casper Nutrition. De fapt, până la 20 la sută din caloriile zilnice și jumătate din zahărul disponibil ne ajung în creier, potrivit Harvard Medical School.

Dacă nu luați suficiente calorii, zahărul din sânge scade, afectând funcția creierului și încurcându-vă memoria și capacitatea de a acorda atenție, potrivit Casper. O modalitate sigură de a afla dacă ceața creierului se datorează nivelului scăzut de zahăr din sânge: beți un pahar mic de suc de portocale, care conține zaharuri ușor de digerat, și observați dacă puterea creierului dvs. este în pericol. Te simți mai treaz și mai productiv? Probabil că nu mâncați suficient de des, nu mâncați suficient în general sau ambele.

3. Ești dureros tot timpul

Pe lângă faptul că vă simțiți lent în timpul antrenamentelor, este posibil să vă fie mai greu să vă recuperați după exerciții fizice dacă consumul de calorii este prea mic. Deși unele dureri sunt normale după un antrenament dur, consideră-l un steag roșu dacă persistă aproape o săptămână, spune Feeney. Același lucru este valabil dacă sunteți un sportiv obișnuit și vă simțiți rănit atunci când în mod normal nu ați face acest lucru.

„Când consumăm prea puține calorii sub nevoile zilnice totale, corpul nostru acordă prioritate pentru ce folosește energia respectivă”, spune Feeney. Și vindecarea este unul dintre primele lucruri pentru a obține cizma. Pe termen lung, exercițiile fizice efectuate în mod regulat în timp ce nu vă consumați combustibilul vă prezintă un risc mai mare de accidentare - în special pentru fracturile de stres.

4. Nu faci câștiguri musculare

Dacă observați că tonusul muscular se oprește sau chiar începeți să scădeați, luați-l în considerare încă un semn că este posibil să nu mâncați suficiente calorii pentru a vă alimenta antrenamentele și pentru a construi mușchi - chiar dacă vă antrenați forța, spune dieteticianul și antrenorul personal Lauren Manganiello MS, RDN, CDN, CPT „Când nu primim suficiente calorii, mușchii încep să se descompună, deoarece corpul nostru caută surse de energie”, explică Manganiello. Corpul nostru stochează carbohidrați ca glicogen în mușchii noștri pentru a fi folosiți ca energie mai târziu - dar atunci când nu avem suficient glicogen stocat, corpul nostru poate descompune proteinele din mușchii noștri pentru combustibil. Deci, dacă nu devii mai puternic, te lupți prin antrenamentul tău de forță sau chiar te simți puțin mai slab decât de obicei, există șansa să nu mănânci caloriile de care are nevoie corpul tău pentru a progresa.

5. Ești Etern Vârfos

Probabil că nu este un șoc că consumul de prea puține calorii vă poate lăsa să vă „înfuriați”. De fapt, schimbările de dispoziție sunt unul dintre semnele de top că nu luați suficiente calorii, deoarece sunt cauzate de scăderi ale zahărului din sânge, spune Manganiello. Obțineți acest lucru: cercetările efectuate de la Universitatea de Stat din Florida au constatat că autocontrolul nostru însuși necesită energie și suntem mai predispuși să ne prindem sau să ne loviți când zahărul din sânge este scăzut și am făcut o dietă grea.

Chiar și doar monitorizarea vârfurilor noastre de calorii cât de stresați ne simțim și, de fapt, restricționarea lor crește producția noastră de hormon al stresului cortizol, potrivit unei cercetări publicate în Psychosomatic Medicine.

6. Nu poți dormi

Un program de somn înlăturat este un alt steag roșu major că nu mănânci suficiente calorii. Dacă vă este suficient de foame la culcare sau peste noapte încât să aveți probleme cu somnul, caloriile sunt prea mici, spune Manganiello. „Foamea este modul în care corpul nostru ne spune că avem nevoie de energie”, spune ea.

Cum să vă asigurați că obțineți suficiente calorii

Dacă vreuna (sau toate) dintre aceste lupte ajunge aproape de casă, este timpul să crești câte calorii consumi în fiecare zi. Nevoile dvs. calorice depind de înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și compoziția corpului (cât din greutatea dvs. este masa slabă, cum ar fi mușchiul, față de grăsime), astfel încât întâlnirea cu un dietetician este una dintre cele mai exacte modalități de a vă da seama țintă calorică. Dar un instrument online de renume, cum ar fi MyPlate Super Tracker al USDA, sau unele calcule rapide pot oferi o estimare generală a nevoilor dvs. de calorii. Încercați această formulă simplă: Înmulțiți-vă greutatea în kilograme (un kilogram înseamnă 2,2 kilograme) cu 20 pentru a estima capătul scăzut al caloriilor și cu 25 pentru a estima capătul ridicat, spune Casper.

Câte calorii puteți reduce sănătos depinde de numărul total de calorii cu care începeți, dar o persoană obișnuită poate pierde în siguranță aproximativ o lire pe săptămână prin reducerea a 500 de calorii pe zi, spune Feeney. Și, de regulă, femeile nu ar trebui să mănânce niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, în timp ce bărbații nu ar trebui să mănânce niciodată mai puțin de 1.800.

Dacă sunteți prea adânc în tranșeele de reducere a caloriilor, va trebui să creșteți treptat aportul de calorii până când vă satisfaceți nevoile de calorii. Dacă trebuie să creșteți aportul cu sute de calorii, adăugați aproximativ 100 de calorii la aportul total la fiecare câteva zile pentru a vă ușura corpul în a consuma mai multă energie, recomandă Mahoney. Totuși, dacă trebuie să adăugați aproximativ 200 de calorii, mergeți după el. Nu uitați că calitatea caloriilor pe care le adăugați contează și concentrați-vă pe consumul de mai multe produse și carbohidrați din cereale integrale în loc de alimente procesate, spune Mahoney.

Casper recomandă, de asemenea, să adăugați gustări ușoare între mese sau să mâncați mese mai mici și mai frecvente pe parcursul zilei pentru a vă menține glicemia și energia stabilă. Și asigurați-vă că includeți proteine, fibre și câteva grăsimi sănătoase în fiecare masă sau gustare pentru a vă menține burtica mulțumită, ceea ce vă poate ajuta să mențineți sau să pierdeți în greutate în timp.