Bine ați venit la partea 2 a seriei mele de rețete de scădere a colesterolului! În partea 1, am vorbit despre ardei iute, ouă, nuci, pești grași precum somonul sau tonul, ceapa și usturoiul, fasolea, untul alimentat cu iarbă, brânza alimentată cu iarbă și avocado. Am împărtășit 30 de rețete delicioase (împreună cu sfaturi pentru a le face sănătoase inima) și lucruri pe care ar trebui să le eviți dacă vrei să scazi colesterolul. Am cu mult mai multă delicioasă care reduce scăderea colesterolului pentru tine! Nu există niciun motiv să te blochezi într-o rutină alimentară sau să crezi că alegerile tale sunt limitate - alimentele care scad colesterolul sunt multe și atât de variate. Să începem ... deci dacă, ca și mine, te-ai întrebat:
Ce altceva ar trebui să mănânc pentru a-mi reduce colesterolul?
Legume crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă, varză, varză, verdeață sau varză de Bruxelles (legume crucifere). Legumele în general sunt uimitoare pentru reducerea colesterolului, dar legumele crucifere au un conținut ridicat de fibre și steroli vegetali, care sunt minunate pentru sănătatea inimii. Legumele crucifere sunt, de asemenea, excelente la legarea de acizii biliari. Ficatul produce bilă, care este stocată de vezica biliară. Când mâncăm, această bilă este eliberată de vezica biliară pentru a emulsiona, digera și absorbi grăsimile. Legumele crucifere se leagă de acei acizi biliari, provocând excreția lor de către organism în loc să fie reabsorbită. Organismul trebuie să folosească apoi depozitele de colesterol pentru a înlocui acizii biliari pierduți, rezultând o scădere a nivelului de colesterol. Deci, mănâncă mai multe broccoli! (și/sau conopidă, varză, varză, coli și varză de Bruxelles)
Sugestii de rețete:
Brocoli
- Brânzeturi de ciuperci broccoli la cuptor. Utilizați o brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de la vaci hrănite cu iarbă (cum ar fi Kerrygold), pesmet din cereale integrale și unt alimentat cu iarbă pentru a crește factorul sănătății inimii. Puteți chiar să amestecați puțină coji de psyllium pentru fibră suplimentară.
- Broccoli ciuperci pui orez prăjit. Utilizați orez brun în această rețetă pentru a menține sănătatea inimii ... și dacă urmăriți aportul de sodiu, asigurați-vă că utilizați sos de soia cu conținut scăzut de sodiu.
- Ham & Cheddar Broccoli Tots. Folosiți brânză hrănită cu iarbă, cum ar fi Kerrygold Aged Cheddar sau Skellig, pentru a menține această inimă sănătoasă.
- Salată de broccoli de migdale de cireșe. Această salată gustoasă este o plăcere totală a mulțimii și este plină de ingrediente care scad și colesterolul!
- Foaie de creveți și legume prăjite. O idee de cină rapidă, ușoară și total arsă de colesterol de la prietena mea Michele la Bacon Fatte.
- Broccoli prăjit cu ceapă și bacon. Limitați slănina pentru a menține sănătatea suplimentară a inimii.
Conopidă
- Creveți creole și conopidă brânză. Utilizați unt și brânzeturi hrănite cu iarbă în această rețetă pentru a obține mai multă vitamina K2 în dietă, împreună cu avantajul capsaicinei și conopidei crucifere. (BTW, dacă sunteți îngrijorat de consumul de creveți pe o dietă cu conținut scăzut de colesterol, nu fi. Creveții au fost cândva considerați răi, deoarece conțin colesterol, dar de atunci s-a demonstrat că creveții vă cresc colesterolul HDL (bun) .)
- Conopidă prăjită usturoi rozmarin. Un preparat simplu, care creează dependență și este fabulos pentru a vă proteja sănătatea inimii.
- Dip de conopidă de bivolă. O inimă sănătoasă ia o baie de pui de bivol! Aveți grijă să urmăriți uleiul vegetal hidrogenat dacă folosiți pansament de fermă cumpărat în magazin în această rețetă - chiar și un pic de ulei vegetal hidrogenat poate fi oribil pentru nivelul de colesterol.
- Hummus de conopidă. Atât fasolea, cât și conopida cruciferă se împerechează pentru a face acest inimă în plus sănătos.
- Kung Pao conopidă. Serviți peste orez brun pentru a adăuga mai multe fibre la această versiune sănătoasă a preferatului chinezesc.
Kale
- Vinete umplute cu fructe de mare brânză. Înlocuiți somonul sau tonul cu unele dintre celelalte fructe de mare pentru a crește omega-3. De asemenea, asigurați-vă că utilizați o brânză hrănită cu iarbă, cum ar fi Kerrygold Dubliner.
- Smoothie Tropical Kiwi Monster Protein Kale. Îți va plăcea gustul acestui smoothie verde foarte sănătos.
- Sfeclă prăjită cu miere Bourbon cu varză crocantă. M-a avut la miercuri bourbon ...
- Lummy Basil & Kale Hummus - Îmi place adăugarea de varză și busuioc în acest hummus destul de verde!
Varză
- Supă de varză de la ChinDeep. Ceapa, roșiile, varza, morcovul și ghimbirul din această supă sunt minunate pentru scăderea colesterolului. Utilizați carne de vită măcinată cu iarbă și carne de porc pentru a limita grăsimile saturate.
- Supă cu rulouri de varză. O altă versiune câștigătoare a acestei supe de scădere a colesterolului de la O afacere din inimă. Din nou, utilizați carne de vită măcinată cu iarbă pentru omega 3 suplimentare.
- Tigaie de varză neumplută. Această tigaie ușoară folosește orez brun pentru fibre suplimentare! Utilizați carne de vită măcinată sau slabă cu iarbă pentru a reduce grăsimea saturată.
- Supă de varză irlandeză și cartofi cu șuncă. Folosiți șuncă cu conținut scăzut de grăsimi și brânză hrănită cu iarbă (cum ar fi Dubliner sau Skellig de la Kerrygold) pentru a face această supă suplimentară sănătoasă.
- Ananas tropical Mango Coleslaw. Acesta este un slaw ca niciun slaw pe care l-ați mai avut vreodată. Este tropical, fructat, crocant, cu note de portocală bogată în pectină, ananas, mango, mentă și coriandru și macadamii prăjite, crocante, sărate.
- Salată caldă de varză prăjită. Folosiți brânză hrănită cu iarbă, cum ar fi cheddar în vârstă de Kerrygold sau cheddar dulce (Skellig) pentru a adăuga vitamina K2 de combatere a colesterolului în această salată de iarnă.
- Rulouri de ouă deconstruite. Toată aroma unei rulouri de ouă fără toată munca (sau grăsimea de la prăjirea rulourilor de ouă)! Utilizați carne de vită măcinată sau curcan cu conținut scăzut de grăsimi sau cu iarbă și serviți peste orez brun sau quinoa pentru fibre care scad colesterolul.
Varză de Bruxelles
- Sriracha Varză de Bruxelles Poppers. Aceste poppers sunt atât de distractive și total captivante!
- Turcă Quinoa Varză de Bruxelles Caserola. Utilizați o brânză alimentată cu iarbă de la Kerrygold pentru a crește beneficiile de reducere a colesterolului acestui fel de mâncare gustoasă reconfortant.
- Varză de Bruxelles mărunțită prăjită cu stropi balsamice de arțar. Limitați cantitatea de slănină pentru a reduce grăsimile saturate din acest preparat delicios.
- Friteuza de aer Varza de Bruxelles. Dacă nu aveți o friteuză cu aer, le puteți prăji în cuptor la 400 F timp de 5-8 minute pe o parte, răsturnați și prăjiți alte 5-8 minute pe cealaltă parte.
Varza
Fiind un nordic, nu am rețete verzi, așa că prietenele mele Mary și Alice m-au ajutat și au împărtășit unele dintre ele! Se spune că verzile sunt una dintre cele mai nutritive dintre legumele crucifere și oamenii le iubesc.
- Salată Bradford Collard cu Vinaigrette de arahide. Nu numai că colinele sunt uimitoare pentru scăderea colesterolului, dar la fel sunt și arahide, așa că îmi place foarte mult vinaigreta de arahide pe această minunată salată.
- Supa Potlikker din sud
- Se amestecă prăjituri verzi organice. Tăiați slănina pentru a limita conținutul de grăsimi saturate, dar bucurați-vă de verdeață!
- Supă de dovlecei și coliere. Această supă dulce și sărată are atât de multe ingrediente de combatere a colesterolului: verdeață, dovlecei de nucă, fasole cannellini, ceapă și fulgi de chile roșii picante. Înlocuiți uleiul de măsline sau avocado sau untul alimentat cu iarbă pentru grăsimea de slănină pentru a reduce grăsimile saturate.
Căpșune și Afine
Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Nutritional Biochemistry, consumul de căpșuni poate reduce semnificativ colesterolul total, colesterolul LDL și trigliceridele. Ambele căpșuni și afine sunt bogate în antociani care scad tensiunea arterială și fac vasele de sânge mai elastice.
Rețete sugerate:
- Boabele de trufe cu fistic și fistic îmbunătățesc sănătatea inimii cu ciocolată neagră, nuci ȘI căpșuni de combatere a colesterolului
- Honey Almond Blueberry Făină de ovăz împerechează ovăzul cu cereale integrale cu afine și migdale pentru un avantaj triplu asupra sănătății inimii.
- Salată de kale și căpșuni cu vinegretă de căpșuni de la Cooking with Mary & Friends. Dublează puterea de combatere a colesterolului cu varză și căpșuni!
- Salată simplă de fructe proaspete din sud cu un Twist. O mulțime de fructe proaspete fac o salată pe care toată lumea o va iubi.
- Salată de varză purpurie cu vinegretă de afine de la This is How I Cook. Iubesc movul!
- Salată de mentă de afine cu pepene verde de la Moore sau mai puțin de gătit. Astfel de culori și arome destul de roșu alb și albastru, mai ales perfect pentru sărbătorile patriotice.
- Salată de migdale de căpșuni cu violete sălbatice. Există căpșuni proaspete atât în salată, cât și în dressing în această superbă salată de primăvară, plus migdale care scad colesterolul.
Mere și pere conțin polifenoli, fibre și fitosteroli, care vă pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. De asemenea, sunt pline de pectină, ceea ce este uimitor pentru digestie și scăderea colesterolului. Ca fibră solubilă, pectina acționează prin legarea de substanțe grase din tractul digestiv, inclusiv colesterol și toxine, și promovează eliminarea acestora. Acest lucru înseamnă că pectina beneficiază de capacitățile de detoxifiere ale organismului, ajută la reglarea utilizării de către organism a zaharurilor și a colesterolului și îmbunătățește sănătatea intestinelor și digestive.
Rețete sugerate:
- Mere Bourbon - lăsați coaja acționată pentru a adăuga mai multe fibre și folosiți unt alimentat cu iarbă precum Kerrygold în această rețetă pentru a-l menține sănătos.
- Smoothie Apple Pie - un smoothie super sănătos, care are un gust serios ca plăcinta cu mere!
- Cranberry Apple Pear Oat Crumble - utilizați unt alimentat cu iarbă în topping pentru a-l menține sănătos.
- Mușcături de pere Prosciutto cu ierburi și brânză albastră - una dintre cele mai tepite rețete ale mele, acesta este un aperitiv atât de ușor și elegant
- Salată de pere, brânză albastră și nucă confițată cu vinegretă de vin alb de miere și lavandă
- Făină de ovăz la cuptor cu scorțișoară de la Crunchy Top de la Fountain Avenue Kitchen - o rețetă premiată pentru restrângerea colesterolului de la unul dintre bloggerii mei preferați, Ann de la Fountain Avenue Kitchen
Citrice fructe
Citricele sunt în mod natural bogate în pectină. Am vorbit deja despre beneficiile puternice ale pectinei pentru combaterea colesterolului, dar fibrele solubile și flavonoidele din citrice pot îmbunătăți și nivelul colesterolului prin creșterea colesterolului HDL „bun” și scăderea colesterolului LDL „rău” și a trigliceridelor.
Rețete sugerate:
- Salata asiatică de pui de portocală de varză de Bruxelles este o salată preferată, care include multe beneficii pentru sănătatea inimii de la portocale, varză de Bruxelles și migdale, plus un sos de citrice sănătos pentru inimă.
- Salată de iarnă și orez sălbatic cu portocale de la Moore sau mai puțin de gătit - Această salată este plină de ingrediente care scad colesterolul, cum ar fi portocale, mere, varză și ulei de măsline. Atât de multe arome și culori minunate!
- Paine de nuci Kumquat cu condimente de scortisoara. Cerealele integrale și kumquats oferă o mulțime de fibre și aromă în această pâine rapidă gustoasă.
- Limonadă ușoară de mentă de lavandă. Plină cu suc de lămâie proaspăt stors, această băutură este ușoară, răcoritoare și minunată pentru scăderea colesterolului!
Ciocolata neagra sau cacao
Boabele de cacao sunt bogate într-o clasă de nutrienți ai plantelor numite flavonoide. În plus față de calitățile antioxidante, cercetările arată că flavanolii au alte influențe potențiale asupra sănătății vasculare, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea fluxului de sânge către creier și inimă și ca trombocitele din sânge să fie mai puțin lipicioase și capabile să se coaguleze. S-a demonstrat că pulberea de cacao scade LDL (colesterolul „rău”) din fluxul sanguin. Pentru beneficii de scădere a colesterolului, asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră care conține 70% sau mai mult din cacao sau respectați utilizarea pudrei de cacao.
Rețete sugerate:
- Smoothie cu nuci de ciocolată de la Ally’s Kitchen - Nucile, cireșele întunecate, cacao, scorțișoară, in și curmale fac un smoothie plin de aromă de ciocolată cu protecție epică a inimii.
- Făină de ovăz cu ciocolată neagră decadentă de 2 minute - ciocolata la micul dejun este uimitoare! Această fulgi de ovăz folosește pudră de cacao care scade colesterolul pentru a o ciocolata.
- Chocolate Energy & Nut Energy Bytes - fructe și nuci împerecheate cu ciocolată neagră pentru un pic de energie care mărește energia, care este bun pentru colesterol.
- Smoothie de ciocolată cu afine de la Moore sau mai puțin de gătit - afine și ciocolată care împiedică colesterolul, acest smoothie prietenos cu inima este o modalitate excelentă de a-ți începe ziua.
- Pâine de banane cu ciocolată neagră - plină de fructe de pădure, cereale integrale și cacao neagră, această pâine este atât delicioasă, cât și bună pentru inima ta. Folosiți o cacao neagră bună și adăugați niște chipsuri de ciocolată neagră pentru o doză suplimentară de bunătate de ciocolată neagră.
Ciuperci
Ciupercile sunt bogate în fibre și proteine și sărace în carbohidrați rafinați și grăsimi saturate, plus ciupercile conțin:
- Beta-glucanul, o formă de fibre solubile, se găsește în diferite concentrații în ciuperci. Se crede că beta-glucanul poate interfera cu absorbția colesterolului în sânge.
- Se crede că eritadenina scade nivelul lipidelor prin modificarea modului în care anumite lipide sunt produse în ficat.
- Mevinolin, un alt ingredient găsit în unele ciuperci, funcționează prin inhibarea HMG CoA reductazei, o enzimă cheie utilizată pentru a produce colesterolul în organism.
Sugestii de rețete:
- Ciuperci umplute cu guacamole Gorgonzole - limitați gorgonzola, dar îngrămădiți pe guac pentru a face aceste delicioase mușcături să fie mai sănătoase pentru inimă.
- Ciuperci umplute cu lasagna de spanac - folosiți brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsimi și mozzarella pentru a menține conținutul de grăsimi saturate scăzut.
- Ciuperci de sparanghel - folosiți ulei de măsline sau unt alimentat cu iarbă în această rețetă dacă doriți să vă scădea colesterolul. Este bine să folosești un ou întreg ... ouăle întregi te ajută să scazi colesterolul
- Ciuperci Caramelizate Crockpot - dacă urmăriți aportul de sodiu, utilizați sos de soia cu conținut scăzut de sodiu în această rețetă. Adăugarea de ulei de măsline și usturoi le face sănătoase pentru inimă.
- Cremă cu patru ciuperci Bisque - o supă surprinzător de sănătoasă, super cremoasă de ciuperci