Ascultă doamnelor! Nu vă speriați să vă antrenați pieptul! În calitate de antrenor, am avut atât de multe femei care mi-au spus că nu antrenează pieptul sau nu vor să antreneze pieptul. Motivele pentru care sunt speriați că pieptul de antrenament le va micșora pieptul sau chiar le va crește pieptul. Femeile au o idee greșită despre antrenamentul pieptului și iată 5 motive pentru care cred că fiecare femeie ar trebui să facă exerciții la piept.

exerciții

# 1 Motiv - Evitați rănirea și echilibrul corpului superior: dacă vă dezvoltați mușchii pieptului, vă va ajuta să vă ridicați mai greu asupra celorlalte mișcări ale corpului și chiar mai mici. Când sunteți ghemuit, dacă nu aveți mușchi toracici, cum veți putea să vă mențineți pieptul ridicat atunci când ieșiți din gaura unei ghemuituri. Pieptul tău nu va fi suficient de puternic pentru a face asta. Adică ghemuitul tău nu va fi la maximum.

# 2 Motiv - Ardeți mai multe calorii în piept de antrenament decât orice alt mușchi al corpului superior: Mușchii pieptului sunt cel mai mare mușchi din partea superioară a corpului, la fel cum quad-urile sunt cel mai mare mușchi din partea inferioară a corpului. De fiecare dată când antrenezi pieptul sau quad-urile, arzi mai multe calorii decât dacă ai antrena umerii sau vițeii. Ce înseamnă toate acestea? Înseamnă că atunci când antrenezi pieptul arzi mai multe grăsimi pe tot parcursul antrenamentului. Arzi mai multe calorii și grăsimi în zilele pieptului decât ziua umerilor.

# 3 Motiv - Când antrenezi pieptul, antrenezi mai mulți mușchi decât doar mușchii pieptului: Când faci cele mai multe exerciții toracice, pieptul nu este singurul mușchi pe care îl lucrezi. Când faceți bancă, dacă aveți probleme să vă terminați banca (blocarea), tricepsul dvs. are nevoie de muncă. Deci, vă lucrați tricepsul. De asemenea, atunci când vă pregătiți pentru o bancă, trebuie să vă angajați pentru a avea o configurare adecvată și o bancă adecvată. Adică îți lucrezi și lats. Lista poate continua și continua. Dar punctul este că atunci când faci presă pe bancă lucrezi mai mult din partea superioară a corpului tău decât doar pe pectoral!

# 4 Motiv - Îmbunătățește postura: Care este reclamația numărul unu pe care o au oamenii când vine vorba de corpul lor? Le doare spatele. Fie partea inferioară a spatelui, fie partea superioară a spatelui. Cu toții avem o postură îngrozitoare și toate din mai multe motive. Dar dacă nu aveți un piept puternic pentru a ține pasul, spatele va face toată munca pentru a vă menține în poziție verticală. Gândește-te la zicala „Ține pieptul sus”. Bunica ta fie ți-a spus că atunci când erai tânăr să te ajute la postura ta, fie că prietenii tăi de gimnastică îți vor striga asta când ești ghemuit și încerci să te ridici. - Piept! Trebuie să aveți un piept puternic pentru a vă îmbunătăți postura.

# 5 Motiv - Îți ridică sânii:Nu vă puteți antrena sânii în mod direct, deoarece acestea sunt alcătuite din țesut adipos. Cu toate acestea, puteți antrena mușchii de sub sâni, cum ar fi pectoralul. Mușchiul pectoral ajută la menținerea țesutului adipos în loc. Când întăriți acel mușchi, acesta va ajuta la menținerea țesutului adipos ridicat, ceea ce înseamnă că sânul va părea mai periculos. Nu că sunt mai mari, dar ar putea arăta vizual mai mari, deoarece ai antrenat mușchiul pentru a-i menține mai mult în locul în care ar trebui să fie.

Aș dori să observ că aceste exerciții de mai jos sunt atât pentru bărbați, cât și pentru femei! Încercați să încorporați aceste exerciții în următoarea rutină de antrenament!

  1. Bench Press

Selectați o greutate cu care puteți efectua între opt și 12 apăsări. Dacă nu puteți completa opt, greutatea este prea grea. Dacă puteți completa mai mult de 12, greutatea este prea ușoară. O bară standard cântărește 45 de kilograme. Dacă singura bară este prea grea, selectați o bară mai ușoară. Dacă bara nu este suficient de grea, puteți glisa plăcile de greutate pe ambele capete pentru a crește rezistența.

Pasul 1: Așezați-vă cu fața în sus pe bancă cu ochii sub bara. Dacă picioarele tale ajung la podea și îți poți menține spatele, capul, capul și umerii apăsate pe bancă, ești în poziția corectă. Dacă nu, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe bancă sau pe o cutie pe podea.

Pasul 2: Prindeți bara cu palmele îndreptate spre picioare.

Pasul 3: Poziționați mâinile ușor mai largi decât la distanța umerilor

Pasul 4: Împingeți în sus pentru a ridica bara de pe suporturi. Inspirați, îndoiți coatele și coborâți bara spre mijlocul pieptului

Pasul 5: Lăsați coatele să coboare mai jos decât părțile laterale. Expirați, îndreptați coatele și împingeți bara în sus.

Pasul 6: Păstrați o ușoară îndoire a coatelor în partea de sus a mișcării.

Pasul 7: Repetați procesul pentru a finaliza 3-4 seturi, atingând aproximativ 10-12 repetări. Dacă ridicați o greutate mai mare decât obișnuiți (cu o formă bună). Scopul este de 3-4 seturi, lovind în jur de 4-8 repetări.

Pasul 8: Așezați bara înapoi pe raft când a fost finalizat exercițiul.

  1. Presă de bancă înclinată

Selectați o greutate cu care puteți efectua între opt și 12 apăsări. Dacă nu puteți completa opt, greutatea este prea grea. Dacă puteți completa mai mult de 12, greutatea este prea ușoară. O bară olimpică standard cântărește 45 de kilograme. Dacă singura bară este prea grea, selectați o bară mai ușoară. Dacă bara nu este suficient de grea, puteți glisa plăcile de greutate pe ambele capete pentru a crește rezistența.

Pasul 1: Așezați-vă pe o bancă înclinată. Apucând bara cu o prindere cu lățime medie, ridicați bara de pe raft. Ține-l drept, ținând brațele încuiate. Aceasta este poziția de plecare pentru exercițiu.

Pasul 2: Inhalând încet, mutați bara în jos spre pieptul superior.

Pasul 3: După o ușoară pauză, împingeți bara înapoi în poziția inițială. Expirați în timp ce faceți acest lucru. Brațele trebuie blocate. Strângeți pieptul și țineți o secundă înainte de a aduce din nou bara.

Pasul 4: Repetați procesul pentru a finaliza 3-4 seturi, lovind în jur de 10-12 repetări. Dacă ridicați o greutate mai mare decât obișnuiți (cu o formă bună). Scopul este de 3-4 seturi, lovind în jur de 4-8 repetări.

Step 5: Așezați bara înapoi pe raft când a fost finalizat exercițiul.

  1. Middle Cable Fly

Folosiți o greutate mai ușoară - Nu încercați să fiți un erou cu mufe de cablu. Ideea este de a arde mușchiul, care funcționează cel mai bine cu un minim de 10-12 repetări. Acest lucru se aplică mai ales dacă asociați exercițiul cu flotări.

Pasul 1: Setați scripetele în poziția de mijloc pe ambele părți

Pasul 2: Stați în poziție verticală cu un mâner în fiecare mână și brațele întinse în lateral

Pasul 3: Păstrați brațele doar ușor îndoite, cu capul înainte, atingeți brațele împreună orizontal pe corp, menținându-vă postura.

Pasul 4: Completați 3-4 seturi, atingând aproximativ 10-12 repetări.

  1. Flotări

Pasul 1: Începeți într-o poziție de scândură cu brațele drepte. Umerii ar trebui să fie peste încheieturi și corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Păstrați nucleul angajat și nu lăsați șoldurile să se lase.

Pasul 2: Sîndoiți cu umilință coatele și coborâți pieptul spre podea

Pasul 3: Apăsați în sus înapoi în poziția scândurii. Puteți începe în genunchi sau încercați-l pe un perete sau o bancă pentru a modifica acest exercițiu.

Pasul 4: Completați 3-4 seturi, atingând aproximativ 10 sau 12 repetări

  1. Apăsați pe placă

Pasul 1: Stați cu picioarele ușor mai late, apoi lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.

Pasul 2: Ridicați o farfurie ponderată și țineți-o la nivelul pieptului cu coatele îndoite.

Pasul 3: Împingeți greutatea direct și blocați coatele.

Pasul 4: Aduceți greutatea înapoi în piept. Aceasta completează o singură repetare.

Pasul 5: Completați 3-4 seturi, atingând aproximativ 10-12 repetări.

Verificați biblioteca noastră de exerciții pentru mai multe antrenamente excelente. Sau mergeți direct la pagina noastră de antrenamente pentru piept.

Aveți nevoie de ajutor pentru a începe? Personalul nostru foarte calificat și certificat ar dori să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a solicita un antrenor. Nu aștepta, începe astăzi!