condiții

  • Ce este Pilates?
  • Este sigur să faceți Pilates în timpul sarcinii?
  • Care sunt beneficiile Pilates în timpul sarcinii?
  • Nouă exerciții Pilates pentru sarcină (potrivite pentru toate trimestrele)
  • Exerciții Pilates de evitat în timpul sarcinii
  • Precauții pentru un antrenament Pilat eficient
  • Pilates vs. yoga pentru sarcină

Pilates este un exercițiu cu impact redus. Combină flexibilitatea și antrenamentul de forță cu conștientizarea corpului și a minții, oferind beneficii excelente pe tot parcursul sarcinii. Cu toate acestea, nu toate exercițiile Pilates sunt potrivite în acest timp. MomJunction vă spune despre antrenamentul Pilate al sarcinii și despre măsurile de precauție pe care trebuie să le luați pentru exerciții fizice sigure și eficiente. Cu toate acestea, înainte de a începe exercițiile Pilates în timpul sarcinii, trebuie să vă consultați medicul și să vă antrenați sub îndrumarea unui antrenor.

Ce este Pilates?

Pilates este un exercițiu versatil dezvoltat de Joseph Pilates. Acesta vizează îmbunătățirea posturii și mișcării. Mișcările se concentrează pe mușchii abdominali inferiori, pe mușchii pelvisului și pe mușchii spatelui, care sunt esențiali pentru postura, forța și echilibrul dumneavoastră. Exercițiile pot fi practicate fie pe un covor, fie folosind echipamente precum reformatori, mese trapezice, mingi de exerciții și benzi de rezistență (1).

Este sigur să faceți Pilates în timpul sarcinii?

Puteți face Pilates pe tot parcursul sarcinii, cu condiția ca medicul dumneavoastră să îl considere sigur pentru dumneavoastră. Deși Pilates este de obicei sigur și blând, nu trebuie să vă exersați prea mult corpul sau să vă întindeți prea mult (2). Seria de mișcări controlate din Pilates poate fi modificată pentru a se potrivi nivelurilor de toleranță.

Toate formele de exerciții Pilat sunt sigure în timpul etapelor inițiale ale sarcinii. Dar, începând cu a 16-a săptămână, ar trebui să evitați activitățile care implică întinderea pe spate (3).

Care sunt beneficiile Pilates în timpul sarcinii?

Pilates vizează în principal mușchii și funcționarea acestora, care sunt de obicei predispuși la probleme precum pierderea tonusului muscular, rezistența, edemul și echilibrul și poziția slabă în timpul sarcinii.

Practica regulată a Pilates are ca rezultat următoarele beneficii:

1. Ajută la întărirea mușchilor stomacului și fesierului

Hormonul relaxinei, eliberat în timpul sarcinii, face ligamentele extrem de flexibile. Această flexibilitate poate face șoldul, mușchii pelvieni și partea inferioară a spatelui vulnerabile la leziuni. Pilates poate aborda această laxitate a ligamentelor concentrându-se asupra mușchilor abdominali și glutici profunzi. Îmbunătățește stabilitatea în șold, pelvis și regiunile spatelui inferior, reducând astfel durerea și leziunile (4).

2. Poate oferi o ușurare a durerilor de spate

Exercitarea mușchilor abdominali de bază stabilizează regiunile spate și pelvine. Pilates întărește, de asemenea, postura și, astfel, reduce durerile de spate (5).

3. Construiește podeaua pelviană

Pilates lucrează la întărirea hamacului podelei pelvine și susține uterul, vezica urinară și intestinul pe măsură ce bebelușul se deplasează în jos cu creșterea greutății. Prin urmare, va preveni riscul de incontinență atunci când strănutați sau tușiți (6).

4. Ajută la controlul asupra respirației

Respirația este un element cheie al Pilates și este utilă în timpul sarcinii și al travaliului. O rigiditate se dezvoltă în partea superioară a spatelui pe măsură ce umflătura crește și aceasta ar putea împiedica respirația profundă. Pilates îmbunătățește flexibilitatea în această regiune și ușurează modelul de respirație (7).

5. Îmbunătățește echilibrul

Este firesc pentru tine să te simți mai stângaci sau mai dezechilibrat în timpul sarcinii. Pilates întărește nucleul și îmbunătățește stabilitatea și echilibrul, menținându-vă astfel în siguranță atunci când mergeți (8).

6. Ajută la reducerea tensiunii

Pozițiile în genunchi în patru puncte (pe mâini și genunchi) ajută la reducerea excesului de încărcare pe bazin și pe spate. De asemenea, vă ajută copilul să ajungă în poziția corectă de naștere (9).

7. Controlează creșterea în greutate

Practicarea regulată a Pilates blând va ajuta la prevenirea creșterii în greutate în timpul sarcinii (9).

8. Întărește picioarele

Este mai probabil să experimentați crampe la picioare, retenție de lichide și vene varicoase în timpul sarcinii. Exercițiile de întărire a picioarelor pot reduce la minimum astfel de complicații (9).

9. Oferă relaxare

Este esențial să-ți iei ceva timp pentru tine. Pilates vă oferă această oportunitate de a vă opri de la stresul de zi cu zi și de a vă relaxa (10).

10. Ajută la reducerea oboselii postpartum

Pilates este un antrenament fezabil pentru a minimiza oboseala postpartum. De asemenea, poate reduce riscul de depresie și este util în menținerea sănătății mamei și a nou-născutului (11).

În continuare, vorbim despre diferitele exerciții Pilates pentru femeile însărcinate.

9 exerciții Pilates pentru sarcină (potrivite pentru toate trimestrele)

Iată nouă exerciții care sunt sigure și eficiente pentru dvs.

1. Exercițiu muscular al podelei pelvine

Întărește mușchii pelvisului și previne complicațiile în timpul și după naștere.

  • Așezați-vă în genunchi cu picioarele împreună și cu fundul pe tocuri. De asemenea, puteți alege să vă întindeți cu capul ridicat și genunchii îndoiți.
  • Imaginați-vă că încercați să controlați dorința de a urina. Vei simți mușchii strângându-se.
  • Țineți această poziție timp de zece secunde, apoi relaxați-vă treptat.
  • Repetați-l de zece ori.

2. Consolidarea abdomenului profund

Crește suportul pentru spate.

  • Întindeți-vă pe o parte, cu genunchii ușor îndoiți. Respirați și expirați. Și încearcă să tragi burtica spre coloana vertebrală.
  • De asemenea, puteți încerca să stoarceți mușchii pelvisului în același timp.
  • Rămâneți în această poziție timp de aproximativ zece secunde.
  • Relaxați-vă ușor mușchii abdomenului și repetați-l de zece ori.

3. Înclinări pelvine

Îți întărește spatele și pelvisul. Acest exercițiu implică întinderea în decubit dorsal. Prin urmare, nu încercați acest lucru fără a vă consulta antrenorul fizic.

  • Intindeți-vă pe spate cu capul și umerii ridicați pe o pernă și genunchii îndoiți. Respirați ușor.
  • În timp ce respirați, apăsați partea inferioară a spatelui în jos folosind mușchii abdominali. Bazinul tău se înclină, iar coada crește ușor atunci când faci acest lucru.
  • Țineți timp de aproximativ cinci până la zece secunde.
  • Repetați de cinci până la zece ori.

4. Intinderea spatelui superior

Îmbunătățește postura.

  • Așezați-vă cu picioarele încrucișate cu spatele în poziție verticală și așezați mâinile în spatele capului.
  • Respirați încet.
  • În timp ce respirați, trageți în burtă și extindeți spatele în timp ce vă uitați în sus la tavan.
  • Respiră din nou strângându-ți umerii și reia în poziția inițială.
  • Repetați-l de cinci până la zece ori.

5. Pisica se întinde

Întărește mușchii spatelui.

  • Începeți prin a vă urca pe patru picioare - țineți-vă mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri.
  • Respirați în timp ce vă relaxați burtica.
  • În timp ce expirați, trageți burtica spre interior, arcați spatele în sus și îndoiți capul în jos și priviți burtica.
  • Respirați din nou revenind ușor la poziția inițială.
  • Repetați același lucru de aproximativ cinci până la zece ori.

6. Intinderea coapsei

Întărește mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui, șoldurile și fesele.

  • Îngenuncheați pe un covor sau covor cu genunchii lățimi de șold și trageți în abdomen.
  • Întindeți-vă înapoi în timp ce inspirați și strângeți-vă fundul, ridicați brațele paralel cu podeaua și palmele cu fața în jos.
  • Respirați în timp ce coborâți brațele în jos.
  • Reîncepeți în poziția inițială.

7. Sabia

Îmbunătățește echilibrul și întărește mușchii abdominali, spatele și picioarele.

  • Stai cu picioarele depărtate, mai late decât șoldurile.
  • Îndoiți genunchii și mișcați mâna dreaptă spre genunchiul stâng așa cum se arată în imagine.
  • Acum ridică mâna dreaptă în sus spre dreapta, pentru că ai scoate o sabie din centura șoldului. Continuați să priviți mâna în timp ce faceți acest lucru.
  • Repetați același lucru cu partea stângă.

8. Brațul săbiei

Îmbunătățește echilibrul, întărește abdomenul, brațele, spatele și șoldurile.

  • Îngenunchează cu genunchiul drept și ambele mâini așezate pe podea. Întindeți piciorul stâng cu abdomenele trase și șoldurile orientate în sus.
  • Respirați în timp ce atrageți mâna stângă spre cer și priviți în sus spre mâna voastră.
  • Respirați coborând mâna în poziția inițială.
  • Comutați în partea stângă și repetați.

9. Dând din coadă

Îmbunătățește flexibilitatea, stabilitatea și întărește spatele și abdomenul.

  • Începeți pe toate patru și mențineți încheieturile aliniate la umeri.
  • Suge în burtă, ridică un genunchi și fă mișcări circulare cu piciorul.
  • Repetați același lucru cu un alt picior.
  • Repetați de trei până la patru ori.

După cum am menționat mai sus, nu puteți face toate exercițiile Pilat în timpul sarcinii. Unele trebuie evitate.

Exerciții Pilates de evitat în timpul sarcinii

Exercițiile care includ spatele și stomacul pot provoca disconfort sau vătămări corporale. Exercițiile Pilat care nu sunt adecvate să se facă în timpul sarcinii includ:

  • Exerciții în decubit dorsal care contractă rectul abdominis, cum ar fi întins pe spate sau întindere dublă a piciorului (14).
  • Exerciții care implică întins pe burtă sau orice formă de poziție a scândurilor cu fața în jos.
  • Se întinde adânc cum ar fi întinderea hamstring, care se face prin culcare pe spate și obținerea unui picior perpendicular pe corp, ar trebui evitat.

Puteți face celelalte exerciții, dar numai cu aprobarea medicului dumneavoastră. De asemenea, ai grijă să nu te rănești în timp ce faci Pilates.

Precauții pentru un antrenament Pilat eficient

Pilates este considerat sigur în timpul sarcinii, dar câteva măsuri de precauție vă pot ajuta să evitați rănile și să obțineți beneficii maxime din antrenament:

  • Alegeți un instructor cu experiență care vă poate ajuta cu exercițiul. Evaluează-ți postura, rezistența podelei abdominale și pelviene pentru a găsi antrenamentul Pilates potrivit pentru tine.
  • Monitorizați-vă nivelul de energie și nu exersați în exces.
  • Evitați buclele și abdomenele abdominale și întinderea excesivă a articulațiilor.
  • Purtați îmbrăcăminte confortabilă și fără restricții.
  • Ai grijă de echilibrul tău cu o burtă în creștere. Evitați să coborâți rapid de pe podea.
  • Nu stați plat sau cu picioarele ridicate deasupra capului în a doua jumătate a sarcinii. Acest lucru vă poate presuriza vasele de sânge, ducând la reducerea aportului de sânge la inimă.
  • Concentrați-vă pe postură, contracții ușoare și pe mușchii pelvisului în etapele ulterioare ale sarcinii.
  • Rămâneți hidratat și evitați exercițiile fizice în condiții de căldură și umiditate.
  • Dacă simțiți orice disconfort sau oboseală, opriți imediat exercițiul.
  • Nu faceți mișcare la scurt timp după ce ați mâncat sau pe stomacul gol. Exerciții fizice aproximativ una până la două ore după masă.

Yoga vs. Pilates pentru sarcină

Sarcina Pilates se referă la lucrul asupra mușchilor utilizați pentru naștere (12), în timp ce yoga se concentrează pe un spectru larg al sistemului corpului (13). Sarcina Pilates asigură echilibrul, coordonarea și forța mușchilor. Yoga prenatală promite bunăstarea generală, vizând probleme precum dureri, oboseală, crampe, sănătate emoțională, vitalitate și multe altele.

Dacă intenționați să luați regimul Pilates în timpul sarcinii, găsiți un antrenor experimentat care a mai lucrat cu femeile însărcinate și urmați măsurile de precauție pentru a vă menține sănătos și în siguranță.

Ați încercat deja regimuri Pilates de sarcină? Împărtășiți-vă experiențele cu noi în secțiunea de comentarii.