Este adevărat că mersul pe jos este unul dintre cele mai convenabile și mai eficiente exerciții din jur. Cu toate acestea, poate fi dificil să începeți sau să respectați o rutină de mers pe jos, deoarece ați putea crede că trebuie să mergeți o oră (sau mai mult) pentru a obține un antrenament bun. Nu asa. Iată 4 antrenamente de mers de la antrenori personali din toată țara care vă vor ajuta să ardeți calorii și să vă construiți capacitatea cardiovasculară - totul în 10 minute sau mai puțin. (Ardeți calorii și construiți mușchi - în timp ce vă îmbunătățiți starea de spirit - cu 21-Day Walk a Little, Lose a Lot Challenge!)

explodează

Seshul sudorului de prânz

Veți observa atât „genunchi înalți”, cât și „alpiniști care merg pe munte”, intercalate pe tot parcursul acestui antrenament de mers pe jos în aer liber, de la Bitsy Earl, antrenor personal la Crunch Fitness din New York City. Aceste mișcări ajută la arderea caloriilor, deoarece recrutează mai mulți mușchi și articulații decât mersul singur.

Minutul 1: Mergeți rapid la o rată de efort perceput (RPE) de 6 din 10.
În următoarele 30 de secunde: Mergeți în timp ce vă aduceți genunchii cât mai sus la piept cu un RPE de 8 din 10.
În următoarele 30 de secunde: întoarceți-vă la mersul rapid la un RPE de 6 din 10.
În următoarele 30 de secunde: Faceți „alpiniști de mers pe jos” la un RPE de 8 din 10. Pentru a face aceste lucruri, aduceți cotul drept peste corp până la genunchiul drept ridicat, apoi repetați pe partea stângă și continuați să repetați, alternând laturile.

Repetați acest antrenament de 2 minute de mers pe jos de 5 ori, pentru un total de 10 minute.

Antrenamentul Amped-Up Treadmill

Intervalele de deal de 1 minut din acest antrenament măresc rezistența picioarelor prin activarea glutei și a hamstrilor. În plus, exercițiile de braț pe care le veți face atunci când reduceți înclinația în timpul minutelor de recuperare ale plimbării vă activează mușchii nucleului în timp ce vă coordonați mișcându-vă brațele diferit în timpul mersului, explică Meghan Kennihan, antrenor personal și antrenor RRCA/USAT în Chicago, care a proiectat acest antrenament.

Minutul 1: Mergeți rapid la 3 sau 3,5 MPH
Minutul 2: Măriți ritmul la 3,5 sau 4 MPH, pe care îl veți menține în următoarele 7 minute
Minutul 3: creșteți înclinația la 5%
Minutul 4: Întoarceți-vă la o înclinație de 1% și adăugați ridicări ale brațului
Minutul 5: creșteți înclinația la 6%
Minutul 6: Recuperare: Întoarceți-vă la o înclinație de 1% și adăugați pumni
Minutul 7: creșteți înclinația la 7%
Minutul 8: Întoarceți-vă la o înclinație de 1% și faceți din nou ridicări ale brațului
Minutul 9: creșteți înclinația la 8%
Minutul 10: Întoarce-te la o înclinație de 1% și încetinește viteza la 3 MPH sau mai puțin pentru a te răcori.

Blasterul de urcare a scărilor

Mersul pe un unghi ascendent, cum ar fi urcarea scărilor, adaugă rezistență suficientă unui exercițiu de altfel de intensitate scăzută pentru a arde calorii suplimentare. De asemenea, provoacă mușchii lanțului posterior, cum ar fi hamstrii, fesierii și vițeii. Încercați această rutină de la Mike Clancy, un antrenor personal în New York. (Veți dori să utilizați o scară cu mai multe zboruri.)

Minutul 1: Urcați pe o scară în ritm confortabil.
Minutul 2: Mergeți înapoi în jos.
Minutul 3: Ridicați ritmul, astfel încât să măriți numărul de zboruri pe care le urcați.
Minutul 4: Mergeți înapoi în jos, din nou într-un ritm puțin mai rapid decât minutul 2.
Minutul 5: Mergeți înapoi pe scară fără să vă țineți de balustradă, fie rămânând în acel ritm mai rapid, fie încetinind ușor viteza.
Minutul 6: Mergeți înapoi în jos.
Minutul 7: Mergeți înapoi pe scară fără să vă țineți de bară, într-un ritm care se simte în siguranță.
Minutul 8: Mergeți înapoi în jos.
Minutul 9: Urcați scara într-un ritm confortabil, de data aceasta ținându-vă de balustradă.
Minutul 10: Mergeți înapoi încet pentru a vă răcori.

Notă: pentru a crește și mai mult arderea caloriilor, efectuați întregul antrenament de urcare pe scări de 10 minute, fără a folosi balustrada.

The Backwards Burn

Când ai mers ultima dată înapoi? Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că nu vă puteți aminti - dar este de fapt un mod eficient de a vă stimula arderea caloriilor la plimbare. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mergi înapoi, picioarele îți pasesc mai larg, determinându-ți gluteii laterali să lucreze mai mult decât dacă ai merge înainte (și ca urmare arzi mai multe calorii), explică Galina Denzel, antrenor personal în Rancho Santa Margarita, CA și autorul cărții Eat Well, Move Well, Live Well, care a proiectat acest antrenament.

Minutul 1: Mergeți în sus și apoi înapoi pe un deal pentru a vă încălzi.
Minutul 2: Întoarceți-vă cu spatele la deal și mergeți în sus, înapoi, cât de repede puteți.
Mintues 3-4: Mergeți rapid pe deal și apoi înapoi la locul de plecare, la baza dealului.
Minutul 5: Întoarceți-vă cu spatele la deal și mergeți în sus, înapoi, cât de repede puteți.
Minutele 6-7: Mergeți rapid pe deal și apoi înapoi la locul de plecare, la baza dealului.
Minutul 8: Întoarceți-vă cu spatele la deal și mergeți în sus, înapoi, cât de repede puteți.
Minutele 9-10: recuperați-vă mergând pe deal și apoi pe o suprafață plană până vă răcoriți.