Faceți din aer liber spațiul dvs. de fitness de dimensiuni superioare cu aceste antrenamente de forță, arderea grăsimilor și condiționare.

care

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Pasionații de exerciții fizice tind să fie creaturi obișnuite. Ne simțim cel mai confortabil în construcția de gimnastică convențională, unde ganterele, aparatele cardio și echipamentele pentru exerciții fizice servesc drept memento vizual pentru ceea ce a funcționat pentru noi în trecut.

Dar dacă ne deconectăm de această matrice de dușmani cunoscuți, putem forța noi adaptări, putem pierde mai multă grăsime corporală decât oricând și ne putem recupera din monotonia privirii fixate la pereți. O modalitate ușoară de a perturba instantaneu această satisfacție este de a vă antrena în afara.

Cu excepția cazului în care sunteți îngropat în zăpadă sau oprimat de căldura de tip Sahara, exercițiul în aer liber vine cu o serie de beneficii prietenoase corpului. Sigur, există valoarea care sfidează platoul de a schimba puțin lucrurile. Dar antrenamentul în exterior vă oferă o doză pasivă de vitamina D, care este esențială în producția de testosteron. Mai mult, cercetările arată că este mai probabil să rămâi la un program de antrenament, să te distrezi mai mult și să ai intenții mai puternice pentru antrenamentele viitoare atunci când faci mișcare în aer liber. [1,2] Este cu adevărat uimitor ce poate face un pic de aer proaspăt revigorează o rutină.

Luarea rutinei în aer liber vă poate ajuta să învățați să vă iubiți din nou antrenamentele!

Aceste patru rutine pot fi programate în antrenamentele existente sau doar utilizate ca puncte unice pentru a oferi o scânteie proaspătă. Ei vorbesc în inima ta, publicul Bodybuilding.com. Aceste antrenamente necesită puțin mai mult decât greutatea corporală și dorința de a sparge limitele. Acestea dețin beneficii tangibile din lumea reală pentru corpul dvs., inclusiv mușchii puternici, scăderea grăsimii corporale și performanțe îmbunătățite. Poți fi în continuare o creatură a obișnuinței, dar acum vei fi una cu mai multe instrumente de forță și condiționare la dispoziția ta.

Înainte de a începe, nu uitați că antrenamentul pe vreme caldă necesită unele măsuri de precauție. Căldura și umiditatea afectează temperatura corpului, iar hidratarea devine și mai importantă.

Oh, și nu uita de protecția solară!

Antrenamentul 1: Nu este necesar echipament

Setare: Orice loc de joacă cu baruri sau traseu de fitness.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Acest mic circuit este mult mai sinistru decât pare. Trece dincolo de utilizarea greutății corporale și necesită să vă testați rezistența musculară într-un cadru de circuit, crescând metabolismul și arderea calorică. Tragerile și scufundările se combină pentru a lucra o grămadă de mușchi al corpului superior. Variația poziției mâinii pe fiecare rundă de trageri va accentua diferite zone ale latului. O apucare subterană, de exemplu, vă va activa bicepsul într-un grad mai înalt; o prindere mai largă implică mai puțină flexie a cotului, forțându-ți laturile să lucreze mai mult.

Dips-urile sunt, de asemenea, foarte versatile. Ținându-ți coatele strânse și corpul în poziție verticală, subliniezi tricepsul, în timp ce o cotă ușoară și slabă în față îți aprinde pectorii inferiori. (Notă: Aduceți mănuși dacă aveți probleme la apucarea unei bare care poate fi netedă.)

Reduceți dimensiunea: Tăiați totul în jumătate. Până la 5 trageri, 5 scufundări, 5 ridicări de picioare agățate și 5 sărituri, urmate de o alergare de 15 secunde. Odihnați nu mai mult de 60 de secunde între runde.

Intensifice: Provocați-vă efectuând cât mai multe runde în 15 minute, renunțând la repausul prescris între seturi. Străduiți-vă să finalizați mai multe runde de fiecare dată când abordați acest antrenament.

Antrenamentul 2: În Sprint to Shred

Setare: Orice potecă, stradă sau câmp plat.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Tip: Descărcați gratuit aplicația GymBoss pe SmartPhone și setați-o pentru 10 sprint-uri de 15 secunde cu 45 de secunde de recuperare.

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) rămâne alegerea preferată a sportivilor serioși atunci când vine vorba de arderea mai multor grăsimi în timp ce economisește țesutul muscular. Și, deși HIIT poate lua mai multe forme, sprintul este una dintre cele mai bine cercetate metode la dispoziția dumneavoastră. Studiile arată, de asemenea, că oferă adaptări musculare și de performanță similare antrenamentului tradițional de anduranță. [3]

Acest antrenament condensat de mare putere necesită o activitate explozivă înainte de a vă scufunda într-o serie de sprinturi tip Usain Bolt. Trei minute de sărituri de frânghie servesc ca o încălzire mai activă decât întinderea la rece, ceea ce nu este recomandabil înainte de exercițiu. Activitatea dinamică, cum ar fi coarda de sărit, pregătește mai bine articulațiile și sistemul nervos central pentru o activitate mai riguroasă, ridicând în același timp temperatura miezului. Coarda are, de asemenea, avantajul de a pregăti tendoanele picioarelor și vițeilor pentru natura balistică a sprinturilor.

Exercițiile HIIT, cum ar fi sprinturile, arde mai multe grăsimi și economisesc mai mult mușchi decât cardio-ul stării de echilibru și necesită mai puțin timp.

Urmează o rutină de ghemuit cu sărituri cu volum redus, încurajând și mai mult fibrele cu mișcare rapidă a corpului inferior să tragă rapid atunci când sunt chemate în timpul sprinturilor. Acesta este rezultatul unui fenomen cunoscut sub numele de potențare post-activare, un instrument subutilizat pentru adepții HIIT.

Sprinturile necesită o alergare maximă de 15 secunde în partea de sus a fiecărui minut. Acest efort relativ scurt vă permite să lucrați și să mențineți scurt viteza maximă, spre deosebire de sprint-uri mai lungi (30-60 de secunde) care încep să abuzeze de mai multe sisteme energetice. Vei crește viteza și vei arde grăsimea corporală fără să sacrifici o bucată din mușchiul tău câștigat din greu.

Reduceți dimensiunea: Reduceți timpul de sprint la 10 secunde în timp ce creșteți odihna (mersul pe jos) la 50 de secunde.

Intensifice: Efectuați întreaga rutină de două ori pe săptămână. De fiecare dată, adăugați un sprint și reduceți raportul de lucru la repaus cu o secundă la fiecare capăt. De exemplu, al doilea antrenament ar necesita 11 sprinturi de 16 secunde cu 44 de secunde de repaus. Data viitoare, vor fi 12 sprinturi de 17 secunde cu 43 de secunde de recuperare și așa mai departe.

Antrenamentul 3: În cursele stadionului + Step-Ups

Setare: Gradine de liceu sau stadioane de colegiu.

  • Bench Sprint
  • Mergi
  • Flotări: până la eșec
  • Step-up stadion
  • Mergi
  • Scândură: până la eșec

Notă: Activități alternative în ordinea listată timp de 20 de minute, odihnindu-se doar după cum este necesar.

Dacă aveți acces la treptele stadionului, aveți norocul că locuiți lângă o mină de aur de forță și condiționare. Această metodă de antrenament testată în timp creează o putere și o coordonare a corpului inferior, în timp ce vă face rău rău pe glute, quads, hamies și viței.

Pentru acest antrenament, nu veți „alerga” doar în partea de sus a gradinelor de fiecare dată - veți alterna între sprinturile tradiționale, rapide și furioase ale gradinelor de albire și treptele deliberate care vă pun accentul pe glute.

Sprintul tradițional de înălțime te solicită să alergi cât ai putea pe stradă; adică, aterizând pe bilele picioarelor, astfel încât să puteți „sări” rapid în pasul următor. Acestea necesită un grad ridicat de coordonare, deoarece oricine care a mărunțit un os de tibie pe o treaptă poate atesta. Deci, pe măsură ce obosiți, concentrați-vă cu atenție pe aterizare cu cel puțin jumătate din picior pe partea din față a fiecărei trepte.

Treptele stadionului sunt o mină de aur care oferă condiții și condiționează și nici măcar nu necesită abonament la sală!

După ce ai mers pe jos, elimină un set de flotări până la eșec. Acest lucru nu numai că servește ca odihnă activă, ci oferă un impuls performanței dvs. în această mișcare de bază. Și pentru că sunteți obosiți, pectorii, deltele și tricepsii dvs. vor trebui să lucreze mai mult pentru a finaliza fiecare coadă care vânt.

În următoarea călătorie pe scări, faceți pași mai deliberați, plasând întregul picior în mijlocul fiecărei trepte. De acolo, apăsați cu forță prin călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica corpul la pasul următor. Veți dori să obțineți o cotă de 90 de grade în piciorul de lucru de fiecare dată. Acest lucru poate însemna sări peste pași, în funcție de stadion. Această abordare se apropie de glute și va fi sursa durerii tale mâine.

Mergeți după acest mănuș și țineți o scândură cât de mult puteți înainte de a vă îndrepta într-un alt sprint. Repetați acest proces timp de 20 de minute.

Reduceți dimensiunea: Dacă sprintarea scărilor este prea dificilă, respectați treptele și reduceți timpul de antrenament la 15 minute în total.

Intensifice: Intindeți antrenamentul la 30 de minute și faceți scufundări pe bancă pe pasul de jos până la eșec urmat de scânduri până la eșec de fiecare dată când ajungeți în partea de jos.

Antrenamentul 4: In Death By Lunge

Setare: Liceu sau colegiu; distanță cartografiată în cartierul dvs.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Într-o lume obsedată de genuflexiuni, lunges este sora vitregă liniștită, care rupe picioarele, care nu primește niciodată titlurile. Mâinile de plimbare ajută la îmbunătățirea forței în toată musculatura corpului inferior, în special (și poate surprinzător) la nivelul ischișorilor. Un studiu a arătat că jucătorii de fotbal dintr-un program dedicat lunge (4 seturi de 12, de două ori pe săptămână timp de șase săptămâni) au văzut o creștere cu 35% a forței de hamstring, fără o creștere a forței de quad. [4] Probabil că veți experimenta creșteri ale forței în șuncă, glute și quad-uri (amintiți-vă că jucătorii de fotbal din studiu erau băieți destul de potriviți pentru început), dar diferența marcată de forță a lui Hammy este notabilă.

Și, în timp ce pătrundeți pe podeaua sălii de sport cu o bară sau purtați un set de gantere pare să ofere intensitatea pe care știm că o poftiți, la fel și înfășurarea greutății corporale pentru o jumătate de mile.

Aplicații precum Strava vă pot ajuta să trasați traseele din cartierul dvs. Pentru experiența supremă a creuzetului, faceți o milă de atacuri.

O pistă este setarea ideală pentru acest beatdown al corpului inferior, dar puteți utiliza și o aplicație precum Strava pentru a mapa distanța în jurul propriului cartier. Efectuați expulzii curate pe întreaga distanță - reținând că atunci când genunchiul din față trece peste degetele de la picioare, acesta pune un stres suplimentar asupra articulației genunchiului și rezistați dorinței de a vă odihni, cu excepția cazului în care forma dvs. se degradează pe scară largă. Dacă trebuie să vă odihniți, faceți acest lucru activ cu un set de flotări până la eșec. Întregul program ar trebui să fie dur - de fapt mizerabil - dar recompensa va fi imensă. Veți obține un număr mare de calorii și veți asigura o cerere metabolică mai mare în perioada de recuperare.

Reduceți dimensiunea: În loc să trageți pentru distanță, numărați pașii. Scopul pentru 100 de plimbări de mers pe jos, efectuând flotări de odihnă activă așa cum este prescris atunci când ați lovit eșecul temporar.

Intensifice: Mergeți la mile. Cu toate acestea, dacă încercați această experiență de creuzet, poate fi necesar să abandonați flexiunile de odihnă activă și să repetați perioadele de odihnă la un minut de fiecare dată când ați lovit eșecul. Găsiți o cadă cu hidromasaj și programați un masaj - veți avea nevoie de ele.