Ceea ce mâncați poate duce la somn neliniștit sau chiar să vă țină treaz. Aflați ce alimente vă împiedică să dormiți, astfel încât să le puteți evita aproape de culcare pentru a vă odihni bine.

alimente

Iată o statistică nu atât de surprinzătoare: mai mult de trei din 10 americani dorm mai puțin de șapte ore de somn în fiecare noapte. Asta înseamnă că mulți dintre noi nu respectăm recomandarea Fundației Naționale a Somnului de a primi între șapte și nouă ore de shuteye pe noapte. Nu este vorba doar de cât timp ești sub acoperire; contează și calitatea somnului.

4 alimente proaste pentru somn

Pentru a vă ajuta să dormiți și să rămâneți adormit, este util să știți ce alimente pot ajuta sau împiedica o noapte de odihnă bună. Aceste alimente previn somnul, fie prin menținerea treazului, fie prin tulburarea somnului.

Dieta populară ketogenică (și altele similare acesteia) vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar vă poate împiedica somnul. În studiile în care oamenii au consumat variații ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi (dintre care unii includeau participanții la cetoză), cercetătorii au descoperit că somnul REM al subiecților (care este tipul de somn critic pentru memorie) a fost redus și că mijlocul lor de trezirile nocturne au crescut. Interesant este însă că somnul lor cu undă lentă, care este somnul profund care te restabilește, a crescut. Spre deosebire de alte studii privind dieta și somnul, schimbarea atunci când consumi o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi (de exemplu, cu cel puțin patru ore înainte de culcare) nu pare să aibă importanță, dar și cercetările privind calendarul acestei diete iar calitatea somnului este limitată.

Mulți dintre noi bem cafea pe tot parcursul zilei pentru cofeina sa; este un stimulent delicios. Acesta este cuvântul cheie: stimulent. După cum v-ați putea aștepta, cercetările arată că consumul de cofeină înainte de culcare poate face mai greu să adormiți și să rămâneți adormit, plus calitatea generală a somnului este redusă. O altă constatare interesantă: adulții mai în vârstă pot fi mai sensibili la cofeină decât adulții mai tineri. Potrivit unui studiu recent, nu există o reducere universală înainte de culcare pentru a nu mai bea cafea. Unii oameni au suferit tulburări de somn dacă au băut cafea cu șase ore înainte de culcare, alții nu au fost afectați dacă au luat cafea trei, sau chiar una, cu o oră înainte de culcare. Deoarece cofeina este furtul de somn, nu uitați de sursele mai puțin evidente de cofeină, cum ar fi ciocolata, ceaiul și cola.

Când cercetătorii (într-un studiu foarte mic) au dat copiilor fie lapte cu glucoză (adică zahăr drept), fie lapte cu miere cu o oră înainte de culcare, copiii care au băut laptele cu glucoză s-au trezit mai mult în timpul nopții decât omologii lor care au băut miere lapte. Laptele cu glucoză este considerat „index glicemic ridicat (GI)”, ceea ce înseamnă că provoacă o creștere rapidă (și apoi scădere) a zahărului din sânge și a insulinei. (Dimpotrivă, laptele cu miere este scăzut GI determinând o creștere și o scădere mai lentă a zahărului din sânge și insulină.) Alte băuturi cu indice glicemic ridicat sunt băuturile răcoritoare, băuturile sportive și laptele de orez. Deși acest studiu a fost destul de mic, alte cercetări au descoperit o asociere între persoanele care consumă în mod regulat băuturi îndulcite cu zahăr și o calitate a somnului mai scăzută.

Un pahar de vin, bere sau un cocktail vă poate ajuta să adormiți, dar împiedică somnul odihnitor. Potrivit Fundației Naționale a Somnului, activează activitatea alfa din creier, ceea ce ar trebui să se întâmple atunci când te odihnești liniștit, nu dormi. Alcoolul aruncă și ritmurile circadiene și blochează somnul REM.

Există și alte alimente despre care unii spun că ar putea avea un impact asupra somnului dvs., cum ar fi alimentele picante, care pot provoca arsuri la stomac sau diuretice naturale precum țelina, patrunjelul, ceaiul sau alcoolul, care duc la excursii suplimentare la mijlocul nopții. . Nu există încă multe cercetări în jurul acestora.

Alimente care te ajută să dormi

Din fericire, există și alimente care pot încuraja somnul. Potrivit unui studiu de revizuire din revista Advances in Nutrition, aceste trei alimente arată promițătoare pentru a vă ajuta să vă odihniți bine.

  1. Cireșe sau suc de cireșe: o doză dublă de cireșe în fiecare zi (acesta ar putea fi un pahar de opt uncii de suc de cireșe tarte, cum ar fi RW Knudsen Tart Cherry Juice (5,98 USD, Walmart) dimineața și noaptea sau aproximativ o ceașcă de cireșe proaspete după prânz și cină) vă poate ajuta să dormiți mai mult și, de asemenea, să vă creșteți nivelul de melatonină, hormonul care vă ajută să dormiți.
  2. Kiwi: mâncați doi kiwi cu o oră înainte de culcare și cercetările sugerează că veți dormi mai mult și veți avea un somn mai puțin neliniștit.
  3. Lapte: consumul unui pahar pe timp de noapte, până la 30 de minute înainte de culcare, vă poate ajuta să dormiți mai bine.

Dacă o noapte bună de somn este o prioritate absolută (și, să fim reali, avem cu toții nevoie de ea!), Fiți atenți la legătura cu alimentația și somnul. Există un alt regim, motiv pentru care somnul odihnitor este esențial: persoanele care nu primesc suficiente Z-uri sunt mai predispuse să mănânce alimente mai puțin sănătoase (gândiți-vă: grăsimi și carbohidrați albi rafinați) decât cei care sunt bine odihniți.

Toate acestea au spus, există o singură avertisment. Cât de mult vă deranjează somnul un aliment variază de la persoană la persoană, în special la adulții mai tineri. Dacă de obicei nu mănânci înainte de culcare, adăugarea chiar și a unuia dintre aceste alimente „bune” în rutina ta ar putea fi mai mult un obstacol decât ajutor. Dacă mâncați de obicei mai aproape de culcare, este mai probabil să vă ajute adăugarea unuia dintre aceste alimente la rutina de dinainte de somn.

Luați în considerare efectuarea unei mici „cercetări” asupra dvs. înainte de a elimina sau adăuga complet unul dintre aceste articole din rutina de seară pentru a afla ce vă ajută să vă odihniți cel mai bine.