grăsimile

Matt Skeffington

Rolul principal al lui Matt în Dynamic Strength and Conditioning este de a ne asigura că antrenorii și clienții noștri se îmbunătățesc în mod constant, în timp ce operează.

Rolul principal al lui Matt în Dynamic Strength and Conditioning este de a ne asigura că antrenorii și clienții noștri se îmbunătățesc în mod constant, în timp ce operează.

Suntem încântați să vă anunțăm că, în doar câteva săptămâni, vom lansa programul nostru de iarnă pentru antrenamentul nutriției online.

Acest program poate fi accesat de oriunde și este perfect pentru cei care caută:

  • Pierderea de grăsime
  • Planuri și rețete săptămânale de masă
  • Educație nutrițională
  • Suport, coerență și responsabilitate
  • Atingerea obiectivelor de sănătate și fitness din 2019
  • O abordare durabilă, nu o altă dietă
  • Rezultate

Pentru a da startul lucrurilor, am creat o listă cu 25 de sfaturi INSANEL DE AJUTOR pentru pierderea de grăsime!

1) Opriți încercarea de a exercita o dietă proastă

Probabil ați auzit unele statistici, cum ar fi succesul pierderii de grăsime: 80% despre dieta dvs. și 20% despre antrenamentele dvs.

Deși aceste numere pot fi puțin aleatorii și cu siguranță dependente de individ, nu sunt departe.

Dacă ar fi să vă antrenați 2-4x/săptămână, aceasta este de obicei 2-4 ore pe săptămână de lucru.

Aceasta înseamnă doar 14-28 de ore pe săptămână din cele 168 de ore din săptămâna totală.

După cum puteți vedea, aceste antrenamente reprezintă un procent mic din zilele, săptămânile și lunile dvs.

Deși antrenamentele dvs. vă afectează foarte mult starea de spirit, forța, echilibrul, condiția fizică, tonusul muscular etc., adevărata magie se întâmplă în timpul petrecut în afara sălii de gimnastică atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor dvs.

Alimentele pe care le consumăm și în cantități adecvate sunt cele care ne alimentează antrenamentele și pierderea de grăsime.

2) Scoateți mâncarea nedorită de acasă

Având în vedere junk food, chiar dacă nu este destinat dvs., este mai probabil să fiți mâncat de dvs. - mai ales când vă este foame! Așa cum spune zicala „din vedere, din minte”.

Înlocuiți aceste alimente cu alimente mai nutritive, care vă vor menține mulțumiți. Alimentele cum ar fi nucile, semințele, iaurtul grecesc, legumele și humusul fac gustări grozave.

3) Mănâncă proteine ​​la fiecare masă/gustare

A avea o proteină la fiecare masă este o modalitate excelentă de a vă ajuta să construiți mușchi, să reglați nivelul zahărului din sânge și să vă mențineți plin, mai mult timp. Respectați sursele de proteine ​​neprelucrate, cum ar fi ouăle, puiul, curcanul, peștele și iaurtul grecesc.

4) Scadeți aportul de cofeină după ora 12pm

Somnul este extrem de important pentru pierderea de grăsime, forță și recuperare. Consumul de cofeină pe tot parcursul serii va întârzia sau perturba somnul, va ridica hormonii de stres și va împiedica pierderea în greutate. De fapt, această spirală de hormoni de stres crescuți și lipsa somnului vă promovează de fapt să depozitați grăsimi.

În loc să ajungeți la o altă cafea, creșteți aportul de apă sau treceți la ceai verde.

5) Bea mai multă apă

Cu toții am auzit că corpurile noastre sunt 60% apă. De ce contează asta?
Apa este crucială pentru a menține multe dintre funcțiile noastre corporale funcționând corect. A fi hidratat corespunzător ne îmbunătățește energia, performanța, funcția cognitivă și imunitară.

Cum are efect acest lucru pierderea de grăsime?

Bând mai multă apă ne ajută să ne simțim mai plini, împiedicându-ne să mâncăm în exces. În același timp, atunci când bem mai multă apă, este mai puțin probabil să bem alte băuturi bogate în zahăr și bogate în calorii.

Cât de mult ar trebui să beți?

Începeți prin a viza 8-10 căni de apă pe zi. Adăugarea mai multor fructe și legume poate ajuta, de asemenea.

6) Planificați mese pentru săptămână

Dacă nu te pregătești, te pregătești să dai greș.

Dacă vă lăsați în situații în care vă grăbiți să luați prânzul sau să luați absolut orice (sau nimic) pe măsură ce ieșiți pe ușă pentru ziua dvs., veți lua mâncare proastă.

Sau nu veți lua deloc mâncare, ceea ce vă pregătește să mori de foame la locul de muncă sau trebuie să cumpărați mâncare de la un restaurant (ceea ce nu este un obicei bun sau cea mai sănătoasă opțiune).

În schimb, pregătește mese pentru săptămână în recipiente porționate care fac opțiuni rapide și sănătoase.

7) Gătiți în vrac

Acest lucru se oprește # 5. Gătiți întotdeauna mai mult din mesele gătite acasă, deoarece acest lucru face pregătirea mesei ușoară pe tot parcursul săptămânii. Duminică, preparați loturi mari de mâncare sănătoasă, cum ar fi chili, și luați-vă prânzurile în valoare de o săptămână.

8) Nu mai mâncați atunci când 80% este plin

Dimensiunile porțiunilor din America de astăzi sunt la un nivel record. Ceea ce obișnuia să hrănească 2 sau 3 persoane este acum supraalimentarea unuia. A evita să consumi prea multe calorii la următoarea masă, mai ales atunci când mănânci afară, este să fii atent la cât de plin te simți.

În loc să mănânci până când farfuria este curată. Nu mai mânca când te simți cam 80% plin.

9) Stabiliți obiective (pe termen scurt și lung)

Acesta ar putea fi cel mai important sfat dintre toate.

Prea mulți oameni doresc sau doresc ca lucrurile să se întâmple, dar nu sunt suficient de specifici pentru a face lucrurile să se întâmple. Acest lucru ne conduce în derivă prin viață fără un plan de acțiune. Stabilirea obiectivelor este o modalitate fantastică de a vă menține concentrat și responsabil față de ceea ce doriți.

    Specific
    Asigurați-vă că obiectivele dvs. nu sunt ceva larg ca „Vreau să mănânc mai multe legume”. În schimb, alegeți ceva mai specific, cum ar fi „Voi mânca legume cu 2 mese/zi”. Acest lucru vă va împinge să întreprindeți acțiuni vizate pentru atingerea acestui obiectiv.

Scris
Scrierea lor creează o sumă incredibilă de responsabilitate. Văzându-l în fiecare zi, îl țineți cont și vă concentrați asupra misiunii.

Aveți o cronologie
Stabiliți un termen pentru obiectivele pe termen scurt și lung. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți concentrat și să vă mențineți să faceți pași direcționați către obiectivele dvs.

Măsurabil
Asigurați-vă că vă puteți urmări progresul cu obiective măsurabile. Acest lucru vă va ajuta să vedeți dacă planul de acțiune pe care îl luați funcționează sau dacă trebuie să schimbați lucrurile.

  • A ta
    Acestea trebuie să fie obiectivele tale. Nu al soțului sau al prietenului tău. Când sunt ale tale, este mult mai probabil să devină realitate.

    • 10) Aveți un sistem de asistență

    Nu este nimic ca să ai o echipă în atingerea obiectivelor tale de fitness și nutriție. O vedem în fiecare zi la Dynamic în cadrul programelor noastre de formare de grup. Este uimitor ce se poate întâmpla cu încurajarea și sprijinul celorlalți. Când vine vorba de schimbarea nutriției tale, a avea un grup sau o persoană acolo pentru a te sprijini și a te trage la răspundere te ajută să rămâi angajat.

    Pe de altă parte, un soț sau un prieten care nu susține într-adevăr vă poate deraia progresul.

    11) Angajați un antrenor de nutriție

    Prea mulți oameni încearcă să-și îmbunătățească singuri nutriția. În zilele noastre există atât de multe informații și trucuri acolo, devine din ce în ce mai greu să ne dăm seama ce este o informație bună față de un marketing bun.

    Aici poate veni un antrenor care să vă ofere cunoștințele și pașii necesari pentru a ajuta la eliminarea confuziei și a vă duce pe drumul către cel mai sănătos și fericit!

    12) Mâncați alimentele potrivite înainte de antrenamente

    Susținerea exercițiilor fizice cu o alimentație adecvată este crucială pentru o persoană mai slabă și mai puternică. Alimentarea corpului cu junk sau insuficientă mâncare este o rețetă pentru un antrenament prost și rezultate proaste. Consumul de alimente potrivite vă va oferi energie pentru a vă susține antrenamentele și vă va permite să împingeți mai tare și mai mult.

    Tot ce trebuie să știți despre ce să mâncați înainte de antrenament puteți găsi AICI!

    13) Mâncați alimentele potrivite după antrenamente

    Una dintre cele mai importante mese pe care le puteți lua este după antrenamente. Să aveți alimentele potrivite când ați terminat antrenamentul este crucial pentru îmbunătățirea recuperării și durerii, permițându-vă să construiți mușchi, să ardeți grăsimi și să vă pregătiți pentru următorul antrenament.!

    Tot ce trebuie să știți despre ce să mâncați înainte de antrenament puteți găsi AICI!

    14) Faceți mai multe mese acasă

    Gătind mai mult acasă, vă vom ajuta să mâncați alimente mai reale și mai nutritive. Nu numai asta, vă va permite să vedeți ce este exact în alimentele pe care le consumați, deoarece multe pachete și alimente din restaurante sunt pline de aditivi cu conținut ridicat de calorii.

    Gătitul acasă este o modalitate excelentă de a implica familia și ea!

    15) Bea piureuri proteice

    Smoothele proteice sunt una dintre cele mai bune și mai rapide modalități de a obține o tonă de substanțe nutritive bune. Combinarea ingredientelor potrivite vă va oferi o cantitate mare de vitamine, minerale, proteine ​​și energie!

    • 1-2 linguri de pulbere de proteine
    • Mână de căpșuni congelate
    • 1 banană
    • O mână de spanac proaspăt
    • Linguriță. de nucă de cocos mărunțită
    • Lapte de migdale neindulcit
    • Amestecă și bucură-te

    16) Consumați în principal alimente fără etichetă

    - Nu mânca nimic incapabil să putrezească. - Michael Pollan

    Majoritatea dietei dvs. ar trebui să fie alcătuită din alimente care provin de pe pământ. Acestea sunt alimente reale neprelucrate, ambalate cu substanțe nutritive, care sunt excelente pentru creșterea energiei, mărunțirea grăsimilor și reducerea riscului de boală.

    Puteți găsi aceste alimente pe perimetrul magazinului alimentar data viitoare când faceți cumpărături.

    17) Mănâncă înainte de cumpărături

    Cumpărăturile alimentare în timp ce îți este foame te vor face să te grăbești și să faci alegeri proaste pentru mâncare. Veți face alegeri alimentare proaste, mai degrabă pe pofte decât pe gândire rațională. Apoi, după ce ți-ai umplut casa cu alimente proaste, te-ai pregătit pentru o săptămână de mâncare proastă. (A se vedea numărul 2 și 6)

    18) Adăugați grăsimi sănătoase la mese

    Există o credință populară că consumul de grăsime te îngrașă.

    În realitate, a mânca prea mult din orice ne face să ne supraponderăm.

    Grăsimile sănătoase (poli/monoinsaturate), cum ar fi avocado, nuci, semințe, nucă de cocos, unt alimentat cu iarbă și somon, sunt pline de grăsimi sănătoase pentru inimă, care sunt cruciale pentru lucruri precum funcția imună și cognitivă și absorbția nutrienților.

    De asemenea, vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp și vă ajută să îmbunătățiți compoziția corpului.

    Începeți cu o porție de 1-2 degetele mari de grăsimi sănătoase la fiecare masă.

    19) Sărbătoriți micile victorii

    Înlocuiești acel sifon cu o apă.

    Adăugați o salată la masă în loc de acea parte a cartofilor prăjiți.

    Adăugați un antrenament săptămânii dvs.

    Ceva special se întâmplă atunci când ai o mică victorie.

    Mai ai una. Și apoi altul.

    Începi să vezi că schimbarea este posibilă și începi să creezi un impuls serios.

    20) Nu vă sabotați munca grea în weekend

    Sfârșitul de săptămână nu poate fi tratat ca o vacanță din alimentația sănătoasă în fiecare săptămână.

    Weekendul cuprinde 2/7 zile din săptămână. Asta înseamnă 30% din săptămâna ta.

    Dacă faceți acest lucru, vă pierdeți impulsul și vă poate scoate din leagănul lucrurilor, iar în jocul de nutriție și fitness, consistența este rege.

    21) Faceți mici modificări în timp

    Cheia pentru atingerea obiectivelor tale este progresul.

    Suntem un mare fan al a ceea ce este cunoscut sub numele de MED (doză eficientă minimă)

    Aceasta se referă la cea mai mică cantitate de schimbare necesară pentru a avea un impact pozitiv.

    Schimbările mici vă vor face să progresați și vă vor asigura că nu încercați să revizuiți întreaga nutriție, să vă copleșiți și să vă pregătiți pentru eșec.

    22) Evitați dietele de moft

    Dietele de modă și remedierile de 21 de zile nu funcționează.

    Știm asta pentru că sunt exact așa, pe termen scurt.

    Orice rezultate observate într-o dietă de scurtă durată se pierd complet după aceea, de multe ori, cu o creștere în greutate și mai mare ca rezultat ulterior. Acest lucru se datorează faptului că nu sunt durabile.

    Concentrați-vă pe a mânca o dietă sănătoasă și să o încorporați ca parte nouă a stilului dvs. de viață și veți putea vedea rezultate constante și vă veți menține grăsimile pe parcursul întregii vieți.

    23) Mănâncă bine în deplasare și când ești afară

    Vor fi de multe ori când mâncați în deplasare sau în afara restaurantului.

    Multe dintre aceste alegeri alimentare sunt create pentru gust, nu pentru sănătate.

    Acest lucru înseamnă că sunt încărcați în plus cu calorii, grăsimi și sare.

    A face alegeri mai bune atunci când sunteți afară sau în deplasare va fi un schimbător de jocuri pentru dvs.

    Iată câteva sfaturi:

    • Mâncați înainte de a ieși (acest lucru vă va permite să obțineți ceva sănătos și să nu vă lăsați înfometați acolo unde este mai probabil să faceți o alegere alimentară slabă)
    • Pachetați o gustare (rămâneți cu alimente precum: fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de zahăr, baton cu proteine ​​cu conținut scăzut de zahăr, sac de vită, legume și hummus, ouă fierte tari sau țelină și unt de arahide)
    • Mănâncă bine la restaurant (înlocuiește fețele cu amidon cu legume aburite sau o salată, lipiți-vă de sursele de proteine ​​slabe)

    24) Înțelegeți că este OK să vă fie foame

    Pentru unii, foamea se poate transforma într-o mini-urgență.

    Acest lucru duce la alegeri alimentare rapide și ușoare, ceea ce înseamnă cel mai adesea alegeri alimentare slabe.

    Este în regulă să te simți flămând.

    Înțelegerea acestui lucru vă poate permite să aveți amândoi o relație mai bună cu mâncarea și vă poate oferi timp pentru a face alegeri alimentare mai bune vs. primul lucru care să-ți reducă pofta de mâncare.

    25) Înțelegeți că nu este egoist

    Un domeniu cu care văd că mulți oameni se luptă inițial este că se gândește că este egoist să-ți faci timp pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și starea de fitness.

    Simt că este egoist să-și ia timp de la familii pentru a lucra pe ei înșiși.

    Un lucru pe care îl descoperă, deși încep să se simtă mult mai bine, este că opusul este adevărat.

    În schimb, energia lor crește.

    Încrederea lor crește.

    Și apoi sunt capabili să ofere mult mai mult celor din jur.

    Cât de util vei fi pentru cei pe care îi iubești dacă ești obosit, eșuat și bolnav?

    Ai grijă de tine și fă din sănătate și energie prioritatea ta!