Hrană
McKel (Hill) Kooienga

afară

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Fondator al Nutrition Stripped® și al Mindful Nutrition Method ™

Am mai fost cu toții acolo, vrem să mâncăm sănătos și să socializăm, deci le puteți face pe amândouă? Da, cu aceste sfaturi sănătoase pentru a mânca afară!

Mâncarea în general se încadrează în două categorii, fie spontană, fie planificată. Dacă știți sfaturi care vă pot ajuta în aceste două scenarii, atunci sunteți pregătit pentru succes atunci când vine vorba de a mânca sănătos în timp ce luați masa. Aceste 15 sfaturi sănătoase pentru a mânca afară vă vor ajuta să navigați în orice situație în timp ce ieșiți din casă, astfel încât să vă puteți bucura de masă și de oamenii din jurul vostru!

1. Planificați înainte

Acesta este unul dintre cele mai importante hack-uri pe care le puteți aplica pentru a mânca sănătos în timp ce luați masa. Dacă aveți posibilitatea să vă planificați în prealabil cina sau angajamentul social la un restaurant, atunci puteți previzualiza meniul online.

Pe lângă examinarea meniului, puteți consulta și practicile de aprovizionare a restaurantelor. De unde își iau mâncarea? Cum se face? Care este filozofia lor generală a alimentelor?

Previzualizarea meniului online sau chiar apelarea anticipată este o modalitate excelentă de a vă planifica și de a vă familiariza cu ofertele de restaurante. Când ajungeți la restaurant, puteți veni cu un plan de respectat, ceea ce face ca comportamentele dvs. alimentare sănătoase să fie mai ușor de respectat - mai ales dacă puteți comanda înainte ca oricine altcineva să o facă.!

Cunoaștem presiunea socială sau situațiile și cum pot modifica cu ușurință „planul” nostru sau alegerile pe care am vrut să le facem inițial. Gândirea la grup se întâmplă în atât de multe moduri, inclusiv alegerea a ceea ce este în meniu care poate să nu fie cel mai bun pentru îmbunătățirea stării de sănătate. În loc să vă răzgândiți în ultimul moment, deoarece toată lumea comandă articole similare, rămâneți la planul dvs. original.

Dacă mâncați afară și este o întâlnire spontană, cum ar fi „hei, vreți să luați cina mai târziu?”, Atunci toate următoarele hacks vă pot aplica în continuare.

2. Ia o gustare

Știți zicala că nu mergeți la cumpărături în timp ce vă este foame? Ei bine, același lucru se aplică și atunci când ieșiți să mâncați, mergeți la o petrecere sau la orice adunare socială în jurul mâncării. Este atât de ușor să distrați mentalitatea „mâncați totul la vedere” atunci când vă este foarte foame!

Înainte de a ieși afară, mâncați, asigurați-vă că aveți o gustare sănătoasă bogată în fibre, grăsimi sănătoase sau proteine ​​și, în mod ideal, dacă puteți mânca o combinație a celor trei. Încercați un ou fiert cu legume și hummus, o jumătate de porție dintr-un shake de proteine ​​și o mână de nuci sau biscuiți bogați în fibre cu niște avocado.

3. Hidratează

Știai uneori ce credem că este foamea, este de fapt doar sete? Senzația de sete și senzația de foame se pot simți uneori foarte asemănătoare. Data viitoare când îți este foame, încearcă să bei câteva pahare de apă, să aștepți 15 minute și să te verifici din nou cu tine în legătură cu foamea.

Acesta este un exercițiu excelent de făcut în general, dar mai ales atunci când vă aflați în situații sociale în care conexiunea minte-corp poate deveni dezactivată prin distragerea atenției (adică conversații excelente, alcool etc.).

Asigurați-vă că comandați un pahar cu apă și păstrați-l umplut. Beți multă apă înainte, în timpul și după masă pentru a vă asigura că sunteți hidratat și că nu mâncați mai multe alimente atunci când este doar apă după care corpul dumneavoastră este după.

4. Mănâncă legume

Legumele sunt surse excelente de fibre și știm că fibrele ne mențin mai plini pentru mai mult timp. Făcând legumele centrul mesei când mâncați afară, vă puteți asigura că primiți suficientă fibră în masă, care vă va menține plin, va menține un echilibru bun al zahărului din sânge și vă poate împiedica să mâncați în exces.

Când mâncați afară, cereți o parte din legume, cereți dublu legumele cu felul dvs. principal, o supă bogată în legume sau o salată laterală pentru a fi făcută ca antipas.

Unul dintre lucrurile mele preferate pe care trebuie să-l asigur este că îmi umplu cele mai bogate alimente în nutrienți este să comand o salată de antipast (sau să cer salate duble laterale dacă nu au antipartit disponibil). Apoi puteți alege și alege o proteină pentru a o completa cu un ulei de măsline pentru o grăsime sănătoasă.

5. Întrebați despre pregătire

Sunteți oaspete la restaurant, așa că comunicarea nevoilor dvs. și dorirea către personalul de ajutor este parte a motivului pentru care fac ceea ce fac! Vor să vă asigure că ați avut o experiență extraordinară și ce modalitate mai bună decât să comunicați cu ei despre feluri de mâncare în detaliu.

Întrebați serverul despre modul în care sunt preparate mâncarea, uneori un fel de mâncare simplu, cum ar fi puiul și legumele, poate avea multe uleiuri ascunse, sare și sosuri despre care nu știați. Având aceste cunoștințe vă va permite să solicitați ajustări cu privire la modul în care doriți să fie pregătită masa.

Optează pentru metode de gătit care includ abur, fierbere, coacere, prăjire, peste prăjire. Chiar și atunci când sunt coapte sau prăjite, cereți ca uleiul de măsline să fie principalul ulei utilizat și pentru o cantitate minimă - grăsimile sănătoase și uleiul de măsline sunt excelente, dar cantitatea încă contează.

Restaurantele tind să folosească mai multe uleiuri, sare și condimente pentru a spori aroma, așa că întrebați-le ce folosesc. Apoi, veți putea solicita acele articole din lateral, astfel încât să puteți controla suma pe care doriți să o utilizați.

6. Împărtășiți masa

Nu numai că acesta este un mod distractiv și captivant de a vă conecta cu prietenii sau grupul cu care sunteți, dar este și un mod excelent de a controla porțiunile!

Porțiile oferite la restaurantele din SUA sunt semnificativ mai mari decât ar avea nevoie majoritatea adulților sănătoși într-o singură ședință - uneori este de cel puțin patru ori mai mult.

O parte din punctul de navigare nr. 5 este să vă întrebați serverul despre cât de mari sunt porțiunile. Aceasta va fi o modalitate excelentă de a împărți masa între masă.

7. Cere o cutie

Opțiunea a doua din hack-ul de a vă împărtăși masa este să solicitați o cutie de luat masa imediat ce ați plasat comanda.

Acum, știu că acest lucru ar putea părea că ai sări cu adevărat înainte, dar aceasta poate fi o strategie excelentă pe care trebuie să o folosești dacă aparții în mod obișnuit „clubului cu plăci curate”.

Sunt vinovat de acest lucru, am fost crescut într-o gospodărie din Midwest, unde am fost încurajați să mâncăm tot ce era pe farfurie, deoarece mâncarea rămasă pe el era risipitoare. Nu este de mirare de ce reacția mea provine din acest comportament din copilărie și, dacă și tu te simți așa, adaugă acest instrument în trusa ta!

Odată ce ați comandat masa, mai ales dacă este o porție mare, pur și simplu împărțiți farfuria în ceea ce veți mânca în timpul unei ședințe și toate celelalte vor intra în cutie. Simplu.

A doua zi vă veți bucura de resturi, le veți împărtăși cu un coleg de serviciu sau le veți da partenerului dvs. care are nevoie de un prânz rapid.

8. Pauză între mușcături

Dacă sunteți familiarizați cu obiceiurile alimentare conștiente, probabil că acest hack vă va veni natural. Dacă nu, iată un mod simplu de a mânca sănătos în timp ce luați masa.

Între fiecare mușcătură pe care o luați din masă, așezați cu ușurință furculița sau ustensila pe farfurie sau castron și odihniți până când ați mestecat complet mușcătura înainte de a vă întoarce mai mult.

Această acțiune vă va ajuta să vă ritm. A face pauze între fiecare mușcătură nu numai că vă va ajuta să vă dezvoltați o mai mare conștientizare a minții-corpului (foamea și plinătatea), dar vă va ține prezent și în momentul în care petreceți timp cu cei din jur și cum vă poate afecta comportamentul alimentar.

9. Comandați mai întâi o salată

Îți amintești trucul despre umplerea farfuriei cu legume? Ei bine, acest hack de a comanda salata mai întâi dublu ca un supliment bogat în fibre la masă și, de asemenea, ca o modalitate de a sări peste pâine.

Pâinea poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar când vine vorba de umplerea celor mai bogate alimente în nutrienți, legumele câștigă.

Comandați-vă salatele cu pansamentul lateral și optați pentru pansamente pe bază de ulei de măsline. Dacă sunteți purist, încercați să cereți ulei de măsline și oțet pentru a vă face propria masă!

10. Limitați sosurile de cremă

Sosurile cremă sunt încărcate cu, ați ghicit, cremă. Smântâna, laptele greu și untul nu sunt alimente proaste, dar atunci când încercați să vă îmbunătățiți sănătatea în timp ce mâncați afară, acestea ar trebui să fie menținute la un nivel minim, în funcție de obiectivele dvs.

Este ușor să observați sosurile smântână, căutați doar ingredientele și, dacă aveți dubii, întrebați serverul exact cum este pregătit.

În caz contrar, atunci când comandați mâncăruri care vin cu sosuri, căutați altele pe bază de roșii sau bulion de legume.

11. Cereți pansamente pe lateral

Știați că o porție de pansament este de aproximativ două linguri? Majoritatea restaurantelor vor dubla această cantitate pentru a acoperi legumele într-o salată și pentru a spori aroma.

Nu numai atât, toppinguri precum crutoane, brânză, afine uscate, semințe de floarea-soarelui, migdale, brânză etc. se poate adăuga pentru a fi mai dens caloric decât pastele pe bază de cremă.

Când comandați o salată sau o masă cu mai multe topping-uri pe listă, atunci cereți doar totul pe partea laterală, astfel încât să puteți alege și alege ceea ce adăugați la ea.

12. Respectați băuturile simple

Dacă doriți să vă hidratați sau să savurați o băutură, mergeți după apă. Dacă nu este o opțiune satisfăcătoare pentru dvs., asigurați-vă că băuturile alcoolice nu sunt amestecate cu siropuri simple, limitați sau evitați sifonul care este zahăr pur și nu este în concordanță cu îmbunătățirea stării de sănătate.

13. Sari peste desert

Deserturile pot fi la fel de mult, dacă nu chiar mai multe calorii decât masa în sine. Dacă desertul este ceva ce îți dorești cu adevărat și ai o relație sănătoasă cu mâncarea, atunci bucură-te de el. Dar dacă mâncați desertul vă va face să nu vă simțiți bine sau să apară sentimente emoționale despre vinovăție sau dorința de a compensa mâine, atunci săriți peste desert.

Saltul desertului poate, de asemenea, deschide ușa pentru obiceiuri mai sănătoase, cum ar fi să vă întoarceți mai devreme acasă și să vă bucurați de o rutină de seară pentru un somn mai bun, să beți ceai fierbinte pentru a vă calma sau să citiți o carte ca parte a rutinei dvs.

14. Combo de legume și proteine

Când aveți dubii, căutați în meniu ceva bogat în legume și proteine. Aceasta este o combinație excelentă pentru un echilibru mai bun al zahărului din sânge, care vă poate ajuta să vă reglați hormonii foamei, cât de plin vă simțiți, energia, digestia și

15. Bucură-te!

Acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut pentru unii, dar aceasta este cu adevărat o filozofie și un obiectiv pe care îl puteți aplica în astfel de situații. Gândiți-vă la factorul de plăcere atunci când mâncați afară.

Amintiți-vă contextul întregii zile și a întregii diete în ansamblu. Dacă mănânci în mod constant o dietă sănătoasă și te angajezi în practici de viață sănătoase, atunci cel mai adesea, să te bucuri de o masă din toată inima poate fi de fapt bun pentru sănătatea ta mentală și emoțională.!

Mâncarea este mult mai mult decât să ne hrănim corpul la nivel celular, este vorba și de plăcere, de a ne bucura de momente alături de cei dragi și de a socializa - și asta este bine.

A contribui

Care este cea mai mare provocare a ta de a mânca afară? Aveți hack-uri pe care le-ați adăuga la această listă? Distribuiți mai jos sau etichetați-mă într-o fotografie pe Instagram data viitoare când mâncați o masă cu unul dintre aceste hacks de alimentație sănătoasă!

Ca dietetician și voce principală în alimentația atentă, numită „Top 20 Role Models” de Arianna Huffington - în lucrarea lui McKel, ea învață cum să recupereze echilibrul cu alimentele prin crearea unor obiceiuri practice și eficiente, care să fie ușoare, aliniate și plăcute folosind propriul ei proprietar Mindful Nutrition Method ™. Ea îmbină știința și arta sănătății conștiente pentru a împuternici oamenii cu cunoștințele și instrumentele de care au nevoie pentru a cultiva o mentalitate conștientă și pentru a proiecta obiceiuri alimentare și de viață care să hrănească profund. Prezentat în Oprah.com, Sănătatea femeilor, Dieteticianul de astăzi, Healthline și multe altele.

Metoda Mindful Nutrition ™

Atelier gratuit

Recuperați echilibrul cu modul în care vă hrăniți

Îți poți imagina că te hrănești într-un mod în care ai grijă profundă de corpul tău, ai bunătate și compasiune față de tine însuți și dai prioritate felului în care te simți și cum poți să te prezinți pentru viața ta?

Exact acest lucru este posibil atunci când revendicați echilibrul și cultivați o relație pozitivă cu alimentele folosind Mindful Nutrition Method ™.

Urmăriți atelierul gratuit pentru a afla totul despre el.