dieting

Când vine vorba de pierderea în greutate, de departe cel mai important factor este numărul de calorii pe care le consumi. Când, ce și cum nu contează prea mult, pe baza a ceea ce a demonstrat știința până acum. A fost un tip în SUA care a slăbit 27 de kilograme la o dietă de Twinkies, Oreos și Doritos. Cum? Numărându-și caloriile.

Lucrul care face ca consumul cu deficit caloric să fie cel mai ușor este cât de „plin” te face să te simți. Când tăiați (pierdeți grăsime), doriți să mâncați alimente care să vă facă să vă simțiți mai plini, astfel încât să puteți trece ziua în timp ce mâncați mai puțin. Dimpotrivă, dacă faci volum (câștigi masă musculară), vrei să mănânci lucruri care nu te fac să te simți prea plin, astfel încât să poți mânca mai mult. Lucrurile care te fac să te simți plin sunt carnea albă, alimentele complexe cu carbohidrați (cum ar fi pastele) și, cel mai important, alimentele bogate în fibre (cum ar fi fulgi de ovăz). Găsiți aici o listă mai exhaustivă.

Ce inseamna asta? Pur și simplu, pentru a pierde în greutate trebuie: a) să vă numărați caloriile și b) să mâncați alimente care vă fac să vă simțiți plini. Asta este. Dacă faci aceste două lucruri, indiferent de ceea ce mănânci, nu vei fi neapărat sănătos, dar Îți vei atinge obiectivele de greutate.

Deci, cum să numărăm de fapt caloriile? Iată cum:

  1. Calculați aici cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE). Aceasta va calcula câte calorii trebuie să consumați într-o zi pentru a vă menține greutatea actuală, în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și timpul petrecut săptămânal. Pentru a fi și mai exact, utilizați formula care ține cont de procentul de grăsime corporală. Puteți estima acest lucru pe baza imaginilor găsite aici.
  2. Luați numărul de calorii pe care le-ați obținut din calculatorul TDEE și fie adăugați, fie scadeți în funcție de obiectivul dvs. În general, doriți să rămâneți la 300 de TDEE, cu excepția cazului în care aveți cunoștințe avansate de nutriție. Dacă doriți să câștigați masă, adăugați 300; dacă doriți să pierdeți grăsime, scădeți aceeași cantitate.
  3. Folosiți o bază de date cu nutrienți alimentari, cum ar fi aceasta, pentru a vă face dieta. Acesta este un subiect fierbinte, dar, în general, doriți ca dieta dvs. să fie formată din 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi (în principal acizi grași esențiali). De asemenea, rețineți că un gram de proteine ​​și carbohidrați conțin fiecare 4 calorii, iar un gram de grăsime conține 9. Deci, dacă aveți o dietă de 2000 de calorii, ați mânca 200 de grame de proteine, 200 de grame de carbohidrați și 45 de grame de grăsime zilnic. Acum, amintiți-vă, atunci când mâncați nu contează aproape atât de mult cât mâncați, deci întrebarea în câte mese ar trebui să împărțiți acele cantități nu contează prea mult. Cu toate acestea, de regulă, între 3 și 5 mese vă vor menține fericiți și vă veți petrece ziua dacă aveți o mulțime de alimente umplute în dieta dumneavoastră.
  4. Cumpărați un cântar alimentar pe Amazon.com. O cantitate decentă de alimente costă mai puțin de 20 USD dacă țineți cont de taxele de expediere, după cum puteți vedea aici. Pentru ceva atât de util pe termen lung, 20 USD nu este cu siguranță mult. Acum, când vine vorba despre modul în care vă cântăriți alimentele, nu contează prea mult, atâta timp cât sunteți consecvenți. Personal cântăresc totul în grame, pentru că așa obțin cele mai precise rezultate, dar dacă, de exemplu, ponderezi ceva după gătit, atunci fă asta și pentru orice altceva. Dacă nu sunteți consecvenți în practicile dvs. de ponderare, veți obține rezultate care sunt în general mai puțin exacte și vă va face și viața mai complicată.
  5. Fii practic în moduri care îți fac viața mai simplă. Când începeți, încercați să vă limitați la alimente sănătoase simple, ușor de preparat, de cântărit și de asamblat. Exemple: pui, orez brun, cartofi dulci, fulgi de ovăz, nuci, fructe bogate în fibre, cum ar fi afine și zmeură etc. De-a lungul timpului, vă puteți diversifica dieta, odată ce v-ați obișnuit cu cântărirea și pregătirea alimentelor. De asemenea, faceți lucruri care vă vor facilita prepararea și greutatea alimentelor pe termen lung, cum ar fi să aveți pungi Ziploc refolosibile cu numele și cantitatea alimentelor în grame scrise pe ea. De exemplu, mănânc nuci de 4 ori pe zi, o dată pe masă și am 4 pungi de plastic Ziploc, pe fiecare dintre care este scris „nuci, 30g”. În acest fel, îmi amintesc că trebuie să pregătesc zilnic 4 pungi de 30g de nuci, doar uitându-mă la pungile mele Ziploc.

Poftim. Un ghid simplu pentru a facilita numărarea caloriilor. Bineînțeles că va trebui să petreceți puțin timp pregătindu-vă mâncarea în fiecare zi, dar nu există nicio cale de a evita acest lucru. Dar amintiți-vă, numărarea caloriilor este de departe cel mai important lucru. Puteți mânca literalmente orice și, atâta timp cât contați calorii, veți obține în continuare rezultate. Deci, timpul petrecut în numărarea caloriilor merită cu siguranță!