piept

Lăzile de toate formele și dimensiunile pot beneficia de puterea și condiționarea unui lil. Nu este vorba doar de a arăta ca Wonder Woman sau Aqua Man - păcatele mai puternice pot face viața mai ușoară, de la descărcarea alimentelor până la reamenajarea mobilierului din camera de zi.

Dacă vrei să-ți crești sănătatea și să-ți crești puterea, nu trebuie să mergi la sală. În schimb, dă câteva din aceste mișcări în confortul propriei case.

Dacă sunteți nou în jocul de haltere, întâlniți un antrenor (conferință video FTW) pentru a vă asigura că utilizați formularul adecvat. Forma solidă reduce riscul de rănire și, de asemenea, face ca fiecare exercițiu să conteze.

Dacă doriți să creați în vrac, doriți să simțiți arsura, dar nu doriți ca brațele să tremure. Începeți întotdeauna cu greutăți mai mici și continuați-vă.

Nu uitați, dacă vă doare ceva - opriți-vă! Dacă aveți nevoie de o pauză, luați una. (Să recunoaștem: păcatele puternice sunt drăguțe, dar un corp fără răni este mai bun.)

Reduceți riscul de rănire (și acea îngrozitoare durere de a doua zi) încălzind mușchii în prealabil. Indiferent dacă alegeți să faceți niște salturi sau jogging prin cartier, încadrați-vă în aproximativ 10 minute de cardio ușor înainte de a începe.

Oricine poate beneficia de exercițiile de mai jos, care vizează pieptul, umerii, brațele și o parte din abdomen. Deoarece ajută în vrac, aceste exerciții sunt adesea orientate spre bărbați, dar să fim reali: pot fi pentru toată lumea (și pentru fiecare corp).

Am încorporat o varietate de echipamente de bază și opțiuni de greutate corporală din care să alegeți.

Unele echipamente care pot fi utile:

  • un covor, o bancă sau un scaun robust
  • greutăți care te fac să transpir (fără a-ți risca siguranța)

Se mută folosind doar puterea ta

Când mă scufund, tu scufunzi, noi scufundăm

Mișcare: scufundări

Echipament: bare de scufundare paralele, scări sau o bancă

  1. Apucați barele paralele și ridicați corpul de pe podea.
  2. Păstrați coatele drepte, capul aliniat cu genunchii și încheieturile mâinii chiar sub antebrațe.
  3. Strânge-ți abdomenul și încrucișează un picior peste celălalt pentru a-ți stabiliza partea inferioară a corpului.
  4. Îndoiți coatele și coborâți corpul. Pentru a preveni oscilația (cum ar fi o minge de distrugere), țineți-vă picioarele direct sub corp.
  5. Coborâți-vă până când coatele ating un unghi de 90 de grade. Brațele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua, încheieturile mâinii drepte.
  6. Întrerupeți și împingeți în bare pentru a reveni la poziția de pornire.
  7. Completați 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Împingeți-l, împingeți-l foarte bine

Mișcare: flotări

Echipament: speranţă

  1. Începând cu forma corectă este secretul unor flotări eficiente: abdominale strânse, spate plat, gât aliniat cu coloana vertebrală și coate aproape de părți.
  2. Coborâți-vă încet, cu mâinile direct sub umeri.
  3. Acum, așa cum sugerează și numele, împingeți-vă înapoi. da!
  4. Completați 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Pompați-l cu flotări săritoare

Mișcare: flotări pliometrice

Echipament: speranţă

FYI: poreclit „săritura de sărituri”, acest exercițiu avansat ar trebui încercat numai după ce ați stăpânit mai multe repetări ale flotării tradiționale.

  1. Începeți într-o poziție tradițională.
  2. Pe măsură ce vă coborâți la sol, apăsați greutatea prin mâini în podea.
  3. Acum, împingeți-vă mâinile și corpul de pe sol și răsăriți. Păstrați-vă abdomenul strâns, spatele plat și gâtul aliniat cu coloana vertebrală.
  4. Completați 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Acum, ieși afară

Mișcare: scândură de mers

Echipament: speranţă

  1. Începeți în poziție de scândură cu corpul în linie dreaptă. Strânge-ți abdomenele ca și când ai încerca să ții un balon între coapse.
  2. Împingeți de la sol cu ​​un braț în timp ce vă păstrați forma de scândură.
  3. Comutați brațele și încercați să repetați 1 minut. Apoi, respirați și repetați după cum doriți.

Sparg ganterele

Mișcare: presă cu gantere deasupra capului

Echipament: gantere

  1. Stai cu picioarele lărgite la umeri, spate drept. Țineți ganterele cu coatele trase spre coaste și palmele îndreptate unul către celălalt.
  2. Conduceți ganterele în sus, cu mâinile peste umeri și bicepsul lângă urechi.
  3. Completați 3-5 seturi de 4-8 repetări.

Pompează acele pecs

Mișcare: gantere în picioare în rând vertical

Echipament: gantere

  1. Stai cu picioarele lărgite la umeri, spate drept. Ține ganterele de coapse, cu palmele îndreptate spre picioare.
  2. Păstrați ganterele aproape de părțile laterale în timp ce le conduceți spre bărbie.
  3. Coborâți-le încet înapoi în poziția inițială.
  4. Completați 3-5 seturi de 4-8 repetări.

Impresionează cu presa de piept

Mișcare: presă pentru piept

Echipament: gantere, bancă sau covor opțional

  1. Așezați-vă pe podea, pe saltea sau pe bancă, cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele pe podea.
  2. Apuca ganterele și apasă-le deasupra ta, cu coatele ușor îndoite.
  3. Trage ganterele spre piept.
  4. Completați 3-6 seturi de 4-8 repetări.

Zbura sus cu muștele cu gantere

Mișcare: zboară cu gantera înclinată

Echipament: banc de presare pentru piept, gantere

  1. Configurați-vă cu banca dvs. cu o înclinație medie. Stai cu picioarele plantate pe podea. Apăsați umerii, spatele, capul și prada în bancă.
  2. Țineți ganterele aproape de piept și brațe, cu palmele îndreptate spre interior, încheieturile drepte.
  3. Strângeți-vă abdomenele și împingeți încet ganterele chiar deasupra pieptului, la distanța umerilor. Evitați blocarea coatelor.
  4. Coborâți ganterele către exterior încet, într-un semicerc până la nivelul pieptului.
  5. Adu-i înapoi spre tavan în aceeași mișcare.
  6. Luați-l de sus pentru 3-6 seturi de 4-8 repetări.

Aruncă-i ‘arcuri cu extensia tricepsului

Mișcare: extensie triceps cu gantera inclinata

Echipament: banc de presare pentru piept, gantere

  1. Configurați-vă banca cu o înclinare moderată. Așezați-vă pe el și țineți ganterele deasupra pieptului, cu pumnii unul față de celălalt.
  2. Ridicați ganterele deasupra capului, cu coatele ușor îndoite.
  3. Coborâți-le încet spre piept.
  4. Completați 3-6 seturi de 4-8 repetări.

În timp ce unii vor să se construiască, alții vor să arate șmecher. Cine judecă? Întrucât aceste exerciții se concentrează pe strângere și tonifiere, acestea sunt orientate în primul rând către femei, dar acceptă, oricine le poate face.

Următoarele mișcări vă vor lucra pieptul, umerii, brațele și unele abdomene. Ele ajută la susținerea mușchilor puternici, a echilibrului adecvat și a posturii excelente (astfel încât mama ta nu va trebui niciodată să te blocheze să te așezi din nou drept).

FYI: Femeile prezintă un risc deosebit de osteoporoză, o afecțiune caracterizată prin slăbirea țesutului osos.

Exercițiile de rezistență moderată, precum acestea, pot ajuta la construirea oaselor puternice și sănătoase, semnalizând corpului pentru a genera țesut crescut. Consolidarea sănătății osoase astăzi poate reduce riscul de osteoporoză ulterior.

Pentru exercițiile care necesită greutăți, selectați o dimensiune a ganterei pe care o puteți ridica confortabil deasupra capului fără a vă strecura. Aceste mișcări se concentrează pe repetări crescute, așa că nu doriți să vă luptați cu fiecare mișcare.

Când corpul tău este cel mai bun echipament

Uitați de sala de sport: nu aveți nevoie de mașini scumpe pentru a vă antrena excelent. Obțineți o sesiune completă de fitness din camera de zi cu ajutorul acestor exerciții de întărire.

Sfat pentru profesioniști: din moment ce vă aflați în camera de zi, prindeți-vă din urmă spectacolele de plăcere vinovate în timp ce vă deplasați. Simțirea arsurii anulează dreptul de vinovăție?

E timpul să scufundăm ca în 1997

Mișcare: scufundări triceps

Echipament: bancă sau scaun robust

  1. Așezați-vă pe bancă sau scaun cu brațele lângă părți, cu picioarele pe pământ.
  2. Apucați fața scaunului de ambele părți ale dvs., cu palmele în jos.
  3. În timp ce apucați scaunul, ridicați-vă de pe el. Țineți genunchii ușor îndoiți, prada deasupra podelei. Extindeți complet brațele.
  4. Coborâți corpul până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Lucrați acei fesieri lăsându-i să planeze chiar deasupra solului.
  5. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire.
  6. Completați 2-3 seturi de 10-15 repetări.

În brațele îngerilor de perete, zboară departe de aici

Mișcare: îngeri de perete

Echipament: speranţă

  1. Stai cu capul, umerii, partea superioară a spatelui și prada apăsată pe un perete. Țineți genunchii îndoiți puțin.
  2. Cu spatele mâinilor lipite de perete, extindeți brațele direct deasupra capului.
  3. Strângeți-vă mușchii din spate în timp ce vă deplasați brațele în jos spre umeri. Nu uitați să vă păstrați corpul lipit de perete.
  4. Glisați brațele în jos până când sunt chiar sub umeri. Țineți o secundă și reveniți la poziția de pornire.
  5. Completați 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

Nu este un munte suficient de înalt

Mișcare: alpiniști

Echipament: nada (un covor poate face lucrurile mai confortabile, totuși)

  1. Treceți în poziție de scândură cu umerii peste mâini.
  2. Strângeți abdomenul și aduceți un genunchi spre piept.
  3. Conduceți genunchiul înapoi în timp ce îl aduceți pe celălalt spre piept.
  4. Repetați într-un ritm rapid timp de 20-60 de secunde. Încercați 2-3 seturi.

Străluceste strălucitor cu flotări cu diamante

Mișcare: flotări cu diamante

Echipament: nada (dar este plăcut să ai o covor)

  1. Începeți în poziția de împingere modificată: genunchii răsuciți spre exterior, picioarele doar atingându-se, lățimile umerilor.
  2. Strângeți abdomenele și mențineți coloana vertebrală dreaptă. Îndoiți coatele spre interior și coborâți trunchiul la doar câțiva centimetri deasupra podelei.
  3. Apăsați înapoi și până la 2-3 seturi de 10 repetări.

Aruncă mâna, verifică-mi unghiile. Iubito ce te simți?

Mișcare: deblocare manuală

Echipament: speranţă

  1. Începeți în poziție de scândură cu umerii peste mâini.
  2. Coborâți-vă corpul până la podea, flexând acel nucleu.
  3. Acum că ați lovit puntea, ridicați ușor ambele palme de la sol.
  4. Apăsați palmele în podea și împingeți-vă corpul înapoi în poziția inițială.
  5. Completați 2-3 seturi de câte 10 repetări.

Gantere: Verificați. Zdrobirea acestui antrenament: Verificați

Păstrați-l la rece cu niște bucle

Mișcare: bucle cu gantere

Echipament: gantere, scaun sau bancă rezistente opționale

  1. Așezați-vă sau stați în picioare, ținând ganterele cu brațele lângă lateral, picioarele la lățimea umerilor.
  2. Îmbrățișați-vă coatele în lateral în timp ce rotiți ganterele, astfel încât palmele să se confrunte.
  3. Contractați-vă bicepsul și ondulați greutățile în sus.
  4. Pauză la buclă și coborâți în poziția inițială.
  5. Completați 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Reveniți cu reculul tricepsului

Mișcare: recul de triceps

Echipament: gantere

  1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior.
  2. Cu coloana vertebrală dreaptă, îndoiți-vă în talie până când nucleul este înclinat spre podea.
  3. Îndoiți coatele și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală.
  4. Lucrați-vă tricepsul pentru a vă împinge antebrațele înapoi, îndreptându-vă coatele.
  5. Pauză și ia-o de sus.
  6. Completați 2-3 seturi de 10-15 repetări.

E timpul să-ți pui dublu ... ganterele

Mișcare: rând cu gantere cu două brațe

Echipament: gantere

  1. Stați cu picioarele la distanță de umeri, cu o ganteră în fiecare mână.
  2. Îndoiți puțin genunchii, articulați-vă în talie, trunchiul spre podea. Ganterele ar trebui să fie aproape de genunchi. Strânge-ți abdomenul.
  3. Activați-vă mușchii spatelui, îndoiți-vă mușchii și trageți ganterele în cușca toracică.
  4. Întrerupeți, strângeți și repetați din poziția de pornire.
  5. Încercați această mișcare pentru 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Nu vă stresați - doar apăsați pe piept

Mișcare: presă pentru piept

Echipament: gantere, bancă sau covor opțional

FYI: Deși această mișcare este excelentă pentru încărcare (vezi mai sus), utilizarea unei greutăți mai mici pentru mai multe repetări este perfectă pentru tonifiere și strângere.

  1. Așezați-vă pe podea, pe saltea sau pe bancă, cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele pe podea.
  2. Apuca ganterele și apasă-le deasupra ta, cu coatele ușor îndoite.
  3. Trage ganterele spre piept.
  4. Completați 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Ridicați miza cu creșteri deltoide

Mișcare: ridicări deltoide

Echipament: gantere

  1. Stați cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele la lățimea șoldului. Țineți ganterele în lateral, cu palmele îndreptate spre corp.
  2. Balamați ușor înainte în talie, strângându-vă miezul.
  3. Extindeți brațele spre exterior până când formați un „T.” Acum, ia-o de sus.
  4. Completați 2-3 seturi de 10-15 repetări.

În față acum, toți

Mișcare: ridicări frontale cu gantere

Echipament: gantere

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ține ganterele în fața coapselor, coatele îndoite ușor, palmele îndreptate spre corpul tău.
  2. Ridicați-le până când brațele ies direct de pe umeri, brațele paralele cu podeaua.
  3. Reveniți la poziția de pornire.
  4. Completați 3 seturi de 10-15 repetări.

Exercițiile de mai sus sunt tot ce aveți nevoie pentru a vă îngrădi, tonifica sau strânge pectorii. Du-te și nu uita să întinzi acele aripi!