întinderi

Majoritatea întinderilor degetelor de la picioare îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea. Alții măresc, de asemenea, forța degetelor de la picioare. Unele sunt bune pentru condiții specifice, cum ar fi jupânii și fasciita plantară.

Când faceți întinderile din acest articol, ar trebui să simțiți întinderea în degetele de la picioare sau în alte părți ale piciorului, în timp ce aveți grijă să nu împingeți sau să nu trageți prea tare sau să extindeți prea mult. Aceste întinderi funcționează cel mai bine cu picioarele goale.

Scopul fiecărei întinderi este repetarea acesteia de 10 ori, dar este ok să începi cu 2 sau 4 repetări și să crești după cum este tolerat.

1. Ridicarea degetelor de la picioare

Puteți face această întindere câte un picior odată sau cu ambele picioare împreună.

  1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
  2. Ridică degetele de la picioare, încercând să le aduci pe toate la aceeași înălțime.
  3. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Coborâți degetele de la picioare.
  5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

2. Ridicarea degetelor și întinderea

Puteți face această întindere câte un picior odată sau cu ambele picioare împreună. Puneți o bandă de cauciuc în jurul degetelor pentru a crește rezistența și a o face mai dificilă.

  1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
  2. Ridică degetele de la picioare, încercând să le aduci pe toate la aceeași înălțime.
  3. Când sunt ridicate, întindeți degetele de la picioare cât mai departe posibil.
  4. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  5. Relaxați-vă degetele de la picioare și coborâți-le înapoi.
  6. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

3. Flex deget de la picior

  1. Stați lângă o suprafață verticală dură, ca un perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  2. Folosindu-vă mâinile pentru a vă stabili, flexați degetele de la picioare ale unuia dintre picioare în timp ce le apăsați de perete. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  3. Mutați piciorul înapoi, astfel încât să fie plat pe podea.
  4. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

4. Tragerea degetului mare

Această întindere crește mobilitatea și flexibilitatea degetului mare. Puteți face acest lucru și cu mâinile dacă nu este disponibil un prosop sau curea.

  1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
  2. Înfășurați un prosop sau o curea în jurul degetului mare.
  3. Trageți prosopul sau centura spre dvs. în timp ce îl împingeți cu piciorul. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

5. Intinderea degetului lateral

Acest lucru vă întinde degetele de la picioare de la o parte la alta, în loc de în sus și în jos. Puteți face această întindere câte un picior odată sau cu ambele picioare împreună.

  1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
  2. Îndreptați degetele de la picioare în sus.
  3. Mutați degetele de la picioare spre stânga fără a vă mișca piciorul. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Relaxați-vă degetele de la picioare.
  5. Îndreptați degetele de la picioare în sus.
  6. Mutați degetele de la picioare spre dreapta fără a vă mișca piciorul. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  7. Relaxați-vă degetele de la picioare.
  8. Repetați întinderea cu degetele de la picioare îndreptate în jos.
  9. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

6. Ridicați degetele de la picioare, indicați și ondulați

Puteți face această întindere câte un picior odată sau cu ambele picioare împreună.

  1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
  2. Ridicați partea din față a piciorului, lăsând călcâiul pe podea.
  3. Ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Îndreptați degetele de la picioare în jos. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  5. Ridicați-vă călcâiul și curlați degetele de la picioare sub unghiile de la picioare sau vârfurile degetelor de la picioare să fie pe podea.
  6. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

7. Întinderea degetului în picioare

  1. Stai cu spatele pe un perete.
  2. Treceți piciorul stâng peste piciorul drept la gleznă.
  3. Îndreptați degetele de la piciorul stâng și împingeți-le pe podea, astfel încât unghiile de la picioare să fie de podea. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Relaxați-vă degetele de la picioare.
  5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

8. Vârful degetelor

Puteți face această întindere câte un picior odată sau cu ambele picioare împreună. Puneți o bandă de cauciuc în jurul degetelor pentru a crește rezistența și a o face mai dificilă.

  1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
  2. Îndepărtați degetele de la picioare cât mai mult posibil. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  3. Relaxați-vă degetele de la picioare.
  4. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

9. Ridicați degetele de la picioare și apăsați

Această întindere vă îmbunătățește controlul asupra mișcărilor degetelor de la picioare, precum și le întărește.

  1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
  2. Ridicați degetele de la picioare pe un picior sau pe ambele picioare în același timp, încercând să le ridicați pe toate la aceeași înălțime.
  3. Apăsați doar degetul mare în jos și în sus de 10 ori.
  4. Apăsați doar degetul mic în sus și în jos de 10 ori.
  5. Alternează apăsarea degetului mare în sus și în jos o dată cu apăsarea degetului mic în sus și în jos o dată.
  6. Repetați alternarea degetelor mari și mici de degetele de 10 ori pe fiecare picior.

10. Doming

Această întindere vă întărește degetele de la picioare și ridică („cupolele”) arcul piciorului.

  1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
  2. Încercați să prindeți podeaua cu degetele de la picioare. Asigurați-vă că folosiți o mișcare de apucare și nu doar curbarea degetelor de la picioare.
  3. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Relaxați-vă degetele de la picioare.
  5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

11. Bucla degetelor de la picioare

Această întindere vă întărește degetele de la picioare. Uneori se mai numește și „scrunch de prosop” pentru acțiunea de a strânge prosopul sub degetele de la picioare. Adăugarea unei greutăți la prosop crește dificultatea.

  1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
  2. Așezați un prosop mic pe podea, cu partea scurtă orientată spre dvs.
  3. Prindeți prosopul cu degetele de la picioare pe un picior și încercați să-l trageți spre voi.
  4. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  5. Relaxați-vă piciorul.
  6. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

12. Ridicare marmură

  1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
  2. Așezați două boluri pe podea în fața dvs., una goală și una ținând 10-20 de marmură.
  3. Mutați fiecare marmură în castronul gol folosind degetele de la picior.
  4. Repetați cu celălalt picior.

13. Mergând în nisip

Acest lucru este bun pentru întărirea degetelor de la picioare, a picioarelor și a vițeilor. Poate fi obositor, așa că faceți-l timp de 5 până la 10 minute, apoi creșteți timpul așa cum este tolerat.

Mergeți desculți într-un loc acoperit cu nisip, cum ar fi o plajă sau un nisip.