HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

sănătate

Unele cărți de dietă populare spun că ar trebui să renunțați la grâu sau gluten pentru a pierde kilograme. Însă USDA recomandă consumul zilnic de cereale și cel puțin jumătate dintre acestea ar trebui să fie cereale integrale. Cu excepția cazului în care aveți boală celiacă, sensibilitate la gluten non-celiac sau un alt motiv pentru a reduce, nu doriți să pierdeți beneficiile pentru sănătate ale cerealelor integrale. „Obțineți fibre, proteine ​​sănătoase pe bază de plante, vitamine, minerale și o varietate de fitochimicale care vă vor îmbunătăți sănătatea”, spune Lilian Cheung, DSc, RD, lector în nutriție la Școala de Sănătate Publică din Harvard.

Cerealele integrale au toate părțile miezului original - tărâțe, germeni și endosperm - în proporțiile originale, explică Keri Gans, un dietetician înregistrat în New York City. În boabele rafinate, tărâțele și germenii sunt îndepărtați. (Căutați cuvântul „întreg” - fie cereale integrale, fie grâu integral.) De asemenea, asigurați-vă că cerealele sunt unul dintre primele trei ingrediente enumerate pe etichetă, recomandă Wesley Delbridge, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. O ștampilă „cereale integrale” de la Consiliul Cerealelor Integrale indică că există cel puțin o jumătate de porție de cereale integrale în interior. Și nu vă lăsați păcăliți de pâinea care arată sănătoasă pentru că este maro. Poate fi doar colorat cu melasă sau zahăr brun.

2. Ajută digestia.
Cerealele integrale au și alte beneficii digestive. Conținutul de fibre menține regulat mișcările intestinului (studiile au arătat că persoanele care mănâncă mai multe fibre au nevoie de mai puține laxative). Și ajută la evitarea diverticulozei, afecțiunea în care se formează pungile mici în peretele colonului, provocând inflamații, constipație, diaree și durere. Fibrele sunt responsabile pentru o mare parte din beneficii, dar cerealele integrale conțin și acid lactic, care promovează „bacterii bune” în intestinul gros. Aceste organisme ajută digestia, promovează o mai bună absorbție a nutriției și pot chiar întări sistemul imunitar al organismului.

3. Pot ajuta la scăderea colesterolului.
Cerealele integrale nu numai că vă ajută să vă împiedicați corpul să absoarbă colesterolul „rău”, dar pot reduce și trigliceridele, ambele contribuind major la bolile de inimă. De fapt, cerealele integrale reduc riscul bolilor de inimă în general. Un studiu a constatat că femeile care au consumat zilnic două până la trei porții de produse din cereale integrale au fost cu 30% mai puține șanse să aibă un atac de cord sau să moară din cauza bolilor de inimă, comparativ cu femeile care au mâncat mai puțin de o porție pe săptămână. „Orice formă de cereale integrale - inclusiv grâu integral, ovăz, orez brun, orz, porumb, quinoa, secară, hrișcă și mei - va conferi beneficii sănătății inimii”, spune Cheung. „Când vine vorba de fulgi de ovăz, tăierea oțelului este mai bună decât instant.”

4. Scad tensiunea arterială.
Beneficiile inimii cerealelor integrale nu se opresc cu colesterolul și trigliceridele. De asemenea, scad tensiunea arterială, unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru bolile de inimă. Un studiu a constatat un risc cu 19% mai mic de hipertensiune arterială în rândul bărbaților care au consumat mai mult de șapte porții de cereale integrale pentru micul dejun pe săptămână, comparativ cu cei care au consumat una sau mai puțin. Un studiu al femeilor a găsit, de asemenea, un beneficiu. "Consumul de cereale integrale în loc de cereale rafinate scade substanțial colesterolul din sânge. Trigliceridele, tensiunea arterială și nivelul insulinei", spune Cheung. Oricare dintre aceste modificari ar fi de asteptat sa reduca riscul de boli de inima.

6. Redistribuie grăsimea.
Chiar dacă consumul de cereale integrale nu vă face să pierdeți în greutate, studiile au arătat că vă pot ajuta să reduceți cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți și să conducă la o distribuție mai sănătoasă a acelei grăsimi. Mai exact, consumul de cereale integrale vă poate lăsa mai puțină grăsime pe burtă - ceea ce oamenii de știință numesc cu amabilitate „adipozitate centrală” - ceea ce vă crește riscul de diabet și alte probleme de sănătate.

7. Te fac să te simți plin.
O modalitate în care cerealele integrale vă pot ajuta să vă controlați greutatea este să vă faceți să vă simțiți mai plini decât cerealele rafinate, cum ar fi fursecurile sau pâinea albă. „Boabele întregi durează mai mult timp pentru a fi digerate și au un efect mai sățios”, spune Gans, care este și autorul The Small Change Diet. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă păstrați porțiunile sub control. Încercați secară sau quinoa ambalată în proteine ​​pentru a obține plenitudinea maximă.

8. Ajută la reglarea zahărului din sânge.
Unul dintre principalele beneficii ale cerealelor integrale este că, în comparație cu cerealele rafinate, acestea vă ajută să vă împiedicați glicemia, ceea ce vă poate reduce riscul de diabet de tip 2, printre altele. Femeile dintr-un studiu care au consumat două până la trei porții de cereale integrale pe zi au avut un risc cu 30 la sută mai mic de diabet decât femeile care au consumat puține sau deloc produse din cereale integrale. O analiză a constatat un risc cu 32% mai mic de diabet la persoanele care au consumat trei sau mai multe porții pe zi de cereale integrale, comparativ cu o reducere de 5% a riscului la cei care au consumat cereale rafinate. Ceva la fel de simplu ca schimbarea unei treimi dintr-o porție de orez alb gătit pe zi (aproximativ două uncii) pentru orez brun a fost asociată cu o scădere de 16% a riscului de diabet de tip 2. „Consumul de cereale integrale s-a dovedit a avea un efect protector împotriva diabetului de tip 2, deci sunt o alegere inteligentă pentru persoanele cu pre-diabet sau cu risc crescut de diabet”, spune Cheung.

10. Unele boabe oferă vitamina C.
Ca și în cazul calciului, cerealele integrale nu sunt prima dvs. sursă de acces la vitamina C, dar puteți obține o parte din doza zilnică recomandată din cerealele integrale cunoscute sub numele de amarant. Acest cereale, originar din Mexic și Peru, este, de asemenea, bogat în alte vitamine și minerale, inclusiv fier și conține o mulțime de proteine, menținându-vă plin mai mult timp. În ceea ce privește alte surse de vitamina C, încărcați cantalup, citrice, broccoli și roșii.

11. Sunt o sursă bună de vitamine B.
Cerealele integrale sunt bogate în vitaminele B tiamină, riboflavină și niacină, toate acestea fiind implicate în metabolism. O altă vitamină B, folatul (acidul folic), ajută corpul să formeze celule roșii din sânge și este esențială pentru prevenirea defectelor congenitale la copii. Cerealele integrale pot ajuta, dar femeile gravide sau care se gândesc să rămână însărcinate trebuie să ia o multivitamină cu 400 micrograme de acid folic pe zi. Tărâțul este o sursă bună de vitamine B, spune Delbridge, care deține o funcție de facultate adjunctă la Universitatea de Stat din Arizona.

12. Ele livrează minerale esențiale.
Alături de vitamine, cerealele integrale sunt o sursă excelentă de minerale de care organismul nostru are nevoie pentru a rămâne sănătos. Acestea includ fierul, care transportă oxigenul în tot corpul și ajută la prevenirea anemiei, magneziului, care construiește oase și seleniu, care protejează împotriva oxidării. De asemenea, conțin zinc, necesar pentru menținerea sistemului imunitar în formă de luptă.

13. Ele pot reduce riscul de astm.
Consumul de cereale integrale devreme în viață poate îndepărta astmul și alte afecțiuni alergice. Un studiu a constatat că copiii care au fost introduși în ovăz ca sugari aveau mai puține șanse să aibă astm sau rinită alergică până la vârsta de cinci ani. Un studiu olandez a raportat rezultate similare în rândul copiilor cu vârste cuprinse între 8 și 13 ani. O dietă sănătoasă generală cu mai multe cereale integrale, fructe și legume și mai puțină carne și alimente rafinate poate reduce respirația șuierătoare astmatică, spune Delbridge.

15. Ele pot reduce chiar riscul de cancer.
Există dovezi că consumul de cereale integrale poate reduce riscurile anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul colorectal, cel de sân și cel pancreatic. Deși dovezile sunt amestecate în acest moment, ceea ce vă va reduce cu siguranță riscul de cancer, spune Delbridge, este să mâncați o dietă care include nu numai cereale integrale, ci multe fructe și legume și nu multă carne sau alimente procesate.

16. Ele vă pot proteja dinții și gingiile.
Într-un studiu realizat pe aproape 35.000 de profesioniști din domeniul sănătății bărbați cu vârste cuprinse între 40 și 75 de ani, participanții care au consumat cele mai mari cantități de cereale integrale au fost cu 23% mai puține șanse de a suferi de boli ale gingiilor decât cei care au rămas departe de cerealele integrale. Acest lucru a fost adevărat chiar și după luarea în considerare a altor factori precum fumatul, vârsta și dimensiunea corpului. Deoarece boala gingiilor este legată de inflamație și alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, este vorba despre mai mult decât un zâmbet frumos.

17. Ele te pot ajuta să trăiești mai mult.
Cerealele integrale nu numai că te vor ajuta să trăiești mai bine, dar te pot ajuta și să trăiești mai mult. Un studiu efectuat pe mai mult de 40.000 de femei aflate în postmenopauză a constatat că femeile care au consumat patru până la șapte porții pe săptămână de cereale integrale au avut un risc cu 31% mai mic de a muri din alte cauze decât cancerul sau bolile de inimă, în comparație cu femeile care au avut puține sau deloc cereale integrale în dieta lor. Și a funcționat și la bărbați, cu un alt studiu care a constatat că bărbații care consumau una sau mai multe porții pe zi de cereale integrale aveau un risc redus cu 17% de a muri decât cei care nu au mâncat niciodată sau aproape niciodată.

18. Conțin amidon rezistent.
Glucidele pot fi bune pentru tine. Trucul este să găsești tipul potrivit de carbohidrați, iar amidonul rezistent este unul. Este un carbohidrat care acționează mai mult ca o fibră. Deoarece nu este ușor de digerat, se mișcă încet prin sistemul digestiv arzând mai multe grăsimi, alimentând hormonii care vă fac să vă simțiți plini, menținând insulina în stare bună de funcționare și menținând nivelul glicemiei și al colesterolului scăzut. Încercați zilnic între 10 și 15 grame. Făina de ovăz și orezul brun sunt surse bune de amidon rezistent din cereale integrale, care se găsește și în bananele verzi și alte alimente fără cereale.

Corecţie: O versiune anterioară a acestei povești a identificat incorect Consiliul Whole Grains.