Aflați ce să mâncați și ce să nu mâncați - în special în ceea ce privește carbohidrații - în această săptămână critică. Desigur, proteina și grăsimile sunt acoperite și ele.

peak

Principal | Nutriție | Supp Stack | Apă și sodiu Training & Cardio | Poziționând | Prezența scenică

În momentul în care ați ajuns la ultima săptămână de pregătire a concursului, dieta a preluat antrenamentul ca cheie supremă a succesului (sau a eșecului).

Numărați grăsimile de carbohidrați și grăsimi la fel de meticulos ca un auditor să cerceteze cărțile, o companie de start-up incompletă, iar pasul greșit poate fi greu de desfăcut sau depășit.

Acest videoclip vă arată cum să evitați aceste greșeli în primul rând.

Evitarea dezastrelor dietetice

Când vine vorba de alimentația de vârf de săptămână, este vorba despre carbohidrați. Sunt vedeta spectacolului care va veni, cu proteine ​​și grăsimi care joacă roluri secundare.

Iată ce trebuie să faceți:

1. Faceți doar încărcări foarte moderate de carbohidrați

Dacă corpul dumneavoastră este obișnuit cu 100 g de carbohidrați pe zi și apoi încărcați 800 g timp de trei zile, dezastrul așteaptă. De aceea, vă recomand să nu consumați niciodată mai mult de trei ori încărcătura normală de carbohidrați în timpul săptămânii de vârf.

„De obicei încărc carbohidrații în față la începutul săptămânii, pentru că încă mă antrenez din greu și corpul meu le poate tolera”.

2. Cantitatea absolută de carbohidrați de încărcat și cât timp le încărcați este o chestiune de încercare și eroare

De obicei, încărc carbohidrații frontali mai devreme în săptămână, deoarece încă mă antrenez din greu și corpul meu îi poate tolera. Le reduc în timp ce spectacolul se apropie.

3. Acest lucru vă oferă, de asemenea, mai multă libertate de ajustat în funcție de răspunsul corpului dumneavoastră

Răspândiți-vă și puteți reduce în continuare carbohidrații înainte de spectacol și recuperați etanșeitatea. Mai aproape de spectacol, astfel de ajustări nu mai sunt o opțiune.

4. Proteinele și grăsimile trebuie menținute mai mult sau mai puțin stabile în timpul vârfului slab

Orice ajustări ar trebui să fie minore: tind să încep cu proteine ​​mai scăzute la începutul săptămânii, când carbohidrații sunt mai mari și o readuc încet la niveluri normale în cursul săptămânii.

5. În ziua spectacolului, o încărcare moderată de carbohidrați ar trebui să vă umple

Începând de la 6 până la 8 ore de la prejudecăți, consumați 30 până la 80 g de carbohidrați la fiecare 2 până la 3 ore.

Un ectomorf de 220 de kilograme va dori să greșească spre partea înaltă a acelei zone, în timp ce un endomorf de 150 de kilograme va dori să greșească pe partea inferioară.

6. Consumați surse de carbohidrați cu conținut scăzut de fibre și cu volum redus

Consumați cantități mici de proteine ​​(10 - 20 g) și grăsimi (5 - 10 g) la fiecare masă. Pentru a permite suficient timp, ectomorfii ar putea dori să înceapă încărcarea vineri, cu o zi înainte de spectacol.

7. Mâncarea potrivită consumată cu 2 ore înainte de prejudecăți vă poate ajuta să completați

Amestecul de proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi/sodiu variază în funcție de persoană, dar pentru mine funcționează bine 20 până la 30 g proteine, 40 până la 100 g carbohidrați și 15 până la 30 g grăsimi, cu 800 până la 2.000 mg de sodiu.

Am avut noroc mâncând un sub.

8. Ceea ce alegi să mănânci pentru a atinge aceste ținte depinde de metabolismul tău și de sensibilitățile tale alimentare

Dacă sunteți intolerant la lactoză, alergic la gluten sau la ambele, consumul unei cantități mari de pâine și brânză pe o substanță nu este pentru dvs.

Amintiți-vă, nimic nu înlocuiește încercarea și eroarea, deci cu cât puteți testa mai devreme unele dintre aceste tehnici, cu atât mai bine.

Planul de nutriție pentru 7 zile de vârf al lui Layne Norton

Iată un exemplu de abordare săptămânală de vârf, care a funcționat bine pentru mine pentru spectacolele din trecut. Vedeți videoclipul de mai sus pentru a afla cum să vă ajustați propriul plan de nutriție.

Joi/Vineri (8 și 9 zile)

  • Proteină: 275 g (normal)
  • Carbohidrați: 140 g (poate ușor mai mic decât în ​​mod normal)
  • Grăsimi: 45 g (normal)
  • Sodiu: 5000 mg (destul de mare, dar cantitatea pe care o consum în mod normal într-o zi)
  • Fluid: 1 1/2 galoane
  • Instruire: normal
  • Cardio: normal

Sâmbătă duminică

  • Proteină: 255 g
  • Carbohidrați: 180-200 g
  • Grăsimi: 45 g
  • Sodiu: 5.000 mg
  • Fluid: 1 1/2 galoane
  • Instruire: oprit
  • Cardio: sesiuni finale de interval de intensitate ridicată

luni

  • Proteină: 235 g
  • Carbohidrați: 380 g
  • Grăsimi: 50 g
  • Sodiu: 5.000 mg
  • Fluid: 1 1/2 galoane
  • Instruire: Ultima zi grea a piciorului (fără seturi de eșec, 80% sau mai puțin din greutăți normale)
  • Cardio: 50 de minute la intensitate moderată

marţi

  • Proteină: 245 g
  • Carbohidrați: 320 g
  • Grăsimi: 50 g
  • Sodiu: 5.000 mg
  • Fluid: 1 1/2 galoane
  • Instruire: Ultima zi grea de spate și piept (fără seturi de eșec, 80% aproximativ din greutăți normale)
  • Cardio: 40 de minute la intensitate moderată

miercuri

  • Proteină: 255 g
  • Carbohidrați: 260 g
  • Grăsimi: 45 g
  • Sodiu: 5.000 mg
  • Fluid: 1 1/2 galoane
  • Instruire: Ultima zi grea de umeri și brațe (fără seturi de eșec, 80% aproximativ din greutăți normale)
  • Cardio: 30 de minute la intensitate moderată

joi

  • Proteină: 265 g
  • Carbohidrați: 200 g
  • Grăsimi: 45 g
  • Sodiu: 5.000 mg
  • Fluid: 1 1/2 galoane
  • Instruire: 40 de minute de antrenament în circuitul luminos (alegeți câte un exercițiu pentru fiecare parte a corpului și rotiți-l fără oprire; utilizați 60% din greutățile normale)
  • Cardio: 20 de minute la intensitate moderată

vineri

  • Proteină: 275 g
  • Carbohidrați: 250 g
  • Grăsimi: 45 g
  • Sodiu: 5.000 mg
  • Fluid: 1 1/2 galoane
  • Instruire: 20-25 minute de antrenament pentru circuitul luminos
  • Cardio: 10-20 de minute de cardio de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos

sâmbătă

Între primele patru mese, beau și 12 oz de apă. După masă Nr. 4, sorb apă după cum este nevoie pentru a-mi potoli setea.

De asemenea, pompez timp de 10 minute după mesele nr. 1, 4 și chiar înainte de a atinge scena pentru a ajuta la livrarea glucozei către celulele musculare.

Adevărul împotriva mitului

1. Protein Shake Myth

Trebuie să tăiem shake-urile de proteine ​​în ultima săptămână, deoarece mă vor face să păstrez apă

Adevăr

Dacă corpul tău a tolerat shake-urile în timpul dietei, de ce ultima săptămână ar fi diferită?

Cu excepția cazului în care sunteți alergic la unele dintre fracțiunile din aceste shake-uri (cum ar fi beta-lactalbuminele din zer), nu există niciun motiv să nu le beți în continuare.

2. Mitul creatinei

Trebuie să decupez creatina pentru că mă va face să rețin apă

Adevăr

Creatina schimbă echilibrul apei acolo unde îl doriți, punând mai multă apă în celulă. Vă va ajuta să vă mențineți plenitudinea.

Acestea fiind spuse, mulți oameni încearcă să încarce creatină în ultima săptămână pentru a amplifica acest efect. Nu o face!

Dacă corpul dumneavoastră nu este obișnuit să ia creatină și începeți să o încărcați, este posibil ca sistemul digestiv să nu poată elimina toată creatina din sânge, atrăgând apă în tractul gastrointestinal și provocându-vă balonarea.

Regula generală: Continuați să luați creatină așa cum ați luat-o în timpul pregătirii concursului, dar dacă nu ați folosit-o, nu începeți în ultima săptămână!

Sfaturi dietetice

În cele din urmă, am inclus sfaturi dietetice diverse pentru săptămâna de vârf:

  1. Limitați aportul de legume și fibre în ultimele 16-20 de ore înainte de spectacol pentru a preveni excesul de umplere a intestinului și posibilul balonare din fermentarea fibrei.
  2. Luați un antihistaminic non-somnolent în dimineața spectacolului. Ești mai predispus la alergii și boli în ultima săptămână, deoarece epuizarea suprima funcția imunitară.

Limitați aportul de legume și fibre în ultimele 16-20 de ore înainte de spectacol.

Alergiile și bolile pot determina organismul să crească nivelurile de histamină, un compus care poate declanșa retenția de apă pe lângă multe alte simptome de răceală (de exemplu, cap înfundat, nas înfundat etc.).

Luarea unui antihistaminic poate ajuta la prevenirea acestei acțiuni în caz de boală sau alergie.