În plus, se simt foarte bine.

care

Dacă nu acordați multă atenție exercițiilor de flexibilitate în rutina dvs. obișnuită de antrenament (îl înțeleg, doriți să construiți mușchi și să transpirati!), Ascultați-mă: Deși s-ar putea să nu sune la fel de interesant ca un pachet de șase, flexibilitatea este cheia pentru a ne simți mobil, agil și puternic în corpul nostru.

Intinderea - mai ales atunci când este asociată cu respirația profundă, ca în yoga - promovează atât o gamă mai mare de mișcare (abilitățile articulațiilor de a se deplasa la maximul lor potențial), cât și extensibilitatea (cât de bine mușchii și țesuturile conjunctive permit acelor articulații să se miște). În plus, da, îți întărește și mușchii.

Ca atare, am reunit următoarea listă de întinderi, ipostaze de yoga și mișcări, astfel încât să puteți construi o rutină zilnică de flexibilitate și mobilitate care să vă relaxeze (atât corpul, cât și mintea).

Cheia aici: asigurați-vă că vă încălziți puțin înainte de a intra. Doar câteva minute de mișcare - cum ar fi sărituri, genunchi înalți și lovituri de fund - vă vor face sângele să curgă și mușchii gata să se miște, astfel încât să vă puteți întinde adânc și să profitați de cele mai multe beneficii de la fiecare exercițiu. Vă garantez că vă veți simți mai puternici, mai relaxați și mai fundamentați în momentul în care terminați.

Timp: 10-20 minute

Echipament: nici unul

Bun pentru: flexibilitate și mobilitate a întregului corp

Instrucțiuni: Alegeți cinci până la 10 exerciții de flexibilitate pe care să vă concentrați. Finalizați fiecare exercițiu, poză sau întindere pentru timpul indicat, apoi treceți imediat la următorul. După ce ați terminat toate mișcările, repetați fiecare a doua oară. Pentru rezultate maxime la încovoiere, încorporați unele variații ale acestei rutine în fiecare zi.

Cum să: Începeți pe toate patru cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Inspirați și arcuți coloana vertebrală astfel încât burta se scufundă în timp ce fața și coada se ridică în sus. (Aceasta este poza de vacă.) Apoi, expirați și împingeți-vă în mâini și genunchi pentru a scăpa burta, coloana rotundă și ridicați bărbia spre piept. (Aceasta este poza de pisică.) Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei până la cinci.

Tipul Pro: Simțiți claviculele răspândite larg în poziția de vacă, iar partea din spate a gâtului se prelungește în poziția de pisică.

Cum să: Începeți să cântați cu fața în jos, cu picioarele drepte și brațele laterale, cu palmele orientate în jos. Inspirați, trageți umerii înapoi și în jos și ridicați pieptul, brațele și picioarele la înălțime cât mai confortabile, păstrând gâtul lung. Țineți câteva clipe, apoi coborâți înapoi cu controlul. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei până la cinci.

Tipul Pro: Atingeți vârful degetelor înapoi pentru a deschide pieptul.

Cum să: Începeți în scândură înaltă cu încheieturile sub coate, corpul drept și miezul strâns. Apoi, trageți genunchiul drept spre piept și glisați piciorul drept în afara mâinii stângi, ajungând la echilibru pe marginea piciorului. Trageți mâna stângă în sus către tavan și rotiți trunchiul pentru a face față piciorului extins. Țineți o respirație, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția scândurii. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei până la cinci.

Cum să: Începeți cu o lovitură mică, cu piciorul drept în afara mâinii drepte și piciorul stâng întins drept în spate. Mențineți coloana vertebrală lungă și nucleul cuplat, apoi coborâți încet pe antebrațe. Țineți timp de cinci până la opt respirații profunde, permițând șoldurilor să se relaxeze și să se deschidă la fiecare expirație. Împingeți-vă prin mâini pentru a reveni la o lovitură scăzută. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei.

Sfat Pro: Pentru a modifica, coborâți genunchiul spatelui la sol.

Cum să: Începeți să stați cu picioarele mai late decât umerii și paralele. Balama la șolduri pentru a aduce trunchiul în fața coapselor, permițând capului să se relaxeze și deplasând greutatea spre bilele de picioare pentru a deschide spatele picioarelor. Țineți câteva respirații, apoi reveniți în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei până la cinci.

Cum să: Începeți cu o lovitură joasă, cu piciorul stâng înainte între mâini și piciorul drept extins drept înapoi. Trageți mâna stângă drept în sus spre tavan și rotiți trunchiul de la talie pentru a privi în sus. Țineți câteva respirații, apoi reveniți la lovirea joasă și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei până la cinci.

Tipul Pro: Păstrați piciorul din spate cuplat și ridicați-l din mână pe podea.

Cum să: Începeți să stați drept, cu picioarele unite și întinse, cu picioarele flectate. Extindeți ambele brațe în sus. Apoi, articulați șoldurile pentru a ajunge la piept în față și pliați peste picioare, apucând tibiile, gleznele sau picioarele cu mâinile. Țineți câteva respirații, apoi eliberați. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei până la cinci.

Tipul Pro: Începeți cu genunchii îndoiți, dacă este necesar. Păstrați umerii înapoi, în jos și departe de urechi.

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, îndoiți genunchii la 90 de grade și ridicați picioarele în aer. Apoi, agățați glezna dreaptă peste coapsa stângă (chiar deasupra genunchiului) și încrucișați mâinile peste hamstratul stâng. Expirați și trageți genunchiul stâng spre piept, simțind deschiderea șoldului stâng și a fesierilor. Țineți câteva respirații, apoi eliberați și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. A executa Trei.

Cum să: Începeți în poziția copilului cu fundul sprijinit pe tocuri, fruntea apăsând pe podea și brațele întinse direct pe covor. Apoi, priviți înainte și mergeți cu mâinile spre partea de sus a covorului, astfel încât șoldurile să se ridice de pe tocuri. Continuați până când șoldurile ajung direct în tavan și pieptul se odihnește pe podea. Apoi, inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei până la cinci.

Tipul Pro: Trageți coastele și burta pentru a prelungi coloana vertebrală.

Cum să: Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold și mâinile întrețesute în spate, cu brațele drepte. Ridicați pumnii departe de corp, priviți spre tavan și întindeți claviculele larg, apoi articulați șoldurile pentru a plia trunchiul peste picioare și pentru a întinde brațele deasupra capului. Relaxați-vă cu capul în jos și deplasați greutatea spre bilele de picioare. Țineți câteva respirații, apoi eliberați și reveniți în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei până la cinci.

Cum să: Începeți să stați cu picioarele cât mai largi posibil și extindeți-vă direct. Păstrați coloana vertebrală lungă și umerii înapoi și în jos în timp ce mergeți cu mâinile înainte pentru a plasa antebrațele pe podea. Pleacă cu capul în jos și respiră adânc. Țineți câteva respirații, apoi mergeți cu mâinile pentru a reveni la început. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei la cinci.

Cum să: Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold și paralele, cu brațele întinse deasupra capului, cu mâinile întrețesute. Inspirați și înclinați-vă în sus și peste din talie până în partea stângă. Țineți câteva respirații, apoi împingeți prin picioare pentru a reveni în picioare și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei.

Tipul Pro: Concentrați-vă asupra prelungirii prin ambele părți ale trunchiului, menținând șoldurile stabile și orientate înainte.

Cum să: Începeți să stați cu picioarele doar mai late decât șoldurile. Rulați ambii umeri în sus către urechi, apoi în jos. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 10.

Cum să: Începeți să stați cu picioarele doar mai late decât șoldurile. Cu o mișcare circulară în sensul acelor de ceasornic, ridicați bărbia spre piept, apoi rotiți capul astfel încât urechile drepte să treacă peste umărul drept, înclinați craniul drept înapoi, apoi aduceți urechea stângă peste umărul stâng, oprindu-vă când bărbia revine la piept. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 10, apoi schimbați direcțiile și faceți încă 10.

Cum să: Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold. Îmbinați strâns mâinile în fața pieptului. Apoi, înconjoară de la încheieturi mâna pentru a desena o cifră-opt cu mâinile. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 10, apoi schimbați direcțiile și faceți încă 10.

Tipul Pro: Această întindere este excelentă pentru încheieturile dureroase și antebrațele strânse cauzate adesea de o mulțime de mesaje text și tastare.

Cum să: Începeți să stați cu brațele întinse direct la înălțimea umerilor și cu palmele îndreptate în sus. Apoi, folosiți mâna dreaptă pentru a trage ușor degetele stângi în jos spre podea. Țineți cinci respirații, apoi schimbați partea și repetați. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei.

Tipul Pro: Această întindere este excelentă pentru încheieturile dureroase și antebrațele strânse cauzate adesea de o mulțime de mesaje text și tastare.

Cum să: Stai cu picioarele mai late decât umerii și picioarele îndreptate spre exterior (genunchii orientați în aceeași direcție ca degetele de la picioare), brațele laterale. Îndoiți picioarele pentru a coborî până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi, așezați mâinile pe genunchi și împingeți prin mâna dreaptă pentru a lăsa umărul drept înainte și în jos, în timp ce rotiți trunchiul cu fața spre genunchiul stâng. Țineți câteva respirații, apoi inversați mișcarea și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei până la cinci.

Tipul Pro: Nu permiteți genunchilor să cadă spre interior în timpul răsucirilor.