Am glumit de ani de zile că soția mea nu se îngrașă. Cea mai veche amintire despre ea la facultate este să o văd cu o gogoșă și o cutie de cocsă în mână - în fiecare zi (pot spune asta cu certitudine pentru că încercam să vorbesc cu ea în fiecare zi). Chiar și acum, la 6 luni de sarcină, a păstrat îndrumările privind creșterea în greutate, dar singura schimbare vizuală evidentă este burtica.

pierderea

Întreaga ei familie pare să împărtășească această trăsătură. Odată ce tatăl ei a plecat într-un turneu de vacanță canadian și a fost recunoscut ca fiind singura persoană care avea desert după fiecare masă. El a fost și cel mai slab om din grup. Fratele ei, înalt, dar foarte subțire, poate mânca cât pot, deși îl depășesc cu 20-25 kg.

Pe de altă parte, trebuie să mă uit la ceea ce mănânc. Doar câteva zile de mâncare laxă și diferența este evidentă. Mama mea este aceeași - deși fratele meu pare (cel puțin când era mai mic) să aibă o reacție diferită la mâncare.

De ce este cazul?

Viața nu este corectă și nici biologia - nu vă așteptați să fie

Când am început să scriu despre nutriție, scopul meu era să dau cele mai exacte și oneste sfaturi, astfel încât clienții mei să poată lua cele mai informate decizii. În conformitate cu acest obiectiv, am scris despre subiectul obezității într-un mod onest și, în unele cazuri, destul de înfricoșător. Aceasta nu pentru că îmi face plăcere să fac asta - ci pentru că aceasta este starea reală și actuală a cunoașterii noastre.

Unul dintre principalele motive pentru care am împărtășit unele dintre experiențele mele în creștere și scriu acest articol este să arăt că înțeleg (atât personal, cât și clinic) dificultățile cu care se poate confrunta un individ în încercarea de a pierde în greutate.

Termodinamica este utilă, dar nu arată întreaga imagine

calorii in comparatie cu calorii in afara ecuația pierderii în greutate se bazează pe legile termodinamicii. Energia nu poate fi creată sau distrusă, pur și simplu se schimbă de la o stare la alta.

Deci - dacă cineva câștigă energie stocată sub formă de grăsime corporală, energia nu este creată de nicăieri. Trebuie să fie convertit dintr-un alt stat - adică mâncare.

În multe cazuri, acesta este tot ceea ce aveți nevoie pentru a obține modificări ale masei corporale. Este pur și simplu o problemă a corectării numerelor. Aici descriu această situație comună.

Nu întreaga imagine.

În general, greutatea corporală este o interacțiune complexă între 3 forțe:

1 - mediul în care trăim

3 - comportamentele noastre

Din start puteți vedea de ce lucrurile pot fi dificile. Putem face puțin pentru a ne schimba mediul și nu ne putem schimba genele. Singurul dintre cei 3 factori pe care îi putem influența cu adevărat este comportamentul nostru.

Măsura în care trebuie să vă controlați comportamentul va fi influențată - în mare măsură - de ceilalți doi factori. Deci, dacă vă aflați într-un mediu care promovează sănătatea și aveți o genetică „bună”, rezultatele dvs. vor veni cu ușurință - cu doar modificări de bază ale comportamentului. Din păcate, aceasta nu este situația pentru mulți dintre noi.

Hormoni - nu doar supărătoare în pubertate

Corpul are diferite mecanisme homeostatice pentru a menține lucrurile în echilibru - termoreglare atunci când ești prea cald sau rece, reglare respiratorie atunci când ai nevoie de mai mult oxigen etc. Reglarea greutății corporale nu este diferită.

Este puțin mai complicat decât acest lucru, dar, în general, o creștere a masei grase tinde să fie însoțită de creșteri ale hormonului leptina care scade pofta de mâncare.

În schimb, reducerea masei grase este însoțită de creșteri ale hormonului grelină ceea ce crește pofta de mâncare.

Dacă pofta noastră de mâncare ar fi reglementată exclusiv de aceste mecanisme homeostatice, am mânca vreodată doar pentru a satisface nevoile calorice și apoi ne vom opri. Evident, nu este cazul.

Căi hedonice și homeostazie

Creierul nostru (în special hipotalamusul) primește, de asemenea, intrări din căile hedonice care pot suprascrie mecanismele homeostatice. Căile hedonice se referă la stimuli precum vederea, mirosul și gustul, precum și la factorii emoționali și sociali care sunt adesea legați de comportamentul alimentar. Gândiți-vă la „stomacul diferit” pe care îl aveți la sosirea desertului, chiar și atunci când nu ați putut mânca o altă mușcătură din felul dvs. principal. Aceasta este calea hedonică care domină homeostazia.

Înțelegerea este că aceste căi au fost utile atunci când alimentele erau rare. Deci, atunci când strămoșii noștri au găsit o mulțime de alimente, aceștia ar putea ignora mecanismele lor de satisfacție și „supra-consuma” pentru a fi mai bine atunci când nu aveau alimente disponibile.

Transferați acest mecanism în mediul nostru obezogen actual și aveți o rețetă pentru dezastru. Cei mai mulți dintre noi nu suntem niciodată într-o situație de lipsă de alimente - așa că căile hedonice servesc doar pentru a lucra împotriva noastră.

În plus, atunci când un individ a petrecut mult timp fiind obez, corpul său tinde să găsească o nouă stare de homeostazie. Aceasta înseamnă rata metabolică bazală (cantitatea de calorii pe care o folosesc în repaus) și profilul hormonal se stabilesc la noua masă corporală (mai mare). Când individul pierde în greutate, corpul reacționează ca și cum individul „înfometează” și lovește mecanismele homeostatice descrise mai sus - și anume o creștere a grelinei, stimulând apetitul. Acesta este motivul pentru care persoanele care slăbesc pot simți extrem de foame, chiar dacă consumă aproape suficiente calorii și scapă de excesul de grăsime corporală.

În plus, s-a demonstrat că persoanele obeze pot deveni rezistente la leptină. Deci, bucla de feedback care scade pofta de mâncare Ca răspuns la creșterea masei grase poate slăbi sau dispărea. Recunoaștem acum că unii indivizi au o susceptibilitate genetică care afectează sistemul de feedback negativ al masei corporale și al leptinei.

Deci, o persoană poate fi rezistentă la leptină, ceea ce le face mai ușor să se îngrășeze și apoi să exacerbeze această rezistență cu obezitatea - îngreunând lucrurile și mai greu.

Ți-am spus că biologia nu este corectă.

Reducerea cheltuielilor cu energia joacă, de asemenea, un rol

Atunci când pierdem în greutate rata noastră metabolică bazală scade, necesitând astfel ingestia de și mai puține calorii pentru a continua sau chiar pentru a menține pierderea în greutate. Acest lucru se datorează a două motive principale:

1 - Hormonul tiroidian T4 este transformat în inversul inactiv - T3 în loc de T3, provocând o reducere a cheltuielilor de energie

2 - Reducerea masei (în special orice pierdere de țesut muscular slab) reduce puterea de energie.

De exemplu, dacă cântăriți 100 kg și puteți pierde în greutate consumând 3000 de calorii pe zi, odată ce ați scăzut sub o anumită greutate (90 kg de exemplu), acest aport nu vă va mai avea un deficit caloric. Va trebui apoi să reduceți în continuare caloriile pentru a continua să slăbiți. Același deficit nu va mai funcționa.

Rezultatul

Consecința tuturor acestor lucruri? Ecuația caloriilor în raport cu calorii în afara funcționează din punct de vedere tehnic. Dar porțiunea de calorii devine din ce în ce mai scăzută și profilul dvs. hormonal țipă la voi pentru a pune mai multe calorii.

Obținerea unei stări de echilibru energetic după o perioadă de restricționare deliberată a energiei reprezintă, prin urmare, o provocare formidabilă - ceea ce înseamnă că oamenii tind să-și pună din nou greutatea.

Veștile bune

Nu trebuie să faceți modificări masive pentru a vedea beneficii semnificative. Acest studiu arată că pierderea în greutate de doar 5-10% poate duce la îmbunătățiri semnificative clinic ale profilului hormonal, al sănătății cardiovasculare și la reducerea ratei bolilor.

Alte studii au arătat că pierderile de aproximativ 10 kg pot scădea:

- Mortalitatea totală cu 20-25%

- Decese legate de diabet cu 30-40%

- Decesele provocate de cancer legate de obezitate cu 40-50%

Problema pe care o evidențiază aceste studii este că aceste îmbunătățiri rareori satisfac dorințele pacienților. Sugerând că afirmația că „dietele nu funcționează pentru mine” se poate baza cel puțin oarecum pe așteptări nerealiste sau mai superficiale, mai degrabă decât pe dorința de îmbunătățiri a stării generale de sănătate.

Într-o societate care este mult prea interesată de manifestările externe ale sănătății (un corp subțire, mușchi definiți etc.), beneficiile foarte importante și reale asociate cu pierderea în greutate sunt adesea trecute cu vederea și respinse ca neimportante.

Ce să fac?

Nu lăsați greutatea să scape de sub control

Acest lucru este util pentru toata lumea. A fi 15 kg supraponderal este mai rău decât a fi 10 kg supraponderal și - mai important - a fi 100 kg supraponderal este mai rău decât a fi 90 kg supraponderal. Nu există o limită superioară pentru daunele pe care le poate face un individ fiziologiei sale cu excesul de greutate corporală.

După cum am discutat mai sus, dificultatea de a pierde în greutate și de a menține pierderea în greutate va deveni din ce în ce mai dificilă (aproape exponențial) cu cât o persoană devine mai supraponderală. Pe lângă adaptările hormonale descrise mai sus atunci când devenim supraponderali, avem tendința de a ne mișca mai puțin. Acest lucru se datorează durerii și potențialelor leziuni ale articulațiilor și dificultăților generale de deplasare asociate cu supraponderalitatea. Desigur, acest lucru nu este experimentat de toți indivizii, dar este suficient de comun pentru a fi un factor semnificativ.

În cazul problemelor legate de sănătate, prevenirea obezității este cu siguranță mai bună decât vindecarea.

Concentrați-vă asupra sănătății

Văd întotdeauna cele mai bune rezultate pe termen lung, atunci când clienții mei se concentrează mai degrabă pe sănătatea lor decât pe superficial (numărul pe o scară, vizibilitatea abs etc.). Acești markeri pot fi utili, dar sunt cu siguranță mai puțin importanți decât lucruri precum reducerea riscului de boală sau mortalitate. Mai mult, o persoană care este foarte obeză ar putea vedea anumite obiective estetice ale corpului ca fiind prea departe pentru a fi motivante. Gândiți-vă la beneficiile pierderii în greutate de 5-10 kg prezentate mai sus și mergeți de acolo.

Combinați alimentația sănătoasă cu exercițiile fizice - în special antrenamentul de forță

Acest lucru vă va permite să mențineți masa musculară pe măsură ce pierdeți în greutate - menținând BMR ridicat. Prin urmare, veți putea mânca mai multe calorii și veți continua să slăbiți. Există, de asemenea, unele dovezi că exercițiile fizice pot avea un efect favorabil asupra profilului dvs. hormonal - în special în reducerea nivelului de insulină. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate.

Da, exercițiile fizice vor arde și calorii. Dar nu aveți încredere în acest lucru pentru a crea un deficit caloric - capacitatea noastră de a consuma calorii depășește cu mult capacitatea noastră de a le arde.

Dacă sunteți cineva care se luptă cu pierderea în greutate, vă rugăm să știți că nu sunteți singuri și există profesioniști, ca mine, care înțeleg și sunt aici pentru a vă ajuta.