Dacă vă place să mergeți ca parte a rutinei dvs. de fitness, atunci încercați o plimbare cu putere pentru a vă provoca. Puteți adăuga unele dintre exercițiile mele de tonifiere preferate în timp ce mergeți cu putere și obțineți un antrenament cardio-stimulant perfect care vă va ajuta să ardeți calorii suplimentare, în timp ce vă tonificați picioarele, brațele și abdomenul.

ardeți

Ce este o plimbare de putere?

O plimbare puternică este atunci când mergi foarte repede - până la punctul în care aproape faci jogging - dar în schimb menții un ritm de mers rapid.

De ce să alegi o plimbare puternică peste o rutină de alergare?

S-ar putea să vă întrebați de ce ar trebui să mențineți o viteză de mers pe jos, în loc să pătrundeți într-un jogging ușor. Unul dintre motive este că acesta este un antrenament de mers pe jos și nu un antrenament de jogging! Într-o notă mai serioasă, este posibil ca persoanele care sunt noi la fitness să nu fie gata să înceapă să facă jogging imediat, ceea ce face ca mersul pe jos să fie o alegere bună pentru un antrenament cardio. Cred în a face mișcare un pas la rând, iar mersul pe jos este pur și simplu un pas înainte de a face jogging.

Dacă sunteți deja un antrenor sau un alergător pasionat, adăugarea unei plimbări puternice la rutina actuală poate fi o modalitate excelentă de a vă asigura că efectuați o bună varietate de stiluri de exerciții. Mersul cu putere ar fi, de asemenea, o alegere excelentă ca rutină a zilei de odihnă.

Pentru cei care sunt preocupați să facă mișcări cu impact ridicat din cauza leziunilor anterioare, a sarcinii recente sau a excesului de grăsime corporală, mersul pe jos este o alternativă excelentă la alergare sau jogging.

Cum să mergeți la putere

Pentru a merge eficient la putere, trebuie să fii în poziția corectă:

- Păstrați brațele îndoite la cot la un unghi de 90 de grade. Acest unghi nu ar trebui să se schimbe pe măsură ce vă conduceți brațele înainte și înapoi cu o viteză care se potrivește cu pasul dvs.

- Pasul tău nu ar trebui să fie prea lung și toate mișcările corpului ar trebui să meargă înainte. Nu vă balansați șoldurile ca și cum ați fi pe o pasarelă! În schimb, fii mai mult ca un sprinter puternic, cu spatele drept și mușchii abdominali strânși.

- Înainte de provocarea dvs. de mers pe jos, întindeți-vă și pregătiți-vă corpul pentru exerciții.

Rutine de mers pe jos

După ce sunteți întins și gata de plecare, încercați aceste variante pentru o rutină de mers cu impact redus. Încălziți-vă cu câteva variante de mers pe jos pentru 10 minute. Repetați variantele a doua oară și apoi loviți-vă cu adevărat pasul de mers pe jos pentru încă 10 minute. Terminați cu o plimbare de cinci minute sau câteva întinderi pentru a vă răcori.

Variații ale mersului cu putere redusă de impact

1. Brațul se leagănă cu pași lungi
Începeți-vă puterea de mers pe jos într-un ritm lent, cu un pas lung, prea mare, balansând brațele într-o mișcare ritmică înainte și înapoi. Pe măsură ce călcâiul drept lovește pământul, brațul stâng ar trebui să fie drept deasupra capului, la fel și cu cealaltă parte.

De ce funcționează: Ridicarea brațelor în sus în timp ce mergeți cu putere vă va crește ritmul cardiac și va îmbunătăți flexibilitatea umărului Faceți acest lucru timp de 60 de secunde.

2. Plimbare în plimbare
Așezați-vă mâinile pe șolduri și aruncați-vă înainte cu piciorul drept. Țineți spatele drept și coborâți genunchiul stâng spre podea, țineți o secundă. Apoi pășește înainte cu piciorul stâng și repetă.

De ce funcționează: pasul lunge vă va viza glutele, quad-urile și hamstrings. Faceți acest lucru timp de 60 de secunde.

3. Plimbare laterală a piciorului cu întinderea pieptului
Așezați ambele mâini în fața pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Mergeți înainte cu piciorul drept și ridicați piciorul stâng în partea stângă la aproximativ patru centimetri de podea. Pe măsură ce piciorul iese în lateral, deschide brațele larg și, în timp ce cobori piciorul, readuce brațele în poziția inițială. Repetați aceeași mișcare pe partea opusă cu mișcarea continuă a brațului. Faceți acest lucru timp de 60 de secunde pe fiecare parte.

De ce funcționează: Acest exercițiu vă provoacă echilibrul și, prin urmare, vă lucrează mușchii de bază. Ridicarea piciorului spre lateral țintește șoldurile și fesierii.

Variații avansate ale puterii

Dacă doriți să vă provocați mai departe cu o plimbare cu impact puternic, încercați să adăugați aceste două mișcări suplimentare de ardere a caloriilor la următoarea dvs. plimbare cu putere:

1. Salt la genunchi ridicat
Mergeți înainte cu piciorul drept, transferați-vă greutatea corporală de pe călcâi pe mingea piciorului. Pe măsură ce ajungi la mingea piciorului, împinge-ți greutatea corporală în sus. Acest lucru vă va ajuta să vă ridicați genunchiul stâng în sus, ca un hop vertical cu un singur picior. Pas cu stânga și repetați. Brațele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade la cot și să pompeze brațul opus la antrenarea opusă a genunchiului.

De ce funcționează: acest lucru vă va întări gleznele și va lucra asupra mușchilor de bază, deoarece necesită un element de echilibru. Conducerea brațelor vă va lucra umerii și partea superioară a spatelui.

2. Plimbare rapidă la sprinter
Urcați pe bilele picioarelor și mergeți într-o acțiune de mers, mișcându-vă picioarele cât de repede puteți și conducând brațele cu aceeași viteză. Nu vă lăsați călcâiele să atingă pământul.

De ce funcționează: această mișcare rapidă vă va crește ritmul cardiac în timp ce lucrați la întărirea mușchilor gambei.

Puteți experimenta aceste mișcări și puteți crea o rutină de mers pe jos care să se potrivească cel mai bine obiectivelor dvs. de fitness. O plimbare cu putere de 30 de minute de câteva ori pe săptămână vă va aduce într-o formă mai bună în cel mai scurt timp!