scăpa

Echilibrul corect dintre grăsime și mușchi în coapse te poate face să arăți cu adevărat atractiv în orice ținută - fie că este vorba de o fustă în linie A sau de o pereche de blugi boyfriend. Dar nu trebuie să ai coapse slabe pentru asta. Coapsele tale pot părea tonifiate și sexy dacă faci exercițiile potrivite. Făcând exerciții de tonifiere a coapselor, care vor viza, de asemenea, vițeii, quads, hamstrings, glute, tensori, adductori și alți mușchi ai coapsei, va crește rezistența corporală mai mică, va îmbunătăți postura, va arde calorii și va construi mușchiul slab. De asemenea, nu trebuie să vă antrenați ore în șir pentru a obține coapse bine formate. Faceți aceste 15 exerciții de tonifiere a coapsei timp de 20-30 de minute pe zi și tonificați coapsele în 2 săptămâni.

Dar, înainte de a începe tonifierea coapselor - Încălziți! Iată de ce nu ar trebui să o ignorați niciodată.

Încălzire

Este extrem de important să vă încălziți înainte de a începe să faceți exerciții de tonifiere a coapsei. Acest lucru vă va pregăti corpul și mintea pentru exerciții. O încălzire va crește fluxul de sânge către mușchii dvs., va îmbunătăți flexibilitatea mușchilor și oaselor, va activa sistemul nervos central și va reduce riscul de mușchi și dureri musculare.

Faceți clic pe videoclipul de mai jos pentru a vă încălzi cu Joanna Soh.

Acum că corpul tău este pregătit, poți începe să faci exerciții de tonifiere a coapsei imediat. Iată 15 exerciții care te vor ajuta să scapi de celulită și să-ți faci coapsele în formă.

15 exerciții eficiente pentru tonificarea coapselor

1. Squat - Exercițiu pentru coapse și șolduri

Ţintă

Squats vizează quads, hamstrings, fesieri, spate și viței.

Poziția inițială

Stai drept cu picioarele ușor depărtate (la o distanță mai mare decât lățimea umerilor). Păstrați nucleul angajat și umerii relaxați. Extinde-ți brațele în fața ta. Flexați-le și aduceți-le în fața pieptului în timp ce vă ghemuiți.

Durată

Pași de făcut.

  1. Din poziția de plecare, flectați genunchii și coborâți ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare.
  2. Țineți o secundă și apoi veniți.

Repetiții

Începeți cu 10 repetări. Puteți accesa până la 2 seturi de 10 repetări, 3 seturi de 10 repetări sau 1 set de 20 de repetări.

Variație

Păstrați genunchii la lățimea umerilor și ghemuiți.

Precauție

Dacă vă dor genunchii, nu o faceți bine. Asigurați-vă că urmăriți videoclipul sau că un instructor vă va supraveghea atunci când sunteți ghemuit. De asemenea, nu vă antrenați prea mult, deoarece s-ar putea să vă răniți genunchiul.

2. Squat sărit - Exercițiu pentru coapse, șolduri și viței

Ţintă

Quads, hamstrings, viței, adductori și glute.

Poziția inițială

Așezați picioarele la lățimea umerilor. Țineți genunchii drepți și ușor flecați înainte, nucleul cuplat și umerii relaxați. Ține-ți mâinile la o parte, astfel încât să le poți folosi pentru a te propulsa când săreți.

Durată

Pași de făcut.

  1. Flectați genunchii și ghemuiți-vă. Asigurați-vă că păstrați coapsele paralele cu solul și nu vă depășiți genunchii dincolo de picioare.
  2. Acum, mișcă-ți brațele pentru a-ți propulsa corpul și sări și aterizează. Când aterizați, asigurați-vă că absorbiți șocul prin mușchi, astfel încât să nu vă răniți genunchii sau picioarele.
  3. Din nou, coborâți și ghemuiți-vă.

Repetiții

2 seturi de 10 repetări

Variație

Puteți aduce picioarele împreună în timp ce săriți sau puteți pune mâinile în spatele capului atunci când săriți pentru a face antrenamentul mai dificil.

Precauție

Încetiniți când aterizați.

3. Lovitura exterioară și interioară a coapsei - Exercițiu pentru coapse și șolduri

Ţintă

Quad, adductori și glute.

Poziția inițială

Stai în spatele unui scaun. Țineți spătarul scaunului. Relaxați-vă umerii și mențineți abdomenele angajate.

Durată

15 secunde pe fiecare picior

Pași de făcut.

  1. Ridică-ți corpul pe degetele de la picioare. Mutați piciorul drept înainte.
  2. Rotiți încet piciorul drept spre stânga și apoi spre dreapta. Asigurați-vă că ridicați piciorul în sus pe partea dreaptă.
  3. Faceți acest lucru de 10 ori și apoi coborâți-vă corpul.
  4. Repetați același lucru cu piciorul stâng.

Repetiții

2 seturi de 10 repetări

Variație

Precauție

Asigurați-vă că păstrați genunchii drepți.

4. Cercuri de picior unic

Ţintă

Quad-uri și adductori.

Poziția inițială

Stai drept. Relaxați-vă umerii și mențineți-vă nucleul angajat. Puneți piciorul drept înainte, cu degetele arătate.

Durată

15 secunde pe fiecare picior

Pași de făcut.

  1. Ridicați piciorul drept până la genunchi. Ține-ți brațele pe talie și umerii relaxați.
  2. Mutați piciorul drept spre exterior și faceți un cerc.
  3. Repetați acest lucru de 10 ori.
  4. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Repetiții

2 seturi de 10 repetări

Variație

Puteți ține un perete sau un scaun atunci când faceți acest exercițiu.

Precauție

Nu îndoiți genunchii și nu vă îndoiți în lateral în timp ce faceți acest exercițiu.

5. Plie - Exercițiu pentru coapse și viței

Ţintă

Quaduri, adductori, viței și glute.

Poziția inițială

Păstrați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Țineți degetele de la picioare îndreptate la 45 de grade, nucleul angajat și umerii relaxați.

Durată

Pași de făcut.

  1. Din poziția de plecare, fără a vă apleca înainte sau înapoi, flecați genunchii și coborâți corpul.
  2. În timp ce faceți acest lucru, folosiți palmele pentru a vă împinge genunchii înapoi, astfel încât să puteți simți rotația coapsei.
  3. Mutați-vă ambele mâini în lateral, ca o balerină, și ridicați-vă încet cu tocurile pe podea.
  4. Repetați acest lucru de 10 ori.

Repetiții

1 set de 10 repetări

Variație

Ridicați gleznele și echilibrați pe degetele de la picioare. Țineți-vă în această poziție. De asemenea, puteți pulsa urcând și coborând.

Precauție

Nu vă îndoiți înainte așa cum ați face într-o ghemuit normal.

6. Lovituri cu foarfeca - Exercițiu pentru coapse și abdomenul inferior

Ţintă

Hamstrings, quads, adductori și abdominale inferioare.

Poziția inițială

Așezați-vă plat pe spate pe un covor. Ține-ți mâinile drepte, palmele sub șolduri și degetele de la picioare arătate.

Durată

Pași de făcut.

  1. Ridicați ambele picioare la un unghi de 45 de grade cu solul.
  2. Acum, mutați piciorul drept în sus și piciorul stâng în jos.
  3. Aduceți-le înapoi și de data aceasta, mișcați piciorul stâng în sus și piciorul drept în jos. Când faceți acest lucru într-un ritm mai rapid, arată ca o foarfecă.
  4. Faceți acest lucru de 15 ori.

Repetiții

2 seturi de 15 repetări

Variație

Precauție

Nu îndoiți genunchii.

6. Cercuri interioare ale coapsei - Exercițiu pentru coapse și șolduri

Ţintă

Aductori și glute

Poziția inițială

Asumați poziția pisicii. Palmele trebuie să fie plate pe sol și degetele de la picioare orientate spre exterior.

Durată

Pași de făcut.

  1. Ridicați piciorul drept în lateral. Flectați ușor genunchii. Asigurați-vă că vă echilibrați corpul pe genunchiul stâng și pe două mâini.
  2. Mutați piciorul drept în cercuri mici, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Faceți acest lucru de 5 ori.
  3. Acum, mișcă-ți piciorul drept în cercuri mai mari, în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Faceți acest lucru de 5 ori.
  4. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Repetiții

2 seturi de 10 repetări

Variație

Puteți să vă fluturați genunchii și să vă mențineți degetele de la picioare îndreptate înapoi, dacă nu vă simțiți confortabil să vă mențineți picioarele drepte pentru o perioadă lungă de timp.

Precauție

Asigurați-vă că vă mențineți genunchii moi și confortabili.

7. Lovitură laterală - Exercițiu pentru coapse și șolduri

Quads, hamstrings, adductori și glute.

Poziția inițială

Așezați-vă pe partea dreaptă pe un saltea. Păstrați nucleul angajat, capul sprijinit pe mâna dreaptă, mâna stângă în fața dvs. și palma stângă sprijinită pe podea pentru a vă sprijini corpul. Corpul dvs. ar trebui să fie aliniat de la cap la coadă. Mutați ambele picioare afară, astfel încât partea inferioară a corpului să fie la 45 de grade cu partea superioară a corpului.

Durată

Pași de făcut.

  1. Ridicați piciorul stâng până la șold.
  2. Acum, fără a vă mișca partea superioară a corpului și piciorul drept, dați piciorul stâng înainte și inspirați.
  3. Dați piciorul stâng înapoi și expirați. În timp ce dai înapoi, ridică-ți partea superioară a corpului. Corpul tău ar trebui să fie sprijinit de cotul drept.
  4. Faceți acest lucru de 10 ori.
  5. Faceți acest lucru și pe partea stângă.

Repetiții

2 seturi de 10 repetări

Variație

Când dai cu piciorul înainte, îl poți pulsa astfel încât să lucrezi mușchii coapsei și gluteii.

Precauție

Asigurați-vă că ridicați picioarele până la șolduri și nu dincolo de asta.

8. Lunges - Exercițiu pentru coapse și șolduri

Ţintă

Quads, hamstrings și glutes.

Poziția inițială

Puneți piciorul drept înainte, relaxați-vă umerii. Păstrați pieptul ridicat, nucleul cuplat și mâinile laterale. Asigurați-vă că picioarele nu sunt direct în aceeași linie, deoarece ar îngreuna lansarea.

Durată

15 secunde pe fiecare picior

Pași de făcut.

  1. Menținându-vă greutatea corporală pe călcâiul frontal, coborâți-vă corpul și lăsați genunchiul stâng la pământ.
  2. Acum, ridică-te imediat.
  3. Faceți acest lucru de 10 ori.
  4. Acum, puneți piciorul stâng înainte și repetați același lucru.

Repetiții

2 seturi de 10 repetări

Variație

Puteți face atacuri înainte sau înapoi, punând piciorul înainte sau înapoi și aruncând.

Precauție

Nu întindeți piciorul în spate; ar trebui să fie perpendicular pe podea.

9. Lovitură laterală laterală

Ţintă

Aductori, glute, quads și hamstrings.

Poziția inițială

Rămâneți cu picioarele împreună, umerii relaxați și nucleul cuplat. Mâinile tale ar trebui să fie aproape de piept ca și cum ai boxa.

Durată

Pași de făcut.

  1. Mutați piciorul drept în lateral și faceți o lovitură laterală coborând corpul. Piciorul stâng ar trebui să fie complet întins, iar greutatea corpului să fie pe călcâiul drept.
  2. Ridicați corpul înapoi și dați piciorul drept afară.
  3. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Repetiții

1 set de 10 repetări

Variație

Puteți ține greutăți de 2 kilograme atunci când faceți acest exercițiu.

Precauție

Asigurați-vă că păstrați ritmul de aruncare și lovitură pentru a evita căderea și rănirea.

10. Standing Forward Bend - Exercițiu pentru coapse, șolduri și viței

Ţintă

Quads, hamstrings și glutes.

Poziția inițială

Stai cu picioarele unite, cu miezul cuplat, cu umerii relaxați, cu pieptul în afară și cu mâinile pe talie.

Durată

Pași de făcut.

  1. Strângeți omoplații împreună și inspirați. Îndoiți partea superioară a corpului înainte și coborâți încet.
  2. Ține-ți palmele pe tibie sau pe saltea.
  3. Atingeți-vă capul de genunchi și mențineți această poziție timp de 2 secunde.
  4. Acum, reveniți încet la poziția de pornire.
  5. Faceți acest lucru de 10 ori.

Repetiții

1 set de 5 repetări

Variație

Precauție

Păstrați-vă greutatea pe tocuri. Dacă aveți inițial o problemă de echilibrare, vă puteți menține picioarele la lățimea umerilor.

11. Împărțirea câinilor în jos - Exercițiu pentru coapse și șolduri

Ţintă

Hamstrings, glute și quads.

Poziția inițială

Să presupunem că Pose de pisică. Păstrați palmele plate pe podea și mâinile la distanță de umeri.

Durată

Pași de făcut.

  1. Ridicați ușor șoldurile, întindeți brațele și picioarele, rotiți umerii în jos și înainte, astfel încât să existe suficient spațiu pentru a vă mișca gâtul.
  2. Inspirați și extindeți piciorul stâng în sus, astfel încât piciorul și partea superioară a corpului să fie în linie. Asigurați-vă că degetele de la picioare vă arată.
  3. Expirați și reveniți încet la poziția inițială.
  4. Faceți acest lucru și de cealaltă parte.

Repetiții

1 set de 10 repetări

Variație

Când piciorul este în al doilea pas, flectați genunchii și țineți o secundă.

Precauție

Asigură-te că tocurile tale ating podeaua.

12. Echilibru Flamingo - Exercițiu pentru coapse, șolduri, abdominale și partea inferioară a spatelui

Ţintă

Jambiere, fesiere, quads, biceps, spate și abdominale.

Poziția inițială

Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o ganteră de 2 kilograme în mâna dreaptă și țineți mâna stângă pe talie.

Durată

Pași de făcut.

  1. Ia piciorul stâng în spatele tău și sprijină-l pe degetele de la picioare.
  2. Ridicați piciorul stâng la șolduri. Păstrați piciorul stâng drept și flexați ușor genunchiul drept.
  3. În același timp, aduceți brațul drept înainte, cu palma orientată spre tavan.
  4. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi fluturați mâna dreaptă pentru a face o buclă de biceps.
  5. Acum, coborâți piciorul stâng pentru o secundă și apoi repetați acest lucru.
  6. Faceți acest lucru și cu piciorul drept.

Repetiții

2 seturi de 12 repetări

Variație

Puteți face acest exercițiu și fără gantere.

Precauție

Nu utilizați o halteră dacă nu sunteți conștient de modul corect de a face o buclă de biceps.

13. Ridicări de picioare drepte - Exercițiu pentru coapse și șolduri

Ţintă

Hamstrings, quads și flexori de șold.

Poziția inițială

Culcați-vă plat pe un covor. Păstrați piciorul drept drept, genunchiul stâng flectat, piciorul stâng plat pe podea și brațele laterale.

Durată

30 de secunde pentru fiecare picior

Pași de făcut.

  1. Ridicați piciorul drept până ajungeți la înălțimea piciorului stâng flexat.
  2. Coborâți încet piciorul drept.
  3. Repetați acest lucru de 12 ori.
  4. Faceți acest lucru și cu piciorul stâng.

Repetiții

1 set de 12 repetări

Variație

Ridicați ambele picioare împreună.

Precauție

Nu faceți acest exercițiu dacă aveți o leziune la genunchi.

14. Kick Back - Exercițiu pentru coapse și șolduri

Ţintă

Hamstrings, quads și glutes

Poziția inițială

Să presupunem că poza pisicii cu genunchii și mâinile pe podea, cu palma pe podea, țineți spatele drept.

Durată

30 de secunde pentru fiecare picior

Pași de făcut.

  1. Sprijiniți-vă corpul cu palmele și genunchiul stâng în timp ce vă îndreptați piciorul drept.
  2. Acum, ridică piciorul drept ușor deasupra șoldurilor. Țineți degetele de la picioare îndreptate.
  3. Faceți acest lucru de 10 ori și apoi schimbați-vă poziția pentru a ridica piciorul stâng.

Repetiții

2 seturi de 10 repetări

Variație

După ce dați înapoi, flectați genunchiul și apropiați-l de piept înainte de a da din nou înapoi.

Precauție

Țineți degetele de la picioare îndreptate și cu nucleul angajat și nu vă încurcați.

15. Curtsy Lunge - Exercițiu pentru coapse și șolduri

Ţintă

Hamstrings, quads și glutes.

Poziția inițială

Stai drept, cu picioarele unite, absul angajat și umerii relaxați.

Durată

Pași de făcut.

  1. Păstrați piciorul drept înapoi pe partea laterală a piciorului stâng.
  2. Flexează-ți genunchiul drept și coboară în jos, astfel încât genunchiul drept să fie aproape de sol.
  3. Acum, ridicați-vă și mențineți piciorul drept înapoi în poziția inițială.
  4. Păstrați piciorul stâng înapoi pe partea laterală a piciorului drept.
  5. Flexează genunchiul stâng și coboară în jos, astfel încât genunchiul stâng să fie aproape de sol.
  6. Acum, ridicați-vă și mențineți piciorul stâng înapoi în poziția inițială.

Repetiții

2 seturi de 10 repetări

Variație

În timp ce schimbați picioarele, puteți sări pentru a face exercițiul mai provocator.

Precauție

Lansarea incorectă vă poate răni genunchiul, deci asigurați-vă că urmați cea mai bună metodă pentru a vă arunca.

Acestea au fost cele 15 exerciții pentru tonificarea coapselor. Faceți-le în mod regulat și veți vedea o diferență vizibilă la nivelul coapselor, precum și la nivelurile de energie. Noroc!