deficit

Se estimează că 80 la sută din populația lumii nu obține suficient fier în dieta lor. Până la 30% dintre oameni pot suferi de o afecțiune numită anemie cu deficit de fier, care rezultă din niveluri scăzute de celule roșii din sânge (globule roșii). Simptomele anemiei cu deficit de fier pot include dureri de cap, oboseală, slăbiciune și multe altele.

Fierul este o componentă vitală pentru producția de sângen. De fapt, aproximativ 70% din tot fierul procesat de organism ajunge în celulele sanguine. Hemoglobina, un element esențial pentru transportul oxigenului din plămâni în țesuturi, este în mare parte compusă din fier. Fără fier adecvat, corpului îi lipsește oxigenul necesar pentru a-l face să „meargă”.

Fierul ajută la menținerea energiei mentale și fizice, ajută procesele gastro-intestinale și reglează temperatura corpului.

Alocație zilnică recomandată

Alocația zilnică recomandată (ADR) este cantitatea de nutrienți alimentari necesari pentru o sănătate bună. ADR-urile sunt prescrise de Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Academiei Naționale de Științe.

ADR-ul fierului variază în funcție de datele demografice. Începând cu această scriere, ADR pentru fier este după cum urmează:

  • 9-13 ani: 8 miligrame (mg)
  • 14-18: 11 mg
  • 19+: 8 mg

  • 9-13 ani: 8 mg
  • 14-18: 15 mg
  • 19-50: 18 mg
  • 51+: 8 mg
  • Când sunteți gravidă: 27 mg
  • Când alăptați; 14-18 ani: 10 mg
  • Când alăptați; 19+ ani: 9 mg

Surse pentru prevenirea deficitului de fier

La fel ca în majoritatea nutrienților, cel mai bine este să consumăm fier prin alimentele pe care le consumăm. Suplimentele de fier sunt suficiente ca înlocuitoare viabilă atunci când este nevoie.

Iată 11 dintre cele mai bune surse de fier cu ADR-urile lor respective:

1. Cereale pentru micul dejun cu fier fortificat (100% CDI)

Cerealele precum All Bran și Wheat Bix asigură toate necesitățile zilnice de fier într-o singură porție. Boom, gata. Cerealele pentru micul dejun cu fier fortificat pot livra până la 18 miligrame de fier! Pe lângă faptul că sunt ambalate cu fier, cerealele fortificate au un conținut ridicat de fibre.

2. Scoici conservate (CDI 130%)

Deși nu este un aliment pentru micul dejun (pentru majoritatea oamenilor!), Acești tipi vă pot oferi 26 de miligrame de lucruri în doar trei uncii. O porție de scoici din conservă conține doar 130 de calorii - în timp ce ambalează 22 de grame de proteine! Singurul dezavantaj este conținutul ridicat de sare.

3. Stridii (44% CDI)

O porție de 3 uncii de stridii conține aproximativ 7 mg de fier. Acestea includ, de asemenea, o cantitate decentă de proteine. Poate că cea mai bună valoare nutrițională provine din concentrațiile mari de calciu, magneziu, potasiu și vitamina B-12.

4. Spirulina (44% CDI)

Pe lângă faptul că are cantități mai abundente de proteine ​​decât carnea de vită și de pui, spirulina conține aproximativ 44% CDI de fier într-o porție de o uncie. Și, da, poate fi alimentul cel mai dens cu nutrienți de oriunde.

5. Ciocolată neagră (60% CDI)


Au trecut mult timpurile în care ciocolata neagră era considerată un desert. De fapt, acest tratament delicios este considerat de mulți ca fiind un superaliment datorită densității sale nutritive. O porție de ciocolată neagră de 3,5 uncii conține aproximativ 12 mg de fier.

6. Ficat de vită (CDI 36%)

Carnea de vită hrănită cu iarbă este de departe cea mai bună sursă de fier din carne. Ficatul de vită este, de asemenea, plin de vitamine, minerale și proteine. O porție de 3,5 uncii de ficat de vită conține 6,5 mg de fier.

7. Lintea (CDI 36%)

Lintea este atât delicioasă, cât și incredibil de versatilă, în sensul că merge cu aproape orice mâncare. O jumătate de cană conține 12 grame de proteine, 252 mg de potasiu și 10% CDI de folat.

8. spanac (10% CDI)

Există un motiv pentru care Popeye a deschis acest superaliment înainte de a-l lua pe Bluto. În timp ce spanacul nu vă va oferi antebrațele de mărimea coapselor, o porție de 100 mg oferă un respectabil 3 mg de fier. De asemenea, este bogat în folat, niacină, potasiu, riboflavină, vitaminele A și E, proteine ​​și multe alte vitamine și minerale.

9. Tofu (25% CDI)

Pe lângă faptul că este probabil cel mai bun înlocuitor de carne de pe piață, tofu conține aproximativ 5,5 mg de fier într-o porție de 100 mg. În plus, tofu include toți cei opt aminoacizi esențiali și este o sursă excelentă de calciu, mangan, fosfor și seleniu.

10. Boabe de rinichi (20% CDI)

Boabele de rinichi conțin peste 4 mg de fier pe cană. Nu-i rău. Altceva care face ca boabele de rinichi să fie speciale este faptul că conțin 40 de grame de proteine ​​și precis zero grăsimi! La fel ca în cazul oricărui alt bob, rinichii sunt, de asemenea, densi în fibre și promovează sațietatea sau senzația de plenitudine.

11. Fasole Garbanzo (15% CDI)

Numite și năut, fasolea garbanzo conține aproximativ 15% din CDI de fier într-o jumătate de cană. Cu toate acestea, valoarea nutritivă a acestor fasole nu se limitează doar la fier. Năutul conține cantități mari de magneziu, folat și 7 grame de proteine.

Gânduri finale: suplimente de fier

Așa cum am menționat, suplimentele de fier pot fi o sursă bună de fier - și cu siguranță bate cu un deficit de fier. La fel ca în majoritatea lucrurilor, calitatea suplimentelor de fier contează. Se știe că suplimentele de fier cauzează crampe stomacale, greață și diaree pentru unii oameni.

Majoritatea suplimentelor de calitate vor conține aproximativ 18 grame de fier, care este CDI pentru majoritatea oamenilor (cu excepția femeilor însărcinate, care au nevoie de 27 de grame).