În aceste perioade fără precedent, nutriția adecvată și gestionarea stresului joacă un rol vital în sănătatea optimă. Această pandemie ne-a sabotat obiceiurile alimentare, rutina de exerciții și crește nivelul de stres. Unii indivizi sunt mai înclinați să facă față acestei perturbări, răsfățându-se în alimente pentru confort. Răsfățarea cu dulciuri, gustări sărate sau mese bogate pregătite poate fi mijlocul pentru indivizi de a face față acestor vremuri stresante. Suspendarea funcționării centrelor de fitness a perturbat rutinele de exerciții fizice, ceea ce duce la inactivitate. Ne-a forțat pe unii dintre noi să ne uităm la serialul nostru preferat și să ne bucurăm de mâncăruri nesănătoase. La fel ca termenul inventat boboc cincisprezece (cele cincisprezece kilograme câștigate în cursul primului an de facultate), greutatea câștigată în timpul pandemiei COVID -19 poate fi denumită „carantina cincisprezece! Scăderea activității fizice și creșterea consumului de calorii goale este vinovatul extinderii taliei.

navigarea

Nutriția joacă un rol fundamental în construirea și menținerea unui sistem imunitar rezistent, care poate spori protecția sau poate diminua impactul bolilor sezoniere. Academia de nutriție și dietetică menționează următoarele substanțe nutritive pentru a vă sprijini sistemul imunitar:

Proteină

  • O friptură de sfoară de 4 uncii conține aproximativ 33 de grame de proteine, dar oferă și aproximativ 5 grame de grăsimi saturate.
  • O friptură de șuncă de 4 uncii conține aproximativ 22 de grame de proteine ​​și 1,6 grame de grăsimi saturate, dar conține 1.500 de miligrame de sodiu (aproximativ 65% din DZR pentru sodiu).
  • 4 uncii de somon sockeye la grătar au aproximativ 30 de grame de proteine, în mod natural sărace în sodiu și conțin puțin peste 1 gram de grăsimi saturate. Somonul și alți pești grași sunt, de asemenea, surse excelente de grăsimi omega-3, un tip de grăsime deosebit de bun pentru inimă.
  • O cană de linte gătită oferă aproximativ 18 grame de proteine ​​și 15 grame de fibre și nu are practic grăsimi saturate sau sodiu.

Vitamina A

Vitamina A este o vitamină esențial liposolubilă, vitală pentru menținerea vederii și promovarea creșterii și dezvoltării. Este considerat esențial pentru că organismul nu-l poate face singur, necesitând astfel consumul în dieta noastră. Acesta joacă un rol critic în formarea și întreținerea normală a inimii, plămânilor, rinichilor și a altor organe. Vitamina A este cunoscută ca vitamină antiinflamatoare datorită rolului său critic în îmbunătățirea funcției imune și este implicată în dezvoltarea sistemului imunitar. Vitamina A a demonstrat un efect terapeutic în tratamentul diferitelor boli infecțioase. Există două tipuri de vitamina A care se găsesc în dietă. Vitamina A preformată se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte și produsele lactate. Provitamina A se găsește în alimente pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele. Cel mai frecvent tip de pro-vitamina A este betacarotenul. Cele mai bune surse de vitamina A sunt uleiul din ficat de cod, ouăle, cerealele fortificate pentru micul dejun, laptele degresat fortificat și legumele și fructele portocalii și galbene. Alte surse alimentare bogate în betacaroten sunt broccoli, spanac, cartofi dulci și legumele cu frunze verzi închise.

Vitamina C

Vitamina C sau acidul ascorbic este o vitamină solubilă în apă, recunoscută pentru rolul său în susținerea unui sistem imunitar sănătos. Vitamina C este esențială pentru creșterea și repararea țesuturilor de pe tot corpul. Ajută la vindecarea rănilor și la repararea și menținerea sănătății oaselor, a dinților și a pielii. Ca antioxidant, vitamina C combate daunele radicalilor liberi din organism prin prevenirea sau întârzierea anumitor tipuri de cancer și promovarea îmbătrânirii sănătoase. Un articol publicat de Academia de Nutriție și Dietetică menționează, deși s-ar putea să nu vă împiedice să vă răciți, există unele dovezi că dozele mari de vitamina C pot reduce durata simptomelor de răceală cu până la unu la unu și unu zile și jumătate pentru unii oameni. Sursele bogate în vitamina C includ citrice, roșii, cartofi, căpșuni, ardei gras verde și roșu, broccoli, varză de Bruxelles și kiwi. Este important să rețineți că fructele și legumele pierd vitamina C atunci când sunt încălzite sau depozitate pentru perioade lungi de timp. Pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive, consumați-le cât mai curând posibil după cumpărături și luați în considerare aburirea sau microundele legume pentru perioade scurte de timp pentru a limita pierderea de nutrienți.

Se știe că zincul joacă un rol central în sistemul imunitar, iar persoanele cu deficit de zinc au o susceptibilitate crescută la o varietate de agenți patogeni. Zincul este al doilea mineral cel mai abundent din organism. Este un mineral care se adaugă în mod obișnuit suplimentelor și altor produse de îngrijire a sănătății, cum ar fi pastilele care sunt destinate să stimuleze sistemul imunitar. La nivel mondial, aproximativ două miliarde de persoane sunt estimate a fi afectate de deficiența de zinc. Deficitul de zinc este mai pronunțat la populația vârstnică. Se estimează că aproximativ treizeci la sută din populația în vârstă este considerată a avea deficit de zinc. Cercetările actuale publicate în revista Nutrients au concluzionat că zincul poate fi considerat benefic în bunăstarea unui pacient care suferă de boli imune. Carnea roșie și stridiile sunt cele mai abundente surse alimentare de zinc. Suplimentarea pe termen lung a zincului este de obicei sigură pentru adulții sănătoși, atâta timp cât doza zilnică este sub limita superioară stabilită de 40 mg de zinc elementar. Dozele excesive pot interfera cu absorbția cuprului, ceea ce ar putea crește riscul de infecție.

Suplimentele pot oferi un mic beneficiu pentru sănătatea imună. Acestea nu trebuie utilizate ca înlocuitor pentru un stil de viață sănătos. Este important să vă consultați medicul înainte de a utiliza vitamine sau suplimente nutritive. Cheia navigării prin COVID -19 este menținerea unei diete bine echilibrate, somnul adecvat, angajarea în activitate fizică regulată și abținerea de la fumat. Acestea sunt câteva dintre cele mai importante modalități de a vă menține sistemul imunitar sănătos pentru a vă reduce șansele de infecție și boală.

În ceea ce privește alegerile alimentare și stresul, este benefic să alegeți un model alimentar bine echilibrat și sănătos. Activitatea fizică este un obstacol cheie! Conform ghidurilor dietetice și ghidurilor de activitate fizică pentru americani, se recomandă 150 de minute pe săptămână plus antrenament de forță de două ori pe săptămână pentru a reduce stresul și a menține un stil de viață sănătos. Exercițiile fizice regulate ajută la controlul zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, reduc riscul bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și a unor tipuri de cancer, vă întărește oasele, vă îmbunătățește dispoziția, îmbunătățește somnul și reduce stresul. Există mai multe modalități de combatere a stresului. O modalitate este activitățile de relaxare, cum ar fi meditația, imagini ghidate sau exerciții de respirație. Rămâneți cu familia și prietenii, comunicând prin chat-uri video precum Facetime, Zoom sau Messenger. Acestea sunt doar câteva idei pentru a rămâne sănătos și activ în timpul carantinei. Înainte de a începe orice program de exerciții, este important să vă consultați medicul. Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să stabiliți mâncăruri mai sănătoase, adaptând un plan pentru a vă îndeplini preferințele și obiectivele alimentare specifice.

Lucrari citate:

Școala de sănătate publică Harvard. (n.d.). Sursa nutrițională: Whar Should I Eat? Adus din proteine: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Huang, Zhiyi & Liu, Yu & Qi, Guangying & Brand, David & Zheng, Song. (2018). Rolul vitaminei A în sistemul imunitar. Jurnalul de Medicină Clinică. 7. 258. 10.3390/jcm7090258.

Moore, M. (2019, 22 martie). Cum sprijină vitamina C un sistem imunitar sănătos. Adus în mai 2020, de la Academia de Nutriție și Dietetică: https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/

Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc în calitate de portar al funcției imune. Nutrienți. 2017; 9 (12): 1286. Publicat 2017 noiembrie 25. doi: 10.3390/nu9121286