Săptămâna trecută, am stabilit un nou record personal prin ghemuit de 405 de lire sterline (184 de kilograme).

învățate

Dacă sunteți interesat, iată un scurt videoclip cu liftul ...

Am o mulțime de prieteni care pot ghemui mai mult - și câțiva care ghemuiesc în mod regulat peste 500 de lire sterline - dar a fost prima dată când am trecut de marca de 400 de kilograme, așa că aș dori să împărtășesc câteva lecții pe care le-am învățat pe parcurs.

10 lecții învățate

1. Trăiește în arenă în loc să judeci din mulțime. În fiecare luni și joi, public un articol nou pe JamesClear.com cu ideile mele despre obiceiuri, performanță și îmbunătățire. Îmi place să scriu și încerc să fac din fiecare articol unul grozav. Acestea fiind spuse, oricine poate împărtăși o părere. Este ușor să stai în mulțime și să oferi sugestii (sau arătând cu degetele). Este mult mai greu să pășești în arenă și să faci treaba. Acesta este unul dintre motivele pentru care ridic: nu vreau doar să împărtășesc idei, vreau să le trăiesc.

2. Nu rata antrenamentele. Iată rețeta pentru ghemuit 400 de lire sterline:

  • Ghemuiți-vă de două sau trei ori pe săptămână.
  • Creșteți cu aproximativ 5 kilograme în fiecare săptămână sau două.
  • Nu ratați un antrenament timp de doi ani.

Aș paria să spun că majoritatea bărbaților tineri și sănătoși ar putea ghemui dubla greutate corporală dacă ar urma acel program simplu. Acestea fiind spuse, cifrele exacte nu sunt importante. Ideea este că nu contează ce program faci, cât de inteligent crezi că ești sau cu ce gene ai fost sau nu te-ai născut. Dacă nu te îndrăgostești de plictiseală și faci munca în mod consecvent, orice altceva este irelevant.

3. Când aveți dubii, mergeți mai încet. Numele jocului este să nu ratați antrenamentele și să faceți mici îmbunătățiri și asta înseamnă un lucru simplu: să nu vă răniți. În ultimele 18 luni, m-am antrenat la un program de bază 5 × 5, dar în ultimele săptămâni am trecut la programul de ghemuit mai intens Smolov. În a cincea săptămână de Smolov, majoritatea oamenilor adaugă 10 kilograme față de săptămâna precedentă. Am decis să măresc doar cu 5 lire sterline. A fost încă o îmbunătățire, dar una puțin mai mică, mai sigură și mai durabilă. Cel mai bun program din lume este inutil dacă ești rănit.

4. Ești o reflectare a mediei tale zilnice. Rezultatele dvs. în aproape orice domeniu al vieții sunt adesea o reflectare a ceea ce faceți într-o zi medie. Măriți-vă viteza medie și veți crește rezultatele. Anterior, aveam în medie aproximativ 25 de repetări pe antrenament ghemuit (de obicei 5 seturi de 5 repetări). În ultimele două luni, volumul meu de ghemuit a crescut la aproximativ 35 de repetări pe antrenament (și adesea cu greutăți mai mari). Ghici ce? Media mea a crescut și puterea maximă a mers cu ea.

5. Îngrijirea de sine este crucială. Stresul este cumulativ, iar recuperarea nu este negociabilă. Știam că intensitatea antrenamentelor mele va crește odată cu programul de ghemuire Smolov și așa că m-am asigurat să învăț cum să dorm mai bine. Au fost mai multe zile când am dormit 10 ore. De asemenea, am făcut ceva ce aproape niciodată nu fac: mi-am întins picioarele și am folosit o rolă de spumă aproape în fiecare zi. În ciuda intensității programului, concentrarea mea sporită pe recuperare a echilibrat lucrurile. Au fost chiar câteva zile în care picioarele mele se simțeau proaspete.

6. Treceți peste punctul de comparație. Există ceva magic în lupta fizică care poate elimina frica mentală. Poate fi ușor să intri într-o sală de gimnastică și să te temi de ce gândesc alții din jurul tău.

  • "Tipul ăsta crede că sunt slab?"
  • - Arăt prost?
  • „Fac asta corect?”
  • - Se compară alți oameni cu mine?

Dacă vă împingeți suficient de departe, aceste întrebări dispar. Când greutatea devine suficient de mare, vă atrage toată atenția. Nu-ți pasă ce crede fata din cameră. Nu-ți pasă dacă oamenii te urmăresc sau te ignoră. Nu-ți pasă dacă plouă afară sau dacă pantalonii tăi scurți și pantofii nu se potrivesc sau dacă tipul de la casă în această dimineață a fost grosolan cu tine. Singurul lucru care îți pasă în acel moment este să supraviețuiești. Cred că există ceva puternic în asta. Dacă poți învăța să ignori ceea ce gândește lumea câteva secunde când te ții de bară, poate poți învăța să o faci și în alte domenii ale vieții. Stai cu ochii pe propria ta hârtie.

7. Concentrați-vă pe volum înainte de intensitate. Ridic greutăți de peste un deceniu, dar mulți dintre acei ani au fost cheltuiți pentru antrenamente pentru alte sporturi. Chiar abia în ultimele 18 luni mi-am dedicat timp concentrându-mă exclusiv pe haltere și în special pe ghemuit. Am început lent și cu greutate ușoară. Apoi, am construit o bază de forță în anul următor concentrându-mă pe repetarea repetată. Nu numai că am evitat să-mi testez un singur maxim, dar nu am făcut mai puțin de un set de cinci timp de aproape un an. Abia după ce am manipulat mult volum, am decis să apelez la intensitate. Programul de squat Smolov are reputația de a fi deosebit de intens, dar pentru că m-am pregătit cu atât de mult volum, am fost gata să mă descurc cu intensitatea. Această metodă necesită răbdare, dar funcționează.

8. Măsurați ceva. Ne petrecem majoritatea zilelor trăind într-o zonă gri. Ești o persoană mai bună astăzi decât ai fost ieri? Ești un părinte mai bun? Un lider mai bun? Un prieten mai bun? Poate fi greu de spus în majoritatea zilelor. Acesta este motivul pentru care cred că ar trebui să ne testăm și să ne măsurăm progresul.

Acum șapte săptămâni, am încercat să ghemuit 405 de lire sterline și nu am reușit. Săptămâna trecută, am reușit. Vă pot spune fără ezitare că sunt mai bun astăzi decât acum șapte săptămâni. Nici o dezbatere. Fără ego. Fără puf. Dovada alb-negru. Poate mai important, știu cine sunt și cine nu sunt.

Când vă măsurați rezultatele, nu vă puteți ascunde de voi înșivă. Nu poți să te minți. Nu poți pretinde că ești altceva. Cel mai bun dintre toate, nu există niciun motiv să vă temeți de eșec, deoarece indiferent de rezultat, vă înțelegeți mai bine. Ce măsori în viața ta?

9. Rezultatele pe termen scurt sunt utile numai atunci când sunt luate în considerare printr-un context pe termen lung. Istoria este plină de exemple de oameni care și-au sacrificat valorile, morala, prietenii și familiile pentru a obține rezultate pe termen scurt de un fel. Dacă sunteți obsedat de un anumit obiectiv, atunci poate fi surprinzător de ușor să vă regăsiți făcând excepții și alegeri doar de data asta, pe care le puteți regreta mai târziu. Cu toate acestea, dacă vă vedeți opțiunile pe termen scurt în contextul valorilor pe termen lung, atunci devine mult mai ușor să sărbătoriți în acest moment, fără a pierde din vedere ceea ce contează cu adevărat.

Am fost mândru și fericit când am ghemuit 405 de lire sterline. Am sărbătorit isprava. Dar știu, de asemenea, că procesul este mai important decât obiectivul. Mă voi bucura de asta, dar mă voi întoarce luni la sală.

10. 500, vin după tine.

Mulțumesc pentru lectură. Puteți obține idei mai practice în buletinul meu de e-mail popular. În fiecare săptămână, împărtășesc 3 idei scurte de la mine, 2 citate de la alții și o întrebare la care să mă gândesc. Peste 1.000.000 de persoane se abonează. Introduceți adresa de e-mail acum și alăturați-vă nouă.