sănătatea

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

În viețile noastre ocupate, pline de stres, cel mai important lucru pe care îl putem face este să ne îngrijim de noi înșine. Cu toată nebunia din programele noastre, poate fi greu să găsim timp pentru a face ceea ce este necesar pentru a ne asigura că rămânem sănătoși și fericiți.

Pentru a vă ajuta să vă gestionați timpul și să aveți grijă de cea mai importantă resursă, corpul dvs., iată zece hacks de fitness care vă vor economisi timp și energie, îmbunătățind în același timp calitatea vieții. Aceste hacks de fitness vă vor ajuta să dormiți mai bine, să vă formați mai bine și să faceți mai mult, fără a adăuga stres inutil programului dvs.

1. Opriți aparatele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare

Când priviți ecranul televizorului, ecranul computerului sau telefonul dvs., lumina artificială stimulează zona creierului care reglează relaxarea și somnul. Dacă găsiți că aveți dificultăți în a adormi sau a dormi toată noaptea, încercați să citiți înainte de culcare decât să vă uitați la televizor, pentru a evita stimularea creierului și încurcarea ceasului intern al corpului.

2. Petreceți cinci minute meditând înainte de somn

Stresul poate face foarte greu să dormi noaptea. Dacă petreceți doar cinci minute concentrându-vă asupra respirației, vă puteți ajuta să vă relaxați și să vă liniștiți înainte de culcare. Dacă sunteți nou în meditație, o aplicație precum Headspace vă poate ajuta să exersați și să învățați. În caz contrar, opriți orice electronică, stați liniștiți și încercați să vă concentrați pe nimic altceva decât pe respirație timp de cel puțin cinci minute (sau până când adormiți).

3. Folosiți metoda indexului lui Tim Ferriss

Când vă confruntați cu o cantitate copleșitoare de sarcini, furați această metodă faimosului hacker de viață Tim Ferriss, mai degrabă decât să închideți. În fiecare dimineață, luați o fișă, scrieți cele două lucruri pe care trebuie să le faceți în acea zi și purtați-le cu voi. Când vă simțiți copleșiți, trebuie doar să vă uitați la card și să vă concentrați asupra acelor sarcini. Un card index limitează dimensiunea listei de sarcini.

4. În fiecare noapte, faceți o listă cu sarcinile zilei următoare

Acest lucru va ajuta la productivitate și vă va ajuta să vă lăsați mintea înainte de culcare. În fiecare noapte, pur și simplu scrieți sarcinile pe care știți că trebuie să le faceți a doua zi, începând cu cea mai importantă. Pe măsură ce vă petreceți ziua, mergeți în jos pe listă, încrucișându-le pe măsură ce le completați. Încetarea lucrurilor dintr-o listă fizică vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai împliniți și să vă mențineți motivați pe măsură ce vă petreceți ziua.

5. Folosiți circuite de greutate corporală pentru a vă menține în formă acasă

Sala de sport este un angajament imens de timp și bani. Găsiți circuite dificile de greutate corporală și veți putea să vă antrenați acasă, fără a cheltui ore și bani la sală. Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse și rutinelor de antrenament, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări, scânduri și lifturi pentru picioare și veți antrena toate mișcările majore.

6. Efectuați exerciții rapide sau întinderi în timpul pauzelor publicitare de televiziune (sau între episoadele Netflix)

Cea mai obișnuită scuză pentru a nu face mișcare este lipsa de timp, totuși majoritatea dintre noi ne uităm la televizor în mod regulat. În timpul pauzelor de televiziune, ridică-te și fă ceva - 10 burpees, 15 crunchs sau unele stretching; totul se adaugă la sfârșitul zilei.

7. Începeți în fiecare zi cu un vârf de sare din Himalaya și suc de lime în apă

Potrivit expertului legendar în rezistență și sănătate, Charles Poliquin, consumând în fiecare dimineață un pahar de apă amestecată cu sare roz din Himalaya și suc de lămâie, vă ajută să vă echilibrați pH-ul, vă oferă energie și vă menține procesele interne bune. În plus, are un gust bun și, după o lungă odihnă de noapte, trebuie să te rehidratezi. Sarea vă va ajuta corpul să rețină mai mult din acea apă.

8. Bea un pahar mare de apă de fiecare dată când mănânci

De fiecare dată când mâncați, chiar dacă este o gustare, asigurați-vă că beți un pahar mare de apă în timpul mesei. Nu numai că acest lucru vă va asigura să rămâneți hidratat corespunzător, dar vă poate ajuta și să mâncați mai puțin, dacă încercați să fiți atenți la porțiile dvs.

9. Bea un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi după ce faci mișcare

După o activitate fizică solicitantă, cum ar fi un antrenament dificil, veți dori să vă furnizați corpul cu carbohidrați și proteine ​​pentru a vă ajuta să realimentați și să vă recuperați. Sigur, puteți amesteca un shake de proteine ​​elegant sau puteți merge la bara de suc locală, dar ceva de genul laptele de ciocolată oferă un tratament rapid și gustos cu proteine ​​și carbohidrați. Da, are zahăr, dar după un antrenament intens, corpul tău va folosi majoritatea acestor carbohidrați și proteine ​​pentru a-ți umple mușchii epuizați.

10. Petreceți cinci minute întinzându-vă după fiecare antrenament

Dacă omiteți întinderea, vă puneți pe calea rapidă către un corp strâns, rigid și dureros. Luați cinci minute după fiecare antrenament pentru a vă răcori în mod corespunzător și a vă întinde. Chiar dacă aveți doar 30 de minute la sală, petreceți ultimele 5 întinderi - va face minuni pentru recuperarea dumneavoastră.

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Citiți în continuare

Mai multe de acest autor

Alice Morell

Tendință în exerciții

Mai multe de acest autor

Alice Morell

Tendință în exerciții

Citiți în continuare

12 antrenamente pentru a pierde rapid grăsimea de pe burtă acasă
9 exerciții cardio/core simple pe care le poți face acasă
10 antrenamente inferioare pe care oricine le poate încerca acasă
Cele mai bune 6 exerciții pentru arderea grăsimilor pe care le puteți face acasă

Ultima actualizare la 15 decembrie 2020

Alăturați-vă cursului Candace, rezultate rapide de 7 zile, vă învață tot ce aveți nevoie pentru a începe, pentru ca un stil de viață de haltere să fie tonifiat și puternic. Citiți profilul complet

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Când am absolvit facultatea, 15 ani care li se întâmplă atât de mulți absolvenți m-au sărit. Încă mă puteam încadra în hainele de liceu și eram mândru că nu mă îngrășam în plus.

Dar a existat o problemă cu corpul meu cu care eram nemulțumit, am arătat îngrozitor de slab în fotografiile mele. Sora mea a spus că corpul meu arăta cu adevărat ganglionar, un termen foarte neplăcut pe care l-am urât, deoarece deja credeam că brațele mele erau excesiv de lungi și slabe ca o maimuță.

Am dorit să-mi complet blugii și să am mai multă definiție în brațe, așa că am început să ridic greutăți, dar nu am acordat atenție dietei mele sau de ceea ce am mâncat, deoarece am mâncat sănătos. Am luat trei mese bine echilibrate pe zi, pe baza culturii mele asiatice: un castron de orez, un pic de proteine ​​și o mulțime de legume.

După câțiva ani de ridicare, mi-am comparat imaginile alăturate dinainte și după și am fost șocat. Arătam aproape exact la fel ca și când nu aș ridica niciodată greutăți! A fost un moment trist de trezire care m-a determinat să angajez un antrenor de forță care să mă ajute. Mi-a reînnoit complet dieta și m-a ajutat să pun kilograme de mușchi într-o perioadă scurtă de timp.

În acest articol, vă voi împărtăși ceea ce am învățat despre dieta de construire a mușchilor pentru a construi mușchi slabi în timp ce vărsați grăsime.

Cuprins

  1. O dietă și antrenament pentru construirea mușchilor
  2. Aportul de calorii
  3. Proteine ​​- macronutrientul pentru construirea mușchilor
    • Câte proteine ​​ar trebui să mănânci?
    • Care sunt sursele bune de proteine?
  4. Pentru a suplimenta sau a nu completa?
  5. Rezumând-o

O dietă și antrenament pentru construirea mușchilor

Ce crezi că este mai important pentru a-ți construi un corp dorit, dieta ta sau antrenamentele tale?

Mulți spun că este 80% dietă și 20% care lucrează. În calitate de antrenor personal cu experiență, spun că este 100% fiecare. Pentru a obține rezultatele dorite, dieta dvs. trebuie să se alinieze antrenamentelor.

Nu vă puteți aștepta să obțineți rezultate excelente dacă vă antrenați din greu în sala de sport, dar mâncați ca o porcărie. O dietă proastă se va traduce într-un antrenament sub-par, care nu vă va oferi energia și intensitatea de care aveți nevoie pentru a obține rezultate. Dacă mâncați o dietă sănătoasă, vă puteți antrena din greu în sala de sport și vă puteți recupera corect pentru a construi mușchi.

La fel, puteți mânca 100% curat și sănătos, dar dacă nu vă antrenați la sala de gimnastică de mai multe ori pe săptămână cu intensitate suficientă, atunci nu vă veți stresa suficient mușchii pentru a-i face să crească.

Așadar, dieta și antrenamentul sunt la fel de importante pentru creșterea musculară optimă și pierderea grăsimilor.

Aportul de calorii

Sfântul Graal al transformării corpului este acela de a putea pierde grăsime și de a construi mușchi în același timp. Suntem inspirați de acele transformări uimitoare pe care le vedem pe internet și credem că toată lumea și-a obținut rezultatele transformând o celulă grasă într-o celulă musculară.

Transformările corporale de succes încep cu înțelegerea puțin despre modul în care funcționează corpul tău.

Pentru ca pierderea de grăsime să apară, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Când celulele adipoase încep să se micșoreze, corpul tău va metaboliza excesul de grăsime, lăsându-ți grăsime redusă.

Construirea mușchilor se întâmplă atunci când mănânci exces de calorii. Caloriile suplimentare vor ajuta la creșterea dimensiunii fibrelor musculare, astfel încât să vă întăriți treptat și să creșteți metabolismul general.

S-ar putea să vă întrebați cum ar trebui să pierdeți grăsime și să construiți mușchi slabi în același timp? Adevărul sincer este că nu poți. Ele se opun proceselor metabolice.

Dacă doriți să pierdeți grăsime și să construiți mușchi slabi, alegeți cu care începeți. Recomandarea mea este că, dacă sunteți o femeie cu mai mult de 30% grăsime corporală sau un bărbat cu mai mult de 20% grăsime corporală, primul dvs. obiectiv ar trebui să fie pierderea de grăsime.

A avea un strat de grăsime va masca adesea câștigurile musculare pe care le culegeți de la sală. Va arăta ca și cum ai fi mai mare și mai moale decât mai slab și mai definit pe măsură ce adaugi mușchi în cadru.

În plus, pe măsură ce mănânci în surplus caloric pentru a construi mușchi, inevitabil vei îmbrăca și niște grăsimi. Este doar natura construirii mușchilor, cu excepția cazului în care sunteți extrem de meticulos în privința caloriilor.

Pentru a pierde grăsime, calculați câte calorii arde corpul dvs. și tăiați între 10-15% din calorii, astfel încât să începeți procesul de pierdere a grăsimilor.

Pentru a construi mușchii, adăugați suplimentar 10-15% din caloriile din arsurile calorice actuale în dieta dumneavoastră. Monitorizați-vă greutatea și grăsimea corporală pentru a vă asigura că nu împachetați prea multă grăsime în această perioadă.

Proteine ​​- macronutrientul pentru construirea mușchilor

Acest macronutrienți lipsă din dieta mea a fost motivul lipsei de rezultate.

La acea vreme, nu înțelegeam importanța proteinelor până când antrenorul meu de forță m-a pus să mănânc 175 de grame de proteine ​​în fiecare zi în ultima fază a transformării mele. A fost o luptă uriașă consumând atât de multe proteine ​​în primul rând pentru că am mâncat atât de puțin din ea în mesele mele. A trebuit să mă concentrez cu adevărat pe planificarea meselor pentru a îndeplini aceste cerințe în fiecare zi.

Pe termen lung, creșterea consumului meu de proteine ​​a dat roade pentru că am scăzut de la 30% grăsime corporală la 22% într-o chestiune de luni fără să mor de foame sau să-mi fie foame.

Adăugarea mai multor proteine ​​în dieta dvs. vă poate aduce beneficii în mai multe moduri, astfel cum sunt enumerate mai jos:

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci?

necesarul dietetic recomandat (DZR) pentru proteine ​​este de 0,8 g/kg greutate corporală modestă pe zi. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 130 lbs, s-ar traduce prin consumul a minimum 47g de proteine ​​sau aproximativ 2 piept de pui mici pe zi.

Această cerință ADR este minimul minim de consum de proteine ​​și se bazează pe individul sedentar mediu. Dacă nu faci mișcare și stai mai mult de 8 ore pe zi, atunci recomandarea ADR este perfectă pentru tine și nu există niciun motiv pentru care trebuie să mănânci mai multe proteine.

Am constatat, de la instruirea clienților, că un aport mai mare de proteine ​​se traduce prin pierderea mai rapidă a grăsimilor și un metabolism mai mare față de un aport mai mic de proteine, chiar dacă nu te antrenezi cu forța. Doar prin adăugarea mai multor proteine ​​în dieta ta, mănânci mai puțin, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Pentru construirea pierderilor de mușchi și grăsimi, aș recomanda că aproximativ 40% din totalul caloriilor dvs. provin din proteine ​​sau aproximativ 1 gram de proteine ​​pe greutate corporală în kilograme.

Dacă sunteți nou în a mânca atât de multe proteine, începeți prin adăugarea a aproximativ 25 până la 30 de grame de proteine ​​pe masă și lucrați până la a include gustări cu proteine ​​sau chiar shake-uri proteice pentru a vă satisface cerințele zilnice în afara meselor.

Care sunt sursele bune de proteine?

Puteți începe să vă scufundați în aportul de proteine ​​consumând un mic dejun mare. Majoritatea oamenilor mănâncă o mulțime de carbohidrați la micul dejun, cum ar fi fulgi de ovăz, un covrig, un smoothie sau o brioșă de un fel și se simt flămânzi bine înainte de prânz.

În schimb, schimbați-vă micul dejun cu opțiuni bogate în proteine, cum ar fi ouă întregi, iaurt grecesc, somon afumat sau aruncați o lingură de pulbere de proteine ​​în smoothie sau fulgi de ovăz.

Sursele de proteine ​​animale sunt surse complete de proteine ​​și vor fi proteina de cea mai bună calitate pentru dieta dvs., deoarece conțin surse ridicate de lizină, care este aminoacidul esențial pentru a construi mușchi. Asigurați-vă că obțineți proteinele din surse diferite, astfel încât să obțineți diferiți micronutrienți și minerale.

Pentru cineva care este vegan sau înclinat spre o dietă mai vegetariană, există încă o mulțime de opțiuni, dar va fi mai dificil, deoarece majoritatea plantelor nu sunt surse complete de proteine. Soia și produsele sale precum tofu, tempeh și edamame sunt exemple de proteine ​​vegetale complete. Alte exemple de surse vegetariene de proteine ​​sunt quinoa, fasolea și nucile. Din nou, doriți să vă modificați sursele de proteine, astfel încât să obțineți diferite vitamine și minerale din alimente.

Pentru a suplimenta sau a nu completa?

Cea mai populară întrebare care apare atunci când oamenii se gândesc la construirea mușchilor este ce tip de supliment proteic să cumpere.

Recomandarea mea este să încearcă din răsputeri să obții mai întâi proteine ​​din surse alimentare deoarece sunt o sursă naturală de aminoacizi, minerale și micronutrienți. Consumul de proteine ​​față de consumul de proteine ​​vă va ajuta să vă mențineți plin mai mult timp, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să descompună mâncarea, comparativ cu un shake proteic.

Dar există momente în care ești în mișcare și pur și simplu nu ai timp să te așezi și să mănânci. În acest caz, un shake de proteine ​​ar fi o opțiune bună.

Faceți cercetările cu privire la un supliment proteic înainte de a cumpăra, astfel încât să obțineți cel mai bun pentru nevoile dvs. Mai jos sunt recomandări despre ceea ce ar trebui să căutați într-o pudră de proteine ​​sănătoasă și curată:

1. Este inspectat de o terță parte.

Primul lucru pe care ar trebui să îl cercetați este să verificați dacă suplimentul proteic pe care îl luați în considerare a fost inspectat de o companie terță independentă. Acest lucru vă va spune dacă proteina pe porție pe eticheta nutrițională este corectă.

În același timp, inspecția va verifica și contaminanții și metalele grele care ar putea fi prezente și dăunătoare sănătății dumneavoastră.

2. Cantitatea de proteine ​​(g) pe porție este de dimensiunea mică a porției (g).

De asemenea, doriți să vă asigurați că plătiți pentru un supliment proteic și nu pentru un înlocuitor de masă care este plin de carbohidrați și proteine ​​minime. Puteți verifica uitându-vă la eticheta nutrițională.

De multe ori, gramele dintr-o dimensiune de servire sunt mult mai mari decât gramele de proteine ​​din dimensiunea de servire. Acest lucru se întâmplă atunci când există exces de umplutură sub formă de coloranți, arome și aditivi pentru zahăr.

De exemplu, o porție poate avea 30 de grame, dar în ea are doar 23 de grame de proteine, împreună cu celelalte 7 grame de umplutură diversă. Aceasta înseamnă că, cu fiecare lingură de pudră de proteine, 25% din banii dvs. se îndreaptă către plata pentru ingredientele de umplutură.

De asemenea, este important să doriți să vă asigurați că o dimensiune de porție are de fapt o cantitate de gram menționată, altfel nu veți avea idee cât de multe proteine ​​beți în fiecare porție, ceea ce reprezintă un marketing înșelător.

3. Foarte minim sau fără umpluturi.

Extragerea de proteine ​​de calitate pură este un proces costisitor. Pentru a reduce costurile, companiile vor adăuga materiale de umplutură precum arome naturale și artificiale, îndulcitori artificiali și alte componente pentru a face pudra să se amestece frumos cu orice o amestecați.

Dacă consumați un shake de proteine ​​sau două în fiecare zi, înseamnă, de asemenea, că beți aceste materiale de umplutură artificiale care sunt nesănătoase pentru dvs. și nu fac nimic în beneficiul mușchilor. Faceți tot posibilul pentru a căuta o proteină de înaltă calitate și folosiți-vă banii pentru a plăti proteine ​​față de umpluturi și aromă.

Rezumând-o

Călătoriile de transformare a corpului sunt momente incitante care schimbă viața pentru a vă prezenta într-adevăr sănătatea și potențialul corpului. Sunt momente provocatoare minunate care scot la iveală tot ce e mai bun din tine.

Asocierea antrenamentului potrivit cu o dietă sănătoasă și rapoarte de macronutrienți vă va ajuta să obțineți rezultate într-un timp mai scurt.

Urmând recomandările din acest articol, veți fi bine pe drumul spre construirea mușchilor și pierderea grăsimii.