Creșterea în greutate nu este cauzată pur și simplu de consumul de mai multe calorii decât ardeți (așa-numitul model de „intrare/scăderea caloriilor”). Caloriile introduse și caloriile externe sunt factori interdependenți, astfel încât atunci când caloriile sunt restricționate, organismul încetinește metabolismul, scăzând energia pe care o folosește pentru funcțiile vitale ale corpului. Cheltuielile energetice bazale (BEE) pot scădea cu până la 30-50% pentru a economisi calorii!

caloric

La capătul opus, când prea multe calorii sunt luate de cineva care este deja supraponderal, corpul va încerca să scape de ele prin creșterea cheltuielilor energetice bazale, de obicei prin accelerarea respirației, creșterea ritmului cardiac și a respirației și generarea mai multă căldură.

Corpul face acest lucru pentru că „punctul său de referință”; greutatea la care corpul tău îi place să fie și va tinde să rămână cu foarte puțin efort, este foarte reglementată. Nu este chiar atât de ușor să câștigi sau să slăbești dacă nu am compromis deja acest mecanism homeostatic încorporat.

De aceea, încercarea de a controla caloriile nu funcționează pentru pierderea în greutate pe termen lung. Atunci când restricționăm caloriile și ne sporim exercițiile, corpul nostru răspunde prin creșterea foametei, inițierea poftei (în special pentru alimente precum carbohidrații simpli care pot fi descompuși rapid în glucoză pentru sângele tău) și prin scăderea cantității de energie pe care o folosește.

Ați omis vreodată o masă sau v-ați scăzut caloriile atât de mult încât vă simțiți frig? chiar dacă camera este la o temperatură adecvată și sunteți îmbrăcat corespunzător? Tremuri, deoarece corpul tău economisește calorii pe care le-ar folosi în mod normal pentru generarea de căldură.

Greutatea corporală este reglementată de hormoni

Greutatea corporală nu este chiar sub controlul nostru atât de mult pe cât am vrea să credem. Este un proces bine reglementat care implică o varietate de hormoni, inclusiv leptina (un hormon care reglează depozitele de grăsime prin inhibarea foametei), grelina (un hormon care crește foamea când stomacul este gol) și insulina, care joacă un rol foarte important în foamete, comportamentul alimentar și gestionarea grăsimilor.

Pentru a înțelege cât de semnificativ joacă un rol insulina în reglarea greutății, să analizăm o situație în care insulina este insuficientă. Diabetul de tip I rezultă din distrugerea celulelor insulelor pancreatice producătoare de insulină care rezultă dintr-o tulburare autoimună. Una dintre caracteristicile acestei boli și nivelurile sale foarte scăzute de insulină este pierderea severă în greutate. Diabeticii de tip I trebuie să ia injecții cu insulină pentru a corecta deficitul de insulină, dar cu cât este mai multă insulină, cu atât este mai mare creșterea în greutate. Pe măsură ce nivelul de insulină crește, foamea este declanșată și simțim nevoia de a mânca.

Insulina este unul dintre principalii controlori ai setului corpului.

După cum s-a menționat, dacă nu luăm suficiente calorii, atunci corpul nostru scade cheltuielile noastre cu energia bazală, astfel încât să ajungem să ne menținem greutatea corporală ca răspuns la oricare ar fi numărul de calorii pe care le luăm. Problema creșterii în greutate nu este cum să reduci caloriile, ci cum să reduci insulina.

Insulina ca factor principal în creșterea în greutate

Când mâncăm alimente, corpul nostru eliberează insulină ca răspuns la creșterea glucozei din sângele nostru, provenind din alimentele digerate. Insulina acționează ca un mesager pentru a instrui celulele corpului să absoarbă glucoza, reducând efectiv nivelul glicemiei.

Rezistența la insulină este o afecțiune în care celulele corpului devin rezistente la insulină și nu reușesc să răspundă normal la nivelurile normale de insulină, ducând la creșterea glicemiei. Pancreasul încearcă să compenseze această afecțiune producând din ce în ce mai multă insulină. Atâta timp cât pancreasul este capabil să producă suficientă insulină pentru a depăși această rezistență, nivelul glicemiei rămâne normal, dar atunci când pancreasul nu mai poate produce suficientă insulină, nivelul glicemiei începe să crească.

Inițial, această creștere adăugată a glicemiei are loc după mese (când nivelurile de glucoză sunt deja la nivelul maxim) și este nevoie de mai multă insulină - dar în cele din urmă aceste niveluri mai ridicate de glucoză sunt văzute primul lucru dimineața când persoana nu a mâncat timp de 8 sau 10 ore. Când glicemia crește anormal peste nivelurile clinice specifice, persoana este diagnosticată cu diabet zaharat de tip 2. Rezistența la insulină este adesea numită „pre-diabet”, deoarece precede dezvoltarea diabetului de tip 2.

Nivelurile ridicate de glucoză din sânge, împreună cu rezistența la insulină, conduc la celule care sunt lipsite de glucoză, chiar dacă există o cantitate mare de glucoză în sânge. Deoarece celulele nu primesc glucoză, chiar dacă este acolo, nu este disponibilă pentru celule, deoarece insulina nu o leagă și nu o ia. Drept urmare, semnalele de foame sunt trimise către creier, ducând la mâncare, chiar dacă persoana respectivă a mâncat recent.

Pe măsură ce se acumulează din ce în ce mai multă glucoză (atât din alimentele consumate, cât și după cum veți vedea într-un minut, prin producerea de glucoză datorită efectului cortizolului, un alt hormon), nivelurile ridicate de glucoză determină corpul să stocheze excesul de glucoză ca grăsime corporală.

Efectul stresului asupra creșterii în greutate

Cortizolul, așa-numitul hormon al stresului joacă, de asemenea, un rol în creșterea în greutate. Să ne uităm la alte afecțiuni medicale pentru a ilustra efectele cortizolului. În sindromul Cushing, cortizolul este supra-produs de corp și rezultatele creșterii în greutate. Când oferim oamenilor o formă sintetică de cortizol ca medicament (de exemplu, prednison), ei primesc ceva numit Sindromul Cushinoid. Adică, par că au boala Cushing. Nu numai că se îngrașă, dar există o distribuție specială a acestei creșteri în greutate numită obezitate truncală, ceea ce înseamnă că grăsimea se câștigă în jurul burticii, mai degrabă decât pe brațe și picioare.

În cazul insuficienței suprarenale (cunoscută și sub numele de boala Addison) care produce efectul opus, glanda suprarenală se deteriorează din cauza unei afecțiuni autoimune și este incapabilă să producă cortizol. Semnul distinctiv al bolii Addison este pierderea în greutate.

Deci, ce rol joacă cortizolul la persoanele sănătoase? Cortizolul este eliberat ca urmare a unor evenimente obișnuite, cum ar fi trezirea dimineața sau exerciții fizice, dar este eliberat și ca răspuns la stresul fiziologic și psihologic. Stresul fiziologic poate fi o boală sau un prejudiciu, iar eliberarea serviciilor de cortizol este o funcție necesară pentru a ne asigura că avem suficientă glucoză pentru a ne vindeca.

În condiții de stres, cortizolul joacă, de asemenea, rolul de a furniza organismului glucoză prin introducerea în depozitele de proteine ​​prin gluconeogeneză în ficat. Această energie poate fi de ajutor într-un tip de stres „de luptă sau de fugă”, cum ar fi atunci când cineva este urmărit de ceva, totuși sub niveluri constante de stres psihologic, creșterea cortizolului duce la niveluri mai ridicate de glucoză din proteine ​​din organism. termen lung. Deci, pe lângă glucoza provenită din alimentele pe care le consumăm (surse exogene), acum avem corpul care își produce propria glucoză (surse endogene). Glucoza combinată exogenă din cea bună și glucoza endogenă declanșată de cortizol duce acum la niveluri chiar mai ridicate de zahăr din sânge, care fără stresul pe termen lung.

Cu un nivel ridicat continuu de cortizol, corpul va prelua grăsimi stocate ca trigliceride în ficat și le va muta în celulele grase viscerale - cele de sub mușchi, adânc în abdomen. La fel ca în sindromul Cushing, acum observăm obezitate truncală declanșată de stres, mediată de cortizol.

Creșterea în greutate se datorează declanșatorilor hormonali și nu lipsei de voință

De asemenea, cortizolul influențează în mod direct pofta de mâncare și poftele prin legarea de receptorii hipotalamusului din creier, determinându-ne să mâncăm și să poftim alimente care se descompun cu ușurință în glucoză. Cortizolul influențează, de asemenea, indirect apetitul, modulând alți hormoni care stimulează apetitul. Carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea, pastele, bomboanele și pop-ul, sunt alimente obișnuite la care oamenii ajung ca răspuns la aceste pofte, deoarece sunt ușor descompuse în zaharuri simple. Deci, nivelurile mai ridicate de cortizol sunt cele care duc la creșterea poftei de mâncare și, în special, la pofta de alimente bogate în calorii, nu doar la lipsa voinței.

După cum puteți vedea, nu ne controlăm cu adevărat greutatea corporală mai mult decât controlăm ritmul cardiac. În mare măsură, greutatea corporală este reglată automat sub influența hormonilor; hormoni care indică să mâncăm și indică când suntem saturați. Hormonii semnalează corpului nostru să crească cheltuielile de energie și atunci când caloriile sunt restricționate, hormonii vor încetini cheltuielile de energie.

De ce funcționează toate dietele și adesea toate dietele eșuează

Nu contează cu adevărat ce dietă urmează oamenii, indiferent dacă este vorba de Atkins, South Beach sau de o dietă de modă veche, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii, toate dietele pe termen scurt produc pierderea în greutate. Da, unii sunt mai sănătoși decât alții, dar toți „funcționează”.

S-ar spera că, continuând să mâncăm în funcție de dieta pe care am ales-o vreodată și făcând exerciții fizice, punctul de referință al corpului nostru se va reseta la un nivel inferior, dar acest lucru nu se întâmplă.

Nivelurile de insulină rămân ridicate, continuând să conducă foamea și să mănânce.

Cum afectează acest lucru pierderea în greutate?

La câteva luni de la dieta noastră, indiferent de dieta pe care o urmăm, pierderea în greutate începe să se platească. Pe măsură ce platoul continuă, oamenii se descurajează și se gândesc în sinea lor „dacă nu slăbesc, atunci aș putea la fel de bine să mănânc - completez golul”. Acest lucru este urmat fie de abandonarea completă a dietei și de recâștigarea greutății pierdute anterior (sau mai mult), fie de insistența încăpățânată de a restricționa și mai mult caloriile și grăsimile - ducând la o reducere a cheltuielilor energetice bazale. Este un ciclu vicios.

Dar de ce este platoul greutății corporale în primul rând?

Ca răspuns la pierderea în greutate, corpul încearcă să revină la punctul său inițial stabilit. Mai întâi încetinește metabolismul pentru a încerca și a încetini pierderea în greutate - ducând la o scădere în greutate încetinită și, eventual, la platou.

Motivul este că nu am făcut nimic pentru a reduce nivelul insulinei.

Gândiți-vă la un punct stabilit ca un „termostat de greutate corporală”. Cu un termostat, atunci când aerul este suficient de fierbinte, cuptorul se oprește și când este prea rece, termostatul aprinde cuptorul. Indiferent de ce fel de dietă urmează o persoană, vor exista efecte de scădere în greutate pe termen scurt, dar în cele din urmă, chiar și cu respectarea continuă, platourile de greutate corporală și în timp, persoana începe să recâștige greutatea.

Dar exercițiul?

Cu siguranță exercițiile fizice ne vor ajuta să slăbim, corect?

Cheltuielile de energie bazale, care reprezintă cantitatea de energie pe care o folosim în repaus, se estimează la aproximativ 12-15 calorii pe kilogram. Pentru cineva limitat la odihna completă, nevoile calorice sunt calculate de 1,2 ori cheltuielile energetice bazale (BEE).

Pentru a vizualiza efectul exercițiului asupra pierderii de calorii, să luăm ca exemplu o persoană de 140 de kilograme, ale cărei nevoi calorice bazale sunt de 2200 - 2500 de calorii pe zi. Spuneți că încep să exercite. Încep să meargă într-un ritm moderat (2 mile/oră) timp de 45 de minute în fiecare zi și ard aproximativ 104 calorii. Să vedem asta în termeni de cheltuieli energetice bazale - adică doar 4% din BEE. Bine, deci spune că persoana începe să lucreze într-un ritm mai puternic, arderea caloriilor va crește, nu? Dar cât? 6% din BEE? 8% din BEE? Cam atât.

Concluzia este că marea majoritate a caloriilor o luați; aproximativ 95% din aportul caloric este utilizat pentru încălzirea corpului și a altor procese metabolice, inclusiv menținerea bătăilor inimii, respirației, digestiei, funcției creierului, funcției hepatice și renale etc.

Punctul de referință este un mecanism bine reglat, ca un termostat. Când ardem mai multe calorii prin exerciții fizice, se întâmplă două lucruri. Studiile arată că oamenii ajung să-și scadă activitatea în afara perioadei de exerciții, iar cealaltă este că își măresc aportul caloric ca răspuns la efort. De aici vine expresia „creșterea poftei de mâncare”.

Motivul pentru care exercițiul nu este atât de eficient pentru pierderea în greutate se datorează compensării metabolice. Înțelegem acest lucru intuitiv, nu-i așa? Când știm când tăiem caloriile, restricționăm anumite alimente și ne sporim exercițiile fizice, că organismul nostru răspunde fiind mai flămând și crescând pofta. Încercăm să luăm măsuri extreme doar pentru a descoperi că nu avem cu adevărat șansa ca pierderea în greutate să dureze pe termen lung.

Nu înțelegeți greșit; exercițiul este bun pentru tine. Există multe avantaje ale exercițiilor fizice regulate, cum ar fi îmbunătățirea funcției cardiovasculare, creșterea forței și flexibilității și reducerea stresului, care va reduce cortizolul, dar pierderea în greutate nu este unul dintre beneficiile semnificative ale exercițiilor.

Deci, dacă restricționarea cauzelor caloriilor face ca consumul de energie să încetinească și ne determină să fim mai sedentari în afara timpului în care facem exerciții fizice sau să mâncăm mai mult ca răspuns la exerciții fizice, cum pierdem în greutate și ne menținem?

Pentru a menține greutatea îndepărtată pe termen lung, trebuie să abordăm declanșatorul hormonal care stă la baza foametei și apetitului; în principal insulină. Pentru a reduce greutatea și a o menține, trebuie să scădem nivelul de insulină.

Există două aspecte ale scăderii nivelului de insulină (1) alimentele pe care le consumăm și (2) când mâncăm și acesta va fi subiectul următorului blog.