Este mult mai complicat decât crezi.

ratei

Tot ce faci - de la somn până la mâncarea unui castron de înghețată cu ciocolată - arde calorii. La fel, fiecare funcție corporală, cum ar fi digestia, circulația sângelui și respirația, necesită efort. Energia sau caloriile pe care corpul tău le arde doar pentru a te menține în viață se numește rata metabolică bazală (BMR).

Din simplitate: BMR-ul dvs. exprimă multe calorii pe care le-ați arde dacă nu ați face altceva decât să stați pe podea toată ziua (fără a mânca, adică!). Dar nevoile dvs. specifice de calorii iau în considerare alți factori, cum ar fi activitățile vieții de zi cu zi (altfel cunoscute sub numele de ADL). Vezi mai jos pentru a calcula nevoile tale de energie.

Cum să vă calculați rata metabolică bazală

Femei: (10 x greutate în kilograme) + (6,25 x centimetri) - (5 x vârstă în ani) - 161

Bărbați: (10 x greutate în kilograme) + (6,25 x centimetri) - (5 x vârstă în ani) + 5

Acestea fiind spuse, ia „numărul” tău cu un bob de sare. BMR-ul dvs. va varia în funcție de genetică, masa musculară, vârstă și sex, astfel încât un singur număr este rar precis. În schimb, nevoile dvs. de energie vor varia întotdeauna, astfel încât să rămâneți într-un interval de 200 de calorii din rata zilnică de arsură vă poate ajuta să vă mențineți greutatea actuală.

Cum se calculează caloriile pentru a pierde în greutate

Deși există o mulțime de dezbateri pe această temă, estimarea a aproximativ o kilogramă de greutate corporală ca 3.500 de calorii poate fi utilă dacă doriți să slăbiți. Deci, dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea, scădeți 500 din aceasta (aproximativ 1.500 de calorii) și veți avea numărul pe care ar trebui să-l consumați în fiecare zi pentru a pierde încă un kilogram într-o săptămână. (Încercați planul nostru de masă de 1.500 de calorii!)

Cum se calculează caloriile pentru a câștiga în greutate

La fel, pentru a câștiga o lire pe săptămână, va trebui să adăugați 500 de calorii în dieta dvs. în fiecare zi.

Cum să vă îmbunătățiți metabolismul

În timp ce exercițiile cardio, cum ar fi alergatul și înotul, vă vor crește ritmul cardiac și vă vor arde caloriile, acestea nu vor schimba ritmul la care le ardeți. Construirea masei musculare slabe din antrenamentul de forță de cel puțin trei ori pe săptămână vă poate oferi o ușoară creștere a metabolismului.

În plus, nu uitați să mâncați! Omiterea meselor, în special pentru perioade prelungite, vă poate face metabolismul lent, așa că asigurați-vă că mâncați o masă sau o gustare la fiecare trei până la patru ore.

Linia de fund

Numărul de calorii poate face adesea mai mult rău decât bine. De fapt, aș argumenta că numărul de calorii este trecut în aceste zile. În schimb, concentrează-te pe ce simți când mănânci. O masă te face să te simți umplut? Mulțumit? Plin, dar nu mulțumit? Cheia este să mănânci mese cu alimente întregi, să umple fibre și proteine ​​slabe pentru a te menține sătul și a apetitului tău sub control. Pare mai delicios decât „dieta” nu-i așa?