Ai întrebat, am răspuns.

Nu există o întrebare stupidă, așa că, dacă doriți să aflați mai multe despre cum să mâncați corect pentru un maximum de mușchi și o grăsime corporală minimă, avem răspunsurile la primele 10 întrebări esențiale despre nutriție.

cele

1) Câte mese pe zi ar trebui să mănânc?

Consumul a șase mese mai mici, prietenoase culturistului pe zi, mai degrabă decât 3-4 mese mai mari, este o necesitate absolută pentru cei care sunt serioși în ceea ce privește adăugarea de mușchi. Alimentația frecventă răspândită în timpul orelor de veghe încurajează corpul să stocheze cantități mai mari de carbohidrați în mușchi. Această rezervă de combustibil, numită glicogen muscular, favorizează creșterea masei prin energizarea mușchilor, oferindu-le combustibilul de care au nevoie pentru a se recupera. Prin depășirea de șase ori pe zi, vă oferiți mușchilor o cantitate constantă de glicogen; consumul a doar 3-4 mese pe zi te privește de această sursă de combustibil. În plus, depozitele mai mari de glicogen cresc retenția de apă în interiorul mușchilor, încurajând creșterea și repararea țesuturilor.

Mâncarea mai des oferă, de asemenea, un aflux aproape nonstop de nutrienți și proteine. Mușchii folosesc aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor, pentru a repara daunele provocate de antrenamentele dure. Rezultatul: mușchii cresc. Aminoacizii contribuie, de asemenea, la producerea de hormoni importanți care reglează creșterea și susțin sistemul imunitar. Un sistem imunitar puternic joacă un rol vital în recuperarea după un antrenament greu.

2) Ce înseamnă „a mânca curat”?

A mânca curat înseamnă a evita alimentele care nu favorizează adăugarea masei musculare, cum ar fi prăjiturile, untul și alimentele rafinate, inclusiv gustările și alimentele rapide. Prin „curat”, ? culturisti înseamnă adesea „natural/neprocesat” ? și „cu conținut scăzut de grăsimi”. Alimentele curate includ pește, păsări, carne roșie slabă, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi, igname, orez brun, pâine integrală, fulgi de ovăz și fructe. Alimentele curate sunt, în general, mai dense în nutrienți. Au o mulțime de vitamine, minerale și/sau fibre și sunt preparate cu puțină sau deloc adăugată grăsime.

3) Pot să mănânc fast-food și să-mi pun încă mușchi?

Mâncarea rapidă nu se potrivește de obicei cu factura ca mâncare „curată”, dar nu trebuie să o excludeți complet dacă sunteți atent. Dacă aveți un metabolism rapid, puteți mânca acolo zilnic, atâta timp cât este doar una dintre cele șase mese și faceți alegeri decente. Rămâneți cu burgeri fără maioneză sau alegeți sandvișuri de pui care nu sunt nici pâine, nici prăjite. Sari peste cartofii prăjiți. La naiba, chiar și doi hamburgeri de la McDonald’s oferă 25 de grame de proteine ​​și 66 de grame de carbohidrați, ceea ce nu este un combo rău pentru o soluție rapidă.

4) Ce este atât de special la proteine ​​și cât de mult ar trebui să mănânc?

Proteinele stau la baza creșterii musculare. Construiește direct masa prin furnizarea de aminoacizi, materialele esențiale pe care mușchii le folosesc pentru a deveni mai mari. De fapt, proteinele sau aminoacizii sunt adesea denumiți „cărămizi și mortar” ale corpului. Nici o surpriză, deci, că dacă vrei să te faci mare, ai nevoie de mai multe proteine ​​decât o persoană obișnuită. Începeți de la 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi și mergeți până la 1,5 grame. Deci, dacă cântărești 180 de kilograme, asta înseamnă 180-270 de grame de proteine ​​zilnic. Asigurați-vă că răspândiți acest aport uniform în cele șase mese pentru a maximiza absorbția și a oferi un flux continuu de material de construcție.

5) Care este cel mai bun tip de băutură proteică pentru începători?

Pulberea de proteine ​​din zer se află în fruntea listei. Zerul este extrem de ușor de digerat și oferă o cantitate concentrată de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care măresc sinteza proteinelor, capacitatea mușchiului de a lua și utiliza proteine ​​pentru creștere. Proteinele din zer sunt benefice în special atunci când sunt luate cu 30 de minute înainte și imediat după antrenament. Este ușor de absorbit, permițând aminoacizilor să ajungă rapid la mușchi și să înceapă procesul de creștere și recuperare.

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru următoarele 5 întrebări și răspunsuri >>

6) Ce este bun" ? gras?

Uleiul de măsline, avocado și nucile sunt exemple de grăsimi „bune”. Acestea conțin acizi grași mononesaturați, care nu numai că promovează o bună sănătate a inimii, ci susțin și sistemul imunitar - iar un sistem imunitar puternic ajută la creșterea mușchilor. Grăsimea bună din somon și sardine, cunoscută sub numele de acizi grași omega-3, oferă beneficii majore pentru sănătate, cum ar fi inima și sistemul imunitar, îmbunătățește creșterea musculară și ajută la compensarea defalcării musculare asociate antrenamentului.

În timp ce grăsimile saturate (care se găsesc în produsele lactate din lapte integral, carnea de vită și uleiurile tropicale) sunt uneori considerate nu atât de benefice, joacă propriul său rol unic. Grăsimile saturate ajută organismul să producă testosteronul, hormonul care construiește mușchii, dar este totuși o idee bună să vă mențineți consumul de grăsimi saturate destul de scăzut.

7) Cât de mult ar trebui să aștept după ce mănânc să mă antrenez? Care este cel mai bun lucru de mâncat în prealabil?

Mâncarea înainte de a vă antrena obișnuia să fie considerată nu, dar astăzi știm că este o necesitate pentru creșterea musculară. Ajută la prevenirea ruperii mușchilor pentru combustibil în timpul antrenamentului și pornește mai repede procesele de creștere a mușchilor. Ar trebui să consumați atât o masă integrală, cât și o masă lichidă înainte de antrenament. Masa integrală (care ar trebui consumată cu aproximativ două ore înainte) ar trebui să ofere un raport 1: 2 de proteine ​​la carbohidrați, cu aproximativ 40 de grame de proteine ​​provenite din carne de vită, pui sau pește și 80 de grame de carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi dulce cartofi, orez brun sau fulgi de ovăz. Cu aproximativ 15-30 de minute înainte de antrenament, faceți un shake care conține 20 de grame de proteine ​​din zer și 40 de grame de carbohidrați din suc de fructe sau pulbere de carbohidrați.

8) Cât de curând după antrenament ar trebui să mănânc? Care este cel mai bun lucru de mâncat după ce mă antrenez?

S-ar putea să nu-l considerați „mâncat”, ? dar pentru repararea imediată a mușchilor, beți 20-40 de grame de proteine ​​din zer împreună cu 40-100 de grame de carbohidrați imediat ce ați terminat antrenamentul. Glucidele pot fi alimente cu digestie rapidă, cum ar fi pâinea albă sau un cartof copt sau derivate dintr-un amestec de băuturi sub formă de pudră, cum ar fi Vitargo sau o pudră de maltodextrină. Proteinele și carbohidrații cu digestie rapidă ca aceștia pot opri întreruperea mușchilor (rezultatul antrenamentului). La rândul său, corpul inversează rapid uneltele și începe să crească. Deoarece oprește defalcarea musculară, aceasta poate fi cea mai importantă masă a zilei. La o oră după mini-shake, mâncați o masă obișnuită compusă din carbohidrați și proteine.

9) Câtă apă ar trebui să beau? Mai pot să-mi iau cafeaua?

O hidratare adecvată este fundamentală pentru facilitarea procesului de reparare/creștere musculară. Pentru a profita din plin, beți 8 litri de apă pe zi. Totuși, lăsați-vă și setea să vă ghideze. Dacă ți-e sete, bea ... și bea puțin mai mult decât este necesar pentru a-ți potoli setea. De exemplu, dacă îți este sete la 10 a.m. și ar bea în mod normal o cană de apă sau sodă dietetică, ar avea 2 căni. De asemenea, vă puteți măsura nevoile monitorizând modul în care apa curge prin corpul dumneavoastră. Încercați să beți 3 căni de apă într-o singură ședință. Dacă nu trebuie să folosiți baia în câteva ore, probabil că sunteți puțin subhidratat și trebuie să beți mai mult. Da, vă puteți bea cafeaua. În timp ce cafeaua este considerată un diuretic ușor, cantitatea de lichid reținută consumând o ceașcă înaltă de java este mai mare decât cea pierdută în urină. În plus, cafeaua este o sursă de antioxidanți, compuși care ajută la susținerea sistemului imunitar și la îmbunătățirea recuperării musculare.

10) Pot să am o zi de înșelăciune și să văd rezultatele?

Capacitatea ta de a renunța la dietă și de a vedea în continuare rezultate depinde de tipul tău de corp. Puteți scăpa cu o zi de înșelăciune o dată pe săptămână dacă aveți un metabolism rapid, dar dacă este mai lent, trișarea într-o zi întreagă este slabă, vă va întoarce și veți câștiga grăsime corporală. Dacă îngrășați destul de ușor, limitați-vă la o masă de înșelătorie pe săptămână. Sau puteți programa o zi de trișare o dată la 2 - ? 3 săptămâni. Dacă aveți o masă ieftină, asigurați-vă că o înlocuiți cu o masă „curată”. Adică, mănâncă orice vrei, dar nu atât de mult încât să fii atât de umplut încât să nu poți primi în celelalte cinci mese sănătoase ale tale.